Kiel Majstri la Pullup

Enhavo

• Kio estas retiriĝado?
• Pronataj retiriĝoj
• Kial ĉi tiu ekzercado estas tia defio?
• Kial indas la penado?
• Pullup aŭ chinup?
• Kiel fari retiriĝon
• Kion fari se vi ankoraŭ ne estas tie
• Negativaj retiriĝoj
• Spotter-helpataj retiriĝoj
• Partaj retiriĝoj
• Saltantaj retiriĝejoj
• Konsiloj kaj sekurecaj gvidlinioj
• Ne batu viajn krurojn
• Konservu vian kolon
• Trejnu viajn bicepsojn
• La kunportado

Kio estas retiriĝado?

Altiro estas malfacila supra korpokzercado, kie vi ektenas supran stangon kaj levas vian korpon ĝis via mentono estas super tiu stango. Ĝi estas malfacila ekzerco por efektivigi - tiel malfacila, fakte, ke usonaMarsoldato povas ricevi preterpasantan poentaron dum la ĉiujara korpa taŭgeco-testo tute sen fari ripozojn.

Se vi volas la plej bonan poentaron en la usona mara taŭgeco-testo aŭ se vi nur volas trakti unu el la plej malfacilaj ekzercoj ĉirkaŭe, jen gvidilo por atingi vin tien.

Pronataj retiriĝoj

Ĉi tiu ekzerco estas foje pli specife nomata pronata tirado rilate al la pozicio de viaj manoj dum vi ektenas.

Kial ĉi tiu ekzercado estas tia defio?

Se viaj unuaj provoj kompletigi retiriĝon estas lukto, ĝi ne nepre estas ĉar vi ne havas sufiĉan supran korpoforton. Ĝi estas nur fiziko.

Povoj postulas vin levi vian tutan korpan mason rekte supren uzante nur la muskolojn en via supra korpo. Vi kontraŭas graviton dum la tuta procezo.

Kial indas la penado?

Kompletigi tiradon postulas la intensan engaĝiĝon de preskaŭ ĉiu muskolo en via supra korpo.

• Manoj. Kompleksa grupo de tre specifaj manoj ebligas al vi ekteni la stangon.
• Pojnoj kaj antaŭbrakoj. Fleksiloj kurantaj de viaj antaŭbrakoj tra viaj manradikoj gvidas vian leviĝon.
• Abdominaloj. Se vi ĝuste eltiras, viaj abdomenaj muskoloj stabiligas vian kernon kaj malhelpas vin svingiĝi.
• Dorso kaj ŝultroj. Malantaŭaj muskoloj estas la kialo, ke multaj homoj dediĉas sin al la tirado. La latissimus dorsi, tiu V-forma slabo de muskolo en via supra dorso, tiras sur viajn suprajn brakajn ostojn dum vi levas vin supren. Viaj latoj estas helpataj de la infraspinato, kune kun teraj plej grandaj kaj malgrandaj muskoloj, kiuj implikas viajn skapolojn en la movado.
• Brusto kaj brakoj. Viaj pektoralaj ĉefaj muskoloj kaj parto de viaj tricepsoj tiras vian brakoston al via korpo.

Ĉar vi plialtigas vian tutan korpan mason kun ĉiu tirado, perfektigi kaj ripeti ĉi tiun bazan ekzercon konstruos forton kaj difinon, kiel malmultaj aliaj ekzercoj povas.

Pullup aŭ chinup?

Se vi faras mentonadon, viaj manplatoj turniĝas al vi. Chinups estas ankaŭ (nomita, vokis) supinated pullups. Ili pli dependas de la forto de la bicepaj muskoloj kaj povas esti pli facilaj por iuj homoj.

Kiel fari retiriĝon

Eĉ se vi havas plej bonan formon, vi devos atenti vian formon por ekzekuti la movadojn ĝuste kaj eviti vundiĝon.

1. Komencu poziciigante vin sub la centro de streĉa stango. Etendu la manon kaj tenu la stangon per ambaŭ manoj, kun la manoj turnitaj for de vi. Viaj brakoj estu etenditaj rekte supre.
2. Volvu viajn fingrojn super la stangon kaj vian dikfingron sub la stangon tiel ke ĝi preskaŭ tuŝas viajn fingropintojn.
3. Certigu, ke viaj manoj estas iom pli ol ŝultro-larĝaj.
4. Premu viajn ŝultrojn malsupren.
5. Alportu viajn skapolojn unu al la alia, kvazaŭ vi provus uzi ilin por premi citronon.
6. Levu viajn piedojn tute de la planko, krucante viajn maleolojn. Ĉi tio nomiĝas "morta pendaĵo."
7. Levu vian bruston iomete kaj tiru. Tiru viajn kubutojn malsupren al via korpo ĝis via mentono estas super la stango.
8. Dum vi malleviĝas, regu vian liberigon por eviti vundon.

Kion fari se vi ankoraŭ ne estas tie

Spertuloj pri milita trejnado kaj fizikaj trejnistoj konsentas, ke la plej bona maniero atingi la retiriĝon estas praktiki la tiradon, eĉ se vi ne povas kompletigi ĝin unue. Ekzistas ankaŭ iuj aliaj ekzercoj kaj teknikoj, kiuj povas helpi vin atingi tien pli rapide.

Negativaj retiriĝoj

Negativa retiriĝo estas la malsupreniĝa duono de retiriĝo. Por tio vi komencas kun via mentono super la stango.

Uzante skatolon, paŝan tabureton aŭ observilon, metu vian mentonon super la stangon. Poste malrapide mallevu vin ĝis viaj brakoj estas rekte super vi en morta pendaĵo.

Via celo ĉi tie estas regi la movadon dum la malsupreniro, kiu fortigos kaj trejnos vian korpon kaj menson sur la vojo de la movado. Post kiam vi fariĝos kompetenta pri negativoj, enkorpigu mallongajn paŭzojn intertempe dum vi malsupreniros.

Spotter-helpataj retiriĝoj

Alia persono povas premi vin sur la dorso por helpi vin leviĝi dum via propra forto ŝanceliĝas. Vi ne volas tro multe da helpo de via observisto - ne lasu ilin puŝi vin per viaj piedoj aŭ subaj kruroj.

Partaj retiriĝoj

Eĉ se vi unue ne povas administri la plenan retiriĝon, praktiki la movadojn gravas.

Ĉiufoje, kiam vi praktikas la vojon de tirado, vi provadas la neŭralajn impulsojn, kiuj helpos vin plenumi la movadon, kiam vi estos sufiĉe forta. Uzante taŭgan formon, faru duonon da retiriĝo - aŭ eĉ trian - kaj regu vian devenon.

Saltantaj retiriĝejoj

Antaŭ ol fari saltan tiradon, decidu kiom alte vi volas levi la stangon. Memoru, pli mallonga estas pli facila.

Post kiam vi starigos la stangon al sekura alteco, staru sub ĝi kaj saltu en la retiriĝejon. Via suprena movokvanto efektive helpos vin kompletigi la movadon. Kiel ĉe la aliaj metodoj, malsupreniri malrapide gravas.

Konsiloj kaj sekurecaj gvidlinioj

Ne batu viajn krurojn

Estas tente svingi viajn krurojn penante uzi impeton por altigi vin pli ol vi povus sen la ekstra moviĝo. Se via celo konstruas supran korpoforton, svingi viajn krurojn por faciligi la movadon povas efektive venki vian celon.

Iuj sportistoj de CrossFit praktikas tion, kio estas nomata kipping pullup - versio, kiu intence korpigas kontrolitan kruron por funkcii malsamajn muskolajn grupojn dum la ekzercado.

Esploro montras, ke la kip-tirado estas malpli intensa ekzercado ol tradicia, do denove, se via celo estas fortigi, tenu viajn krurojn kiel eble plej senmovaj.

Konservu vian kolon

En via serĉo por atingi vian mentonon super la stangon, zorgu ne tro etendi kaj streĉi viajn kolmuskolojn. Kolaj trostreĉoj estas ofta vundo en homoj perfektigantaj sian tirteknikon.

Se vi sentas doloron post streĉa trejnado, parolu kun via kuracisto kaj iomete ripozu de la specifa ekzerco, kiu kaŭzis la streĉon.

Trejnu viajn bicepsojn

Unu el la plej rapidaj manieroj konstrui la forton, kiun vi bezonas por kompletigi tiradon, estas krei muskolan mason en via bicepso. Nepre paŝu vin laŭ kaj pezo kaj ripetoj.

Ekprenu manajn pezilojn aŭ halterojn kun viaj manplatoj turnitaj supren. Kun viaj kubutoj ĉe viaj flankoj, kurbigu vian malsupran brakon supren de via talio ĝis viaj ŝultroj. Kiel ĉe negativaj streĉoj, gravas por vi regi la movadon, evitante sovaĝajn svingojn, kiuj povas kaŭzi vundojn.

La kunportado

Pullups estas malfacila ekzercado por multaj atletoj. Kiel ĉiu inda projekto, ili bezonas tempon kaj koncentriĝon por perfektigi. Komencu per baza forttrejnado kaj praktiku retiriĝojn, eĉ se vi ne kapablas kompletigi unu tuj.

Uzu observilon por helpi kiam vi bezonas iomete da akcelado, aŭ faru duonajn retiriĝojn por helpi vian korpon lerni la ĝustan formon dum vi disvolvas sufiĉe da forto por plenumi la veran interkonsenton.

Por protekti vian korpon kontraŭ vundo, uzu taŭgan formon - tenante viajn krurojn senmovaj kaj tenante la stangon ĉe aŭ nur preter ŝultrodistanco dum vi tiras viajn kubutojn al via korpo.

Kvankam retiriĝoj povas esti pli da defio por iuj korpospecoj pro la fiziko engaĝita, iu ajn, kiu dediĉas tempon kaj penadon, povas regi ĉi tiun tre utilan ekzercon.