La Unu Korpa Zono, kiun Vi Devas Ĉesi Ignori

Enhavo

• Recenzo por

Sespakaĵo eble aspektas forta, sed aspektoj povas trompi. Se vi celas nur la muskolojn, kiujn vi povas vidi en la spegulo, kiel la rekta abdomeno kaj la oblikvoj, vi eble preparas vin por malbona sinteno kaj lumbalgio. Por forta, funkcia kaj alloga kerno, vi ankaŭ devas inkluzivi ekzercojn, kiuj fortigas pli profundajn muskolojn, kiel la transversa abdominis aŭ malantaŭaj muskoloj, kiel la grupo erector spinae kaj la latissimus dorsi.

Ĉesu ignori ĉi tiujn decidajn partojn de via kerno kun pli ekvilibra aliro hodiaŭ. Por teni vian malsupran dorson tiel bonan kiel via abs-aspekto, aldonu ekzercojn, kiuj fokusas pri stabileco kaj movebleco.

Escepte de la tabulo, faru 2 ĝis 3 arojn de 10 ĝis 22 ripetoj de ĉiu ekzerco.

Birda hundo: Ĉi tiu ekzerco servas kiel bonega maniero milde engaĝi la kernon por aliaj ekzercoj. Eniru kvarope sur maton. Etendu dekstran brakon antaŭen, atingante fingropintojn antaŭ vi dum vi etendas maldekstran kruron, atingante kalkanon malantaŭ vi. Dum vi moviĝas, enmetu umbilikon kiel vi provas tiri ĝin en spinon (ĉi tio helpas engaĝi la transversan abdominis, la profundan muskolan bendon, kiu ĉirkaŭas vian mezsekcion). Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu per maldekstra brako kaj dekstra kruro. Daŭrigu, alternante.

Stabila pilka disvolviĝo: Surgenuiĝu sur mato kun stabila pilko antaŭ vi kiel eble plej proksime al vi. Metu manojn en preĝpozicio sur la pilkon, proksime al korpo. Rulu la pilkon antaŭ vi, tenante koksojn ŝlositaj en pozicion, tiel ke korpo formas rektan linion de genuo ĝis ŝultro. Ĉesu kiam la pilko estas sub antaŭbrakoj, kaj tiam inversigu la movadon sen fleksi koksojn. Ne nur vi laboras vian stabiligan transversan abdomenon, sed vi ankaŭ engaĝas vian latissimus dorsi.

Superviro: Kuŝu vizaĝmalsupren kun la brakoj etenditaj rekte super la kapo. Premu gluteojn (kiuj ankaŭ ludas rolon en malalta dorso sano) kaj malaltan dorson por levi genuojn kaj bruston de la mato, kiel Superman ekfluganta. Revenu al komenca pozicio kun kontrolo.

Lignotabulo: Elektu vian version laŭ via taŭga nivelo. Mi ŝatas la antaŭbrakan version, tenante ĝis 1 minuton.

Antaŭglaca viŝilo: Ĉi tiu ekzerco ja funkcias viajn oblikvojn, sed ĝi ankaŭ helpas moviĝeblon kaj flekseblecon en via malalta dorso. Kuŝu vizaĝaltere kun piedoj de la planko kaj genuoj super koksoj, fleksitaj laŭ 90-grada angulo. Metu brakojn flanken al ŝultro, kun manplatoj turnitaj al la tero. Rotu genuojn al maldekstra flanko, tenante dekstran ŝultron alpinglita al la tero. (Nur iru kiel vi povas sen dekstra ŝultro supreniranta.) Reiru al komenca pozicio kaj ripetu ĉe la dekstra vido, tenante nian maldekstran ŝultron malsupren. Daŭrigu, alternante flankojn.

Ne lasu vian mezsekcion esti nur por spektaklo. Havu la forton subteni ĝin, restante sen doloro!

Nun, faru benzinon per Kukurbo-Spicaj Proteinaj Buloj.

De Pamela Hernandez, atestita persona trejnisto kaj sana trejnisto por DietsInReview.com

Recenzo por