La Pilates-Ekzercoj, kiuj faris Mirindaĵojn pri Mia Graveda Dorsa Doloro

Enhavo

• Notu:
• Supra dorso kaj postura fortigo
• TheraBand-braka tiro
• Brakaj vicoj
• Pelva stabileco
• Montrilo
• Malsupra dorso kaj kokso streĉas
• Gluta streĉo
• Malsupra dorsa streĉado
• Gluta fortigo
• Konkoj
• Gambo levas

Trovi la taŭgajn movojn por via ŝanĝiĝanta korpo povas fariĝi "ow" en "ahhh."

Naŭzo, malantaŭa doloro, puba osta doloro, malfortigita sinteno, la listo daŭras! Gravedeco estas nekredebla kaj rekompenca vojaĝo, sed via korpo trairas multajn ŝanĝojn survoje.

Dorsa doloro povas veni en multaj malsamaj formoj kaj tuŝi la malaltan dorson, sakroilikan artikon kaj supran dorson. La levita malstreĉina hormono kaj via korpo (kaj la korpo de la bebo) ĝustiĝanta dum naskiĝo alproksimiĝas kontribuas al via pelvo ŝanĝiĝanta kaj senti sin malsama.

En mia dua gravedeco mi rapide malkovris, ke mia pelvo streĉas kaj ŝanĝiĝas eĉ pli ol dum mia unua gravedeco, kaŭzante akrajn dolorojn en la malantaŭa regiono kaj antaŭ la pelvo. Ĉi tio okazis en malsamaj tempoj, plejparte ekde la komenco de la dua trimonato.

Farante Pilates kaj taŭgecon dum multaj jaroj, mi pensis, "Hej, mi havas ĉi tion!" Tamen estis kaptaĵo.

Vidu, en mia regula instruado mi konsilus klientojn plifortigi iliajn glutojn, kernojn kaj pozojn kaj fari iujn specifajn streĉojn por helpi ĉi tiun problemon (post kiam ili establis de kuracisto aŭ fizioterapiisto la ĝustan staton).

Sed dum gravedeco, kiam ĉi tio vere ekflamis por mi, la regulaj glutaj ekzercoj kaŭzis al mi pli da doloro pro la tondado kaj movado de la vosta areo. Aldone mi ne povus labori mian kernon krom mia pelva planko, ĉar kerna laboro dum gravedeco ne rekomendas.

Kaj multaj el la malantaŭaj fortigaj ekzercoj kaj streĉoj, kiujn mi kutime fidis, estis kuŝitaj sur la ventro aŭ en aliaj pozicioj ne favoraj al gravedeco!

Do mi komencis esplori movadon plu kaj modifi tion, kion mi sciis, povus funkcii por elpensi gravedajn ekzercojn por helpi ĉi tiun dorsan doloron.

Kiam ajn eblas, mi rekomendas, ke vi faru ĉiujn ĉi ekzercojn en ĉiuj kvar kategorioj (supra dorso, pelvo, malsupra dorso, glutoj) por certigi, ke vi donas al via korpo la plej bonan ŝancon akiri forton kaj mildigi doloron tutece. Malantaŭa doloro devas esti traktita pensante pri la ĉirkaŭaj regionoj ne nur la areo en doloro.

Se tio ne ĉiam eblas, vi povas elekti tion, kio plaĉas al vi ankaŭ en diversaj tagoj. Milda movado kaj taŭga streĉado plejofte pli bonas ol fari nenion.

Notu:

Mi proponas vin viziti vian kuraciston aŭ fizioterapiiston, prefere iun specialiĝintan pri gravedeco, por kontroli vian pelvon kaj ĝeneralan forton por asigni al vi ekzercojn specifajn al viaj bezonoj.

Jen mia elekto de Pilates-bazitaj malantaŭaj doloraj ekzercoj, kiuj povas helpi vin dum gravedeco. Ĉi tiuj povas esti faritaj tra ĉiuj trimestroj.

Supra dorso kaj postura fortigo

TheraBand-braka tiro

• Stariĝu aŭ sidiĝu tenante TheraBand-ŝultran distancon aparte, brakoj etenditaj antaŭ brusto.
• Tenante viajn brakojn rektaj dum vi elspiras, apartigu la bandon konservante altecon tra brakoj, kunpremante viajn skapolojn kune.
• Kontrolu la bandon reen por komenci pozicion.
• Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Brakaj vicoj

• Starante aŭ sidante, levu ambaŭ brakojn de via flanko en 90-grada pozicio, farante pugnojn antaŭen.
• Dum vi elspiras, premu ambaŭ brakojn antaŭen kvazaŭ vi moviĝas tra akvo aŭ rezistas la movadon, certigante ke vi tenas skapolojn kune.
• Dum vi enspiras, tiru brakojn reen por komenci pozicion, tenante fortan premon tra viaj brakoj, supra dorso kaj ŝultroj.
• Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Pelva stabileco

Montrilo

• Sur manoj kaj genuoj, etendu unu brakon kaj la kontraŭan kruron laŭ la planko kaj levu por formi rektan linion kun via korpo, tenante kelkajn sekundojn.
• Subtenu koksan stabilecon kaj ŝultran stabilecon.
• Revenu al la planko zorge kaj ripetu la alian flankon.
• Faru 10 ripetojn ĉiu flanko.

Malsupra dorso kaj kokso streĉas

Gluta streĉo

• Komencu sidi sur seĝo aŭ la planko.
• Krucu unu kruron super la alian, milde premante vian genuon flanken ĝis vi sentas streĉon en via postaĵo kaj kokso.
• Tenu ambaŭ sidostojn ebenaj unu kun la alia.
• Tenu 20 sekundojn ĉiu flanko.

Malsupra dorsa streĉado

• Sidu sur la planko, kruroj rekte antaŭ vi. (Se vi celas la finon de la tria trimonato kaj via ventro estas pli granda, vi povas disigi viajn krurojn tiel ke vi sidas en pozicio "V", sed ne tro larĝa.)
• Sidu alte, enspiru, brakoj etendiĝas antaŭen.
• Ekspiru, etendante sin de viaj koksoj ĝis vi sentas streĉon ĉe la malantaŭo de viaj kruroj kaj malalta dorso.
• Konservu genuojn sur la planko kaj ne kuŝiĝu.
• Tenu 20 sekundojn.

Gluta fortigo

Konkoj

• Kuŝu sur vian flankon, subtenante vian ventron per kuseno se necese.
• Metu vian manon aŭ kusenon sub vian kapon.
• Fleksu viajn genuojn tiel, ke viaj kalkanoj viciĝu kun viaj koksoj, tenante vian bruston malfermita.
• Premante viajn kalkanojn, enspiru kaj elspiru malfermante vian supran genuon for de la suba genuo.
• Vi devas senti, ke via kokso kaj gluto funkcias. Provu malstreĉi viajn femurojn.
• Supreniru iomete supren se via lumbildo estas dolora.
• Faru 10 ĝis 20 ripetojn ĉiu flanko.

Gambo levas

• Metu manojn sub ŝultrojn, genuojn sub koksojn sur ĉiujn kvarojn.
• Enspiru, etendante unu kruron malantaŭen laŭ la planko.
• Elspiru kaj levu vian streĉitan kruron malrapide de la planko, premante vian pugan muskolon kun piedo indikita.
• Levu kaj mallevu vian kruron sen tuŝi la plankon, ĉiufoje enprofundiĝante en vian pugon.
• Konservu koksojn kaj torson stabilaj.
• Moviĝu supren kaj malsupren mallongan distancon, se via suba dorso aŭ pelvo doloras.
• Faru 15 ripetojn ĉiu kruro.

Mi esperas, ke ĉi tiuj helpos vian dorsdoloron kaj mi bondeziras al vi dum via vojaĝo! Ĉiam aŭskultu vian korpon kaj ripozu kiam necese.

Vanessa Bartlett estas prezentistino, verkistino, vivtrejnistino kaj tuteca instruisto de Pilates kun 20-jara sperto. Ŝi ricevis premion pro novigado en kuracado kaj amas esti patrino dum helpado al klientoj atingi ekvilibran korpon kaj menson post travivado de surrena laceco.Vizito www.vanessabhealth.com kontakti aŭ fari unu el ŝiaj programoj.