La Post-Gravidada Trejnada Plano por Rekonstrui Fortan Kernon

Enhavo

• Unue, trovu vian grasbrulan ritmon.
• Tiam rep por atingi viajn profundajn abs.
• 5 Post-Bebaj Abs-Movoj Provindaj
• Recenzo por

Estas iuj aferoj, kiujn vi sopiras post havado de infanoj. "Sed taŭgaj abs nepre ne bezonas adiaŭi," diras Michele Olson, doktoro, adjunkta profesoro pri sporta scienco en Huntingdon College en Alabamo, kiu faris multajn esplorojn pri trejnado de tiuj ŝlosilaj kernaj muskoloj.

Ĉu viaj abdomenoj estos malfortaj kiam vi komence eliros el 40 semajnoj da gravedeco? "Jes," Olson diras, "ĉar ili estis tro longformaj." Sed ili ne estos nerevenigeblaj kiel la pasintjara Spanx. Vere la konektiva histo, aŭ fascio, de la abdomena muro - kaj ne la muskoloj - fariĝas pli elasta por akomodi vian kreskantan tuberon. Por ke viaj abdomenoj streĉiĝu, ili efektive bezonas reakiri sian muskolan memoron, por tiel diri. "Post gravedeco, viaj abdominaloj devas relerni labori en sia normala teritorio," diras Carrie Pagliano, kuracisto pri fizioterapio en Medicina Hospitalo de Georgetown University, kiu laboris dum rehavigado de abdominaloj kun postnaskaj virinoj dum 18 jaroj. "La bona novaĵo estas, ke vi povas atingi bonegan kondiĉon en ĉiuj stadioj - ĉu tri semajnojn post akuŝo aŭ post kiam vi havis vian trian infanon."

Unue, trovu vian grasbrulan ritmon.

Post kiam vi ricevis la verdan lumon de via doktoro por ekzerci - aŭ se pasis iom da tempo de kiam vi havis infanon - kaj vi sekure revenis al ĝi, vi devas labori intervalojn en vian kardio. Altintensa intervala trejnado (HIIT) estas tiel proksima kiel vi povas atingi nuliĝon pri longedaŭra abdomena graso. Multnombraj studoj montras, ke fari HIIT estas pli efika forbruligi abs-grason selekteme (ĝi mobilizas iujn grasajn liberigajn hormonojn nomitajn katekolaminoj) ol fari konstantan kardiopezon. Turnu vin, prenu ŝvitan cirkvitan klason, aŭ simple alternu puŝi vian ritmon dum minuto kaj poste faciliĝu dum minuto. (Provu ĉi tiun kern-fokusitan HIIT-trejnadon.)

Tiam rep por atingi viajn profundajn abs.

Jen la interkonsento: La kialo, ke kunpremado moviĝas-pensu, ke ekzercoj de umbiliko al spino kiel tabuloj-havas plurjaran allogon al ni, post-bebo aŭ ne, estas ke ili tiras en tiu plej profunda el abs-muskoloj, la transversa abdomeno. Ofte nomata TA aŭ TVA de trejnistoj, ĉi tiu muskolo estas unika, ĉar ĝi estas la sola en via kerno, kiu plenumas 360 ĉirkaŭ via talio, kaj ĝi do havas superajn kapablojn, diras Olson.(Ĉi tiuj tabulaj variaĵoj forbruligas vian kernon de ĉiuj anguloj.)

Tio estas decida posedaĵo, ĉar vi provas kuntiri ĉion post gravedeco, precipe ĉar vi ankaŭ laboras por revigligi la kuntiriĝan potencon de viaj abs. "Se vi lernas kiel aktivigi la TA, vi ricevas tiun profundan subestan streĉon sur la fascio, kiu helpas konstrui la fundamenton de via kerno kaj plibonigi ab-apartigon," diras Pagliano. "Kaj preskaŭ ĉiuj havas iom da disiĝo dum gravedeco." Multajn fojojn, ĉi tiuj mini-breĉoj kompreneble flikas sin post-bebaj, ŝi rimarkas, sed celi la TA devas pli rapide atingi vin. (Scivolema, ĉu viaj abdomenoj havas postrestantan disiĝon? Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun genuoj fleksitaj, kaj krakiĝu dum vi premas viajn fingropintojn horizontale sur la centron de viaj abdomenoj, kelkajn colojn super la umbiliko, por vidi ĉu vi sentas iun fingron trempante pli malalte ol la resto. Se jes, estas via interspaco. Faru la samon tuj sub la umbiliko.)

"Kiam vi plifortigas vian TVA, vi povas pluiri al pli intensaj ekzercoj kiel tranĉiloj aŭ pliometrioj, kiuj ankaŭ varbas viajn supraĵajn abdomajn muskolojn - la oblikvojn kaj rectus abdominis, alinome ses-pakajn muskolojn," diras Anna Kaiser, fondinto de AKT-studio en Novjorko. (Ŝi fariĝis nova panjo en januaro.) "Tiam via ab forto kaj difino venos eĉ pli rapide."

5 Post-Bebaj Abs-Movoj Provindaj

1. Ventre Toner: Sidu sur stabila pilko (aŭ seĝo) kun la piedoj plantitaj sur la planko. Enspiru, vastigante vian ventron, kaj poste elspiru, tirante vian umbilikon al via spino tiel profunde kiel eble. Tenu 1 kalkulon, lasu vian ventron duonvoje eksteren, tiam forte tiru ĝin reen dum vi kalkulas "1" laŭte (por certigi, ke vi ne retenas la spiron). Faru 20 ripetojn, laŭte kalkulante.Ripozu (prenante grandan ventron enspiru kaj elspiru) kaj ripetu dufoje pli.

2. Ventrobrulvundo: Komencu sur la planko (aŭ joga mato) kvarpiede. Premu en viajn manplatojn kaj ĉirkaŭu vian dorson (kiel kata pozo en jogo). Tiru vian umbilikon al via spino, tiam faru malgrandajn pelvajn pulsojn (enŝovante vian pelvon per malgrandaj puŝoj), elspirante ĉiun fojon kaj tirante vian umbilikon pli profunde al via spino. Faru 20 ripetojn. Ripozu kaj ripetu.

3. C-Kurbo kun Braka Etendo: Sidu sur la planko kun genuoj fleksitaj, piedoj plataj, kaj malgranda Pilates-pilko (aŭ volvita tuko) ĉe la bazo de via spino. Rondigu vian malsupran dorson en la pilkon (do via torso formas C-formon), kaj tiru vian umbilikon al via spino. Tenu tiun pozicion (sed ne retenu vian spiron) dum vi malrapide svingas viajn rektajn brakojn supren, tiam mallevu ilin al la planko. Faru 10 ripetojn. Ripozu kaj ripetu. (Skali supren tenante 1- ĝis 3-funtajn halterojn.)​

4. C-Kurbo kun Kruda Etendo: Komencu sidanta sur la planko en la C-kurba pozicio kun dorso rondigita en malgrandan Pilates-pilkon aŭ volvitan tukon kaj umbilikon tiritajn al la spino; tenu manojn flanken kun fingropintoj tuŝantaj la plankon. Subtenu, levu kaj etendu vian dekstran kruron rekte antaŭ vi. Fleksante genuon, reiru dekstran piedon al la planko. Faru 8 ripetojn, tiam ŝanĝu la krurojn kaj ripetu. Ripozu kaj ripetu. (Malgrandiĝu per kaptado malantaŭ viaj genuoj por subteno.)

5. C-Kurbo kun Tordado: Ripetu C-kurbon kun gamba etendo, ĉi-foje tre malrapide tordante vian torson al la kruro, kiun vi levas. Komencu per levado de dekstra kruro kaj turnado de torso kaj maldekstra ŝultro al dekstra; redonu torson al centro kaj malsupra kruro. Faru 8 ripetojn, tiam ŝanĝu flankojn kaj ripetu. Ripozu kaj ripetu.

Recenzo por