Kion manĝi antaŭ trejnado
Enhavo
Proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj ludas gravan rolon antaŭ fizika agado, ĉar ili provizas la necesan energion por trejnado kaj antaŭenigas muskolan resaniĝon. La kvantoj kaj proporcioj en kiuj ĉi tiuj makronutraĵoj devas esti konsumitaj varias laŭ la speco de ekzerco farota, la daŭro de la trejnado kaj la persono mem.
Scii, kion manĝi kaj manĝi ekvilibran dieton, helpas plibonigi la agadon de fizika agado kaj redukti la riskon de hipoglikemio, kramfoj kaj muskola doloro dum kaj post trejnado. Pro ĉi tiuj kialoj, la idealo estas konsulti sportan nutriston, por ke, per individua takso, vi povu indiki dietan planon adaptitan al la bezonoj de la homo.
Kion manĝi
La manĝaĵoj konsumeblaj antaŭ trejnado dependos de la speco de fizika agado, kiu devos plenumi, kaj ankaŭ de ĝia daŭro. Sekve, por ekzercoj, kiuj enhavas reziston kaj kiuj daŭras pli ol 90 minutojn, la idealo estas konsumi manĝon riĉan je karbonhidratoj, ĉar ĉi tiu makronutraĵo estas grava por niaj muskoloj, permesante al ni oferti la necesan energion al la korpo por plenumi la trejnadon. .
Por ekzercoj kun malpli da intenseco, la idealo estas konsumi karbonhidratojn kaj malgrandan porcion da proteinoj, kiuj donos energion al la korpo kaj antaŭenigos muskolan kreskon kaj riparon. Kaj, se temas pri moderaj intensecaj ekzercoj, la inkludo de grasoj povas esti bonega elekto, ankaŭ kiel energifonto, tiel longe kiel en malgrandaj partoj.
Tial, la manĝaĵoj elektitaj antaŭ trejnado dependas de la individua celo de ĉiu homo, sekso, pezo, alteco kaj speco de ekzerco, esti ideala estas serĉi sportan nutriston por fari taksadon kaj disvolvi nutran planon taŭgan al la bezonoj de la homo .. homoj.
Manĝaĵoj por manĝi antaŭ trejnado
La manĝaĵoj manĝeblaj antaŭ trejnado dependas de la tempo, kiu pasas inter la manĝitaj manĝaĵoj kaj la trejnado. Sekve, ju pli proksima estas la manĝo al trejnado, des pli mola ĝi devas esti, por eviti ĉian malkomforton.
Iuj manĝaĵoj, kiujn oni povas konsumi inter 30 minutoj kaj 1 horo antaŭ trejnado, estas:
- Natura jogurto kun porcio de frukto;
- 1 frukto kun porcio da nuksoj, kiel ekzemple nuksoj aŭ migdaloj, ekzemple;
- Cereala stango;
- Ellyeleo.
Kiam restas ankoraŭ 1 aŭ 2 horoj por trejnado, la manĝeto povas esti:
- 1 taso da cinamaj flokoj;
- 1 frukta smoothie farita kun jahurto aŭ lakto;
- 1 taso da plengrajna cerealaĵo kun senkremigita lakto aŭ jahurto;
- 1 pakaĵo da biskvito aŭ rizbiskvitoj kun avokado kaj cepa kremo;
- 1 avena krespo, banano kaj cinamo kun blanka fromaĝo aŭ arakida butero;
- 2 kirlitaj ovoj kun kompleta pano aŭ rostpano.
- 2 tranĉaĵoj de kompleta pano kun blanka fromaĝo, tomato kaj laktuko.
Se la ekzercado estas praktikata pli ol 2 horojn aparte, ĝi kutime koincidas kun la tempo de la ĉefa manĝo, kiel matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo.
Specimena menuo por ĉefaj manĝoj
Se la ekzercado estas praktikata pli ol 2 horojn aparte kaj koincidas kun la ĉefa manĝo, la manĝoj povas esti jene:
| Ĉefaj manĝoj | Tago 1 | Tago 2 | Tago 3 |
| Matenmanĝo | 2 kirlitaj ovoj + tutaj francaj rostpanoj + 2 kuleroj da avokado + 1 glaso da natura oranĝa suko | Kafo sen sukero + Avenaj flokoj kun cinamo, 1 taso da hakitaj fruktoj, 1 kulereto da chia-semoj | Avenaj kaj cinamaj krespoj kun arakida butero kaj frukto + 1 glaso da nedolĉigita fraga suko |
| Tagmanĝo | Salmoj rostitaj akompanitaj de bruna rizo + salato de ruculo kaj tomatoj kun rikota fromaĝo kaj juglandoj, kun 1 kulereto da olivoleo + 1 pomo | Piproj plenigitaj kun tinuso kaj raspita blanka fromaĝo en la forno + 1 piro | Rostita kokida fileo kun terpomkaĉo + avokada salato kun hakita cepo, koriandro kaj hakitaj kapsikoj, kun kulereto da olivoleo kaj kelkaj gutoj da citrono |
| Vespermanĝo | Rostita koka envolvaĵo, kun cepaj strioj, paprikoj, raspitaj karotoj kaj laktuko | Salato de laktuko, tomato kaj cepo kun 2 boligitaj ovoj kaj tranĉitaj en pecojn + 1 kulereto da linaj semoj kaj pluveto de olivoleo | Kukurbo pasto kun tomata saŭco, origano kaj tinuso |
La kvantoj en la menuo varias laŭ aĝo, sekso, kvanto kaj speco de fizika agado plenumita. Se la persono suferas ian sanstaton, la idealo estas serĉi nutriston por kompleta takso kaj prepari nutran planon taŭgan al iliaj bezonoj.
Eja Selektado
La Supraj 14 Manĝaĵoj kaj Suplementoj por Sportaj Vundoj
