12 QL-Streĉadoj por Malstreĉi Vian Spinon

Enhavo

• 1. Pordego Pose
• 2. Flanka streĉo
• 3. Triangula Pozo
• 4. Revolucia Triangula Pozo
• 5. Plilongigita Flanka Angula Pozo
• 6. Pelva deklivo
• 7. Genuo ruliĝas
• 8. Infana Pozo
• 9. Revolvita Kap-ĝis-Genua Pozicio
• 10. Genuo-al-brusta streĉado
• Konsiloj pri sekureco

La kvadrata lumbo (QL) estas via plej profunda abdomena muskolo. Ĝi troviĝas en via suba dorso, inter la supro de via pelvo kaj via malsupra ripo.

La QL subtenas bonan sintenon kaj helpas stabiligi vian spinon, kiam vi kliniĝas flanken aŭ etendas vian dorson.

Laborado de iuj QL-streĉoj en via taŭga rutino povas plibonigi flekseblecon en via dorso kaj malpezigi malnovajn dolorojn kaj helpon por preventi novajn.

1. Pordego Pose

1. De surgenua pozicio, etendu vian dekstran kruron al la flanko kun la piedfingroj turnitaj antaŭen aŭ dekstren.
2. Klinu vin dekstren, metante vian dekstran manon laŭ via kruro.
3. Etendu vian maldekstran brakon supren kaj plu, atingante dekstren.
4. Etendu tra viaj maldekstraj fingropintoj kaj rulu viajn maldekstrajn ripojn supren al la plafono.
5. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
6. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

2. Flanka streĉo

1. De staranta pozicio levu viajn brakojn supre kaj interplektu viajn fingrojn.
2. Premu viajn piedojn kaj krurojn dum vi kliniĝas dekstren. Vi sentos streĉadon de viaj koksoj ĝis la pintoj de viaj fingroj.
3. Enŝovu vian mentonon kaj rigardu malsupren al la planko.
4. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 30 sekundoj.
5. Ripetu maldekstre.
6. Ripetu 2-4 fojojn ambaŭflanke.

Por profundigi la streĉadon, tenu unu pojnon per via kontraŭa mano dum vi streĉas, aŭ krucu unu kruron antaŭ la alia.

3. Triangula Pozo

1. Staru kun viaj piedoj pli larĝaj ol viaj koksoj, viaj dekstraj piedfingroj turnitaj antaŭen, kaj viaj maldekstraj piedfingroj iomete angula.
2. Levu viajn brakojn, por ke ili estu paralelaj al la planko, kun viaj manplatoj turnitaj malsupren.
3. Ĉarniru ĉe via dekstra kokso dum vi etendas viajn dekstrajn fingrojn antaŭen.
4. Paŭzi ĉi tie, kaj poste mallevi vian dekstran manon al via dekstra kruro aŭ bloko.
5. Metu vian maldekstran manon sur vian kokson aŭ etendu ĝin supren al la plafono kun via palmo turnita for de via korpo.
6. Turnu vian kapon por rigardi iudirekten.
7. Plilongigu vian spinon dum vi engaĝas viajn kernajn kaj malaltajn malantaŭajn muskolojn.
8. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
9. Ripetu aliflanke.

4. Revolucia Triangula Pozo

1. Staru kun viaj piedoj pli larĝaj ol viaj koksoj, viaj dekstraj piedfingroj turnitaj antaŭen, kaj viaj maldekstraj piedfingroj iomete angulaj.
2. Subtenu viajn koksojn antaŭen.
3. Levu viajn brakojn, por ke ili estu paralelaj al la planko, kun viaj manplatoj turnitaj malsupren.
4. Faldu duone antaŭen, paŭzante kiam via torso estas paralela al la planko.
5. Mallevu vian maldekstran manon al via dekstra kruro, bloko aŭ la planko.
6. Levu vian dekstran brakon rekte supren, forturnante vian manplaton de via korpo.
7. Rigardu malsupren sur la plankon, flanken aŭ supren ĉe via etendita mano.
8. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
9. Ripetu maldekstre.

5. Plilongigita Flanka Angula Pozo

1. Staru kun larĝaj piedoj, dekstraj piedfingroj turnitaj antaŭen, kaj maldekstraj piedfingroj eksteren laŭ iometa angulo.
2. Fleksu vian dekstran genuon antaŭen tiel ĝi estas super via maleolo.
3. Levu viajn brakojn, por ke ili estu paralelaj al la planko.
4. Klinu vin ĉe viaj koksoj, faligante vian dekstran manon sur la plankon antaŭ via bovido.
5. Etendu vian maldekstran brakon supren kaj antaŭen kun via palmo turnita malsupren.
6. Altiru vian ventron al via spino kaj enmetu vian mentonon al via brusto.
7. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
8. Ripetu aliflanke.

6. Pelva deklivo

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj al viaj koksoj.
2. Malstreĉu vian supran korpon kaj enmetu iomete vian mentonon.
3. Engaĝu vian kernon dum vi premas la malgrandan dorson en la plankon.
4. Tenu 5 sekundojn. Malstreĉiĝu dum kelkaj spiroj.
5. Ripetu 8–15 fojojn.

7. Genuo ruliĝas

1. Kuŝu sur via dorso kun via supra korpo malstreĉita kaj via mentono enŝovita al via brusto.
2. Fleksu viajn genuojn kaj alkonduku viajn piedojn al viaj koksoj.
3. Milde faligu viajn genuojn dekstren, tenante vian supran korpon stabila. Se viaj genuoj ne tuŝas la plankon, ripozigu ilin sur blokon aŭ kusenon.
4. Sur la sekva spiro, revenu al la komenca pozicio.
5. Faligu viajn genuojn maldekstren. Ĉi tio kompletigas 1 reprezentanton.
6. Faru 2-3 arojn de 8-10 ripetoj.

Por plia subteno, metu platan kusenon sub vian kapon. Vi ankaŭ povas meti blokon aŭ kusenon inter viajn genuojn por komforto.

8. Infana Pozo

Ĉi tiu malstreĉa pozo helpas malpezigi streĉon kaj doloron.

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj, kun viaj dikaj piedfingroj tuŝantaj kaj viaj genuoj iomete pli larĝaj ol koksa larĝo.
2. Mallevu vian postaĵon ĝis viaj kalkanoj kaj etendu viajn brakojn rekte antaŭen.
3. Alportu vian konscion al via lumborso, fokusante malstreĉi ĝin.
4. Restu en ĉi tiu pozicio ĝis 5 minutoj.

Por profundigi la streĉadon, milde marŝu viajn manojn dekstren, enprofundiĝante pli profunde en viajn koksojn. Poste reiru al la centro kaj iru viajn manojn maldekstren.

Vi povas meti kusenon sub vian frunton, bruston aŭ femurojn por komforto.

9. Revolvita Kap-ĝis-Genua Pozicio

1. De sidanta pozicio, etendu vian dekstran kruron kaj alportu vian maldekstran kalkanon al via ingveno.
2. Kliniĝu dekstren, metante vian dekstran kubuton sur vian kruron, blokon aŭ la plankon kun via manplato supren.
3. Etendu vian maldekstran brakon al la plafono kaj faligu ĝin al via dekstra piedo.
4. Enŝovu vian mentonon al via brusto kaj rigardu al la plafono.
5. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 1 minuto.
6. Ripetu maldekstre.

Por profundigi la streĉadon, sidu sur la rando de plata kuseno aŭ faldita litkovrilo.

10. Genuo-al-brusta streĉado

1. Kuŝu sur via dorso kun ambaŭ piedoj plataj sur la planko.
2. Milde alportu ambaŭ genuojn al via brusto.
3. Volvu viajn brakojn ĉirkaŭ viajn krurojn.
4. Tenu viajn kontraŭajn kubutojn aŭ pojnojn per viaj manoj. Se vi ne povas atingi, uzu rimenon aŭ fermu la dorson de viaj femuroj.
5. Enŝovu iomete vian mentonon por plilongigi la dorson de via kolo.
6. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
7. Malstreĉiĝu dum kelkaj spiroj.
8. Ripetu 2-3 fojojn.

Por plia facileco, faru ĉi tion po unu kruro samtempe. Etendu la kontraŭan kruron aŭ fleksu vian genuon kaj metu vian piedon sur la plankon.

Konsiloj pri sekureco

Konstruu streĉan rutinon malrapide kaj iom post iom. Vi eble spertos iom da malkomforto kiam vi komencas ĉi tiujn ekzercojn, sed ĝi devas malpliiĝi post kelkaj semajnoj.

Estu singarda farante ĉi tiujn streĉojn se vi havas ian malsanon, kiu povus esti influita de movado.

Evitu antaŭen kurbojn se vi spertas malaltan dorsan doloron. Anstataŭe elektu streĉojn fareblajn kuŝante sur via dorso. Ĉi tiu pozicio malpli streĉas sur via dorso kaj povas helpi malpezigi doloron kaj malhelpi vundojn.