Kompleta programo por perdi ventron en unu semajno
Enhavo
Ĉi tiu kompleta programo por perdi ventron en unu semajno estas efika kombinaĵo de malalta kaloria dieto kaj abdominaj ekzercoj, kiuj povas esti faritaj hejme, kaj celas komencantojn, kiuj volas malpeziĝi kaj komenci fizikan agadon.
Ĉi tiu programo por perdi pezon kaj perdi ventron povas ripeti du fojojn sinsekve ĉe sanaj individuoj. En la kazo de diabeto, hipertensio, renomalfunkcio aŭ koraj problemoj, gravas serĉi kuracistan konsilon antaŭ ol komenci ian dietan limigon aŭ ekzercan planon.
Eksciu, kia estas via ideala pezo, enigante viajn datumojn:
La programo por perdi ventron en 1 semajno konsistas el:
Lundo
Konsilo de la tago: Trinku 1,5 litrojn da nedolĉigita verda teo. Vidu kial verda teo plirapidigas metabolon kaj helpas vin perdi pezon.
| Matenmanĝo | Tagmanĝo | Matena / posttagmeza manĝetoj | Vespermanĝo |
| 1 glaso da simpla jahurto kun 1 kulero da malpeza granola kaj 1 pomo kun ŝelo | 1 kradrosta koka bifsteko kun 1 kulero da bruna rizo kaj laktuko kaj tomata salato, aspergita per 1 kulero (supo) de lina semo. 1 oranĝo kun bagazo por deserto | 1 glaso da trinkaĵo de sojfabo aŭ senkremigita lakto kun 1/2 papajo, sen sukero. | 1 telero da legomoj kuiritaj en sala akvo (karotoj, verdaj faboj kaj ĉajoto), akvumitaj per oliv-oleo, kun 1 skatolo da tinuso en akvo. |
Ekzerco de la tago: Piedirante 30 minutojn, povas esti sur la strato aŭ sur la tretmuelilo, kaj tiam fari 3 arojn de 20 sidiĝoj, kiel montrite en la sekva bildo, ripozante inter 10 al 30 sekundoj inter ĉiu aro:
Mardo
Konsilo de la tago: Trinku 1,5 litrojn da nedolĉigita artiŝoka teo
| Matenmanĝo | Tagmanĝo | Matena / posttagmeza manĝetoj | Vespermanĝo |
| 1 plata telero da avena faruno kaj 1 banano kun chia | 1 rostita fiŝa fileo kun 3 kuleroj da brokolo kaj boligitaj karotoj, aspergitaj per 1 kulero da lina semo. 1 desertopiro | 1 glaso da karota suko kun oranĝo kaj 1 kulero da tritika ĝermo, kun du tutaj rostpanoj kun 1 tranĉaĵo blanka fromaĝo. | 1 telero da vegeta kremo, spicita per salo, cepo kaj ajlo kaj pluveto de ekstra virga olivoleo. |
Ekzerco de la tago: Marŝu 40 minutojn kaj streĉu vian ritmon post la unuaj 10 minutoj kaj poste komencu malrapidiĝi en la lastaj 10 minutoj. Poste faru 3 arojn de la sekva ekzerco, kiu konsistas el stari sur la tabula pozicio tiel longe kiel vi povas. Jen kiel fari ĝin en la video:
Merkredon
Konsilo de la tago: Trinku 1,5 L sen sukeran pasian fruktan sukon
| Matenmanĝo | Tagmanĝo | Matena / posttagmeza manĝetoj | Vespermanĝo |
| 1 taso da kafo kun lakto kaj 1 kompleta pano kun tranĉaĵo blanka fromaĝo. | 1 koka femuro rostita aŭ kuirita kun salato de laktuko kaj ruculo kaj 1 kulero da rizo, aspergita per 1 kulero (supo) de lina semo. 1 deserto mandarino | Porcio de malpeza granola kun 1 glaso da nedolĉigita oranĝa suko | 1 telero da salata salato, kukumo, tomato, boligita ovo kun ananasaj pecoj. |
Ekzerco de la tago: Piediru 1 horon rapide por pliigi kalorion. Poste faru la oblikvan abdominan ekzercadon en 3 aroj, kiel montrite sube, dum 1 minuto en ĉiu aro, por plifortigi ĉi tiujn muskolojn kaj helpi difini ĉi tiun regionon, pintigante la talion:
Ĵaŭdo
Konsilo de la tago: Trinku 1,5 L da verda teo kun nedolĉigita zingibro aŭ prenu la zingibran teon por malpeziĝi
| Matenmanĝo | Tagmanĝo | Matena / posttagmeza manĝetoj | Vespermanĝo |
| 1/2 vitamino-avokado kun senkremigita lakto aŭ avena lakto. | 1 peco da kuirita fiŝo kun terpomoj kaj brasiko, aspergita per 1 kulero da lina semo. 1 tranĉaĵo de akvomelono por deserto | 1 taso da fraga gelateno miksita kun 1 taso da simpla jogurto kun 1 kulero da lina semo | 1 plado da karota kremo, spicita per salo, cepo kaj ajlo kaj pluveto de ekstra virga olivoleo. |
Ekzerco de la tago: Piediru rapide dum 2 minutoj kaj kuru ankoraŭ 2 minutojn, poste marŝu denove dum aliaj 2 minutoj kaj tiel plu ĝis 30 minutoj. Kiam vi finos, faru 3 arojn da sidlokoj por 1 minuto ĉiun aron:
Vendredo
Konsilo de la tago: Trinku 1,5 litrojn da nedolĉigita fenkola teo
| Matenmanĝo | Tagmanĝo | Matena / posttagmeza manĝetoj | Vespermanĝo |
| 1 taso da ananaso aŭ oranĝa suko kaj sempano kun butero | Kvinoo kun boligitaj karotoj kaj 1 sengrasa kokido aŭ bova bifsteko. 1 oranĝo kun bagazo por deserto | 1 glaso da smoothie farita per likva jogurto de pomo kaj frago | 1 telero da kokina supo. |
Ekzerco de la tago: Kuru 30 minutojn, portante gimnastan ŝuon, kiu bone sorbas la efikon, por eviti vundojn al la artikoj, precipe se vi estas tre peza. Al la fino de la kuro, faru la sekvan ekzercon dum eble plej longe, ripozu 30 sekundojn kaj restu laŭeble.
Sabaton
Trinku 1,5 L da akvo kun kelkaj gutoj da neuzita citrono. Vidu ĝiajn avantaĝojn en Peza perdo kun citrono
| Matenmanĝo | Tagmanĝo | Matena / posttagmeza manĝetoj | Vespermanĝo |
| Likva jahurto kun tutaj aknoj kaj 1 malgranda bovlo da fruktosalato. | 1 telero da laktuka salato kun rukulo, fromaĝo kaj krutono, spicita per vinagro, aspergita per 1 kulero da lina semo. 1 tranĉaĵo de melono por deserto. | Migdala aŭ senkremigita lakta trinkaĵo kun 6 fragoj kaj 2 tutaj rostpanoj. | Kremo de poreo, pluvetita per 1 pluveto de ekstra virga olivoleo |
Ekzerco de la tago: Promenu alternante inter 2 minutoj da kurado, kun 2 minutoj da marŝado dum duonhoro, kaj en la lastaj 5 minutoj, nur marŝu por bremsi vian koron. Je la fino, faru 3 arojn de 1 minuto flankaj sidiĝoj kiel montrite en la suba bildo, ripozante 10 ĝis 30 sekundojn inter ĉiu aro:
dimanĉo
Trinku 1,5 L da ananasa suko kun ne dolĉigita mento
| Matenmanĝo | Tagmanĝo | Matena / posttagmeza manĝetoj | Vespermanĝo |
1 glaso da pasia frukta suko kaj kompleta pano kun blanka fromaĝo. | Omleto kun petroselo, tomato kaj 1 kulero da sezamo. 1 bovlo da liĉoj aŭ 1 pomo kun ŝelo por deserto | 1 hakita banano kun iomete malpeza granola. | Salato de melongeno, kikero, tomato, pipro kaj kuskuso. |
Ekzerco de la tago: Kuru 30 minutojn kaj fine faru ĉi tiujn sidlokojn dum 5 minutoj:
Konsiloj por malpeziĝi kaj perdi ventron
Dum ĉi tiu semajno se vi malsatas, provu manĝu 1 piron aŭ 1 pomon kun ŝelo 15 minutojn antaŭ tagmanĝo kaj vespermanĝo, ĉar ĉi tiuj fruktoj helpas regi vian apetiton kaj havas malmultajn kaloriojn, kio ne malhelpu la finajn rezultojn.
Kontroli maltrankvilon pri rezultoj ankaŭ estas strategio por plenumi celojn kaj do povas esti utile preni kamomila teo aŭ pasia frukta suko esti pli paca. Por kontroli la rezultojn, vi devas pesi vin la unuan tagon, antaŭ ol komenci la programon kaj la sekvan tagon, matene, tuj kiam vi finos ĉi tiun 1-semajnan trejnadon por perdi ventron.
Ĉi tiu programo povas esti prezentita en iu ajn monata tago, sed povas esti pli malfacile plenumi ĝin dum PMS kaj dum menstruo, kaj ĝi ne rajtas pinĉi inter manĝoj. La plej bona tempo por ekzercado estas matene, post matenmanĝo, sed vi ankaŭ povas ekzerci fine de la tago, antaŭ la vespermanĝo.
Spektu la sekvan filmeton kaj vidu ankaŭ iujn konsilojn, kiuj helpas vin ne rezigni pri la dieto:
Ni Rekomendas Vin
Dieto-akcelaj manĝaĵoj