La Plej Bona Maniero Por Redukti Viajn Simptomojn de PMS, Laŭ Scienco

Enhavo

• Ŝarĝu per omega-3.
• Evitu prilaboritajn manĝaĵojn.
• Diru om.
• Enlitiĝu frue.
• Provu akupunkturon.
• Trafu la gimnastikejon.
• Spektu vian konsumadon de karbonhidratoj.
• Provu novan kuracadon.
• Recenzo por

Inter la ŝvela ventro, kriplaj kramfoj kaj larmoj aperantaj kvazaŭ vi estus malakceptitaFraŭlo konkursanto, PMS ofte sentas, ke Patrino Naturo batas vin per ĉio en sia arsenalo. Sed via utero ne tute kulpas pri viaj plej malbonaj problemoj de PMS - inflamo kaj hormonaj fluktuoj ankaŭ povas kaŭzi viajn fizikajn kaj emociajn simptomojn, laŭ nova esplorado.

Esploristoj de la Universitato de Kalifornio, Davis, rigardis datumojn de nacia enketo de pli ol 3.000 virinoj kaj trovis, ke tiuj, kiuj havis pli altajn nivelojn de inflama markilo konata kiel C-reaktiva proteino (CRP), estis 26 ĝis 41 procentoj pli verŝajnaj suferi de la plej oftaj antaŭmenstruaj simptomoj, inkluzive de humoraj ŝanĝoj, abdomenaj kramfoj, dorsa doloro, manĝaj avidoj, plipeziĝo, ŝvelado kaj brusta doloro. Fakte, la sola PMS-simptomo ne asociita kun inflamo estis kapdoloroj. Kvankam ĉi tiu studo ne povas pruvi, kio venas unue, la inflamo aŭ la simptomoj, ĉi tiuj trovoj ankoraŭ estas bona afero: Ili signifas, ke trakti ununuran krimulon eble povas helpi mildigi la plej multajn el viaj menstruaj doloroj. (Psst ... Jen 10 Manĝaĵoj Kaŭzantaj Inflamon.)

Se vi estas sendolora sed fariĝas grumblemo dum onklino Flo vizitas, vi eble povos kulpigi viajn humorajn simptomojn pro hormonaj fluktuoj, kiuj lasas iujn neŭronojn en niaj cerboj pli facile paroli unu kun la alia, laŭ studo en la ĵurnalo.Tendencoj en Neŭrosciencoj.Pli bona komunikado sonas kiel bona afero, sed ĝi kondukas al pliigita reago al streso kaj negativaj emocioj, diras la esploristoj.

Feliĉe, scienco ankaŭ malkovris novajn manierojn egaligi viajn hormonajn nivelojn kaj redukti inflamon, kiuj siavice trankviligas vian cerbon, mildigas vian humoron kaj espereble malpliigas vian mizeran doloron. Jen kiel adiaŭi PMS unu fojon por ĉiam.

Ŝarĝu per omega-3.

Omega-3s plifortigas la nombron da proteinoj, kiuj mildigas inflamon kaj samtempe reduktas la proteinojn, kiuj antaŭenigas inflamon, diras Keri Peterson, M.D., internisto kaj konsultisto bazita en Novjorko por cifereca sanplatformo Zocdoc. Plenigu vian teleron per salmo, tinuso, juglandoj, linosemo kaj olivoleo aŭ krevu fiŝ-olean suplementon.

Evitu prilaboritajn manĝaĵojn.

Trans-grasoj, sukero, rafinitaj karbonhidratoj kaj gluten-enhavantaj manĝaĵoj estis forte ligitaj al tutkorpa inflamo. Kaj ĉar ĉi tiuj kaj aliaj aldonaĵoj povas esti malfacile distingi, via plej bona veto estas elekti kiel eble plej multe da freŝaj, neprilaboritaj manĝaĵoj. D-ro Peterson rekomendas koncentriĝi sur maldikaj proteinoj, kiel fiŝoj, kaj ankaŭ fruktoj kaj legomoj, kiuj enhavas protektajn, malhelpajn inflamojn.

Diru om.

Ekzercado estas bonega maniero kontraŭstari streĉon, tiel malpliigante nivelojn de inflamo, diras doktoro Peterson. Sed ekzercoj, kiuj celas precipe profundan spiradon, kiel jogo kaj Pilates, kondukas la streĉajn malpezigajn avantaĝojn al la sekva nivelo. (Pli ĉi tie: 7 ekzercoj, kiuj malpezigas streson)

Enlitiĝu frue.

Akiri solidan noktan ripozon—ĉirkaŭ sep ĝis naŭ horojn—donas al via korpo tempon por restarigi de la tagaj agadoj kaj postuloj. Ne subtaksu la malfunkcion; kiam via korpo maltrafas la ĉiutagan dormon, kiun vi bezonas, vi pli sentas inflamon, diras doktoro Peterson. (Vidu: Kial Dormo Estas La Plej Grava Aĵo por Via Sano)

Provu akupunkturon.

Akupunkturo povas mildigi la severecon de PMS-simptomoj, lastatempa revizio enBiblioteko Cochrane montras. La terapio povas malpliigi inflamon kaj pliigi la korpan produktadon de siaj propraj kontraŭdoloriloj, kiuj ambaŭ povas helpi mildigi antaŭmenstruan koleron kaj angoron, diras Mike Armor, Ph.D., unu el la studaj aŭtoroj. Ĉu ne ŝatanto de nadloj? Ankaŭ akupremo funkcias, li diras.

Trafu la gimnastikejon.

Laborado liberigas endorfinojn, kiuj igas vin senti vin pli feliĉa kaj malpli streĉita. "Tio eble helpos kontraŭagi la negativajn efikojn de PMS," diras Jennifer Ashton, M.D., gimnastiko kaj aŭtoro deLa Mem-Prizorga Solvo.

Virinoj, kiuj laboras regule, eble malpli spertas PMS, diras Karen Duncan, M.D., profesoro pri obstetriko-ginekologio ĉe NYU Langone Health en Novjorko. Ĉar esplorado montras, ke ekzercado povas helpi ekvilibrigi hormonajn nivelojn. Plej multaj studoj rigardis aerobiajn ekzercojn, sed D-ro Ashton diras, ke jogo kaj peza trejnado ankaŭ povas havi similan efikon. (Vi ellaboras eĉ pli da mensa sano.)

Spektu vian konsumadon de karbonhidratoj.

Eksperimentu redukti karbonhidratojn, precipe rafinitajn karbonhidratojn kiel blankan panon, paston kaj rizon proksimume semajnon antaŭ via periodo. "Kunhidratoj kaŭzas sukerpikojn, kiuj por iuj virinoj povas plimalbonigi humoron kaj ŝveladon, du el la plej oftaj simptomoj de PMS," diras D-ro Ashton. (Jen kion vi bezonas scii pri sanaj karbonhidratoj.)

Ŝi sugestas manĝi sanajn grasojn kaj malgrasajn proteinojn anstataŭe. Aŭ havu iom da frukto. En unu studo pri junaj virinoj, tiuj, kiuj manĝis multajn fruktojn, havis 66 procentojn malpli da probablaj simptomoj de PMS kompare kun tiuj, kiuj manĝis iomete, la ĵurnaloNutraĵojraportoj. Beroj, melonoj kaj citrusoj estas altaj en fibroj, antioksidantoj kaj aliaj komponaĵoj, kiuj povas protekti kontraŭ PMS. (Pli ĉi tie: Kiom da karbonhidratoj vi bezonas manĝi tage?)

Provu novan kuracadon.

Se viaj simptomoj estas intensaj, konsideru demandi vian kuraciston pri hormonaj kontraŭkoncipiloj, kiuj povas teni hormonajn nivelojn pli malaltaj ĝenerale kaj pli konstante dum la tuta monato, diras D-ro Duncan. Alia eblo estas kontraŭdepresiaj kuraciloj, ŝi diras. Ili povas konservi viajn neŭrotranssendilojn ekvilibraj kaj vian humoron stabila.

Recenzo por