4 Puŝ-Supaj Variaĵoj Kiu Helpos Vin Fine Majstri Ĉi tiun Movon

Enhavo

• Push-Up Variations por Konstrui Pli Bonan Formon
• Paŝo 1: Modifita Ekscentra Push-Up
• Paŝo 2: Modifita Push-Up
• Paŝo 3: Ekscentra Push-up
• Paŝo 4: Plena Push-up
• Recenzo por

Vi verŝajne funkciigis per puŝoj (aŭ almenaŭ provas) ekde viaj bazlernejaj tagoj, kun la celo venki ĉiujn viajn samklasanojn en fizikaj testoj. Sed, malgraŭ jaroj da praktikado en ŝvitaj lernejaj gimnastikejoj kaj gimnastikejoj, plej multaj homoj ne plenumas ĝuste la korpan ekzercon, diras Hannah Davis, CSC, trejnisto kaj kreinto de Body By Hannah. Malbona formo malpliigas la efikecon de via trejnado, kaŭzante vundojn, ne skulptitajn ŝultrojn.

Por akiri la fortan bruston, solidan kernon, kaj mi estas aĉa kontento, kiun vi esperas atingi per push-ups, vi devas reiri al la bazaĵoj. Ĉi tie, Davis pruvas kvar puŝajn variojn, kiuj helpos vin perfektigi vian push-up-formon kaj havi pli produktivajn trejnadojn. (Post kiam vi regas ĉi tiujn progresojn, provu pli da puŝaj variaĵoj kun ĉi tiu 30-taga puŝa defio.)

Push-Up Variations por Konstrui Pli Bonan Formon

Kiel ĝi funkcias: Por ĉiu pushup-vario, faru 3 arojn de 10 ripetoj.

Paŝo 1: Modifita Ekscentra Push-Up

Ĉi tiu plenmova moviĝa movo helpos vin najli la ŝlosilajn erojn de taŭga puŝo: engaĝi la kernon kaj latojn (la grandajn malantaŭajn muskolojn, kiuj etendiĝas de via akselo ĝis la supro de viaj glutoj en ŝatanto) formo). Finante la malsuprenan (alinome ekscentran) fazon de la puŝo sur la planko, vi konstruos kaj fortigos la muskolajn fibrojn necesajn por glate premi vian korpon reen al la komenca pozicio. (BTW, jen kiel vi vere okupu vian kernon.)

A. Komencu en modifita tabula pozicio kun manoj rekte sub ŝultroj, genuoj sur la planko kaj piedfingroj tuŝantaj la plankon.

B. Engaĝu kernon ŝovante vostoston kaj tirante umbilikon al spino. Ŝlosu la latojn tirante la ŝultrojn malsupren kaj for de la oreloj. (Imagu enŝovi palmojn eksteren en la plankon).

C.Premu la kubutojn eksteren por ke brakoj formu 45-gradan angulon al la korpo. Rigardu malsupren al la planko por teni la kolon neŭtrala. Malrapide malsupra korpo malsupren al la planko, tenante kernon engaĝita tra la movado kaj certigante, ke korpo formas rektan linion de kapo ĝis genuoj. Brusto, kerno kaj femuroj devas trafi la plankon samtempe.

D. Rapide premu keston tiam femurojn de la tero por reveni por komenci.

Faru 3 arojn de 10 ripetoj.

Paŝo 2: Modifita Push-Up

Post kiam vi iomete malrapide malleviĝas kaj premas vian korpon de la tero, estas tempo konstrui eltenemon per modifitaj puŝoj. Kiam vi premas vin reen en la komencan pozicion, ne forgesu konservi taŭgan vicigon, kun kapo, ŝultroj, koksoj kaj genuoj tute en linio.

A. Komencu en modifita tabula pozicio kun manoj rekte sub ŝultroj kaj genuoj sur la planko. Levu piedojn de la tero kaj tenu ilin tie.

B. Engaĝigu kernon enŝovante la voston kaj tirante la umbilikon al la spino. Ŝlosu la latojn tirante la ŝultrojn malsupren kaj for de la oreloj.

C. Premu la kubutojn eksteren por ke la brakoj formu 45-gradan angulon al la korpo. Malrapide malaltigu korpon, kaj haltu 3 colojn super la planko, tenante kernon engaĝita dum la movado kaj certigante ke korpo formas rektan linion de kapo ĝis genuoj.

D. Forpuŝu de la planko por reveni por komenci.

Faru 3 arojn de 10 ripetoj.

Paŝo 3: Ekscentra Push-up

Nun, kiam vi faris la kernan aktivigon al muskola memoro, provu la ekscentran pushup-varion por praktiki engaĝi vian tutan korpon. La tabula pozicio instigos vin ekbruligi viajn glutojn kaj kvaropojn aldone al via kerno kaj supra korpo. (Finfine, puŝo estas nur kortuŝa versio de alta tabulo.)

A. Komencu en alta tabula pozicio kun manoj rekte sub ŝultroj kaj kruroj etenditaj, piedoj larĝe koksaj.

B. Engaĝu kernon ŝovante la vostoston kaj tirante la umbilikon al la spino. Ŝlosu la latojn tirante la ŝultrojn malsupren kaj for de la oreloj. Engaĝigu la glutojn kaj kvarojn.

C. Premu la kubutojn eksteren por ke la brakoj formu 45-gradan angulon al la korpo. Rigardu malsupren por teni la kolon neŭtrala, kaj malrapide malaltigu korpon malsupren al la planko. Tenu kernon engaĝita dum la movado, certigante ke korpo formas rektan linion de kapo ĝis piedfingroj. Brusto, kerno kaj femuroj devas trafi la plankon samtempe.

D. Premu keston tiam femurojn de la tero por reveni por komenci.

Faru 3 arojn de 10 ripetoj.

Paŝo 4: Plena Push-up

Uzante ĉiujn teknikojn, kiujn vi lernis ĝis nun, finu per plena puŝo. Memoru teni vian kernon forta, lats engaĝita, kaj vostosto ŝovita, kaj vi laboros la muskolojn, kiujn vi efektive volas labori.

A. Komencu en alta tabula pozicio kun manoj rekte sub ŝultroj kaj kruroj etenditaj, piedoj larĝe koksaj.

B. Engaĝu kernon ŝovante la vostoston kaj tirante la umbilikon al la spino. Ŝlosu la latojn tirante la ŝultrojn malsupren kaj for de la oreloj. Engaĝu la glutojn kaj kvaropojn.

C. Elpuŝu kubutojn eksteren, tiel ke la brakoj formas 45-gradan angulon al la korpo. Rigardu malsupren por teni kolon neŭtrala, kaj malrapide malaltigi korpon, haltante 3 colojn super la planko. Subtenu la kernon dum la tuta movado, certigante, ke korpo formas rektan linion de la kapo ĝis la piedoj.

D. Rapide puŝu reen por komenci.

Faru 3 arojn de 10 ripetoj.

Recenzo por