La Avantaĝoj de Malŝalti Dum Via Trejnado

Enhavo

• Por Stabila Kuro
• Por Intervalaj Trejnadoj
• Por fortaj cirkvitoj
• Recenzo por

Via teknologia aparato povas diri al vi kiom malfacile, rapide aŭ malproksime vi iras dum trejnado kun la precizeco de ekzercserĝento, do kial vi iam ŝvitus sen ĝi? Ĉar scienco diras, ke valoras flugi solece kelkfoje kaj lerni senti vian intensecon kaj trejnan kapablon. "Ni jam scias multon pri niaj korpoj, danke al taŭgeco," diras Greg McMillan, ekzercfiziologo kaj la fondinto de interreta trejnado de McMillan Running. "Kiam vi komprenos la ligon inter kiel vi sentas vin kaj kiel vi rezultas aldone al tio, vi ĉiam povos eltiri la plej grandan parton de via korpo." (Ĉu Vi estas Dependigita De Via iPhone?)

Por komenci, aŭskulti la signalojn de via korpo estas legitime: Esploro de la Universitato de Viskonsino–LaCrosse konfirmas, ke la malnovlerneja babiltesto estas preciza mezurilo de via peno dum kardio. Iru laŭ ritmo, per kiu vi povas paroli nur per hakaj frazoj kaj vi troviĝas en la modera zono, aŭ 50 ĝis 65 procentoj de via maksimuma peno. (Se vi povas paroli en plenaj frazoj, vi estas sub ĝi; se vi estas senspira, vi estas super ĝi.) Ankaŭ, demandante al vi simplan "Kiel mi sentas?" povas pli bone reflekti kiel vi respondas al trejnado ol objektiva mezuro, kiel korfrekvenco, povas, laŭ lastatempa revizio de studoj en la Brita Ĵurnalo deSporta Medicino. "Analizante la rezultojn de 56 studoj, kiuj inkluzivis kaj subjektivajn kaj objektivajn mezurojn, ni trovis, ke subjektivaj mezuroj pli bone reflektis kiom bone atleto reagas al trejnado," diras la ĉefa aŭtoro Anna Saw, kiu sugestas noti kiel trejnado igas vin sentu vin, kune kun viaj aliaj statistikoj. (Ĉu vi konis Plej Senpagajn Taŭgajn Programojn Eĉ Ne Plenumas Gvidliniojn pri Fizika Agado?)

Enprofundiĝi en la subjektiva - via spiro kaj kiom lacaj viaj muskoloj - helpas vin spuri progreson kaj determini, kien vi ebeniĝas, do vi scias, kiam puŝi viajn limojn. (Pli poste pri kiel tio povas tradukiĝi en grandajn taŭgecajn gajnojn.)

La problemo estas, ke multaj homoj ekzercas en disiga stato, intence distrante sin, por ke ili povu ignori la malkomforton kaj atendi ĝis la fino de la kunsido, diras Jo Zimmerman, kinesologia preleganto ĉe la Universitato de Marilando. Ni ĉiuj kulpis pri tio, lanĉante ludliston por forgesi, kiom pezaj viaj kruroj sentas dum tria serio de hakoj aŭ la hejma etendo de longa tempo. Sed povas esti pli saĝe eniri asociecan staton; tio estas, unu, en kiu vi aŭskultas vian korpon, por ke vi pli bone povu koncentri vian tutan penon por funkciigi per ekzercado aŭ iomete retiriĝi se necese, diras Zimmerman.

Eniri la asocian zonon resumas al du aferoj, McMillan notas: Subteni la senton de via penado kaj decidi kiel vi eldonas vian energion dum trejnado. "Neniu objektiva mezuro povas eksplodi kiom da peno efektive disponeblas al ni en iu ajn tago," li diras. "Do registriĝi kun via korpo helpos vin taksi kiel plej bone distribui ĝin."

Por pli harmoniigi vian korpon dum ekzercado kaj kiom multe da potenco ĝi havas en la tanko, McMillan rekomendas provi malligan trejnadon unufoje semajne. Uzu liajn konsilojn sube por ĝustigi vian rutinon kaj vi konstruos la ĝustan fokuson por mortigi ĝin eĉ kiam vi estas plene kabligita. (P.S. Via poŝtelefono ruinigas vian malfunkcion.)

Por Stabila Kuro

Forlasu vian aparaton kaj alĝustigu al irebla itinero por ke vi sciu vian kutiman ritmon por tiu distanco, kaj provu funkcii ĝin en la sama aŭ pli rapida tempo. Ĉar vi iras laŭ sento, horloĝo aŭ GPS ne diktos vian ritmon, kaj vi povas efektive blovi laŭ viaj pasintaj markoj, McMillan diras. Pensu pri la kvalito de la kurado, li aldonas. Konservu konstantan paŝon (kaj uzu ĉi tiujn 10 konsiletojn por plibonigi vian kuradoteknikon). Depende de via intenseco, via spirado devas varii de konversacia ĝis modera blovado kaj blovado, sed vi neniam devas senti kvazaŭ vi ne povas eligi kelkajn vortojn. Se via spirado ne regas aŭ via rapideco estas nekonstanta, via korpo diras al vi, ke ĝi estas batata kaj ke estas tempo iomete retiriĝi vian rapidon.

Por Intervalaj Trejnadoj

Lasu vian spiron esti via trejnisto dum ĉi tiuj mallongaj sed intensaj eksplodoj. Dum la puŝoj, vi ne devus povi paroli pli ol unu aŭ du vortojn, kaj via takto nepre komencos mallarĝiĝi al la fino. (Se ĝi ne faras, iru pli malfacile!) Sed ĝi estas la Retrovo intervalo, kiu vere gravas ĉi tie, emfazas McMillan, ĉar resaniĝi rapide ebligas al vi plenumi pli altan nivelon en la sekva kompleta aro. Via spirado devas reveni al konversacia stato, sed ne al tute malstreĉa nivelo. Provu la korfrekvencan teston: Malpeze premu viajn montrofingrojn kaj mezajn fingrojn sur la interno de la kontraŭa pojno, kalkulu la korbatojn, kiujn vi sentas en 15 sekundoj, kaj multobligu ilin per kvar por ricevi viajn batojn por minuto (bpm). Por eltiri la plej grandan parton de via korpo, vi volas, ke via korfrekvenco revenu al 120 ĝis 140 bpm antaŭ ol komenci vian sekvan intervalon, diras McMillan. La rezulto? Vi povos pli rapidigi vian rapidon, igante ĉiun spurtan aron ultraefika.

Por fortaj cirkvitoj

Se vi kutimas fari viajn cirkvitojn ligitajn al korfrekvenca monitoro, ekzameni kiel via spiro sonas kaj sentas muskoloj helpos vin trovi la sojlon de natura korpo de via korpo, do vi povas tiam puŝi ĝin. Viaj muskoloj devas senti sin engaĝitaj kaj kapablaj, kaj via spirado devas iomete malstreĉiĝi dum vi ripozas inter aroj. Sed dum levoj, kie vi faras tiom multe da ripetoj en unu minuto, vi devas senti vian spiradon tiel peza, ke vi povas paroli nur unu-du vortojn samtempe, diras McMillan. Se via formularo komencas rompiĝi, rediru la pezon por eviti vundon. (Kaj provu ĉi tiujn Strangajn Manierojn Faciligi Trejnadon de Forto.) Li rekomendas uzi la teston pri unu-du reprezentantoj: En via fina aro, vi devas senti, kvazaŭ vi apenaŭ kapablas fari la finan unu-du-ripetojn kun bona formo. . Se vi havas pli da suko en viaj muskoloj, provu alian, pli mallongan rondon kun iomete pli pezaj pezoj.

Recenzo por