Ekzercoj por Trakti Pectus Excavatum kaj Plibonigi Forton

Enhavo

• Puŝlevoj
• Brusta muŝo
• Dumbbell-vico
• Dumbbell-malantaŭa muŝo
• Superviro
• Sidita tordaĵo
• Bow Pose
• Kamela Pozicio
• La kunportado

Pectus excavatum, foje nomata funela brusto, estas eksternorma disvolviĝo de la torako, kie la brustosto kreskas enen. La kaŭzoj de pectus excavatum ne estas tute klaraj. Ĝi ne estas evitebla sed ĝi povas esti traktata. Unu el la manieroj trakti ĝin estas per ekzercado.

Tamen ekzercado eble ne ĝuste sonas facila, ĉar pectus excavatum povas kaŭzi:

• malfacila spirado
• brusta doloro
• malpliigis ekzercan toleremon

Laŭ Anton H. Schwabegger, aŭtoro de "Denaskaj Torakaj Muraj Malformoj: Diagnozo, Terapio kaj Aktualaj Disvolviĝoj", pektekzercoj inkluzivas profundajn spiradajn kaj spirajn tenajn ekzercojn, kaj ankaŭ fortan trejnadon por la dorsa kaj brusta muskoloj.

Se vi faras ĉi tiujn ekzercojn malrapide kaj fokusas pri spirado kiel eble plej profunde, vi ricevos pli da ili. Via formo estos pli bona, vi liveros multe bezonatan oksigenon al viaj muskoloj, via korpo malstreĉiĝos, kaj vi evitos reteni vian spiron, kio estas facile farebla se io malkomfortas.

Memoru, ke vi devas enspiri sur la pli facila fazo de la movado kaj elspiri sur la streĉa fazo de ĉiu ekzerco. Specifaj avantaĝoj kaj direktoj estas inkluzivitaj en ĉiu ekzerco sube.

La movoj listigitaj sube estas fortigaj kaj streĉaj ekzercoj celantaj la brustajn kaj serratusajn muskolojn, la malantaŭajn muskolojn kaj la kernajn muskolojn por plibonigi ĝeneralan sintenon. Fortigi ĉi tiujn muskolojn helpos kun ripa flamado kaŭzita de pectus excavatum kaj la kromefikoj de ĝi, ambaŭ fizikaj kaj kosmetikaj.

Puŝlevoj

Ĉi tiu eble aspektas baza, sed ne eblas nei, ke puŝoj estas unu el la plej bonaj manieroj fortigi la brustajn muskolojn. Ĉi tiuj povas esti faritaj sur la genuoj aŭ piedfingroj. Se vi ne pretas por plenaj puŝpluoj, komencu per viaj manoj ripozantaj sur solida surfaco pli alta ol viaj piedoj - kiel tre fortika kafotablo aŭ la rando de sofo, forigitaj kusenoj, premitaj kontraŭ muro - kaj ekiru sur la piedfingroj.

Havi viajn manojn pli altajn ol viaj piedoj kaj vian korpon laŭ angulo povas esti bona maniero komenci regresan reĝimon. Dum vi plifortiĝas, vi povas komenci malaltigi la angulon de via korpo. Ĉi tio helpos vin transiri al plenaj plialtigoj pli facile ol iri de genuoj ĝis piedfingroj. Plena tabulo engaĝas la muskolojn alimaniere, eĉ laŭ angulo.

Kiam vi faras suprenpuŝojn, celu 2 arojn de 10 ripetoj tage.

1. Komencu en tabula pozicio kun viaj manoj sub viaj ŝultroj kaj via kerno engaĝita.
2. Dum vi malsupreniras, enspiru.
3. Dum vi engaĝas viajn muskolojn por puŝi vin supren, elspiru. Konservu viajn kubutojn proksime al via korpo. Koncentriĝu pri malrapide spirado dum vi faras ĉi tiujn, kaj pri engaĝiĝo de la pektoraloj tenante la kernon firme.

Ne nur eltiru ĉi tiujn por plenumi ilin - ĉi tio povas kompromiti vian formon kaj fari pli da damaĝo ol da bono. Se la movado estas tre malfacila, disigu la arojn en tri aŭ kvin por komenci, aŭ trovu pli altan punkton por komenci post semajno da ekzercado. Se necese, vi eĉ povas stari kaj plenumi puŝojn kontraŭ muro.

Brusta muŝo

Por ĉi tiu ekzercado, vi bezonos benkon aŭ ekzercan pilkon kaj ankaŭ iujn halterojn. Se vi ne havas pezojn, vi ĉiam povas uzi la malnovan ŝancatendon: supujo en ĉiu mano. Memoru, ke halteroj estas pli facile teneblaj kaj vi povas plie eluzi ilin, ĉar eĉ 5-funtaj pezoj estas pli pezaj ol viaj plej pezaj konservaĵoj.

1. Kuŝu kun via supra kaj meza dorso sur benko aŭ pilko, kun viaj kruroj laŭ 90-grada angulo. Tenu pezon en ĉiu mano kaj etendu viajn brakojn al la ĉielo, kubutoj iomete fleksitaj.
2. Dum vi enspiras, mallevu la brakojn larĝe, ĝis viaj kubutoj troviĝas ĉe la ŝultralteco.
3. Dum vi elspiras, levu viajn manojn ĝis ili renkontiĝos super via brusto denove.
4. Faru 2 arojn de 10.

Se tio aspektas sufiĉe facila, ĝis 2 aroj de 15 aŭ pliigu la pezon, kiun vi uzas.

Dumbbell-vico

Plifortigi viajn dorsajn muskolojn estas grava ero por trakti pectus excavatum. La haltera vico celas viajn latajn muskolojn. La maniero priskribita sube ankaŭ plifortigas vian kernon, alian gravan eron por trakti la malsanon. Vi bezonos iujn halterojn por kompletigi ĉi tiun movon - eraru ĉe la pli malpeza flanko, se vi neniam antaŭe faris vicon.

1. Tenu po unu halteron en ĉiu mano kun la brakoj etenditaj. Ĉarniro ĉe la koksoj ĝis via supra korpo atingas 45-gradan angulon.
2. Tenante vian kolon en linio kun via spino kaj via rigardo rekte malsupren, tiru viajn kubutojn rekte malantaŭen kaj premu inter viaj skapoloj.
3. Etendu viajn brakojn reen al la komenca pozicio. Kompletigu 2 arojn de 10.

Dumbbell-malantaŭa muŝo

Alia movo por fortigi vian dorson, haltera malantaŭa muŝo ankaŭ fokusiĝas al la latoj, same kiel al la romboidoj kaj al la kaptiloj. Elektu helan paron de halteroj por kompletigi ĉi tiun movon kaj certigu, ke vi kunpremas viajn skapolojn kune supre por eltiri la plej grandan parton de ĝi.

1. Tenu po unu haltero en ĉiu mano kun la brakoj etenditaj. Ĉarniru ĉe la koksoj ĝis via supra korpo atingas 45-gradan angulon kaj kunigu la halterojn.
2. Konservante viajn vertebrojn kaj kolon neŭtralajn, enspiru kaj puŝu la halterojn eksteren kaj flanken ĝis viaj brakoj paralelos al la planko.
3. Elspiru kaj revenu al la komenco per malrapida kaj kontrolita movado. Kompletigu 2 arojn de 10.

Superviro

Malbona pozo povas kontribui al la severeco kaj aspekto de pectus excavatum. Fortigi viajn posturajn muskolojn povas helpi. Ĉar ni ofte laboras sur nia antaŭa korpo - precipe dum fortigado de nia brusto por helpi kun pectus excavatum - ĉi tiu ekzerco helpos ekvilibrigi vian korpon fortigante vian malantaŭan ĉenon - tiujn muskolojn sur la malantaŭo de la korpo.

1. Kuŝu sur la stomako sur mato kun la brakoj etenditaj antaŭ vi kaj la frunto apogita sur la tero.
2. Dum vi enspiras, levu vian kapon, krurojn kaj brakojn.
3. Tenu por kalkulo de 5 kaj milde liberigu vin al la tero.
4. Kompletigu 2 arojn de 10.

Sidita tordaĵo

La bonega afero pri ĉi tiu ekzerco estas, ke ĝi povas esti farita ĉe la laboro - sur regula seĝo sen pezoj. Aŭ ĝi povas esti malfaciligita per sidado sur ekzercpilko kaj uzado de pezoj. Vi sentos tion en via supra dorso kaj oblikvoj. Ĝi ankaŭ funkcios vian kernon kaj viajn pecojn, precipe se vi uzas pezojn.

1. Sidiĝu rekte kaj okupu vian kernon. Etendu viajn brakojn antaŭ vin. Se vi uzas pezon, tenu ĝin per ambaŭ manoj, aŭ envolvante 1 manon super la alian aŭ stakigante ilin sur la pezon.
2. Enspiru kaj dum vi elspiras, tordiĝu dekstren.
3. Kalkulu malrapide ĝis 5, kaj tiam moviĝu per via spiro. Vi tordos vin, kiam vi elspiros kaj sidiĝos pli alta aŭ malvolvas, kiam vi enspiras.

Bow Pose

Streĉado ankaŭ estas esenca ero por trakti pectus excavatum. Jogaj kestaj malfermiloj helpos plivastigi la keston kaj ankaŭ antaŭenigos profundan spiradon. Provu Bow Pose por komenci.

1. Kuŝu sur la stomako sur mato kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj, kun la manoj turnitaj.
2. Fleksu viajn genuojn kaj alportu viajn piedojn al via dorso, kaptante viajn maleolojn per viaj manoj.
3. Enspiru kaj levu viajn femurojn for de la planko, premante viajn skapolojn reen por malfermi vian bruston. Via rigardo devas esti antaŭen.
4. Subtenu la pozon dum almenaŭ 15 sekundoj, certigante, ke vi daŭre spiras. Kompletigu 2 ĉirkaŭvojojn.

Kamela Pozicio

Alia brusta malferma joga pozo, Kamelo donas al vi profundan streĉadon tra la tuta supra korpo. Ĉi tio estos malfacila por komencantoj - se vi ne povas atingi la plenan pozon, klinu vin malantaŭen kun la manoj sur la dorso de via pelvo, sentante la streĉadon tie.

1. Surgenuiĝu sur la planko kun viaj tibioj kaj la pintoj de la piedoj premitaj en la teron. Metu viajn manojn sur la dorson de via pelvo.
2. Tenante viajn femurojn perpendikularaj al la tero kaj premante kontraŭ via vostosto, klinu vin malantaŭen, celante faligi viajn manojn al viaj kalkanoj. Faligu vian kapon malantaŭen.
3. Subtenu la pozon dum almenaŭ 15 sekundoj. Kompletigu 2 ĉirkaŭvojojn.

La kunportado

Ekzercado estas ŝlosila ero por trakti pectus excavatum. Fortigante viajn brustajn, dorsajn kaj kernajn muskolojn kaj etendante vian brustan kavon, vi povas kontraŭbatali la efikojn de la kondiĉo. Celu kompletigi ĉi tiujn ekzercojn plurfoje semajne por maksimumigi rezultojn.