Arakidoj 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraj faktoj
• Graso en arakidoj
• Arakidaj proteinoj
• Karbonhidratoj
• Vitaminoj kaj mineraloj
• Aliaj plantaj komponaĵoj
• Malplipeziĝo
• Aliaj sanaj avantaĝoj de arakidoj
• Kora sano
• Gallstone prevento
• Malutiloj kaj individuaj zorgoj
• Afloksina veneniĝo
• Kontraŭnutraĵoj
• Arakidalergio
• La funda linio

Arakidoj (Arachis hypogaea) estas guŝo kiu originis de Sudameriko.

Ili iras laŭ diversaj nomoj, kiel arakidoj, arakidoj kaj goobers.

Malgraŭ ilia nomo, arakidoj ne rilatas al arbaj nuksoj. Kiel guŝo, ili rilatas al faboj, lentoj kaj sojo.

En Usono, arakidoj malofte estas manĝataj krudaj. Anstataŭe ili estas plej ofte konsumataj rostitaj aŭ kiel arakida butero.

Aliaj arakidaj produktoj inkluzivas arakidan oleon, farunon kaj proteinon. Ĉi tiuj varoj estas uzataj en diversaj manĝaĵoj, kiel desertoj, kukoj, dolĉaĵoj, manĝetoj kaj saŭcoj.

Arakidoj riĉas je proteinoj, grasoj kaj diversaj sanaj nutraĵoj. Studoj montras, ke arakidoj eĉ povas esti utilaj por malplipeziĝi kaj estas ligitaj al malpliigita risko de kora malsano.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri arakidoj.

Nutraj faktoj

Jen la nutraj faktoj pri 100 uncoj (100 gramoj) da krudaj arakidoj:

• Kalorioj: 567
• Akvo: 7%
• Proteino: 25,8 gramoj
• Karbonhidratoj: 16,1 gramoj
• Sukero: 4,7 gramoj
• Fibro: 8,5 gramoj
• Grasa: 49,2 gramoj
  • Saturita: 6,28 gramoj
  • Monsunsaturitaj: 24,43 gramoj
  • Plurmalsaturita: 15,56 gramoj
  • Omega-3: 0 gramoj
  • Omega-6: 15,56 gramoj
  • Trans: 0 gramoj

Arakidoj estas plenplenaj de sanaj grasoj kaj altkvalita proteino. Ili ankaŭ sufiĉe kaloriĝas.

Graso en arakidoj

Arakidoj havas multajn grasojn.

Fakte ili estas klasifikitaj kiel oleosemoj. Granda proporcio de la monda arakida rikolto estas uzata por produkti arakidan oleon (araacha oleo).

La grasa enhavo varias de 44-56% kaj ĉefe konsistas el mono- kaj plurinsaturaj grasoj, la plej granda parto konsistas el oleaj kaj linoleaj acidoj (1, 2, 3, 4).

Arakidoj havas grandan grason, konsistante plejparte el mono- kaj plurinsaturaj grasacidoj. Ili ofte kutimas produkti arakidoleon.

Arakidaj proteinoj

Arakidoj estas bona fonto de proteinoj.

La proteina enhavo varias de 22-30% de siaj totalaj kalorioj, kio faras arakidojn bonega fonto de plantobazaj proteinoj (1, 3, 4).

La plej abundaj proteinoj en arakidoj, arakeno kaj conarakino, povas esti grave alergenaj al iuj homoj, kaŭzante vivminacajn reagojn ().

Por plantmanĝaĵo, arakidoj estas escepte bona fonto de proteinoj. Memoru, ke iuj homoj alergias al arakida proteino.

Karbonhidratoj

Arakidoj havas malmultajn karbonhidratojn.

Fakte, la karbohidrata enhavo estas nur ĉirkaŭ 13–16% de la tuta pezo (4,).

Malriĉaj je karbonhidratoj kaj multe da proteino, graso kaj fibro, arakidoj havas tre malaltan glikemian indekson (GI), kio mezuras kiom rapide karbonhidratoj eniras vian sangan fluon post manĝo (7).

Ĉi tio igas ilin taŭgaj por diabetuloj.

Arakidoj havas malmultajn karbonhidratojn. Ĉi tio igas ilin bona dieta elekto por diabetuloj.

Vitaminoj kaj mineraloj

Arakidoj estas bonega fonto de diversaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive ():

• Biotino. Arakidoj estas unu el la plej riĉaj dietaj fontoj de biotino, kiu gravas dum gravedeco (,).
• Kupro. Dieta spurmineralo, kupro ofte estas malalta en la okcidenta dieto. Manko povas havi malutilojn sur kora sano ().
• Niacino. Ankaŭ konata kiel vitamino B3, niacino havas diversajn gravajn funkciojn en via korpo. Ĝi estis ligita al malpliigita risko de kormalsano ().
• Folato. Ankaŭ konata kiel vitamino B9 aŭ folia acido, folato havas multajn esencajn funkciojn kaj estas speciale grava dum gravedeco ().
• Manganese. Spura elemento, mangano troviĝas en trinkakvo kaj plej multaj manĝaĵoj.
• Vitamino E. Potenca antioksidanto, ĉi tiu vitamino ofte troviĝas en altaj kvantoj en grasaj manĝaĵoj.
• Tiamino. Unu el la vitaminoj B, tiamino estas ankaŭ konata kiel vitamino B1. Ĝi helpas la ĉelojn de via korpo transformi karbonhidratojn en energion kaj estas esenca por la funkcio de via koro, muskoloj kaj nerva sistemo.
• Fosforo. Arakidoj estas bona fonto de fosforo, mineralo, kiu ludas esencan rolon en la kresko kaj bontenado de korpaj ŝtofoj.
• Magnezio. Esenca dieta mineralo kun diversaj gravaj funkcioj, sufiĉa magnezia konsumado verŝajne protektas kontraŭ kormalsano ().

Arakidoj estas bonega fonto de multaj vitaminoj kaj mineraloj. Ĉi tiuj inkluzivas biotinon, kupron, niacinon, folaton, manganon, E-vitaminon, tiaminon, fosforon kaj magnezion.

Aliaj plantaj komponaĵoj

Arakidoj enhavas diversajn bioaktivajn plantajn komponaĵojn kaj antioksidantojn.

Fakte ili estas tiel riĉaj je antioksidantoj kiel multaj fruktoj (14).

Plej multaj antioksidantoj troviĝas en arakida haŭto, kiun oni manĝas nur kiam arakidoj estas krudaj ().

Dirite, arakidaj kernoj ankoraŭ inkluzivas:

• p-Kumara acido. Ĉi tiu polifenolo estas unu el la ĉefaj antioksidantoj en arakidoj (14,).
• Resveratrolo. Potenca antioksidanto, kiu povas malpliigi vian riskon de kancero kaj kormalsano, resveratrolo troviĝas precipe en ruĝa vino ().
• Izoflavonoj. Klaso de antioksidaj polifenoloj, izoflavonoj estas asociitaj kun diversaj sanaj efikoj ().
• Fita acido. Trovita en plantaj semoj, inkluzive nuksojn, fita acido povas malhelpi la sorbadon de fero kaj zinko de arakidoj kaj aliaj manĝaĵoj samtempe manĝataj (19).
• Fitosteroloj. Arakida oleo enhavas konsiderindajn kvantojn de fitosteroloj, kiuj malhelpas la sorbadon de kolesterolo de via digesta vojo (,).

Arakidoj enhavas diversajn plantajn komponaĵojn. Ĉi tiuj inkluzivas antioksidantojn, kiel kumara acido kaj resveratrolo, kaj ankaŭ kontraŭnutraĵojn kiel fita acido.

Malplipeziĝo

Arakidoj estis vaste studitaj koncerne pezan prizorgadon.

Malgraŭ ke ili havas multe da grasoj kaj kalorioj, la arakidoj ne ŝajnas kontribui al plipeziĝo ().

Fakte, observaj studoj montris, ke arakida konsumo povas helpi konservi sanan pezon kaj redukti vian riskon de obezeco (,,,).

Ĉi tiuj studoj estas ĉiuj observaj, kio signifas, ke ili ne povas pruvi kaŭzadon.

Tamen, unu malgranda 6-monata studo ĉe sanaj virinoj sugestis, ke kiam aliaj fontoj de graso en malalta grasa dieto estis anstataŭigitaj per arakidoj, ili perdis 6,6 funtojn (3 kg) malgraŭ tio, ke oni diris al ili subteni sian komencan pezon ().

Alia studo trovis, ke kiam 3 uncoj (89 gramoj) da arakidoj estis aldonitaj al la ĉiutaga dieto de sanaj plenkreskuloj dum 8 semajnoj, ili ne akiris tiom da pezo kiom atendite ().

Diversaj faktoroj faras arakidojn manĝaĵo perdo de pezo-perdo:

• Ili malpliigas manĝokvanton per pli granda pleneco ol aliaj oftaj manĝaĵoj, kiel rizkukoj (,).
• Pro tio, kiel plenigas arakidojn, homoj ŝajnas kompensi pliigitan arakidan konsumon manĝante malpli da aliaj manĝaĵoj ().
• Kiam tutaj arakidoj ne estas sufiĉe bone maĉitaj, parto el ili povas trairi vian digestan sistemon sen esti sorbita (,).
• La alta enhavo de proteinoj kaj monoinsaturitaj grasoj en arakidoj povas pliigi la bruladon de kalorioj (,).
• Arakidoj estas fonto de nesolvebla dieta fibro, kiu estas ligita al malpliigita risko de plipeziĝo (,).

Arakidoj tre satigas kaj povas esti konsiderata efika ero de maldikiĝa dieto.

Aliaj sanaj avantaĝoj de arakidoj

Krom esti malplipeziĝa manĝaĵo, arakidoj rilatas al pluraj aliaj sanaj avantaĝoj.

Kora sano

Kormalsano estas unu el la ĉefaj mortokaŭzoj tutmonde.

Observaj studoj indikas, ke manĝi arakidojn, same kiel aliajn specojn de nuksoj, povas protekti kontraŭ kormalsano (,,).

Ĉi tiuj avantaĝoj probable rezultas de diversaj faktoroj (,,).

Precipe, arakidoj enhavas kelkajn kor-sanajn nutraĵojn. Ĉi tiuj inkluzivas magnezion, niacinon, kupron, oleikan acidon kaj multajn antioksidantojn, kiel resveratrolo (,,,,).

Gallstone prevento

Galŝtonoj influas ĉirkaŭ 10-25% de plenkreskuloj en Usono ().

Du observaj studoj sugestas, ke ofta arakida konsumo povas malpliigi la riskon de galŝtonoj ĉe viroj kaj virinoj (,).

Ĉar plej multaj galŝtonoj plejparte konsistas el kolesterolo, la kolesterola efiko de arakidoj povas esti la kaŭzo ().

Pliaj studoj necesas por konfirmi ĉi tiujn trovojn.

Kiel fonto de multaj kor-sanaj nutraĵoj, arakidoj povas helpi preventi kormalsanojn. Krome, ili eble malpliigos vian riskon de galŝtonoj.

Malutiloj kaj individuaj zorgoj

Krom alergioj, manĝi arakidojn ne estis ligita al multaj malutiloj.

Tamen estas iuj konsideroj pri sanaj zorgoj.

Afloksina veneniĝo

Arakidoj foje povas esti poluitaj per specio de ŝimo (Aspergillus flavus) kiu produktas aflatoksinon.

La ĉefaj simptomoj de aflatoksina veneniĝo inkluzivas apetiton kaj flavan senkolorigon de la okuloj (iktero), kiuj estas tipaj signoj de hepataj problemoj.

Grava aflatoksina veneniĝo povas konduki al hepata fiasko kaj hepata kancero ().

La risko de aflatoksina poluado dependas de kiel konserviĝas arakidoj. La risko pliiĝas kun varmaj kaj humidaj kondiĉoj, precipe en tropikoj.

Aflatoksina poluado povas esti efike malebligita per taŭga sekigado de arakidoj post rikolto kaj tenado de temperaturo kaj humido malaltaj dum konservado ().

Kontraŭnutraĵoj

Arakidoj enhavas kelkajn kontraŭnutraĵojn, kiuj estas substancoj, kiuj malhelpas vian sorbadon de nutraĵoj kaj reduktas nutran valoron.

El la kontraŭnutraĵoj en arakidoj, fita acido estas aparte rimarkinda.

Fitata acido (fitato) troviĝas en ĉiuj manĝeblaj semoj, nuksoj, grajnoj kaj guŝoj. Ĉe arakidoj, ĝi varias de 0,2-4,5% ().

Fita acido reduktas la haveblecon de fero kaj zinko en arakidoj, malpliigante ilian nutran valoron iomete (19).

Ĉi tio kutime ne zorgas pri ekvilibraj dietoj kaj inter tiuj, kiuj regule manĝas viandon. Tamen ĝi povas esti problemo en evolulandoj, kie la ĉefaj nutraĵfontoj estas grajnoj aŭ guŝoj.

Arakidalergio

Arakidoj estas unu el la plej oftaj manĝaĵoj alergenoj.

Oni taksas, ke alergio al arakidoj efikas ĉirkaŭ ĉirkaŭ 1% de usonanoj ().

Arakidaj alergioj estas eble vivdanĝeraj, kaj arakidoj estas kelkfoje konsiderataj la plej severa alergeno ().

Homoj kun ĉi tiu alergio devas eviti ĉiujn arakidojn kaj arakidajn produktojn.

Estas pluraj malavantaĝoj en arakidoj, inkluzive de ebla poluado per aflatoksinoj, enhavo de fitata acido kaj severaj alergiaj reagoj.

La funda linio

Arakidoj estas tiel popularaj kiel sanaj.

Ili estas bonega plant-bazita fonto de proteinoj kaj havas multajn vitaminojn, mineralojn kaj plantajn komponaĵojn.

Ili povas esti utilaj kiel parto de malplipeziĝa dieto kaj povas redukti vian riskon de kora malsano kaj galŝtonoj.

Tamen, ĉar ĝi havas multe da grasoj, ĉi tiu guŝo estas altkaloria manĝaĵo kaj ne manĝu ĝin tro.