Kial Vi Povas Sperti Kvarantelan Lacecon - kaj Kiel Trakti Ĝin

Enhavo

• Kio Estas Kvarantena Laceco?
• Kvarantenaj Lacecaj Simptomoj
• Kiel Ĝi Povas Aperi En Viaj Pensoj & Kondutoj
• Kiel Ĝi Malsamas al Cerba Nebulo aŭ Forbruligo
• Kiel Trakti Kvarantinan Lacecon
• Komencu simpla.
• Parolu pri ĝi.
• Prenu paŭzojn de via telefono kaj novaĵoj.
• Kreu rutinon.
• Provu hejman restrukturadon.
• Estu konscia pri kiel vi elspezas kian energion vi havas.
• Provu spirlaboron kaj meditadon.
• Trovu vian celon.
• Ne perdu esperon.
• Recenzo por

Multaj el ni estas lacaj nun ... sed malpli "Mi havis longan tagon", kaj pli "ostoprofunda doloro, kiun mi ne povas tute meti." Tamen povas esti strange esti tiel elĉerpita, malgraŭ esti hejme - kutime, ripozejo - dum monatoj. Kaj ĝi povus esti parigita kun aliaj sentoj de maltrankvilo - depresio, angoro, soleco aŭ kolero. Amuza, ĉu ne? Salutu la kvarantenan lacecon.

Kio Estas Kvarantena Laceco?

"Kvarantena laceco estas absolute farita kun la izolado, la manko de ligo, manko de rutino kaj perdo de la sento de libereco fari vivon laŭ ia antaŭ-kvarantena maniero, kiu sentas sin senlima; ĝi estas emocie elĉerpita kaj elĉerpita de sperto la saman tagon, ĉiutage ", diras Jennifer Musselman, L.M.F.T., psikoterapiisto, estro-konsilisto kaj PhD-C ĉe la Doktora Programo de la USC por Ŝanĝado kaj Gvidado de Ŝanĝo.

Se tiu difino sonoregas por vi, sciu, ke vi ne estas sola. Fakte, miloj da Twitter-uzantoj tra la mondo povas rilati al la sento "trafi la pandemian muron", frazon kreitan de Tanzina Vega, la gastiganto de la radioprogramo. La Takeaway. Meze de januaro, Vega publikigis nun-virusan tweet, kiu ekfunkciigis konversacion pri "la elĉerpiĝo de laborado senhalte, neniu paŭzo de novaĵoj, infanzorgado kaj izolado."

La SparkNotes resumo de ĉio: Homoj estas sufiĉe eluzitaj - se ne tute venkitaj - post jaro de izolado, maskado kaj paŭzo de siaj tutaj vivoj senfine.

Nesurprize, ĉi tiuj sentoj de senespereco, necerteco kaj elĉerpiĝo estas tute validaj. Ĉi tiu fenomeno de kvarantena laceco estas la rezulto de la tuta emocia streĉo kaŭzita de niaj nunaj cirkonstancoj, diras Forrest Talley, Ph.D., klinika psikologo en Folsom, Kalifornio. Ĉi tiuj streĉiĝoj varias de unu persono al alia (ĉu ĝi laboras hejme, traktas financajn streĉiĝojn kaj senlaborecon, administri infanojn sen infanzorgado kaj lernejo, ktp.), sed "ekzistas iuj universalaj fontoj de streĉiteco: pliigita socia izoliteco, malkapablo por okupiĝu pri agadoj signifaj aŭ plaĉaj en la pasinteco (iri al la gimnastikejo, societumi, partopreni koncertojn, viziti familion, vojaĝi), "li diras.

Kaj dum viaj komencaj reagoj al la rapide evoluanta situacio de COVID-19 eble sentis sin pli akre streĉaj aŭ produktantaj angoron, post monatoj, la senfina eco de ĉi tiu situacio iomete malsimilas - nome, ke la streĉo kaj angoro havas kunmetita laŭlonge de la tempo.

"La longedaŭra naturo de la streĉiloj kulminas en la sentoj de laceco, kiu kvankam simila al la komenca streso kaj angoro, ankaŭ estas malsama," diras Talley. "Laceco estas kutime akompanata de malpliigita agado, malpliigita energio, pliigita koleremo, malpliigo de krea problemo solvanta kaj, foje, kreskanta sento de malespero. La kronikeco de la streso aldonas al la severeco de angoro, kaj ankaŭ povas ŝanĝi la kvalita naturo de la angoro ankaŭ."

"Pensu pri via sano kiel via telefono: Ĝi havas limigitan kvanton da energio antaŭ ol ĝi devas reŝargi; homoj estas same," klarigas Kevin Gilliland, Psy.D., klinika psikologo en Dallas. (En ĉi tiu metaforo, ĉiutaga konekto kaj agado estas la energifonto, anstataŭ tempo pasigita hejme.) "Vi povas vivi sen viaj tipaj rutinoj kaj rilatoj al aliaj homoj tiel longe.Vi komencas agi kiel via telefono kiam ĝi estas en malmulta bateria reĝimo. "(Arĝenta tegaĵo? Kvaranteno povus havi iom da mensa sano avantaĝojankaŭ.)

Kvarantena laceco estas absolute farita per la izolado, la manko de ligo, manko de rutino kaj perdo de la sento de libereco fari vivon laŭ iu antaŭ-kvarantena maniero, kiu sentas sin senlima; ĝi estas emocie elĉerpita kaj elĉerpita de travivado de la sama tago, ĉiutage.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Kvarantenaj Lacecaj Simptomoj

Kvarantena laceco manifestiĝas kaj emocie kaj fizike, diras Gilliland. Fakuloj citis ĉion ĉi kiel eblajn simptomojn de kvarantena laceco:

• Fizika laceco (de milda ĝis intensa), perdo de energio
• Iritiĝemo, pli facile irritante; koleriĝema
• Ĝenita dormo, sendormeco aŭ trodormado
• Angoro (nova aŭ pligravigita)
• Sento de apatio, letargio, manko de instigo
• Emocia labileco/malstabilaj emocioj
• Sentoj de intensa soleco kaj malkonekto
• Mi sentas min senespera
• Komenco de depresio

El la supre menciitaj, unu aparte atentas: "Izolado estas la plej sovaĝa simptomo de mensa sano, kiun suferas homoj," diras Gilliland, kaj kompreneble, sed ni traktas multe da izolado nun. (Kaj, ICYMI, estis solecepidemio en Usono antaŭ ol ĉi tiu tuta afero eĉ komenciĝis.)

Kial ĉi tiu izolado estas tiel malutila? Por komenci, rigardu kiel homa konekto povas senti sin daŭra kaj poste pripensu kiom malsata vi sentas sen tio. "Rilatoj estas en nia DNA - ĝi devus esti unu el la leĝoj de la naturo (ne certas kiel vi akiras tiujn aprobitaj)," diras Gilliland. "Kelkaj el niaj plej longaj studoj pri maljuniĝo kaj fizika sano kaj mensa sano montras la saman ŝlosilan faktoron por ambaŭ; signifaj amrilatoj estas la ŝlosilo por longa vivo de fizika sano kaj psikologia sano. Aliaj studoj rigardas unuajn respondantojn aŭ homojn, kiuj" mi travivis traŭmatan eventon, kaj tiuj, kiuj plej bone sukcesas, estas tiuj kun bona subtena sistemo. "

Verŝajne tial "solecaj kaj sociaj izolaj studoj trovas pliigon de frua morteco kaj pli malbona sano," diras Gilliland. (Ĝi povas eĉ plimalbonigi viajn malvarmajn simptomojn.) "Aliaj studoj parolis pri la efikoj de interrompitaj rilatoj (kiel tiuj dum kvaranteno) kaj kiel ĝi povas konduki al depresio kaj pliigi alkoholuzon", kiu venas kun sia propra gastiganto de sanriskoj, inkluzive de pliigita angoro post trinkado. (Jen la konsiloj de unu terapeŭto pri kiel administri solecon dum la COVID-19-pandemio.)

Kiel Ĝi Povas Aperi En Viaj Pensoj & Kondutoj

Estas vasta gamo de manieroj, kiel homoj reagas al ia ajn laceco, kaj kvarantena laceco ne diferencas, diras Talley. "Iuj respondos, pripensante la limojn, kiujn la kvaranteno trudis, kaj pripensos kiom" maljusta "ĝi estas, kio povas konduki al tuta ĉeno de pensoj pri kiom maljusta multe de la vivo estis." (Ĉu vi kaptis vin en tro ellaborita spiralo? Ĝi estas en ordo! Ni baldaŭ atingos la solvojn.) "Aliaj maltrankviliĝos, ĉar iliaj" irantaj "strategioj de risko estas interrompitaj de la limoj de kvaranteno sur ili, kaj kiel rezulto, ili povas turni sin al pliigita alkoholuzo, obseda ekzercado, televida spektado, ktp. "

Ĉiuj fakuloj konsentas, ke iuj kondutproblemoj povas inkluzivi trodormi, trinki tro (pli ol kutime), manĝi malpli aŭ pli (ŝanĝo al via normala apetito kaj dieto), retiriĝi de tiuj ĉirkaŭ vi (eĉ en cifereca signifo - ne respondi). al tekstoj, evitante vokojn), kaj nekapablo fokusiĝi al laboro aŭ eĉ senokupaj agadoj. Vi ankaŭ povas havi malfacilaĵojn ellitiĝi aŭ akiri "Zoom-preta", kiel rezulto de ĉi tiu ĝenerala senespera, letargia, apatia sento.

Kaj tiu tuta fenomeno 'tekste via eksa'? Estas afero. Ĉi tiu sperto povas stimuli remaĉadon, memdubon, memkritikon, eble vi pridubas vian vivon kaj vivelektojn, kiujn vi faris - kiuj, siavice, povas konduki vin kontakti homojn, kiujn vi ne devus, kiel maljunaj. koramikoj aŭ koramikinoj, diras Musselman.

Parolante pri remaĉado, rigardu kiel vi parolas kun vi mem nun, kaj atentu vian internan dialogon - ĉi tiu streĉo ankaŭ povas prezenti sin en viaj pensoj. "Kiam vi sentas vin elĉerpita pro tio, kio ŝajnas kiel" neniu kialo ", vi emas paroli kun vi mem negative," diras Gilliland. Homoj emas plifortigi la negativajn sentojn per pensoj kiel "Mi sentas min elĉerpita. Mi ne emas fari ion. Nenio sonas bone. Mi ne zorgas pri kioma horo estas, mi enlitiĝos," li diras.

"Viaj pensoj kaj konduto estas ligitaj, tial ĉi tiu laceco kaj elĉerpiĝo pliigas vian negativan pensadon," aldonas Gilliland. "Kiam komenciĝas negativa spiralo, ĝi kutime daŭras ĝis vi haltigas ĝin. Kaj tiam vi miksas la legitiman necertecon kaj zorgon, kaj vi parolas mem el aferoj, kiuj taŭgas por vi - kiel renkontiĝi kun homoj por kuri, promenu en la parko, aŭ nur sidi sur la korto kaj paroli. "

Kiel Ĝi Malsamas al Cerba Nebulo aŭ Forbruligo

Talley rimarkis, ke dum kvarantena laceco povas ŝajni simila al cerba nebulo, facila maniero diferencigi la du estas, ke cerba nebulo estas simptomo, kaj kvarantena laceco estas pli kolekto de simptomoj. Kiel elĉerpiĝo, li klarigis, ke ĉi tiu unika kondiĉo povas influi unu (aŭ ĉiujn tri) el la sekvaj kategorioj de simptomoj:

• Kogna. Ekzemploj inkluzivas vetkurajn pensojn, neracian pensadon, bremsadon de ekkono.
• Fizika / Kondutisma. Ekzemploj inkluzivas ŝanĝojn de apetito, reduktita energio, gastro-intestaj problemoj, ŝanĝoj de sangopremo.
• Emocia. Ekzemploj inkluzivas la tipajn kulpulojn de angoro, depresio, kolero, melankolio, iritiĝemo.

"En ĉi tiu kadro, cerbo-nebulo falas en la kategorion de kognaj simptomoj," diras Talley. Kaj pri elĉerpiĝo, kvarantena laceco estas speco de elĉerpiĝo, li diras; elĉerpiĝo kun alia fonto ol diri, elĉerpiĝo de laboro. (Rilata: Elĉerpiĝo Estis Nomita Leĝa Medicina Kondiĉo)

Kiel Trakti Kvarantinan Lacecon

Vi eble ne sentos 100-procenton pli bone ĝis vi denove estos ekstere en la reala mondo - sed estas malfacile diri kiam (kaj se) aferoj sentos "normalaj" baldaŭ. Jen spertuloj dividas konsilojn por trakti ĉi tiun specifan specon de mensa, emocia kaj fizika defio. La bona novaĵo? Eblas senti pli bone. La pli malfacila novaĵo? Ĝi ne estos tre facila.

Venki tiel fortan obstaklon "postulas arigi siajn internajn rimedojn", kaj postulos multan apogon al viaj internaj fortoj, diras Talley. Ne funkcias "pasive atendi ĝin kaj esperi la plej bonan", li diras. Prefere ĝi postulas "aktive repuŝiĝi kontraŭ la stresantoj alfrontantaj vin" por ekfari pli bone. "Mi ne sugestas, ke ĉi tio estas la plej granda defio en la mondo, sed ĝi tamen estas tempo de provoj."

Komencu simpla.

Reiru al bazoj, unue. Se vi ne kovris ĉi tiujn, ĝi povas servi al vi por restarigi sanan fundamenton, diras Lori Whatley, Psy.D., klinika psikologo kaj aŭtoro de Konektita & Engaĝita. "Manĝu purigite, hidratiĝu, interagi kun familio kaj amikoj en FaceTime, legu edigajn librojn aŭ aŭskultu pozitivajn podkastojn, diras Whatley, rimarkante, ke intence kaj aktive redirekti viajn pensojn kaj kondutojn povas helpi vin reiri. Whatley ankaŭ dividis tion simple ricevi. pli freŝa aero povas helpi vin plibonigi pli rapide. "Multaj homoj trovis, ke plibonigi la ventoladon per malfermado de fenestroj kaj pordoj, kie eble, estis grava humoro-levanto," ŝi diras.

Memzorgo kaj resanigo aspektas malsamaj por ĉiuj, kaj la rimedo de ĉiu persono varios. Dirite, ekzistas iuj provitaj metodoj. "En la mezo de krizo, estas grave akiri la 'medicinon', kiun ni scias, funkcias por plej multaj homoj, plejofte - tio signifas fizikan aktivecon, sendepende de kiel vi sentas," diras Gilliland. (Vidu: La Mensa Sano-Avantaĝoj de Laborado)

"Provu nur pensi pri solvado de la problemo; fokusu sur la nova situacio kaj kiel vi povas atingi tion, kion vi volas," diras Gilliland. "Ne rigardu, kion vi estis fari; tio ne helpos, kaj eble nur kaŭzos rankoron kaj malĝojon, kio ne helpas kiam vi provas ekiri denove. Anstataŭe fokusu vin hodiaŭ, kian malgrandan aferon vi povas fari en via rutino por marŝi kelkajn paŝojn pli ol hieraŭ. Bonege, nun provu fari ankoraŭ kelkajn paŝojn morgaŭ kaj vidi kien ĝi iras. "

Parolu pri ĝi.

Paroli havas surprize profundan terapian efikon. "Kiam vi esprimas viajn pensojn, vi komencas vidi kaj solvi problemojn alimaniere," diras Gilliland. "Parolu kun homoj aŭ profesiuloj pri tio, kiel vi luktas kaj sentas vin, kaj demandu al ili, kion ili faras por administri ĝin. Vi eble miros, kiam kaj kie vi aŭdas bonan ideon, kiu helpas nur iomete." (Rilate: Ĉi tiu Unu Frazo, kiun Vi Diras, Faras Vin Pli Negativa)

Prenu paŭzojn de via telefono kaj novaĵoj.

Ne eterne! Vi bezonas ĝin al FaceTime, ĉiuokaze. Sed te breaknika paŭzo povas esti tre utila. "Estas utile limigi uzadon de ciferecaj aparatoj same kiel nian ekspozicion al la novaĵoj," diris Whatley. Komencu taksi la efikon de legado, rigardado aŭ parolado pri la afliktaj kaj necertaj eventoj en nia mondo. Se vi luktas, komencu limigi tion kaj komencu koncentriĝi pri tio, kion vi povas fari, eĉ se ĝi estas la plej malgranda afero. Movi kaj regi etajn aferojn en nia vivo povas havi grandajn rezultojn, diras Gilliland.

Kreu rutinon.

Verŝajne vi foruzis vian rutinon. "Se vi povas trovi manierojn strukturi viajn tagojn por doni al ili certecon, ĉi tio estas helpema por rekalibri," diras Whatley. "Ekzemple, vi povas vekiĝi kaj fari jogon kaj mediacion, matenmanĝi, poste labori plurajn horojn, poste promeni ekstere dum 20 minutoj por ricevi freŝan aeron, poste labori kelkajn pliajn horojn, poste okupiĝi pri ŝatokupo. aŭ fari taskojn ĉirkaŭ la domo. Fini la tagon ludante aŭ spektante edigan filmon. Enlitiĝi je deca horo kaj ellitiĝi frue estas ankaŭ helpema por niaj imunsistemoj kaj humoroj."

Provu hejman restrukturadon.

Whatley diras, ke ĉi tiu kvarantena eldono de hejma refreŝigo povas helpi vian humoron. "Vi povas restrukturi viajn eksterajn aŭ endomajn loĝlokojn por esti pli favoraj al la pandemiaj limigoj, por ke vi ankoraŭ povu ĝui ĉi tiujn areojn kaj plibonigi viajn sentojn de bonfarto per bone vivi en la spaco al kiu vi estas limigita," ŝi diras. Eble estas tempo por akiri figarbon aŭ komenci herbĝardenon?

Estu konscia pri kiel vi elspezas kian energion vi havas.

Ĉu vi memoras tiun tutan manieron pri malmulta bateria reĝimo, pri kiu Gilliland parolis? Estu elektita per kiuj "programoj" vi funkcias (vere tenante ĉi tiun metaforon). Gilliland diris, ke eĉ ŝajne sendanĝeraj, malaltenergiaj agadoj povas preni de vi pli ol kutime. Provu konservi mensan (aŭ realan) noton pri kiel vi sentas, kiam vi pasigas certan tempon por io. Organizi ŝrankojn povas esti bonega eltena mekanismo, sed kiel vi sentas vin post unu aŭ du horoj? Energigita, aŭ kiel iu malŝtopis vian energifonton?

"Ĉi tiuj aferoj vere malplenigas la grandvalorajn rimedojn [energion], kiuj restas," li diras. "Tio signifas, ke vi devas vere zorgi pri tio, kiel streĉo eluzis vin - vi ne havas la marĝenon, la kromajn rimedojn, por fari iujn aferojn, kiujn vi kutimis fari." Anstataŭ alpreni grandegan liston de farendaĵoj, faru tre mallongan liston de viaj ĉefaj prioritatoj por memzorgo kaj resanigo, kaj nur fokusiĝu al tiuj, por ke vi povu reboniĝi. (Rilate: Journalurnalado Ĉu La Matena Praktiko Mi Neniam Povus Rezigni)

Provu spirlaboron kaj meditadon.

Vi aŭdis ĝin milionfoje ... sed ĉu vi efektive faras ĝin? Kaj resti ĉe ĝi? "Regu la praktikon de malstreĉa spirado," diras Gilliland. "Ĝi probable estas unu el la plej potencaj aferoj, kiujn ni povas fari por kontraŭstari lacecon pro kronika streĉo." Provu ĉi tiujn atentajn teknikojn, kiujn vi povas praktiki ie ajn aŭ ĉi tiujn spirajn teknikojn.

Trovu vian celon.

"Viktor Frankl, la legenda psikiatro sklavigita dum la nazia milito, malkovris ke pluvivantoj de tiaj teruraj spertoj estis plejparte tiuj kiuj povis trovi celon en sia sufero", diras Musselman. De ĉi tiu lernado, Frankl evoluigis Logoterapion, specifan specon de terapio radikita en helpi al iu kompreni sian propran celon venki mensajn defiojn.

Konstruante tiun koncepton, "venki COVID-19-kvarantenon estas trovi la bonon en ĉi tiu tempo; uzi ĝin kiel ŝancon fari aŭ mem pripensi vin mem kaj via vivo," diras Musselman. "Ĝi estas ĵurnalo kaj fiksado de celoj. Ĝi kreas pli bonajn kutimojn, kun vi mem kaj en via rilato. Ĝi estas rigardi interne kaj malkovri kio estas grava por vi kaj demandi 'kian vivon mi volas. nun? '"(Jen kiel vi povas uzi la kvarantenon por profitigi vian vivon kaj mensan sanon.)

Talley ekspansiiĝis pri tiuj sentoj. "Pensu pri tio, kion vi volis fari, sed neniam havis la tempon fari," li diras. "Do demandu vin, ĉu eblus persekuti tiun deziron dum kvaranteno - tio povus esti skribi novelon, lerni fari suŝion hejme, ktp." (Enigu: Kvarantenaj ŝatokupideoj.)

"Reviziu vian rubujan liston - se vi ne havas tian, estas tempo por atingi ilin," li diras. "Certu, ke ĉiu objekto estas prioritatita; nun iru al la sekva paŝo kaj metu daton certa kiam vi estos kontrolinta ĝin."

Gravas serioze trovi ĉi tiun novan celon. Senti produktema kaj celkonscia povas nutri vian senton de feliĉo kaj helpi vin resaniĝi.

Ne perdu esperon.

Provu vian eblon ne lasi ĉi tion konsumi vin. "La streso kondukanta al kvarantena laceco estas nur unu plia ŝanco plifortiĝi," diris Talley. "Iam vi komencas rigardi ĝin kiel ŝancon por kresko, via perspektivo ŝanĝiĝas, kaj viaj emocioj komencas ŝanĝiĝi. Kio estis kolero, ĝeno, nun fariĝas neesprimita kuraĝo "pliintensigi vian ludon." Kaj la taŭga respondo al tia kuraĝo estas 'Alportu ĝin!'"

Recenzo por