3 Varioj de Inversaj Pushups kaj Kiel Fari Ilin
Enhavo
- Kio estas inversaj pushups?
- 1. Reen-turniĝanta inversa antaŭenpuŝo
- 2. Plenkorpa inversa puŝo
- 3. Inversa manoj puŝas
- Konsiloj pri sekureco
- La funda linio
La norma puŝo estas klasika fortokrea ekzerco. Ĝi donas al la muskoloj en via brusto, ŝultroj, brakoj, dorso kaj abdomena regiono bonegan trejnadon.
Kiel kun multaj ekzercoj, ekzistas variadoj de plifortigoj, kiuj povas funkcii viajn muskolojn diversmaniere aldonante diversecon al via ekzercado.
Estas pluraj specoj de inversaj streĉoj, ĉiu kun la kapablo defii viajn suprajn korpomuskolojn unike.
En ĉi tiu artikolo, ni rigardos pli detale tri inversajn antaŭenpuŝojn, kune kun la avantaĝoj kaj instrukcioj pri kiel fari ĉiun.
Kio estas inversaj pushups?
Kiel vi eble imagas, iuj specoj de inversaj plialtigoj havas vin alfrontita anstataŭ rigardi malsupren al la planko. Aliaj variaĵoj havas vin komencante de malsama pozicio.
Laŭ studo en la, inversaj pushups estas speciale efikaj por labori viajn abdominalajn kaj malantaŭajn muskolojn. Fakuloj rekomendas ilin por totala supra korpa fortokondiĉigo.
Se vi serĉas iom da diverseco de via puŝa rutino, konsideru ĉi tiujn tri variaĵojn de inversaj puŝoj.
1. Reen-turniĝanta inversa antaŭenpuŝo
Unu populara speco de inversa puŝado similas al triceps-trempsaŭco. Ĉi tiu ekzerco estas speciale efika por plifortigi viajn tricepsojn kaj defii la muskolojn en viaj abdomenoj kaj dorso, dum pliigas supran korpan kondiĉadon.
Por fari ĉi tiun ekzercon:
- Komencu sidante sur la planko kun viaj genuoj fleksitaj kaj la manoj sur la planko sub viaj ŝultroj.
- Forpuŝu la plankon, rektigante vian supran korpon kaj brakojn por ke viaj ŝultroj estu rekte super viaj manoj.
- Kun viaj koksoj puŝantaj vian korpon supren, rektigu viajn krurojn tiel ke via korpo estas subtenata nur de viaj manoj kaj kalkanoj.
- Tenu tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, tiam malrapide mallevu vian korpon ĝis via postaĵo tuŝas la plankon.
- Tio estas 1 reprezentanto. Provu kelkajn ripetojn unue, kun la fina celo fari plurajn arojn de 10 ĝis 15 ripetoj.
Versio de ĉi tiu inversa pushup povas esti farita kiel trempado:
- Anstataŭ havi viajn manojn sur la planko, metu viajn manojn malantaŭ vin sur benkon aŭ fortikan seĝon.
- Kun via pezo sur viaj manoj, malsupreniru vin ĝis viaj supraj brakoj preskaŭ paralelos al la planko.
- Puŝu supren ĝis viaj brakoj rektas. Ripetu la movon.
2. Plenkorpa inversa puŝo
Alia speco de inversa antaŭenpuŝo havas vin komencante kun via brusto proksime al la tero. Ĝi implicas puŝi viajn gluteojn en la aeron antaŭ reveni al norma puŝpozicio.
La movado eble memorigos vin pri la stangoj laŭ trajnoradoj rapide moviĝantaj supren kaj malantaŭen kaj poste antaŭen denove.
Ĉi tiu inversa puŝa variado funkcias vian tutan supran korpon, precipe viajn brakojn kaj ŝultrajn muskolojn. Ĝi ankaŭ donas trejnadon al via malsupra korpo: Fari ilin rapide aldonas efikan kardio-elementon al via trejnado.
Por fari ĉi tiun ekzercon:
- Komencu per via korpo rekta kaj viaj brakoj fleksitaj, tenante vin unu-du colojn de la planko, kiel la duona punkto de regula flirtado.
- Puŝu vian postaĵon supren kaj malantaŭen al viaj piedoj, certigante, ke viaj genuoj ne tuŝas la plankon.
- Tenu viajn manojn plataj sur la plankon, tiel ke ĉe la fino de la movo, viaj brakoj estu etenditaj rekte antaŭ vi.
- Revenu al la komenca pozicio.
- Ĉi tio estas 1 reprezentanto. Komencu malrapide, kaj iom post iom kresku fari kelkajn arojn de 8 al 12-ripetoj.
3. Inversa manoj puŝas
Tria speco de inversa puŝado similas al tradicia puŝado ĉiel ajn - krom la pozicio de viaj manoj.
Anstataŭ havi viajn manojn kaj fingrojn direktitaj antaŭen, kiel ili faras kun norma puŝo, viaj manoj estas plataj, sed kun viaj fingroj direktitaj malantaŭen al viaj piedoj.
Ĉi tiu variado donas al via bicepso ekstran malfacilan ekzercadon.
Konsiloj pri sekureco
Kiel ĉe plej multaj ekzercoj, taŭga formo estas esenca ĉe inversaj flirtigoj. Fari la ekzercojn ĝuste helpas vin eviti vundojn. Ĝi ankaŭ certigas, ke vi ricevos la plej multajn avantaĝojn de ĉi tiuj movoj.
Viaj ŝultroj kaj malalta dorso estas speciale vundeblaj al vundo, se vi ne uzas la ĝustan formon. Se vi havis pojnon, ŝultron aŭ dorsan vundon, parolu kun via kuracisto aŭ fizioterapiisto antaŭ ol provi ian ajn streĉadon.
Komencu malrapide, kaj ne provu rapidi aferojn. Iru laŭ ritmo komforta por vi. Malrapide provu plenumi pli da inversaj puŝoj dum paso de tempo.
La funda linio
Inversaj puŝoj povas esti farataj ie ajn, iam ajn. Vi ne bezonas specialan ekipaĵon por fari ilin. Ĉi tiuj ekzercoj povas esti speciale utilaj en tagoj, kiam vi ne havas aliron al gimnastikejo aŭ premas vin por tempo.
Kiel ilia tradicia ekvivalento, inversaj streĉoj estas bonega fortika konstrua ekzerco, kiu celas plej multajn muskolajn grupojn en via supra korpo.
Provu inkluzivi inversajn plifortigojn kun aliaj fortokonstruaj ekzercoj por plenkvalita rutina trejnado.
Se vi havas sanon aŭ vundon, parolu kun via kuracisto aŭ atestita persona trejnisto antaŭ ol fari inversajn streĉojn.
Publikaĵoj
Ĉu la Ĉirkaŭa Fiherbo (Glifosato) Malbonas por Vi?
