Gravedeco kaj Nutrado

Enhavo

• Resumo
• Kio estas nutrado, kaj kial ĝi gravas dum gravedeco?
• Ĉu mi havas specialajn nutrajn bezonojn nun, kiam mi gravedas?
• Kiom da pezo mi devas akiri dum mia gravedeco?
• Ĉu mi bezonas manĝi pli da kalorioj kiam mi gravedas?
• Kiujn manĝaĵojn mi evitu dum gravedeco?

Resumo

Kio estas nutrado, kaj kial ĝi gravas dum gravedeco?

Nutrado temas pri manĝado de sana kaj ekvilibra dieto, do via korpo ricevas la nutraĵojn, kiujn ĝi bezonas. Nutraĵoj estas substancoj en nutraĵoj, kiujn niaj korpoj bezonas, por ke ili funkciu kaj kresku. Ili inkluzivas karbonhidratojn, grasojn, proteinojn, vitaminojn, mineralojn kaj akvon.

Kiam vi gravedas, nutrado pli gravas ol iam ajn. Vi bezonas pli multajn gravajn nutraĵojn ol antaŭ ol gravedeco. Fari sanajn manĝajn elektojn ĉiutage helpos vin doni al via bebo tion, kion li aŭ ŝi bezonas disvolvi. Ĝi ankaŭ helpos certigi, ke vi kaj via bebo akiru la taŭgan pezon.

Ĉu mi havas specialajn nutrajn bezonojn nun, kiam mi gravedas?

Vi bezonas pli da folia acido, fero, kalcio kaj vitamino D ol antaŭ ol gravedeco:

• Folia acido estas B-vitamino, kiu povas helpi malhelpi iujn naskodifektojn. Antaŭ gravedeco, vi bezonas 400 mcg (mikrogramoj) tage. Dum gravedeco kaj mamnutrado, vi bezonas 600 mcg tage de manĝaĵoj aŭ vitaminoj. Estas malfacile akiri ĉi tiun kvanton nur de manĝaĵoj, do vi devas preni suplementon, kiu enhavas folian acidon.
• Fero gravas por la kresko kaj cerba disvolviĝo de via bebo. Dum gravedeco, la kvanto de sango en via korpo pliiĝas, do vi bezonas pli da fero por vi mem kaj via kreskanta bebo. Vi devas ricevi 27 mg (miligramoj) da fero tage.
• Kalcio dum gravedeco povas redukti vian riskon de antaŭeklampsio, grava kuracista kondiĉo, kiu kaŭzas subitan kreskon de sangopremo. Kalcio ankaŭ kreskigas ostojn kaj dentojn de via bebo.
• Gravedaj plenkreskuloj devas ricevi 1,000 mg (miligramoj) da kalcio tage
• Gravedaj adoleskantoj (aĝoj 14-18) bezonas 1,300 mg da kalcio tage
• Vitamino D helpas la kalcion kreski ostojn kaj dentojn de la bebo. Ĉiuj virinoj, gravedaj aŭ ne, devas ricevi 600 UI (internaciajn unuojn) de vitamino D tage.

Memoru, ke preni tro multe da suplemento povas esti malutila. Ekzemple, tre altaj niveloj de A-vitamino povas kaŭzi naskhandikapojn. Prenu nur vitaminojn kaj mineralajn suplementojn, kiujn rekomendas via kuracisto.

Vi ankaŭ bezonas pli da proteino kiam vi gravedas. Sanaj fontoj de proteinoj inkluzivas fabojn, pizojn, ovojn, maldikajn viandojn, marmanĝaĵojn kaj nesalajn nuksojn kaj semojn.

Hidratigo estas alia speciala nutra zorgo dum gravedeco. Kiam vi gravedas, via korpo bezonas eĉ pli da akvo por resti hidratigita kaj subteni la vivon en vi. Do gravas trinki sufiĉe da fluidoj ĉiutage.

Kiom da pezo mi devas akiri dum mia gravedeco?

Kiom da pezo vi devas akiri dependas de via sano kaj kiom vi pezis antaŭ gravedeco:

• Se vi havis normalan pezon antaŭ gravedeco, vi devas akiri ĉirkaŭ 25 ĝis 35 funtojn
• Se vi estus subpeza antaŭ gravedeco, vi devas akiri pli
• Se vi estus obeza aŭ havis obezecon antaŭ ol gravediĝi, vi devas gajni malpli

Kontrolu kun via kuracisto por ekscii, kiom da plipeziĝo dum gravedeco estas sana por vi. Vi devas akiri la pezon iom post iom dum via gravedeco, kun la plej granda parto de la pezo akirita en la lasta trimestro.

Ĉu mi bezonas manĝi pli da kalorioj kiam mi gravedas?

Kiom da kalorioj vi bezonas, dependas de viaj celoj pri plipeziĝo. Via kuracisto povas diri al vi, kia devas esti via celo, surbaze de aferoj kiel via pezo antaŭ gravedeco, via aĝo kaj kiom rapide vi pezas. La ĝeneralaj rekomendoj estas

• En la unua trimestro de gravedeco, vi probable ne bezonas kromajn kaloriojn
• En la dua trimonato, vi kutime bezonas ĉirkaŭ 340 kromajn kaloriojn
• En la lasta trimonato, vi eble bezonos ĉirkaŭ 450 kromajn kaloriojn tage
• Dum la lastaj semajnoj de gravedeco, vi eble ne bezonos ekstrajn kaloriojn

Memoru, ke ne ĉiuj kalorioj egalas. Vi devas manĝi sanajn manĝaĵojn plenajn de nutraĵoj - ne "malplenajn kaloriojn" kiel ekzemple trinkaĵoj, dolĉaĵoj kaj desertoj.

Kiujn manĝaĵojn mi evitu dum gravedeco?

Dum gravedeco, vi devas eviti

• Alkoholo. Estas neniu konata kvanto da alkoholo sekura por trinki virinon dum gravedeco.
• Fiŝoj, kiuj eble havas altajn nivelojn de hidrargo. Limigu blankan (alalungan) tinuson al 6 uncoj semajne. Ne manĝu kahelfiŝon, ŝarkon, spadfiŝon aŭ reĝan skombron.
• Manĝaĵoj, kiuj pli probable enhavas ĝermojn, kiuj povus kaŭzi nutraĵojn, inkluzive
  • Fridigitaj fumitaj marmanĝaĵoj kiel blankfiŝo, salmo kaj skombro
  • Kolbasobulkoj aŭ delikataj manĝaĵoj krom se vaporas varme
  • Fridigita viando disvastiĝas
  • Senpasteŭrigita lakto aŭ sukoj
  • Butikaj faritaj salatoj, kiaj salato de kokido, ovo aŭ tinuso
  • Nepasteŭrizitaj molaj fromaĝoj, kiel nepasteŭrigita fetao, Brie, queso blanco, queso fresco, kaj bluaj fromaĝoj
  • Krudaj ŝosoj de iu speco (inkluzive de luzerno, trifolio, rafano, kaj mungfabo)
• Tro da kafeino. Trinki altajn kvantojn de kafeino povas esti malutila por via bebo. Malgrandaj aŭ moderaj kvantoj de kafeino (malpli ol 200 mg (miligramoj) tage) ŝajnas esti sekuraj dum gravedeco. Ĉi tiu estas la kvanto en ĉirkaŭ 12 uncoj da kafo. Sed necesas pli da esplorado. Kontrolu kun via kuracisto pri tio, ĉu trinki limigitan kvanton de kafeino estas bone por vi.