Kiel Proteino Ĉe Matenmanĝo Povas Helpi Vin Malpeziĝi
Enhavo
- Ĉu Vi Manĝu Matenmanĝon?
- Kiel Proteino Helpas Vin Malpeziĝi
- Alt-Proteinaj Matenmanĝoj Helpas Vin Manĝi Malpli Malfrue
- Kiel proteino ĉe matenmanĝo helpas vin perdi pezon kaj ventran grason
- Proteino Povas Iomete Akceli Vian Metabolismon
- Kiujn Proteinajn Manĝaĵojn Vi Manĝu Por Matenmanĝi?
- Se Vi Manĝas Matenmanĝon, Enhavigu ĝin Proteino
- Manĝpreparo: Pomoj la tutan tagon
Proteino estas ŝlosila nutraĵo por malplipeziĝi.
Fakte aldoni pli da proteino al via dieto estas la plej facila kaj efika maniero maldikiĝi.
Studoj montras, ke proteino povas helpi bremsi vian apetiton kaj malhelpi vin tro manĝi.
Sekve komenci vian tagon kun alta proteina matenmanĝo povas esti efika malplipeziĝa konsilo.
Ĉu Vi Manĝu Matenmanĝon?
En la pasinteco salti matenmanĝon estis asociita kun plipeziĝo.
Ni nun havas bonajn pruvojn, kiuj montras, ke rekomendoj manĝi aŭ transsalti matenmanĝon ne efikas sur plipeziĝo aŭ perdo. Vi povas legi pli pri tio en ĉi tiu artikolo ().
Tamen matenmanĝi eble estas bona ideo pro aliaj kialoj. Ekzemple, ĝi povas plibonigi mensan agadon en lernantoj, adoleskantoj kaj iuj pacientaj grupoj (,).
Ĉi tio ankaŭ povas dependi de la kvalito de la matenmanĝo. Eĉ se la stereotipa matenmanĝo (kiel alt-sukera matenmanĝa cerealaĵo) havas nenian efikon al pezo, matenmanĝo kun multe da malplipeziĝa amika proteino povas havi malsamajn efikojn.
Funda Linio:
Rekomendoj manĝi aŭ preterlasi matenmanĝon ne efikas sur pezo. Tamen la samo eble ne validas por matenmanĝo kun alta proteino.
Kiel Proteino Helpas Vin Malpeziĝi
Proteino estas la plej grava nutraĵo por malplipeziĝi.
Ĉi tio estas ĉar la korpo uzas pli da kalorioj por metaboligi proteinojn, kompare kun graso aŭ karbonhidratoj. Proteino ankaŭ tenas vin pli plena pli longe (,,,,).
Unu studo ĉe virinoj montris, ke pliigi proteinan konsumadon de 15 ĝis 30% de totalaj kalorioj helpis ilin manĝi 441 malpli da kalorioj tage. Ili ankaŭ perdis 11 funtojn (5 kg) en nur 12 semajnoj ().
Alia studo trovis, ke kreskanta proteino al 25% de totalaj kalorioj reduktis duonvespere manĝadon kaj obsedantajn pensojn pri manĝaĵoj je 60% ().
En ankoraŭ alia studo, du grupoj de virinoj prenis dietojn perdo de pezo dum 10 semajnoj. La grupoj manĝis la saman kvanton da kalorioj, sed malsamajn kvantojn de proteinoj.
Ĉiuj virinoj en la studo malpeziĝis. Tamen la grupo kun alta proteino perdis ĉirkaŭ duonan kg (1,1 funt.) Pli, kaj pli grandan procenton de korpa graso ().
Proteino ankaŭ povas helpi vin teni pezan perdon longtempe. Studo trovis, ke kreskanta proteino de 15 ĝis 18% de kalorioj igis dietojn reakiri 50% malpli pezon (,,).
Funda Linio:Aldonado de proteino al via dieto estas tre efika maniero maldikiĝi. Ĝi ankaŭ povas helpi dietojn subteni longdaŭran pezan perdon.
Alt-Proteinaj Matenmanĝoj Helpas Vin Manĝi Malpli Malfrue
Multaj studoj ekzamenas, kiel proteino dum matenmanĝo influas manĝkonduton.
Iuj el ili montris, ke matenoj kun multaj proteinoj reduktas malsaton kaj helpas homojn manĝi ĝis 135 malpli da kalorioj poste en la tago (,,).
Fakte, MRI-esploroj montris, ke manĝi riĉan matenmanĝon en proteinoj reduktas la signalojn en la cerbo, kiuj regas manĝan motivadon kaj rekompencan konduton ().
Proteino ankaŭ helpas vin senti plenan. Ĉi tio estas ĉar ĝi aktivigas la signalojn de la korpo, kiuj bremsas apetiton, kio malpliigas avidojn kaj tromanĝadon.
Ĉi tio estas plejparte pro falo de la malsata hormono grelino kaj pliiĝo de la plenecaj hormonoj-peptido YY, GLP-1 kaj kolecistokinino (,,,).
Pluraj studoj nun pruvis, ke manĝi matenon kun alta proteino ŝanĝas ĉi tiujn hormonojn dum la tago (,,,,,).
Funda Linio:Alt-proteinaj matenmanĝoj reduktas kalorian konsumadon poste en la tago. Ili plibonigas la nivelojn de viaj apetitregulaj hormonoj, kondukante al malpliigo de malsato kaj avidoj.
Kiel proteino ĉe matenmanĝo helpas vin perdi pezon kaj ventran grason
Alt-proteinaj matenmanĝoj povas malpliigi apetiton kaj avidojn. Ili ankaŭ povas helpi vin perdi ventran grason.
Dietaj proteinoj estas inverse rilataj al ventra graso, kio signifas, ke ju pli altkvalita proteino vi manĝas, des malpli da ventra graso vi havas (,).
Unu studo pri grasaj ĉinaj adoleskantoj montris, ke anstataŭigi gren-bazitan matenmanĝon per ovobazita manĝo kaŭzis signife pli da malplipeziĝo dum 3 monatoj.
La pli-proteina matenmanĝa grupo perdis 3,9% de sia korpa pezo (ĉirkaŭ 2,4 kg aŭ 5,3 funtoj), dum la malpli proteina grupo perdis nur 0,2% (0,1 kg aŭ 0,2 funt.) ().
En alia studo, homoj kun peza perdo-programo ricevis aŭ ovan matenmanĝon aŭ bagelan matenmanĝon kun la sama kvanto da kalorioj.
Post 8 semajnoj, tiuj, kiuj manĝis la ovan matenmanĝon, malpliigis 61% de IMC, 65% pli da malplipeziĝo kaj 34% pli reduktis la taliajn mezurojn ().
Funda Linio:Manĝi proteinon por matenmanĝo povas kaŭzi gravan malplipeziĝon, precipe se vi havas multan pezon por perdi.
Proteino Povas Iomete Akceli Vian Metabolismon
Akceli vian metabolon povas helpi vin perdi pezon, ĉar ĝi igas vin bruli pli da kalorioj.
Via korpo uzas multe pli da kalorioj por metaboligi proteinon (20-30%) ol karbonhidratoj (5-10%) aŭ graso (0-3%) ().
Ĉi tio signifas, ke vi bruligas pli da kalorioj manĝante proteinojn ol manĝante karbonhidratojn aŭ grasojn. Fakte, alta proteina konsumado rezultis en ekstra 80 ĝis 100 kalorioj bruligitaj ĉiutage (,,).
Alta proteina dieto ankaŭ povas helpi malhelpi muskolan perdon dum kaloria limigo, kaj parte malhelpi la redukton de metabolo, kiu ofte venas kun peza perdo, ofte nomata "malsata reĝimo" (, 30,,,).
Funda Linio:Alta proteina ingestaĵo pruviĝis plibonigi metabolon ĝis 100 kalorioj tage. Ĝi ankaŭ povas helpi vin konservi muskolan mason kaj altan metabolon kiam vi limigas kaloriojn.
Kiujn Proteinajn Manĝaĵojn Vi Manĝu Por Matenmanĝi?
Mallonge, OVOJ.
Ovoj estas nekredeble nutraj kaj altaj en proteinoj. Anstataŭigi grajnan matenmanĝon per ovoj montriĝis helpi vin manĝi malpli da kalorioj dum la venontaj 36 horoj kaj perdi pli da pezo kaj korpa graso (,,).
Tamen fiŝoj, marmanĝaĵoj, viando, kokaĵo kaj laktaĵoj ankaŭ estas bonegaj fontoj de proteinoj por matenmanĝo.
Por kompleta listo de altaj proteinoj, legu ĉi tiun artikolon.
Jen kelkaj ekzemploj de altaj proteinoj-matenmanĝoj, kiuj povas helpi vin perdi pezon:
- Kirlovaĵo: kun legomoj, frititaj en kokosa oleo aŭ olivoleo.
- Omleto: kun domaĝa fromaĝo kaj spinaco (mia persona plej ŝatata).
- Kuirita fritita tohuo: kun kale kaj sen lakta fromaĝo.
- Greka jahurto: kun tritika ĝermo, semoj kaj beroj.
- Skuado: unu ŝovelilon da selakta proteino, banano, frostaj beroj kaj migdal lakto.
Proteinaj krespoj ankaŭ estas tre populara matenmanĝo.
Funda Linio:Ovoj preparas bonegan altan proteinon. Tamen, aliaj manĝeblaj kun multaj proteinoj estas ankaŭ bonaj elektoj.
Se Vi Manĝas Matenmanĝon, Enhavigu ĝin Proteino
Se vi elektas matenmanĝi, manĝu unu riĉan je proteinoj.
La proteina enhavo de la matenmanĝaj manĝoj en la supraj studoj variis de 18 ĝis 41% de kalorioj, kun almenaŭ 20 totalaj gramoj da proteinoj.
Por legi pli pri la sanaj avantaĝoj de proteinoj, rigardu ĉi tiun artikolon: 10 Sciencaj Kialoj Por Manĝi Pli da Proteino.
Manĝpreparo: Pomoj la tutan tagon
Rigardu
Prema ulcero: kio ĝi estas, stadioj kaj zorgo
