Polenta: Nutrado, Kalorioj kaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraĵoj pri Polenta
• Ĉu polenta estas sana?
• Alta en kompleksaj karbonhidratoj
• Sufiĉe sangosukera
• Riĉa je antioksidantoj
• Sengluten
• Kiel fari polenton
• La funda linio

Kiam vi pensas pri kuiritaj grajnoj, verŝajne vi pensas pri avenkaĉo, rizo aŭ kvinoo.

Maizo ofte estas preteratentata, kvankam ĝi povas same esti ĝuata kiel kuirita grena kromaĵo aŭ cerealaĵo kiam uzata en la formo de maiza faruno.

Polenta estas bongusta plado farita per kuirado de muelita maizfaruno en sala akvo. Kiam la grajnoj absorbas akvon, ili moliĝas kaj fariĝas krema, kaĉeca plado.

Vi povas aldoni herbojn, spicojn aŭ raspitan fromaĝon por ekstra gusto.

Originanta de Norda Italio, polento estas malmultekosta, facile prepariĝas kaj ekstreme multflanka, do indas koni ĝin.

Ĉi tiu artikolo recenzas la nutradon, sanajn avantaĝojn kaj uzojn de polenta.

Nutraĵoj pri Polenta

Plena polento sen fromaĝo aŭ kremo havas sufiĉe malmultajn kaloriojn kaj enhavas nekonsiderindajn kvantojn de diversaj vitaminoj kaj mineraloj. Krome, kiel aliaj grajnoj, ĝi estas bona fonto de karbonhidratoj.

3/4-tasa (125-grama) servado de polento kuirita en akvo provizas (, 2):

• Kalorioj: 80
• Karbonhidratoj: 17 gramoj
• Proteino: 2 gramoj
• Grasa: malpli ol 1 gramo
• Fibro: 1 gramo

Vi ankaŭ povas aĉeti antaŭkuiritan polenton pakitan en tubo. Tiel longe kiel la ingrediencoj estas nur akvo, maiza faruno, kaj eble salo, la nutraj informoj devas resti similaj.

Plej multe de la pakita kaj antaŭkuirita polento estas farita el senfermita maizo, kio signifas, ke la ĝermo - la plej interna parto de la maiza kerno - estis forigita. Sekve, ĝi ne estas konsiderata kiel tuta greno.

La ĝermo estas kie plej multe de la graso, B-vitaminoj kaj E-vitamino estas stokitaj. Ĉi tio signifas, ke forigi la ĝermon ankaŭ forigas la plej multajn el ĉi tiuj nutraĵoj. Tiel, la breto-vivo de pakita polenta aŭ degermita maiza faruno pliiĝas, ĉar estas malpli da graso por fariĝi ranca ().

Se vi preferas, vi ankaŭ povas fari polenton kun pli da fibro kaj vitaminoj elektante tutan grenan maizfarunon - simple serĉu la vortojn "tuta maizo" sur la ingredienca etikedo.

Kuiri polenton en lakto anstataŭ akvo povas aldoni gravajn nutraĵojn sed ankaŭ pliigos la kalorion.

Tre kiel rizo, polento ofte estas uzata kiel kromaĵo aŭ bazo por aliaj manĝaĵoj. Ĝi havas malmulton da proteinoj kaj grasoj, kaj ĝi pariĝas bone kun viandoj, marmanĝaĵoj aŭ fromaĝo por fari pli kompletan manĝon.

Polenta estas itala kaĉ-simila plado, kiu estas farita per kuirado de maiza faruno en akvo kaj salo. Ĝi havas multe da karbonhidratoj, sed havas moderan nombron da kalorioj. Por akiri pli da fibro kaj nutraĵoj, faru ĝin per kompleta greno anstataŭ degermita maiza faruno.

Ĉu polenta estas sana?

Maizo estas unu el la plej gravaj cerealaj kultivaĵoj en la mondo. Fakte ĝi estas baza greno por 200 milionoj da homoj (2, 4).

Memstare, maizfaruno ne provizas kompletan fonton de nutraĵoj. Tamen, kiam oni manĝas kune kun aliaj nutraj manĝaĵoj, ĝi povas havi lokon en sana dieto.

Alta en kompleksaj karbonhidratoj

La speco de maizo uzata por fari maizon kaj polenton diferencas de la dolĉa maizo sur la spadeto, kiun vi ĝuas somere. Ĝi estas pli amela speco de kampa maizo, kiu havas multe da kompleksaj karbonhidratoj.

Kompleksaj karbonhidratoj estas digestitaj pli malrapide ol simplaj karbonhidratoj. Tiel, ili helpas vin plensenti pli longe kaj provizas longdaŭran energion.

Amilozo kaj amilopektino estas la du formoj de karbonhidratoj en amelo (2).

Amilozo - ankaŭ konata kiel rezistema amelo ĉar ĝi rezistas digestadon - konsistas el 25% de la amelo en maiza faruno. Ĝi estas ligita al pli sanaj sangaj sukeraj kaj insulinaj niveloj. La resto de la amelo estas amilopektino, kiu ja digestiĝas (2, 4).

Sufiĉe sangosukera

La glicemia indekso (GI) indikas kiom multe da donita manĝaĵo povas altigi viajn sangajn sukerajn nivelojn sur skalo de 1–100. La glicemia ŝarĝo (GL) estas valoro, kiu influas la servan grandecon por determini kiel manĝaĵo povas influi sangajn sukerajn nivelojn ().

Dum polento havas multajn amelajn karbonhidratojn, ĝi havas mezan GI de 68, kio signifas, ke ĝi ne devas pliigi viajn sangajn sukerajn nivelojn tro rapide. Ĝi ankaŭ havas malaltan GL, do ĝi ne devas kaŭzi vian sangan sukeron tro alte post manĝado de ĝi ().

Dirite, gravas scii, ke la GI kaj GL de manĝaĵoj estas influataj de tio, kion vi manĝas samtempe.

Se vi havas diabeton, la Usona Asocio pri Diabeto rekomendas fokusigi la totalan karbonhidraton en via manĝo anstataŭ la glikemajn mezurojn de ĝiaj komponantoj ().

Tio signifas, ke vi devas resti ĉe malgrandaj partoj de polento, kiel 3/4 taso (125 gramoj), kaj parigi ĝin kun manĝaĵoj kiel legomoj kaj viandoj aŭ fiŝoj por ekvilibrigi ĝin.

Riĉa je antioksidantoj

La flava maiza faruno uzata por fari polenton estas grava fonto de antioksidantoj, kiuj estas komponaĵoj, kiuj helpas protekti la ĉelojn en via korpo kontraŭ oksidativa damaĝo. Tiel farante, ili eble helpos malpliigi vian riskon de iuj aĝ-rilataj malsanoj (, 9).

La plej signifaj antioksidantoj en flava maiza faruno estas karotenoidoj kaj fenolaj komponaĵoj (9).

La karotenoidoj inkluzivas karotenojn, luteinon kaj zeaksantinon, inter multaj aliaj. Ĉi tiuj naturaj pigmentoj donas al maiza faruno ĝian flavan koloron kaj estas ligita al malpli alta risko de okulaj malsanoj kiel aĝo-rilata makula degenero, same kiel kormalsano, diabeto, kancero kaj demenco

Fenolaj komponaĵoj en flava maiza faruno inkluzivas flavonoidojn kaj fenolajn acidojn. Ili respondecas pri iuj ĝiaj acidaj, amaraj kaj adstringaj gustoj (9,).

Ĉi tiuj komponaĵoj supozeble reduktas la riskon de aĝ-rilataj malsanoj per siaj antioksidaj ecoj. Ili ankaŭ helpas bloki aŭ redukti inflamon tra la korpo kaj cerbo (9,).

Sengluten

Maizo, kaj tiel maizo, estas nature senglutenaj, do polento povas esti bona grena elekto se vi sekvas senglutenan dieton.

Tamen ĉiam estas bona ideo ekzameni atente la ingrediencan etikedon. Iuj fabrikantoj povas aldoni gluten-enhavajn ingrediencojn, aŭ la produkto povas esti fabrikita en instalaĵo, kiu ankaŭ prilaboras gluten-enhavajn manĝaĵojn, pliigante la riskon de krucpoluado.

Multaj markoj de polenta asertas, ke iliaj produktoj estas senglutenaj sur la etikedo.

Polenta estas sana senglutena greno kaj bona fonto de antioksidantoj, kiuj helpas protekti viajn okulojn kaj redukti vian riskon de iuj kronikaj malsanoj. Ĝi ne devas negative influi viajn sangajn sukerajn nivelojn, se vi restos ĉe racia porcio.

Kiel fari polenton

Polenta facile preparas.

Unu taso (125 gramoj) de seka maizfaruno plus 4 tasoj (950 ml) da akvo produktos 4-5 tasojn (950-1188 ml) de polento. Alivorte, polento postulas kvar-al-unu rilaton de akvo al maiza faruno. Vi povas agordi ĉi tiujn mezuradojn laŭ viaj bezonoj.

Ĉi tiu recepto faros kreman polenton:

• Alportu 4 tasojn (950 ml) da iom salita akvo aŭ kruĉon en bolon en poto.
• Aldoni 1 tason (125 gramoj) de pakita polento aŭ flava maiza faruno.
• Agitu ĝin bone kaj reduktu la varmegon al malalta, permesante al la polento boleti kaj densiĝi.
• Kovru la poton kaj lasu kuiri la polenton por 30-40 minutoj, movante ĉiujn 5-10 minutojn, por ke ĝi ne algluiĝu al la fundo kaj brulu.
• Se vi uzas tujan aŭ rapide kuiras polenton, necesos nur 3-5 minutoj por kuiri.
• Se vi deziras, spicu la polenton kun aldona salo, oliv-oleo, raspita parmesana fromaĝo aŭ freŝaj aŭ sekigitaj herboj.

Se vi volas eksperimenti kun bakita polento, verŝu la kuiritan polenton en bakplaton aŭ teleron kaj baku ĝin al 350 ° F (177 ° C) dum ĉirkaŭ 20 minutoj, aŭ ĝis firma kaj iomete ora. Lasu ĝin malvarmiĝi kaj tranĉu ĝin en kvadratojn por servi.

Konservu sekigitan maizon en hermetika ujo en malvarmeta kaj seka loko, kaj memoru la plej bonan dato. Ĝenerale, senfermita polento havas longan konserveblon kaj devas daŭri ĉirkaŭ 1 jaron.

Tuta grenmaizfaruno devas esti uzata tipe ene de ĉirkaŭ 3 monatoj. Alternative konservu ĝin en via fridujo aŭ frostujo por plilongigi la bretan vivotempon.

Unufoje preparita, polento devas esti konservita en via fridujo kaj ĝuata ene de 3-5 tagoj.

Polenta estas facile kuiri kaj bezonas nur akvon kaj salon. Tuja aŭ rapida kuirado daŭras nur minutojn, dum regula polento daŭras 30–40 minutojn. Certigu, ke vi konservu sekan maizan farunon ĝuste kaj uzu ĝin laŭ la plej bonaj datoj sur la pakaĵo.

La funda linio

Originanta de Norda Italio, polenta estas facile prepari kaj bone funkcias kiel kromplado parigita kun proteina fonto aŭ legomoj laŭ via elekto.

Ĝi havas multajn kompleksajn karbonhidratojn, kiuj helpas vin senti vin sataj pli longe, tamen ĝi ne havas tro multe da kalorioj. Ĝi estas ankaŭ nature sengluten, kio faras ĝin bona elekto por ĉiuj, kiuj sekvas senglutenan dieton.

Plue, polento havas iujn eblajn sanajn avantaĝojn. Ĝi estas plena de karotenoidoj kaj aliaj antioksidantoj, kiuj helpas protekti viajn okulojn kaj povas malpliigi vian riskon de iuj malsanoj.

Por akiri la plej multajn nutraĵojn el polento, preparu ĝin kun plengrajna maiza faruno anstataŭ degermita maiza faruno.