La Mi Retrovitaj Muskoloj Post Reveno De Pilata Hiato

Enhavo

• La Plej Gravaj Pilates-Muskoloj, kiujn Vi Uzos En Ĉiu Trejnado
• Stabiligaj Muskoloj
• Iliopsoas
• Sub-Pugo
• Internaj Oblikvoj
• Teres Major kaj Teres Minor
• Internaj femuroj
• Recenzo por

Kiel redaktoro pri sano kaj taŭgeco kaj atestita persona trejnisto, estas juste diri, ke mi sufiĉe agordas kun mia korpo. Ekzemple, la piriformo dekstre de mi estas ĉiam streĉa (BTW, jen kial tiu muskolo povas esti tiel dolora), kaj mi havas tendencon al kvar-regado, kiun mi laboras por ripari. Sed sufiĉe kun la scienc-sonaj aĵoj - vi komprenas. Mi pensis, ke mi havas sufiĉe bonan pritrakton pri tio, kio estas tiu doloro, aŭ pri kio ĉi tiu movo funkciis. Sed unu piedo sur la Pilates-reformanto kaj mi rapide rememorigis kiom pli estas por lerni, precipe pri Pilates-muskoloj.

Se vi neniam provis Pilates, aŭ nur pensas pri ĝi kiel trejna DVD de la 80-aj jaroj, vi maltrafas seriozan muskoltremon—tian, kiu ŝvigas vin sen iam moviĝi pli rapide ol kiam vi eliras. lito. (Kiel tio okazas ?!) Mi unue eniris en reformatan Pilates-studion antaŭ kelkaj jaroj. La reformanto estas tiu mistera maŝino kun risortoj sube. Ĝi foje povas esti laŭ malsamaj studiospecifaj aŭ licencitaj nomoj, sed ili ĉiuj estas relative la sama afero. Tiam, post kiam mi superis la timon fali de la kaleŝo - la elstara moviĝanta platformo - mi iris sufiĉe ofte al klasoj. Sed kelkajn monatojn poste, kiam miaj klasoj finiĝis, mi iom lasis mian ĵus trovitan intereson malkreski. (Rilate: Ĉi tiu Influanto Volas Scii, Ke La Pilata Reformanto Estas Por Ĉiuj Korpospecoj)

Rapide antaŭen al antaŭ proksimume monato, kiam mi estis invitita al kelkaj eventoj ĉe lokaj Pilates-studioj. Mi pensis, "Ĉi tio estas la perfekta ekskuzo por repreni la praktikon." Mi estas amanto de ŝpinado, HIIT kaj stango, do mi TUTAS pri tiu kruc-trejnado kaj pensis, ke se nenio alia, ĉi tio almenaŭ etendus miajn dolorajn muskolojn post malfacila veturado.

Post la unuaj 10 minutoj aŭ tiel (necesas iom da tempo por surmeti viajn marĉarajn krurojn, ĉu bone?), mi komencis memori kiom bonege tio sentis! Mi komencis rimarki, ke mia pelva vicigo bezonas ian reĝustigon (mi pensis, ke mia tuta laboro ĉe la baro riparis tion!), kaj tiam mi sentis tre bonan laboron en mia dorso kaj flankoj de mia korpo. Je la fino de la klaso, mi sentis min revigligita—mi trovis novajn celojn por fari, retrovis Pilates-muskolojn, pri kiuj mi tute forgesis, kaj rimarkis areojn de mia korpo, kiujn mi eĉ ne konsciis, ke mi neglektas.

Jen kelkaj el la Pilates-muskoloj, kiujn mi trovis, kune kun iuj komprenoj de Amy Jordan, posedanto kaj instruisto ĉe WundaBar Pilates, pri kiel la tekniko tiel sperte celas tiujn malfacile atingeblajn punktojn. (Sed unue ekkaptu ĉi tiujn sep aferojn, kiujn vi ne sciis pri Pilates.)

La Plej Gravaj Pilates-Muskoloj, kiujn Vi Uzos En Ĉiu Trejnado

Stabiligaj Muskoloj

Pilates devigas vin ekbruligi profundajn internajn muskolojn kiel la multifidi, kiu longas kaj ĉirkaŭas vian spinon, kaj la transversan abdomenon, kiu estas esence la natura zono de via korpo. Stabiligaj muskoloj faras ĝuste tion: stabiligi. Ili stabiligas vian spinon, vian pelvon kaj vian kernon. Fokuso pri tio, kio okazas interne kaj fortika mezo, estas tio, kio permesas al vi regi la movadojn anstataŭ lasi graviton kaj impeton tiri vin kaj la kaleŝon reen al neŭtrala.

"Kion mi ŝatas ĉiam diri estas, ke ni moviĝas de interne," diras Jordan pri la Pilates-tekniko sur kaj ekstere de la maŝino. "Ni pli profundiĝas ol la Pilates-muskoloj. Ni moviĝas de la ostoj eksteren fokusante al osta vicigo kaj kiel ili rotacias ĉirkaŭ la artiko." Ĉi tiu speco de funkcia ekzerco prenas tion, kion vi lernas en klaso kaj aplikas ĝin al kiel moviĝi eksteren. Ĉiu tiu kerna laboro helpis min resti forta kaj vertikala eĉ kiam mi sidas ĉe skribotablo dum ok horoj tage. Krome tiuj profundaj kernaj muskoloj respondecas pri plataj abdomenoj. (P.S. Via kerno estas kaj viaj abdomenoj kaj dorso—pensu ĝin kiel bandon, kiu ĉirkaŭiras vian mezon)

La movo kiu brulas: Ĉu vi pensas, ke vi havas fortan kernon nur ĉar vi regule tabuletas? Vi pretendas veran regalon, kiam vi provas planki aŭ montgrimpi sur veturanta kaleŝo. Starante sur la antaŭa platformo, alfrontu la kaleŝon kaj kaptu la flankojn per ĉiu mano dum vi glitas la kaleŝon malantaŭen, atingante altan tabulan pozicion. Teni senmove sen movi la kaleŝon estas sufiĉe malfacile, sed kiam la instruisto petas vin fari la samon dum vi plenumas montogrimpistojn, ĝi kondukas la aferojn al tute nova nivelo - aktivigi viajn stabiligilojn estas la sola maniero trairi ĝin. P.S. Ĉi tio kutime estas la "varmiĝo"! (Rilata: 12 Pensoj Vi Havas Dum Via Unua Pilates Klaso)

Iliopsoas

Vi eble havos problemojn nur prononci la nomon de ĉi tiuj Pilates-muskoloj (fakte du muskoloj laboras kune), sed estas eĉ pli malfacile efektive trovi la iliopsoojn. Pilates helpis min fari ĝin! La iliopsoas ligas la malsupran spinon kaj kokson kun la fronto de via femuro. La eta iliopsoas ne estas io, kion vi iam vidos en la spegulo, sed vi certe sentos ĝiajn efikojn. Jordan klarigas, ke ĝi ludas gravan rolon en multaj ĉiutagaj movadoj. "Ĝi permesas al vi fleksi flankon al flanko kaj fleksi vian spinon [kurbigi antaŭen]," ŝi diras. "Se ĝi estas streĉa, vi havos malfortajn abdominalojn kaj ĝi multe influas vian pozon." (Parolante pri tio, ĉi tiu trejnada trejnado povas helpi vin ĉesi ĝibiĝi kaj atingi perfektan pozicion.)

Kvankam mi scias, ke ili estas tie, estis malfacile vere "senti" ĉi tiujn Pilates-muskolojn labori (tamen multaj ŝvitoj kaj skuoj okazas sur tiu maŝino). Jordan sugestis ke mi provu la lertaĵon sube dum mia sekva klaso.

La movo kiu brulas: Dum farado de elpelo kun unu piedo sur la kajo kaj la alia sur la kaleŝo, tiru la kaleŝon ĝis la starado, permesante al ĝi tuŝi la bufrojn (inter kajo kaj kaleŝo). Ŝi diris, ke mi tiam imagu, ke mi povus tiri la vagonon tra la kajo kvazaŭ provante eksplodi tra ĝi. Aha! Jen vi, iliopsoas.

Sub-Pugo

Ĉu vi scias, la areo kiu speco de tasoj via rabaĵo? Ĉi tio estas vere nur la supraj fibroj de via poplito, diras Jordan. Bone, do la hamstrings ne estas ĝuste malgranda muskolo nek unu, kiun ni ĝenerale malsukcesas celi, sed aŭskultu min. Mi kaŭras, mi trempas, mi transpontas, mi ĵetas, mi krispiĝas, mi premas—ĉio el tio funkcias miajn hamiojn, glute max, kaj kun kelkaj tuŝoj, mian glute med. Sed estas via "sub pugo" kiu respondecas doni al vi rondan, levitan tuŝon. Aŭ bedaŭrinde, se oni lasas ĝin sola, krespan rabaĵon. Kelkaj klasoj eniris kaj mi jam sentis la malantaŭan flankon de miaj kruroj streĉi kaj miaj gluteoj ŝajnis levitaj kiel rezulto.

Jordan diras, ke Pilates, kaj sur la mato kaj sur la maŝinoj, fokusas kaj plifortigi kaj plilongigi la korpon, tial vi sentas eĉ la suprajn fibrojn de viaj pli grandaj muskolaj grupoj - ke plena etendaĵo atingas pli for kaj pli profunde ol vi farus kun pli mallonga movado. Vi laboras kontraŭ la tirado de la risortoj kaj ŝnuroj por krei longajn, maldikajn kaj tonigitajn Pilates-muskolojn, dum vi ankaŭ disvolvas forton kaj stabilecon en via kerno. (Por bonus, ne preterlasu ĉi tiujn du freneze efikajn kernajn movojn.)

La movo, kiu brulas: Starante kun unu piedo en la mezo de la malantaŭa platformo, kontraŭa piedo pinta kaj malpeze ripozante sur la pedalo (levilo sur la dorso de la maŝino), vi malaltiĝos en Pilates-version de la pistola kaŭri. Se vi pensas, ke apenaŭ frapeti vian alian piedon sur moviĝanta pedalo estas modifo por la reala interkonsento, pensu denove. Fakte estas pli malfacile reteni fokuson kaj pezon super la staranta kruro, ĉar tiu damna pedalo trompas vin provi pezigi ĝin. Farante tion, la pedalo flugos al la planko kaj kunportos vin—ne tiel gracia.

Internaj Oblikvoj

Bicikloj kaj flankaj tabuloj celos viajn oblikvojn, certe, sed nur unu klason en mian revivigitan rilaton kun Pilates kaj mi sentis dolorojn proksime de la fronto de mia supra torako. Mi kutimis pensi pri la flanko de mia korpo kiel miaj koksoj, aŭ talio, sed ĉi tio estis malsama.

Vi havas du arojn de oblikvaj muskoloj - internaj kaj eksteraj. Biciklaj krakoj funkcias viajn eksterajn oblikvojn, helpante tranĉi ĉizitajn muskolojn. Sed statikaj flankaj tabuloj funkcias tiujn internajn oblikvojn, kiuj, same kiel la transversa abdomino, helpas teni vian mezon streĉita kaj tonigita. Kun viaj kruroj krucitaj sur la kaleŝo, ripozante sur viaj piedfingroj kaj manoj sur la malantaŭa platformo, lancu viajn krurojn dum vi iomete turniĝas flanken kaj la alian kaj - BAM! - vi ĵus renkontis viajn internajn oblikvojn. Kapo supren: Ili brulos poste.

La movo kiu brulas: Justa averto, eble estos malfacile levi vian harsekigilon matene. Kun viaj manplatoj sur la malantaŭa platformo, vi metos la pilkojn de ambaŭ piedoj sur la malantaŭan finon de la kaleŝo sub rimenon, kiu esence tenas ilin en la loko. Puŝu la kaleŝon antaŭen por eniri en tabulan pozicion. Poste vi malligos vian dekstran piedon, krucos ĝin malantaŭ via maldekstra kaj resekuros ĝin sub la rimenon. Ĉi tio permesas vian maldekstran kokson iomete fali. Vi premos vian kernon por konservi stabilan supran korpon dum vi lancos viajn koksojn al la ĉielo, tenante kelkajn sekundojn antaŭ ol ripeti. La rotacio kreas brulvundon en viaj internaj oblikvoj, kiel neniu bicikla krizo povus iam ajn pensi plenumi. (Tiam faru paŝon plu kaj provu la plej malfacilan oblikvan trejnadon, kiun viaj absoj iam spertos.)

Teres Major kaj Teres Minor

Sub viaj malantaŭaj deltoidoj (malantaŭaj ŝultroj) estas du malgrandaj sed gravaj muskoloj nomataj la teras major kaj la teres minor. Kial ili gravas? Ili, kune kun la multe pli granda latissimus dorsi, helpas streĉi la akselon kaj ĉirkaŭan mamzon-rimenan areon. Tricepsaj gazetaroj kaj plialtigoj funkcias ankaŭ al ĉi tiu celo, sed engaĝi la muskolojn en via dorso estas tio, kio vere skulptas suprajn brakojn. Mi sentis, ke ĉi tiuj Pilates-muskoloj partoprenas multajn el la rezistaj movadoj, kiujn mi faris, uzante la kablojn ligitajn al la reformanto.

Jordan diras, ke Pilates helpas malfermi vian bruston, kiu povas iĝi streĉita pro kliniĝo super via skribotablo la tutan tagon, per fokuso sur la tuta dorso de via korpo. Fari rezistajn movojn kiel flankajn tordaĵojn, vicojn kaj inversajn muŝojn uzante la kablojn ligitajn al la reformanto helpas ekvilibrigi miajn laboremajn Pilates-muskolojn kaj estas tre atendita parto de klaso post longa tago ĉe mia skribtablo.

La movo, kiu brulas: Genuu en la meza kaleŝo flanken kaj ekprenu la tenilon de la rezista kablo kun la mano plej proksima al ĝi (do, se la dekstra mano estas proksime de la malantaŭo de la maŝino, kaptu per via dekstra mano). Konservu vian torson tute stabila dum vi kondukas la kablon trans vian korpon diagonale, de kokso-nivelo dekstre ĝis okula nivelo maldekstre. Ĉi tiu pugniga movado kune kun stabileco permesas al via dorso preni la pezon de la laboro. (Aldone al ĉi tiuj Pilates-movoj, vi ankaŭ povas alporti ~ seksan reen ~ sekvante ĉi tiun 30-tagan malantaŭan defion.)

Internaj femuroj

Kvankam Jordan memorigas min, ke Pilates estas trejnado de kapo al piedo, ĝi estas tiel bonega afero kiam vi trovas trejnadon, ke vi sentas vere celas viajn internajn femurojn. (Ĉu mi pravas?!) Enpremante kaj etendante, uzante la platformon kiel vian ekvilibron kaj la kaleŝon kiel via defio kontraŭ impeto vere celas tiujn adductorajn muskolojn. (Lernu pli pri la anatomio de viaj kruraj muskoloj.)

Jordanio diras, ke fortaj adduktoroj estas gravaj por stabiligo de genuo kaj kokso. Vi povas vere ŝlosi tiujn Pilates-muskolojn restante konektita al via dikfingro kaj dua piedfingro dum movadoj, certigante ne anguli vian pezon en la eksteron de viaj piedoj. Ĉiu klaso kutime inkluzivas movon, kie unu piedo estas sur la antaŭa platformo, alia sur la kaleŝo, piedfingroj estas iomete eksteren, kaj vi uzas la piedon sur la kaleŝo por moviĝi kontraŭ la rezista risorto en larĝan duan pozicion. Nun - post kiam vi certigas, ke vi ne falas meze de la maŝino aŭ tiras muskolon - vi uzas viajn internajn femurojn kaj kernon por tiri la kaleŝon reen en la platformon per malrapida kaj kontrolita movado. Mi neniam sciis, ke miaj adduktoroj kapablas tiajn aferojn ĝis Pilato.

La movo kiu brulas: Por venigi vin en larĝan duan pozicion, vi metos unu piedon sur la antaŭan platformon, alian sur la kaleŝon al la rando, la piedfingroj iomete turnitaj eksteren. Lasu la kaleŝon malfermiĝi dum vi kaŭras en profundan pli plektitan. Poste, jungu la forton de la interna femuro kiu estas sur la platformo dum vi enpremas tiun kruron, alportante vin al stara pozicio. Kiam vi zorgas pri uzado de tiu aldona muskolo, vi donas al ĝi ian agon, kiu kutime irus al regantaj muskolaj grupoj kiel la glutoj. (Rilate: Kial la Maldekstra Flanko de Via Korpo Pli Malfortas ol Via Rajto — Kaj Kiel Ripari Ĝin)

Ĉi tiuj estas nur kelkaj el la muskoloj, kun kiuj mi ĵus konatiĝis, kaj se vi provas Pilates-reforman klason (kion vi nepre devus!), vi eble ne nepre sentas la brulvundon en via subpugo kiel mi. Ĉiu korpo estas malsama. Sed mi garantias, ke se ne tie, tiam certe ie vi trovos Pilates-muskolojn, kiujn vi eĉ neniam sciis, ke ekzistas. Feliĉa pikado.

Recenzo por