Kiel Proteinoj Skuas Helpas Vin Perdi Pezon kaj Ventran Grason

Enhavo

• Kio Estas Proteinaj Skuoj?
• Proteinaj Skuoj Malpliigas Malsaton kaj Apetiton
• Proteinaj Skuoj Povas Pliigi Metabolismon
• Proteinaj Skuoj Povas Helpi Vin Maldikiĝi
• Proteinaj Skuoj Povas Ankaŭ Malhelpi Muskolan Perdon kaj Metabolan Malrapidiĝon
• Proteinaj Skuoj Povas Helpi Malhelpi Pezan Re-Gajnadon Post Malplipeziĝo
• Kiu Tipo de Proteino Plej Bonas?
• Dozo kaj Kromefikoj
• Prenu Hejman Mesaĝon

Proteino estas grava nutraĵo por malplipeziĝi.

Akiri sufiĉe povas akceli vian metabolon, malpliigi vian apetiton kaj helpi vin perdi korpan grason sen perdi muskolon.

Proteinaj skuoj estas facila maniero aldoni pli da proteino al via dieto, kaj oni montris, ke ili helpas pri peza perdo.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri proteinaj skuoj kaj kiel ili influas vian pezon.

Kio Estas Proteinaj Skuoj?

Proteinaj skuoj estas trinkaĵoj faritaj per miksado de proteina pulvoro kun akvo, kvankam aliaj ingrediencoj ofte aldoniĝas ankaŭ.

Ili povas esti oportuna aldono al la dieto, precipe kiam aliro al kvalitaj altproteinaj manĝaĵoj estas limigita.

Kvankam plej multaj homoj ne bezonas ilin por plenumi ĉiutagajn proteinajn postulojn, ili ankaŭ povas esti utilaj se vi bezonas pliigi vian konsumadon ial.

Vi povas aĉeti proteinan pulvoron kaj mem miksi ĝin, sed vi ankaŭ povas akiri multajn malsamajn markojn de antaŭfaritaj likvaj skuoj.

Iuj el la plej popularaj specoj de proteina pulvoro sur la merkato estas:

• Whey proteino: Rapide sorbita, laktaĵa. Enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn ().
• Kazeina proteino: Malrapide sorbita, laktaĵa. Enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn ().
• Soja proteino: Plant-bazita kaj enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn. Ankaŭ enhavas sojajn izoflavonojn, kiuj povas doni iujn sanajn avantaĝojn ().
• Kanaba proteino: Fabrikejo kaj alta en grasoj omega-3 kaj omega-6, sed malmultaj en la esenca aminoacido lizino ().
• Riza proteino: Fabrikejo kaj malmulta enhavita en la esenca aminoacido lizino ().
• Piza proteino: Fabrikejo kaj malmulte da neesencaj aminoacidoj cistino kaj metionino (4).

Iuj markoj enhavas miksaĵon de malsamaj specoj de proteina pulvoro. Ekzemple, multaj plant-bazitaj markoj kombinas specojn por kompletigi reciproke la aminoacidan profilon.

Proteinaj skuoj povas enhavi malsamajn specojn de proteinoj, ĉiu kun siaj propraj karakterizaĵoj.

Proteinaj Skuoj Malpliigas Malsaton kaj Apetiton

Proteino povas malpliigi malsaton kaj apetiton per du ĉefaj manieroj.

Unue, ĝi pliigas nivelojn de apetito-reduktantaj hormonoj kiel GLP-1, PYY kaj CCK, dum malpliigas nivelojn de la malsata hormono grelino (,,,,,).

Due proteino helpas vin senti vin sata pli longe (,).

En unu studo, kun multe da proteina matenmanĝo helpis partoprenantojn manĝi ĝis 135 malpli da kalorioj poste dum la tago ().

En alia, tropezaj viroj, kiuj havis maldikan dieton, pliigis sian proteinan konsumadon al 25% de totalaj kalorioj. Ĉi tiu pliigo malpliigis avidojn je 60% kaj malfrue nokte manĝante duone ().

Pliigi proteinan konsumadon de 15% ĝis 30% de totalaj kalorioj helpis al partoprenantoj en alia studo konsumi 441 malpli da kalorioj tage sen aktive provi limigi siajn porciojn ().

Krome, antaŭ la fino de la 12-semajna studperiodo, ili perdis averaĝe 11 funtojn (5 kg) ().

Ĉi tiuj skuoj povas esti oportuna maniero aldoni ekstran proteinon al via dieto. Tamen memoru, ke tro multe ankoraŭ povas konduki al troaj kalorioj.

Alia studo trovis, ke skuoj enhavantaj 20-80 gramojn da proteino ĉiuj malpliigis malsaton je 50-65%, sendepende de la kvanto de proteino en iliaj skuoj ().

Do se vi provas malpeziĝi, 20 gramoj por skuado ŝajnas sufiĉaj por malpliigi malsaton.

Proteino povas malpliigi vian apetiton influante viajn malsatajn hormonojn. Ĝi ankaŭ povas helpi vin senti vin sata pli longe, kio povas helpi vin manĝi malpli kaj perdi korpan grason.

Proteinaj Skuoj Povas Pliigi Metabolismon

Alta proteina ingestaĵo povas plifortigi vian metabolon, helpante vin bruligi iomete pli da kalorioj ĉiutage (,).

Tio estas parte ĉar dieto kun alta proteino - precipe kiam kombinita kun forta trejnado - povas helpi vin konstrui muskolojn.

Ĉi tio povas rapidigi vian metabolon, ĉar muskolo brulas pli da kalorioj ol graso.

Unu studo donis grasegajn partoprenantojn kun 200 aŭ 0 gramoj da ekstra proteino semajne.

Tiuj donitaj al la proteino gajnis 2,8 funtojn (1,3 kg) pli da maso post 13-semajna trejnada programo ().

En alia studo, esploristoj donis al partoprenantoj kombinaĵon de manĝaĵoj kaj skuoj provizantaj aŭ 0,5 g / lbs aŭ 1,1 g / lbs (1,2 g / kg aŭ 2,4 g / kg) de proteino tage.

Post 6 semajnoj, tiuj kun pli alta proteina dieto akiris 2,4 funtojn (1,1 kg) pli da muskolo kaj perdis 2,9 funtojn (1,3 kg) pli da graso ().

Tamen notindas, ke via kapablo gajni muskolon dum malplipeziĝa dieto povas dependi de la kvanto de muskolo, kiun vi jam havas ().

Proteino ankaŭ povas pliigi metabolon pro la kvanto da kalorioj necesaj por digesti kaj metaboligi ĝin. Ĉi tio estas konata kiel la termika efiko de manĝaĵoj (TEF).

Ekzemple, 15-30% de proteinaj kalorioj estas bruligitaj dum digesto, dum nur 5-10% de karbonaj kalorioj kaj 0-3% de grasaj kalorioj estas bruligitaj dum digesto ().

Proteino helpas akceli metabolon ĉar multe da energio elspeziĝas por digesti kaj metaboligi ĝin. Ĝi ankaŭ helpas vin konstrui muskolon, kiu brulas pli da kalorioj ol graso.

Proteinaj Skuoj Povas Helpi Vin Maldikiĝi

Esploristoj ĝenerale konsentas, ke dietoj kun multaj proteinoj povas helpi vin perdi pli da graso, precipe grason el la ventro (,).

En unu studo, partoprenantoj en dieto kun 25% da kalorioj pro proteino perdis 10% pli da ventrograso post 12 monatoj ol tiuj, kiuj manĝas duonon de tiu kvanto ().

En alia, partoprenantoj donitaj aldonajn 56 gramojn da lactosa proteino ĉiutage perdis 5 funtojn (2,3 kg) pli fine de 23-semajna periodo, malgraŭ ne konscie ŝanĝi ion alian en sia dieto ().

Aparta studo komparis la efikon de diversaj dietoj. La partoprenantoj konsumantaj pli da proteino perdis 31 funt. (14,1 kg) en 3 monatoj - 23% pli ol tiuj konsumantaj malpli ().

En unu fina studo, partoprenantoj en dietoj provizantaj 30% de kalorioj de proteino perdis 3,7 kg (8.1 funt.) Pli ol tiuj en dietoj provizantaj 15% de kalorioj de proteino ().

Proteinaj skuoj estas oportuna maniero pliigi vian ĉiutagan proteinon. Ĉi tio povas helpi akceli grasan perdon, precipe ĉirkaŭ via meza sekcio.

Proteinaj Skuoj Povas Ankaŭ Malhelpi Muskolan Perdon kaj Metabolan Malrapidiĝon

Malplipeziĝaj dietoj ofte kaŭzas vin perdi muskolojn, kio povas malrapidigi vian metabolon. Ĉi tio faciligas akiri la tutan pezon reen (kaj pli) post kiam vi forlasos la dieton.

Alta proteina konsumado kune kun forta trejnado povas helpi malhelpi parton de ĉi tiu muskola perdo kaj metabola malrapidiĝo (,,).

Fakte esploristoj raportis, ke la metabolo de partoprenantoj malpli malpliiĝis per malplipeziĝa dieto kun 36% da kalorioj kiel proteino ol per dieto kun ĉirkaŭ duono de tiu kvanto ().

Evidentoj montras, ke konsumado de ĉiutaga proteina skuado kadre de malplipeziĝa dieto povas fari muskolan bontenadon ĝis tri-kaj-duonoble pli efika ().

Studo pri atletoj komparis malpezajn dietojn provizantajn aŭ 35% aŭ 15% de kalorioj de proteinoj. Ambaŭ dietoj helpis partoprenantojn perdi proksimume la saman kvanton da graso, sed tiuj, kiuj konsumas pli da proteino, perdis 38% malpli da muskola maso ().

Freŝa recenzo plue rimarkigas, ke dietoj perdi pezon, kiuj superas 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) da proteino tage, povas helpi al maljunaj plenkreskuloj reteni pli da muskolo kaj perdi pli da graso ().

Proteinaj skuoj konsumitaj dum malplipeziĝa dieto povas helpi malhelpi muskolan perdon kaj metabolan malrapidiĝon. Ĉi tio estas aparte efika kombine kun forta trejnado.

Proteinaj Skuoj Povas Helpi Malhelpi Pezan Re-Gajnadon Post Malplipeziĝo

La efiko de proteino sur metabolo, apetito kaj muskola maso ankaŭ povas malhelpi vin reakiri la grason, kiun vi laboris tiel forte por perdi.

Unu studo raportas, ke partoprenantoj donitaj pli da proteino malplipeziĝis kaj konservis siajn rezultojn pli bone ol tiuj donitaj malpli.

Fakte la grupo kun alta proteino reakiris nur 9% de la perdita pezo, dum la grupo kun malmultaj proteinoj reakiris 23% ().

Alia studo donis al partoprenantoj, kiuj ĵus kompletigis intervenon pri peza perdo, suplementon, kiu provizis 48,2 gramojn da proteino tage.

Partoprenantoj, kiuj prenis la suplementon, sentis sin pli plenaj post manĝoj kaj rekuperis 50% malpli da pezo 6 monatojn poste, kompare kun tiuj, kiuj ne ricevis suplementon ().

Aparta studo rimarkis similajn efikojn kun suplemento, kiu provizis nur 30 gramojn da proteinoj tage, refoje montrante, ke pli ne nepre pli bonas ().

Pliaj proteinoj, ĉu el skuoj aŭ tutaj manĝaĵoj, povas helpi minimumigi la pezon, kiun vi reakiras post malplipeziĝo.

Kiu Tipo de Proteino Plej Bonas?

Malsamaj specoj de proteinoj havas malsamajn efikojn sur la korpo.

Ekzemple, selakto pli rapide absorbiĝas ol kazeino, helpante vin senti malpli malsatan baldaŭ.

Unu studo raportas, ke 56 gramoj da lakta proteino tage helpis al pezaj kaj grasaj partoprenantoj perdi 5 funtojn (2,3 kg) pli da graso ol la sama kvanto de sojproteino ().

Alia priskribas selakton kiel 3-oble pli efika por konservi muskolokapablan kapablon dum maldikiga dieto ol sojproteino ().

Dirite, ne ĉiuj studoj konsentas, ke la suero estas supera. Ekzemple, unu raporto rimarkas, ke pli rapida efiko reduktanta malsaton rezultigas neniun diferencon en la kvanto de kalorioj konsumitaj ĉe manĝoj ().

Plue, kelkaj recenzoj raportas egalajn kvantojn da grasa perdo kun uzo de lakto, sojo, rizo aŭ ovoproteinaj suplementoj (,).

Unu fina faktoro konsiderinda estas la kvalito de la proteino.

Serumo, kazeino kaj sojo enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn via korpo bezonas.

Aliflanke rizo kaj kanaba proteino havas malmulton en la esenca aminoacida lizino, kaj pizproteino ankaŭ malriĉas en la neesencaj aminoacidoj cistino kaj metionino.

Dirite, ĉi tiuj mankoj probable ne kaŭzas problemon krom se skuoj estas la sola fonto de proteino en via dieto.

Ankaŭ multaj plant-bazitaj proteinaj pulvoroj miksas diversajn fontojn tiel ke la miksaĵo enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn.

La ĝusta speco de proteina pulvoro, kiun vi havas en viaj skuoj, ne devas fari gravan diferencon por grasa perdo. Iuj studoj montras avantaĝon por lakto, sed la evidenteco estas miksita.

Dozo kaj Kromefikoj

Preni 1 skuadon tage devas esti bona maniero komenci.

Plej bone estas preni ĝin antaŭ aŭ anstataŭ manĝo, kun 1 aŭ 2 ŝoveliloj da proteina pulvoro en la skuado.

Miksi ĝin kun akvo, glacio kaj eble peco de frukto en likvigilo estas simpla maniero krei bongustan kaj kontentigan skuadon.

Kromefikoj kiel ŝvelado, kramfoj, gaso kaj lakso povas okazi se vi estas netolerema al laktozo kaj trinkas skuojn faritajn kun selakto aŭ kazeino.

Ĉi tiuj simptomoj povas esti simple evititaj per ŝanĝo al proteinaj pulvoroj ne derivitaj de laktaĵoj, kiel ovo, pizo, sojo, kanabo aŭ rizaj proteinoj.

Rimarkinde, altaj proteinaj dietoj iam pensis havi negativajn efikojn sur rena kaj osta sano, sed pli novaj esploroj montras, ke tio ne veras.

Fakte oni ne montris, ke altaj proteinaj konsumoj kaŭzas renan damaĝon ĉe sanaj homoj. Tamen dietoj kun malpli da proteinoj povas esti utilaj por tiuj kun ekzistantaj rena problemo (,).

Proteino ankaŭ estas esenca nutraĵo por osta formado kaj bontenado, kaj recenzoj montras, ke ne ekzistas kialo limigi vian konsumadon por plibonigi ostan sanon (,).

Plej multaj studoj raportas, ke tutaj proteinaj konsumoj inter 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) tage provizas plej utilajn efikojn por malplipeziĝi.

Ĉi tiu kvanto da proteinoj kutime reprezentas ĉirkaŭ 25-35% de la kalorioj, kiujn vi konsumas en unu tago kaj ĝenerale konsiderata sekura.

Vi povas legi pli pri tio ĉi tie: Kiom Da Proteino Vi Manĝu Tage?

Preni unu skuadon tage estas bona maniero komenci, kun 1 aŭ 2 ŝoveliloj da proteino. Iuj homoj povas sperti digestajn kromefikojn.

Prenu Hejman Mesaĝon

Plej multaj homoj povas facile akiri sufiĉe da proteinoj sen uzi ŝuojn.

Dirite, ĉi tiuj suplementoj estas facila, sekura kaj bongusta maniero aldoni ekstran proteinon en via dieto.

Se vi provas malpeziĝi, ekstra proteino de skuoj povas helpi vin senti malpli malsaton, helpi vin perdi pezon pli rapide kaj malpliigi la probablon reakiri la perditan grason.