La ĝusta maniero fari 2-tagojn

Enhavo

• Vari la Intensecon
• Disigi Kardio kaj Forto
• Vekiĝu kun Kardio por Perdi Pezon
• Konservu Cardio por Poste Fariĝi Pli Forta
• Ŝanĝu Kompleksajn kaj Simplajn Movojn
• Konservu Sesiojn Mallongaj kaj Spacitaj
• Recenzo por

Duobligi viajn trejnadojn per matena kaj posttagmeza kunsido povas rezultigi la sekvan nivelon - se vi uzas la ĝustan aliron. Simple amasigi alian intensan sesion post kiam vi forlasas la oficejon, kiam vi faris same defian rutinon antaŭ ol laboro povas konduki al damaĝaj kvantoj da muskola rompo kaj aliaj malpli ol dezirindaj rezultoj kiel malpliigita metabolo kaj sento plene elĉerpita.

Ĝuste farita, tamen "aldoni ekstran ekzercadon povas fari la tutan diferencon en la mondo, se vi simple ŝanceliĝas al rezultoj, kiel perdi korpan grason," diras Andrew Wolf, ekzercfiziologo ĉe Miraval Resort & Spa en Tucson. , AZ. Memoru ĉi tiujn gravajn gvidliniojn antaŭ ol plibonigi la antaŭan ekzercon por la tago.

Vari la Intensecon

Getty Bildoj

Ekzercado emfazas la sistemojn de la korpo, kiuj tiam postulas resaniĝon por resaniĝi kaj fariĝi pli fortaj ol kiam vi komencis, Wolf diras. Se vi plenumos malmolan matenejon kaj poste batos ĝin eĉ pli vespere, vi certe finos bruligitajn kaj eble vunditajn. Kaj se vi faras cardio dufoje tage, vi povus rompi muskolan histon, malpliigante vian malgrasan korpan mason kaj do vian metabolon (legu: kaloria brulvundo), diras Stacy Adams, posedanto de Fitness Together en Centra Georgetown, MD.

Do se, ekzemple, vi prenis streĉan spinklason matene, via postlabora trejnado devus esti je multe pli malalta intenseco, unu kiu eĉ povas senti iom maldiligenta, Wolf avertas. [Ĉirpetu ĉi tiun konsilon!] "Sed memoru, ke vundi vin signifas, ke vi faros neniun trejnadon tage anstataŭ du ĉiutage."

Disigi Kardio kaj Forto

Getty Bildoj

Dividante viajn kardiajn kaj pezajn trejnadojn reduktas vian riskon de tro-trejnado per malsamaj muskoloj kaj energiaj sistemoj. "Fine de la tago ne multe gravas, kiun vi elektas fari matene aŭ vespere, kondiĉe ke vi faras ĝin," diras Julie Sieben, kiropractoro kaj aŭtoro de Ses semajnoj por ami kuradon.

Vekiĝu kun Kardio por Perdi Pezon

Getty Bildoj

"Kardi-specife tre-intensa trejna trejnado (HIIT) povas esti pli bone fari matene, por ke vi povu ĝui la 'postbruladon', en kiu via metabolo laboras superŝarĝi dum la tuta tago," diras Sieben, aludante EPOC aŭ troa postekzercado de oksigeno. "Ĉi tio helpas vin bruligi pli da kalorioj konsumitaj dum la tago." [Tweet ĉi tiun konsileton!] Vi ankaŭ malpli verŝajne reviviĝos post trejnado se vi faras forttrejnadon ĉe la fino de la tago kontraŭ kardio, kio povas teni vin vekigita nokte, ŝi diras.

Konservu Cardio por Poste Fariĝi Pli Forta

Getty Bildoj

Se vi ĝuas malfacilajn trejnajn fortajn trejnadojn, vi eble pli ŝparus kardion por via vespera trejnado, diras Jerry Greenspan, persona trejnisto kaj fizioterapiisto en Columbus, OH. Tiel vi evitos trejni muskolojn antaŭlacigitaj de streĉa matena kardiotrejnado, kio signifas, ke ekzistas malpli risko de vundo, ĉar peza trejnado pliigas fortajn postulojn al la muskoloj, li klarigas.

Ŝanĝu Kompleksajn kaj Simplajn Movojn

Getty Bildoj

Por dufoje ĉiutage forta trejnado, Greenspan rekomendas fari kompleksajn movojn - tiujn implikantajn pli ol unu artikon kiel kaŭri kaj ĵetado - pli frue en la tago kaj simplajn ekzercojn - uzante unu artikon kiel bicepsaj bukloj kaj tricepsaj etendaĵoj - nokte. Ĉi tio reduktas viajn ŝancojn de vundo, ne laborante muskolojn poste en la tago, kiuj estas impostitaj de pli frua trejnado. Kompleksaj ekzercoj ankaŭ inkluzivas tutkorpajn potencajn movojn kiel tiujn faritajn en CrossFit WODs, do se vi kutime batas skatolon, fokusiĝu al pli malgrandaj muskolaj grupoj dum via alia kunsido.

Konservu Sesiojn Mallongaj kaj Spacitaj

Thinkstock

Ne superu 45 minutojn por trejnado, konsilas Adams. "Pli mallonga, pli intensa trejnado donas al vi pli bonajn rezultojn kaj estas pli realisma por viaj longtempaj celoj konservi rezultojn." Trejnadoj pli longaj ol 45 minutoj komencas uzi muskolojn por brulaĵo, kio povas malrapidigi vian metabolon, ŝi klarigas. Kaj planu viajn kunsidojn almenaŭ ses ĝis ok horojn aparte por doni al via korpo tiom da tempo kiel eble por resaniĝi antaŭ ol vi reiros al ĝi.

Recenzo por