Ĉu Omega-3-Fiŝa Oleo Helpas Vin Malpeziĝi?

Enhavo

• Kio Estas Fiŝoleo Omega-3?
• Fiŝa Oleo Povas Redukti Malsaton kaj Apetiton
• Fiŝa Oleo Povas Pliigi Metabolismon
• Fiŝa Oleo Povas Akceli la Efikojn de Ekzercado
• Fiŝa Oleo Eble Helpos Vin Perdi Grason kaj Colojn
• Dozo kaj Sekureco
• La Funda Linio

Fiŝa oleo estas unu el la plej oftaj suplementoj sur la merkato.

Ĝi estas riĉa je omega-3-grasaj acidoj, kiuj ofertas diversajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de pli bona kora kaj cerba sano, malpliigita risko de depresio kaj eĉ pli bona haŭta sano (,,,).

Esploristoj ankaŭ sugestis, ke fiŝoleo omega-3 povas helpi homojn perdi pezon pli facile. Tamen studoj ne estas unuanimaj, kaj opinioj pri ĉi tiu ebla avantaĝo restas dividitaj.

Ĉi tiu artikolo recenzas la nunajn atestojn pri tio, ĉu omega-3 de fiŝa oleo povas helpi vin perdi pezon.

Kio Estas Fiŝoleo Omega-3?

Omega-3-grasaj acidoj estas familio de grasoj, kiu estas esenca por homa sano.

Ekzistas pluraj specoj de omega-3-grasoj, sed la plej gravaj povas esti klasifikitaj en du ĉefajn grupojn:

• Esencaj grasaj acidoj omega-3: Alfa-linolenika acido (ALA) estas la sola esenca omega-3-grasa acido. Ĝi troviĝas en vasta gamo de plantaj manĝaĵoj. Juglandoj, kanabaj semoj, chia-semoj, linaj semoj kaj iliaj oleoj estas la plej riĉaj fontoj.
• Longĉenaj omega-3-grasaj acidoj: La du plej konataj estas eikosapentaenoika acido (EPA) kaj docosahexaenoic-acido (DHA). Ili troviĝas ĉefe en fiŝoleo kaj grasaj fiŝoj, sed ankaŭ en marmanĝaĵoj, algoj kaj algoleo.

ALA estas konsiderata esenca, ĉar via korpo ne povas produkti ĝin. Ĉi tio signifas, ke vi devas akiri ĉi tiun specon de graso de via dieto.

Aliflanke, EPA kaj DHA ne estas teknike konsiderataj esencaj, ĉar la homa korpo povas uzi ALA por produkti ilin.

Tamen ĉi tiu konvertiĝo ne tre efikas ĉe homoj. Via korpo transformas nur ĉirkaŭ 2–10% de la ALA, kiun vi konsumas, en EPA kaj DHA ().

Tial multaj sanaj profesiuloj konsilas preni ĉirkaŭ 200-300 mg da EPA kaj DHA tage. Vi povas fari tion manĝante ĉirkaŭ du porciojn da grasaj fiŝoj semajne, aŭ vi povas preni suplementon.

EPA kaj DHA partoprenas multajn esencajn korpajn funkciojn kaj ludas precipe gravan rolon en cerba kaj okula disvolviĝo kaj funkcio (,).

Studoj montras, ke konservado de taŭgaj niveloj de EPA kaj DHA ankaŭ povas helpi malhelpi inflamon, depresion, maman kanceron kaj atentan deficitan hiperaktivecon (ADHD) (,,,).

Estas multaj suplementoj de omega-3-fiŝoleo sur la merkato, kutime haveblaj kiel oleogutoj aŭ kapsuloj.

Resumo: Fiŝa oleo riĉas je omega-3-aj EPA kaj DHA, kiuj partoprenas multajn gravajn korpajn funkciojn. Aliaj fontoj de ĉi tiuj du omega-3 inkluzivas grasajn fiŝojn, mariskojn kaj algojn.

Fiŝa Oleo Povas Redukti Malsaton kaj Apetiton

Fiŝoleo omega-3 povas helpi homojn perdi pezon plurmaniere, la unua el ili estas redukti malsaton kaj apetiton.

Ĉi tiu efiko povas esti aparte utila por tiuj, kiuj sekvas dietajn malpezajn dietojn, kiuj kelkfoje kaŭzas pli da malsato.

En unu studo, sanaj homoj kun malplipeziĝa dieto konsumis aŭ malpli ol 0,3 gramojn aŭ pli ol 1,3 gramojn da fiŝoleo omega-3 tage. La grupo kun alta fiŝo-oleo raportis senti sin multe pli plena ĝis du horoj post manĝo ().

Tamen ĉi tiuj efikoj ne estas universalaj.

Ekzemple, en alia malgranda studo, sanaj plenkreskuloj, kiuj ne sekvis dieton perdo de pezo, ricevis 5 gramojn da fiŝoleo aŭ placebon ĉiutage.

La fiŝa oleo-grupo raportis senti sin ĉirkaŭ 20% malpli plena post norma matenmanĝo kaj spertis 28% pli fortan deziron manĝi ().

Krome, pluraj studoj ĉe pacientoj kun kancero aŭ rena malsano raportis pliigitan apetiton aŭ kalorion en tiuj donitaj fiŝoleo, kompare kun aliaj kun placebo (,,).

Kurioze, unu studo konstatis, ke fiŝoleo omega-3 pliigis la nivelojn de pleneco-hormono ĉe grasuloj, sed malpliigis nivelojn de la sama hormono ĉe ne-grasuloj ().

Tiel, eblas, ke efikoj varias laŭ via sanstato kaj dieto. Tamen necesas pli da studoj antaŭ ol fari fortajn konkludojn.

Resumo: Fiŝa oleo povas esti plej efika por redukti malsaton kaj apetiton en sanaj homoj post malplipeziĝa dieto. Tamen necesas pli da studoj.

Fiŝa Oleo Povas Pliigi Metabolismon

Alia maniero kiel fiŝoleo omega-3 povas helpi vin perdi pezon estas pliigante vian metabolon.

Via metabolo mezureblas per via metabola rapideco, kiu determinas la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage.

Ju pli alta estas via metabola rapideco, des pli da kalorioj vi brulas kaj des pli facile perdi pezon kaj tenas ĝin.

Unu malgranda studo raportis, ke kiam sanaj junaj plenkreskuloj manĝis 6 gramojn da fiŝoleo tage dum 12 semajnoj, iliaj metabolaj rapidoj kreskis ĉirkaŭ 3.8% ().

En alia studo, kiam sanaj pli maljunaj virinoj manĝis 3 gramojn da fiŝoleo tage dum 12 semajnoj, iliaj metabolaj rapidoj kreskis ĉirkaŭ 14%, kio samvaloras bruligi kromajn 187 kaloriojn tage ().

Pli lastatempe studo trovis, ke kiam sanaj plenkreskuloj manĝis 3 gramojn da fiŝoleo ĉiutage dum 12 semajnoj, ilia metabola rapideco kreskis averaĝe je 5,3% ().

Plej multaj el la studoj raportantaj pliiĝojn de metabolaj impostoj ankaŭ observis pliiĝon de muskola maso. Muskolo bruligas pli da kalorioj ol graso, do pliigo de muskola maso povas klarigi la pli altajn metabolajn indicojn observitajn en ĉi tiuj studoj.

Dirite, ne ĉiuj studoj observis ĉi tiun efikon. Tiel necesas pli da studoj por kompreni la ekzaktajn efikojn de fiŝoleo sur metabolaj rapidoj ().

Resumo: Fiŝa oleo povas pliigi la rapidon de via metabolo. Pli rapida metabolo povas helpi vin bruligi pli da kalorioj ĉiutage kaj eble perdi pli da pezo.

Fiŝa Oleo Povas Akceli la Efikojn de Ekzercado

La metabolaj efikoj de fiŝoleo eble ne limiĝas al simple pliigi kiom da kalorioj vi brulas ĉiutage.

Esploroj sugestas, ke konsumado de fiŝoleo ankaŭ povas plifortigi la nombron da kalorioj kaj kvanton da graso, kiun vi bruligas dum ekzercado.

Esploristoj kredas, ke ĉi tio okazas, ĉar fiŝa oleo povas helpi vin ŝanĝi de uzo de karbonhidratoj al graso kiel fonto de brulaĵo dum ekzercado ().

Unu studo raportas, ke virinoj donantaj 3 gramojn da fiŝoleo tage dum 12 semajnoj bruligis 10% pli da kalorioj kaj 19-27% pli da graso kiam ili ekzercis ().

Ĉi tiu trovo povus klarigi, kial iuj studoj trovis, ke manĝi suplementojn de fiŝoleo kune kun ekzercado pli efikis redukti korpan grason ol ekzerci sole ().

Tamen, aliaj studoj trovis, ke fiŝa oleo ne ŝajnas influi la tipon de brulaĵo, kiun la korpo uzas dum ekzercado. Tiel, pli da studoj necesas antaŭ ol fortaj konkludoj povas esti faritaj (,).

Resumo: Fiŝa oleo povas helpi pliigi la nombron da kalorioj kaj kvanton da graso bruligita dum ekzercado, kiuj ambaŭ povas helpi vin perdi pezon. Tamen necesas pli da studoj.

Fiŝa Oleo Eble Helpos Vin Perdi Grason kaj Colojn

Eĉ se fiŝoleo omega-3 ne helpas iujn homojn perdi pezon, ili tamen povas helpi ilin konstrui muskolojn kaj perdi korpan grason.

Foje via pezo sur la pesilo povas esti erariga. Eble ĝi restos la sama eĉ se vi gajnos muskolon kaj perdos grason.

Tial homoj, kiuj volas malpeziĝi, ofte estas kuraĝigitaj uzi bendomezurilon aŭ spuri siajn korpgrasajn procentojn por taksi sian progreson, anstataŭ fidi nur al la skalo.

Uzi korpopezon por spuri perdon de korpa graso povas ankaŭ klarigi kial iuj studoj malsukcesis trovi ian efikon de fiŝoleo omega-3 sur peza perdo. Tamen studoj, kiuj uzas pli precizajn mezurojn de grasa perdo, ofte rakontas alian historion.

Ekzemple, studo pri 44 homoj raportis, ke tiuj donitaj 4 gramojn da fiŝa oleo tage ne malpeziĝis pli ol tiuj donitaj al placebo.

Tamen la fiŝa oleo-grupo perdis 1,1 pliajn funtojn (0,5 kg) da korpa graso kaj konstruis 1,1 pliajn funtojn (0,5 kg) da muskolo ol tiuj, kiuj ne ricevis fiŝan oleon ().

En alia studo, ses sanaj plenkreskuloj anstataŭigis 6 gramojn da graso en siaj dietoj kun 6 gramoj da fiŝoleo ĉiutage dum tri semajnoj. Ili malplipeziĝis post la fiŝoleza dieto, sed ili perdis pli da korpa graso ().

Simile, alia malgranda studo konstatis, ke homoj, kiuj prenis 3 gramojn da fiŝoleo ĉiutage, perdis 1,3 pli funtojn (0,6 kg) da graso ol tiuj, kiuj ricevis placebon. Tamen la totalaj korpopezoj de partoprenantoj restis senŝanĝaj ().

Sekve, revizio de 21 studoj konkludis, ke fiŝa oleo ne malpliigas korpan pezon pli efike ol placebo. Tamen la recenzo montris, ke fiŝoleo reduktas talian cirkonferencon kaj rilaton talio-kokson pli efike ().

Tiel, fiŝa oleo eble ne helpos vin perdi pezon per si mem, sed ĝi eble faciligos vin perdi colojn kaj helpos vin malpliiĝi en vestaĵoj.

Resumo: Fiŝa oleo povas helpi vin perdi pli da graso aŭ coloj sen efektive malpliigi vian pezon sur la skvamo.

Dozo kaj Sekureco

Inter la plej freŝaj studoj, kiuj trovis, ke fiŝa oleo havis pozitivan efikon al peza aŭ grasa perdo, ĉiutagaj dozoj de 300-3,000 mg estis uzataj (,).

Laŭ la usona Administrado pri Nutraĵoj kaj Medikamentoj (FDA), konsumado de fiŝoleo omega-3 estas konsiderata sekura se la ĉiutaga dozo ne superas 3 000 mg tage ().

Tamen la Eŭropa Aŭtoritato pri Nutraĵa Sekureco (EFSA), la eŭropa ekvivalento de la FDA, konsideras sekurajn ĉiutagajn konsumojn de ĝis 5.000 mg de suplementoj (30).

Estas bone memori, ke omega-3 havas sangajn maldikajn efikojn, kiuj povas kaŭzi troan sangadon ĉe iuj homoj.

Se vi prenas sangomalkreskigan medikamenton, parolu kun kuracisto antaŭ ol aldoni fiŝoleajn suplementojn al via dieto.

Krome zorgu pri la speco de fiŝoleo-suplementoj, kiujn vi prenas. Iuj povas enhavi A-vitaminon, kiu povas esti toksa kiam oni prenas ilin en altaj kvantoj, precipe ĉe gravedaj virinoj kaj junaj infanoj. Morua hepata oleo estas unu ekzemplo.

Kaj fine certigu, ke vi atentu la enhavon de viaj fiŝoleaj suplementoj.

Bedaŭrinde iuj tipoj fakte ne enhavas multe da fiŝoleo, EPA aŭ DHA. Por eviti ĉi tiujn "falsajn" produktojn, elektu suplementon provitan de tria

Por akiri la plej multajn avantaĝojn de viaj omega-3-suplementoj, elektu unu, kiu konsistas el almenaŭ 50% EPA kaj DHA. Ekzemple, ĝi devas havi almenaŭ 500 mg da kombinitaj EPA kaj DHA po 1,000 mg da fiŝoleo.

Resumo: Fiŝa oleo estas ĝenerale sekure konsumebla. Por maksimumigi la avantaĝojn de viaj suplementoj, prenu 300-3,000 mg tage. Se vi prenas sangajn maldikigilojn, konsultu kun kuracisto antaŭ ol aldoni fiŝajn oleajn suplementojn al via dieto.

La Funda Linio

La grasaj acidoj omega-3 en fiŝa oleo havas diversajn eblajn sanajn avantaĝojn, unu el ili helpas malplipeziĝon.

Pli grave, fiŝoleo omega-3 povas helpi vin perdi colojn kaj verŝi korpan grason.

Tamen studoj trovis, ke ĉi tiuj efikoj ŝajnas esti modestaj, kaj ili eble ne validas por ĉiuj.

Ĝenerale, fiŝoleo omega-3 probable havos la plej utilajn efikojn se kombinite kun vivstilaj faktoroj kiel taŭga nutrado kaj regula fizika agado.