6 Kialoj Via Unua Pull-Up Ankoraŭ Ne Okazis

Enhavo

• 1. Vi ankoraŭ ne kredas, ke vi povas fari tiriĝon.
• 2. Vi ne estas konsekvenca.
• 3. Vi uzas viajn brakojn.
• 4. Vi traktas ĝin kiel korpan ekzercon.
• 5. Vi tro fidas al bandoj.
• 6. Via teno estas malforta.
• Unu Lasta Vorto Pri Korpa Pezo
• Recenzo por

Post jaroj da debato, la demando, ĉu virinoj povas efektive plenumi korpan pezon, oficiale finiĝis. Fakte: virinoj de diversaj formoj kaj grandecoj povas-kaj faru-crush tir-ups sur la regula. Sed kio se, malgraŭ viaj plej bonaj klopodoj, vi ankoraŭ ne povis najli unu? Du retiriĝemaj fakuloj pripensas eblajn stumblojn - kaj kiel preterpasi ilin. (Rilate: Kiel (Finfine!) Fari Tiro-Supren)

1. Vi ankoraŭ ne kredas, ke vi povas fari tiriĝon.

Laŭ Karen Smith, majstra kettlebell-instrukciisto kaj ĉefa korpopezinstruisto kun StrongFirst, unu el la plej grandaj kialoj, ke virinoj luktas kun ekstraktoj, ne estas fizika; ĝi estas mensa. "Oni diris al ni tiel longe, ke ni ne povas fari ĉi tion," ŝi klarigas. "Do tuj kiam [virinoj] luktas, ili reiras al tiu pensmaniero." Se vi luktas kun mem-dubo ( * levas la manon *), provu bildigon. Finfine, vi devas vidi ĝin por kredi ĝin por atingi ĝin, diras Smith.

Faru ĉi tion: Dum vi sidas, metu unu manon sur vian bruston kaj la alian sur vian stomakon por helpi vin taksi, de kie venas via spiro. Fermu viajn okulojn kaj koncentriĝu pri profunde spirado tra via diafragmo. Vi scios, ke vi ĝuste spiras, se vi premas kontraŭ la manon sur via stomako. Post kiam vi profunde spiras kaj liberigis vian menson de distroj, komencu vian bildigon: Bildu vin saltante al la streĉa stango, streĉante vian korpon, tirante vin supren kaj super la supron de la stango, kaj liberigante reen en rekta brako pozicio. Se vi povas, dediĉu kelkajn minutojn al bildigo ĉiutage. Vi povas fari ĝin antaŭ enlitiĝo, unue matene, aŭ eĉ en la pezĉambro.

2. Vi ne estas konsekvenca.

Ĉu vi pravas por la kompleta retiriĝo, malsukcesas atingi la supron de la stango, senkuraĝiĝas, haltas kaj provas denove kelkajn semajnojn poste? Nu, se vi volas akiri vian unuan helpon, vi devas ellabori ĝin kun konsekvenca praktiko, diras Meghan Callaway, forta trejnisto en Vankuvero, BC kaj kreinto de la Finfina Programo. Kaj la plej bona maniero praktiki ekstraktojn se vi ne povas fari unu (ankoraŭ) estas progresi tra variaĵoj de modifitaj streĉoj.

Faru ĉi tion: Enkorpigu variadojn de modifita ektiro en vian rutinon dum tri ne-sinsekvaj tagoj semajne. Smith rekomendas interspacigi variaĵojn, do vi traktas la plej facilan dum malpeza tago (ekz. Bazaj pendaĵoj), modere malfacila dum meza tago (ekz. Samcentraj pendaĵoj), kaj malfacila variaĵo dum peza tago (ekz. Ekscentra). ekstraktoj). Laŭ Smith, disigi vian penon tra la semajno certigos, ke vi donos al via korpo la ŝancon resaniĝi kaj adaptiĝi por plifortiĝi. Se ekstraktoj estas via ĉefa trejna celo, pritraktu vian streĉan variaĵon komence de via trejnado kiam vi estas freŝa. Komencu per la pli facilaj variaĵoj kaj progresu post kiam vi ne plu estos defiita.

Baza Pendumo

Prenu tiran stangon kun viaj manplatoj turnitaj for de via korpo. Pendu de la stango kun viaj brakoj tute etenditaj, ŝultroj malsupren kaj piedoj de la benko aŭ planko. Tenu tiom longe kiom vi povas. Stregu vian kernon, premu viajn glutojn kaj fleksu viajn piedojn por teni vian korpon kiel eble plej rigida. Tenu dum 5 ĝis 30 sekundoj. Ripeti por ĝis 5 aroj.

Koncentra Hang

Uzu benkon aŭ saltu al la stango, por ke vi troviĝu en la supra pozicio de streĉado kun brakoj fleksitaj, ŝultroj malsupren. Stregu vian kernon, premu viajn glutojn kaj fleksu viajn piedojn por teni vian korpon kiel eble plej rigida. Tenu 5 ĝis 30 sekundojn. Ripeti por ĝis 5 aroj. Post kiam vi povas teni samcentran dum 20 ĝis 30 sekundoj, vi pretas por skapulaj retiriĝoj. Se vi ne kapablas fari samcentran pendaĵon de la streĉa stango, modifu per pendado al TRX, Smith-maŝino aŭ fiksa stango en kaŭra ringo.

Skapula Tirado

Ekprenu streĉan stangon kun viaj manplatoj turnitaj for de via korpo. Pendu de la stango kun viaj brakoj tute etenditaj kaj piedoj de la benko aŭ planko. Stregu vian kernon kaj premu viajn ŝultrojn unu al la alia. Tiam, permesu viajn ŝultrojn malstreĉiĝi, por ke viaj ŝultroj malproksimiĝu unu de la alia. Komencu per 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 10 ripetoj kaj konstruu ĝis 3 arojn de 12 ĝis 15 ripetoj kun eta paŭzo en la supra pozicio.

Ekscentra Tirado

Uzu benkon aŭ saltu al la stango, por ke vi troviĝu en la supra pozicio de streĉado kun brakoj fleksitaj. Mallevu vian korpon tiel malrapide kiel vi povas sub kontrolo ĝis viaj brakoj estas rektaj. Celu 3 arojn de 4 ĝis 6 ripetoj, pasigante 3 ĝis 5 sekundojn en la malsuprenira fazo. Unufoje vi povas fari 3 arojn de 5 ĝis 6 fluidaj ripetoj, progresu al bando-helpitaj tiriĝoj.

Banded Pull-Up

Buklo rezistan bandon ĉirkaŭ la tirbando kaj eniru la buklon per unu piedo, uzante benkon se necese. Ekprenu la tirstangon kaj pendu por ke viaj brakoj kaj kruroj estu rektaj. Komencu la movadon tirante viajn skapolojn al via spino. Dum vi tiras vin al la supro de la stango, provu ne uzi ajnan impeton de la bando. Por malfaciligi la ekzercadon, uzu pli maldikan bendon. Plenumu 3 arojn de 6 ĝis 10 ripetoj uzante kiel eble plej malmulte da helpo, konservante perfektan formon por ĉiu ripeto.

3. Vi uzas viajn brakojn.

Laŭ Callaway, multaj virinoj provas fidi je la potenco de siaj brakoj por tiri sin al la supro de la drinkejo. Sed trakti la tiriĝon kiel korpopezan bicepsan buklon estas malĝusta movo. Finfine, vi havas pli grandajn muskolojn en via dorso kaj ŝultroj, kiuj povas generi multe pli da forto kaj movado ol la pli malgrandaj muskoloj en viaj brakoj. Unu potenca duopo estas la latissimus dorsi ("lats"), kiuj estas du ventumilaj muskoloj, kiuj kovras la plej grandan parton de via dorso. La aliaj ĉefaj muskoloj de la supra korpo en via tirada vojaĝo estas la muskoloj, kiuj ĉirkaŭas viajn skapulojn aŭ skapulojn. Kune, viaj latoj kaj skapolo formas fortan teamon. Uzu ilin!

Faru ĉi tion: La venontan fojon, kiam vi provos tiri supren, ĉu helpate aŭ senhelpe, fokusu komenci la movadon per viaj ŝultroj anstataŭ tiri per viaj brakoj, kaj tiri viajn ŝultrojn al via spino kaj malsupren al la kontraŭa kokso, diras Callaway. Se vi havas problemojn por retiri viajn skapolojn, enmetu skapulajn eltiraĵojn en vian semajnan tiradon. (Rilate: Via Gvidilo Por Eltiri, Majstro Korva Pozicio, kaj Pli)

4. Vi traktas ĝin kiel korpan ekzercon.

Jes, la latoj kaj skapuloj estas ŝlosilaj por najli vian unuan tiriĝon (vidu supre), sed ili ne estas. ĉio. "Por plenumi vian unuan tiradon, via tuta korpo devas funkcii kiel sinkronigita unuo," diras Callaway. Ĉi tio signifas, ke vi bezonas lerni kiel engaĝi ne nur la plej gravajn latojn kaj skapolojn, sed ankaŭ la glutojn, kernojn kaj eĉ krurojn.

Faru ĉi tion: Kiam vi plenumas aŭ iun ajn modifitan version, fokusu streĉi vian kernon, premi viajn glutojn kaj fleksi viajn piedojn por ekbruligi viajn krurajn muskolojn. La celo? Por konservi vian korpon kiel eble plej rigida kiam ajn vi pendas de la trinkejo.

5. Vi tro fidas al bandoj.

Vi eble tentos preterlasi ĉiun streĉan progresadon kaj nur uzi rezistobendon por helpi vin pliiĝi ĝis via unua tirado, sed verŝajne vi nur prokrastos vian progreson. Laŭ Callaway, la rezista bando ofertas helpon, kie plej multaj homoj bezonas ĝin malpli: ĉe la fundo de la tirado. Kiel rezulto, vi neniam akiras la forton por tiri vin tiujn lastajn centimetrojn al la supro, kio estas kie plej multaj homoj malsukcesas kun la tiriĝo. "La bando povas esti bona se ĝi estas farita ĝuste, sed ĉar multaj homoj ne faras ĝin ĝuste, ili neniam progresas," diras Callaway.

Faru ĉi tion: Vi ankoraŭ povas uzi bendon, sed nur certigu, ke vi unue najlis la aliajn progresojn (rekta-braka pendaĵo, samcentra pendaĵo, skapulaj streĉoj, ekscentraj tiriĝoj). Prilabori la aliajn progresojn kreskos forto dum vi instruos kiel engaĝi kaj regi viajn latojn, skapolojn, kernojn kaj glutojn tra la movado, tiel ke vi malpli svingos kaj uzos la impeton de la bando por atingi la supron de la trinkejo.

6. Via teno estas malforta.

Se vi havas problemojn por pendi al la stango, vi havos problemojn por enŝovi tir-supren. Kaj iam vi faru akiru vian unuan eltiriĝon, malforta teno endanĝerigos plian progreson, precipe se vi provos pezbalancitajn tirojn. "Se via teno estas via malforta ligo, tio tute limigos vin," diras Callaway. Kaj dum vi certe konstruos tenforton per la modifitaj streĉaj progresoj, Callaway rekomendas aldoni iujn tenajn specifajn ekzercojn por kompletigi vian streĉan praktikon. (Jen pli pri kial gravas havi bonan tenforton.)

Faru ĉi tion: Taku unu aŭ du ekzercajn specifajn tenojn ĉe la fino de via rutino tri aŭ kvar fojojn semajne.

Pinĉo-Grip Porti

Prenu du malgrandajn pezajn telerojn (provu 5- aŭ 10-funtajn telerojn) kaj pinĉu ilin kune en unu mano, tenante ilin ĉe via flanko. Via dikfingro devas esti tute plata kontraŭ la platoj ĉe la plej proksima flanko al via korpo kaj viaj fingroj tute plata kontraŭ la kontraŭa flanko. Piediru 25 ĝis 50 metrojn dum pinĉante la platojn ĉe via flanko. Ŝanĝi flankojn. Ripetu por entute 3 aroj por flanko.

Mantuko Pendigu

Ekprenu streĉan stangon kun viaj manplatoj turnitaj for de via korpo. Pendu de la trinkejo kun viaj brakoj plene etenditaj, ŝultroj malsupren kaj piedoj de la benko aŭ planko. Tenu 10 ĝis 30 sekundojn. Ripeti por entute 3 aroj.

Unubraka Kettlebell Bottoms-Up Teno

Prenu kettlebell per la tenilo tiel la fundo de la sonorilo turniĝas al la plafono. Klinu vian brakon 90 gradojn por ke la kettlebell estu antaŭ via korpo. Se necese, uzu vian liberan manon por helpi stabiligi la kettlebellon. Tenu 10 ĝis 30 sekundojn kaj ripetu entute 3 arojn. Callaway rekomendas komenci per 10 ĝis 25-funta kettlebell.

Dumbbell Carry

Ekprenu pezan halteron en ĉiu mano malsupren de viaj flankoj. Sen lasi vian torson klini ambaŭflanke, marŝu 25 ĝis 50 metrojn. Ripeti por entute 3 aroj.

Grasa Gripz Buklo

Aldonu Grason Gripz (fiksita aldonaĵo, kiu pliigas la diametron de iu stango aŭ senpaga pezo) al haltero kaj plenumu norman bicepsan buklon. Celu 3 arojn de 8 ĝis 15 ripetoj per brako. Callaway rekomendas komenci per 10- ĝis 25-funta haltero. Vi ankaŭ povas uzi Fat Gripz por aliaj ekzercoj kiam ajn vi volas labori vian tenon.

Unu Lasta Vorto Pri Korpa Pezo

Se vi portas troan korpan grason, vi eble pli malfacile atingos senhelpan tiradon ol via pli maldika homekvanto. Finfine, ju pli da korpa graso vi havas, des pli da pezo vi devas tiri super la stango, diras Smith. Dirite, ĉio dependas de la individuo. Ekzemple, virino povus pezi 100 funtojn sed tamen luktas kun ekstraktoj simple ĉar ŝi ne konstruis sian supran korpan forton aŭ lernis taŭgan teknikon. Dume, virino, kiu pezas preskaŭ duoble pli, povus havi pli facilan tempon atingi la supron de la trinkejo se ŝi havas bonegan suprakorpan forton kaj teknikon. La moralo de la rakonto? Ne lasu la nombron sur la skalo malhelpi vin trejni por ekstraktoj. "Ĝi estas tre teknika ekzerco, kaj tekniko kutime superas ĉion," diras Callaway.

Recenzo por