La Perfekta Vespermanĝa Ekvacio por Malplipeziĝo

Enhavo

• Parto 1: Malgrasa Proteino
• Parto 2: Neamelaj Legomoj
• Parto 3: Kompleksaj Karbonhidratoj
• Parto 4: Sanaj Grasoj
• Recenzo por

Vi eble havas matenmanĝon kaj tagmanĝon kovritaj kiam temas pri malpeziga plano, sed vespermanĝo povas pruvi esti iom pli malfacila. Streso kaj tento povas ŝteliri post longa labortago, kaj konstrui tiun perfektan teleron por kontentigi vian korpon. kaj subteni viajn celojn povas senti kiel divenludo.

Laŭ registrita dietisto Shira Lenchewski, vespermanĝo devas esti "bongusta, kontentiga kaj ŝarĝita per riparaj nutrajxoj." Bonŝance por ni, ŝi proponis simplan, kvarpartan vespermanĝan planon, kiun vi povas sekvi ĉiunokte. Eĉ pli bone, ŝi inkluzivis la perfektajn partojn de la manĝaĵoj, kiujn ŝi rekomendas al klientoj dum malpeziĝa vojaĝo.

Parto 1: Malgrasa Proteino

Thinkstock

Dum homoj eble asocias proteinon kun pliigita muskola maso kaj plipeziĝo, Lenchewski diras, ke taŭga proteino estas necesa por malplipeziĝi, ĉar ĝi helpas vin senti vin pli longa. Altaj proteinoj ankaŭ bezonas pli da laboro por digesti, metaboligi kaj uzi, kio signifas, ke vi bruligas pli da kalorioj prilaborante ilin.

La plej bonaj elektoj de Lenchewski

- 4 uncoj herbherbitaj bizonaj hamburgeroj (faritaj sen paneroj)

- 5 uncoj da sovaĝa atlantika salmo spicita per greka jahurto, citrona suko kaj aneto

- 4 uncoj da kokaj kebaboj spicitaj per greka jahurto, ajlo kaj citrona ŝelo

- 5 uncoj salitaj salikokoj kun ajlo kaj sezama oleo

Parto 2: Neamelaj Legomoj

Lizzie Fuhr

Ne surpriziĝu, ke Lenchewski sugestas riĉajn fibrojn, ne-starkiajn vegetaĵojn kiel esencan eron de bone ekvilibra vespermanĝo. Fibroriĉaj legomoj subtenas digestadon, plenigas vin kaj ofertas la fitonutraĵojn kaj mineralojn, kiujn la korpo bezonas por plenumi sian plej altan potencialon.

La plej bonaj elektoj de Lenchewski

- 10 blankigitaj asparagaj lancoj, spicitaj per 1 kulereta majonezo kaj Dijona mustardo

- 2 tasoj da verdaj faboj, iomete saltetitaj kun ekstera virga oleo kaj askalonoj

- 2 tasoj da zucchini linguini kun pesto

- 2 tasoj da simpla butera salato de laktuko kun ekstra virga olivoleo, citrona suko, mara salo kaj freŝaj herboj

Parto 3: Kompleksaj Karbonhidratoj

Thinkstock

Kiam ni tro indulgas en karbonhidrataj densaj manĝaĵoj kiel rizo, pasto, kuskuso kaj pankorbo, troa brulaĵo estas stokita en la muskoloj kiel glikogeno. Eble vi surprizos ekscii, ke ĉiu gramo da glikogeno en la muskoloj ankaŭ stokas ĉirkaŭ tri gramojn da akvo, kio kontribuas al ekstra reteno de fluidaĵoj, diras Lenchewski. Kiam vi reduktas vian konsumadon de karbonhidratoj, ĝi diras al la korpo bruligi la superfluan brulaĵon kaj, siavice, forigas ĉi tiun troan likvaĵon.

Dirite, ĉiuj karbonhidratoj ne estas la malamiko! Taŭge porciigitaj kompleksaj karbonhidratoj estas esenca parto de la plano de Lenchewski ĉar ili helpas nutri la korpon kaj teni malsaton ĉe golfeto. Iru por kompleksaj karbonhidratoj, kiuj helpos vin senti vin kontenta kun pli malgrandaj porcioj.

La plej bonaj elektoj de Lenchewski

- 1/3 taso de kvinoo, kuirita

- 1/3 taso de bruna rizo, kuirita

- 1/2 taso nigraj faboj, kuiritaj

- 1/2 taso de lentoj, kuiritaj

Parto 4: Sanaj Grasoj

Thinkstock

La ideo, ke konsumado de dieta graso grasigas vin, estas tio, kion Lenchewski nomas "unu el la plej disvastigitaj manĝaj mitoj tie." Konsumi ian ajn makronutraĵon (kio signifas karbonhidraton, proteinon aŭ grason) tro multe rezultigos pezan akiron, sed sana graso sur via telero aldonas tunon da gusto kaj helpas vin plenigi. Kiam temas pri sanaj grasoj, "iom iras multe," diras Lenchewski.

Multaj fontoj de sanaj grasoj kiel avokadoj kaj oliv-oleo ofertas la aldonan avantaĝon esti alta en omega-3-grasaj acidoj, kiuj povas helpi batali inflamon.

La plej bonaj elektoj de Lenchewski

- 1/4 avokado

- 1 ĝis 2 kuleroj da kokoso, grapseed, juglando, sezamo, aŭ ekster-virga oliv-oleo

Recenzo por