Kio estas la sanaj avantaĝoj de florbrasiko?

Enhavo

• Florbrasiko 101
• Nutraĵoj pri Florbrasiko
• Sanaj Avantaĝoj de Florbrasiko
• Antaŭenigas Sanan Digeston
• Povas Redukti Kancero-Riskon
• Antaŭenigas Nervan Sanon
• Helpu Peza Perdo kaj Administrado
• Eblaj Riskoj de Florbrasiko
• Kiel Elekti, Prepari kaj Manĝi Florbrasikon
• Recenzo por

Danke al sia riĉa nutra profilo kaj multflankeco en la kuirejo, florbrasiko fariĝis * freneze * populara dum la lastaj jaroj - kaj ĝi ne ĉesas baldaŭ. Kazo: florbrasika rizo kaj florbrasika pico ne estas nur laŭmodaj plu, sed fariĝis parto de la normo. Sed ĉu florbrasiko estas tiel sana kiel ĉiuj distingas?

Jen profunda plonĝo en kio igas ĉi tiun kruciferan legomon inda je superbazara steluleco, sekvata de spertaj aprobitaj manieroj ĝui.

Florbrasiko 101

Florbrasiko estas krucifera legomo kun densa, malblanka kapo konata kiel la "kazeo", kiu konsistas el centoj da etaj subevoluintaj floroj, laŭ la Iovaa Departemento de Sano. (Tiel la "floro" en ĝia nomo. Menso = blovita.) Dum la malblanka vario estas plej ofta, ekzistas ankaŭ oranĝaj, verdaj kaj purpuraj florbrasiko, laŭ registrita dietisto Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Kiel krucifera legomo, florbrasiko rilatas al brasiko, Bruselaj ŝosoj, rapoj, kolidoj, kale, kaj brokolo - ĉiuj el kiuj estas parto de la Brassicaceae familio, laŭ la Sansistemo de Mayo Clinic.

Nutraĵoj pri Florbrasiko

Estas kialo, ke florbrasiko fariĝis superbazara sensacio preskaŭ subite: ĝi estas nutra AF. Serioze, ĝi estas plena de nutraĵoj, mineraloj kaj vitaminoj, inkluzive de riboflavino, niacino kaj vitamino C. Ĝi ankaŭ estas alta en antioksidantoj, danke al sia vitamino C kaj karotenoidoj (alinome plantaj pigmentoj, kiuj iĝas vitamino A en la korpo).

Sed jen kio faras florbrasikon kaj ĝian Brassicaceae fam tiel unikaj: Ili estas riĉaj je glukozinolatoj, sulfuraj komponaĵoj kun potencaj antioksidaj ecoj, laŭ esploroj publikigitaj en Preventa Nutrado kaj Nutraĵa Scienco. La komponaĵoj, kiuj troviĝas ĉefe en kruciferaj legomoj, ankaŭ subtenas senvenenigon kaj malpliigas inflamon en la korpo, diras Aryn Doll R.D.N., registrita dietisto kaj Nutrado-Edukisto-Specialisto ĉe Natural Grocers. (BTW, "senvenenigo" en ĉi tiu kunteksto rilatas al fari eble damaĝajn kunmetaĵojn, kiel ekzemple karcinogenoj, malpli toksaj. Glukosinolatoj ludas rolon per ekigado de la senvenenigantaj enzimoj necesaj por fari tion okazi, laŭ revizio de 2015. )

Jen la nutra profilo de unu taso da kruda florbrasiko (~107 gramoj), laŭ la Usona Departemento pri Agrikulturo:

• 27 kalorioj
• 2 gramoj da proteino
• 1 gramo da graso
• 5 gramoj da karbonhidratoj
• 2 gramoj da fibro
• 2 gramoj da sukero

Sanaj Avantaĝoj de Florbrasiko

Kun sia vasta gamo de esencaj nutraĵoj, florbrasiko estas freneza sana legomo. Antaŭe la sanaj avantaĝoj de florbrasiko, laŭ dietistoj kaj sciencaj esploroj.

Antaŭenigas Sanan Digeston

Legomoj estas iuj el la plej bonaj fontoj de fibro, kaj kun 2 gramoj por taso, florbrasiko ne diferencas. Ĉi tio estas bonega novaĵo por via gastrointestina vojo, ĉar "fibro subtenas digestan sanon tenante intestojn regulaj," diras Bansari Acharya R.D.N., registrita dietista nutraĵisto ĉe Food Love. Florbrasiko enhavas kaj solveblan kaj nesolveblan fibron, aldonas Doll, kvankam ĝi estas aparte riĉa je nesolvebla fibro, kiu ne solviĝas en akvo. "Vi povas pensi pri nesolvebla fibro kiel balailo, kiu balaas tra via digesta vojo por pluigi manĝaĵojn kaj rubojn," ŝi klarigas. "Ĝi aldonas grandecon al taburetoj, kiuj subtenas motilecon kaj regulecon." Flanke, solvebla fibro faras dissolviĝas en akvo, kreante ĝelsimilan substancon, kiu malrapidigas la digeston kaj tenas vin sata. (Rilata: Ĉi tiuj Profitoj de Fibro Faras Ĝin la Plej Grava Nutraĵo En Via Dieto)

Povas Redukti Kancero-Riskon

Ĉar ili estas plenaj de bonaj nutraĵoj, florbrasiko kaj aliaj kruciferaj legomoj nuntempe estas studataj pri siaj eblaj kontraŭkanceraj ecoj, laŭ la Nacia Kancera Instituto. Florbrasiko, precipe, havas "riĉan koncentriĝon de antioksidantaj komponaĵoj, inkluzive de vitamino C, beta-karoteno kaj fitonutraĵoj kiel kvercetino kaj kaempferolo", diras Doll. (Rapida memorigilo: antioksidantoj neŭtraligas liberajn radikalojn, alinome damaĝajn molekulojn, kiuj povas pliigi oksidativan streson - kaj tiel pliigi riskon de kronikaj kondiĉoj kaj kancero - kiam ili amasiĝas kaj foriĝas de kontrolo.)

Ĉiuj glukosinolatoj en kruciferaj vegetaĵoj ankaŭ povas doni manon. Kiam vi preparas (t.e. tranĉas, varmigas), maĉas kaj finfine digestas florbrasiko, ekzemple, la glukozinolatoj estas disrompitaj en kunmetaĵojn kiel indoloj kaj izotiocianatoj - kiuj ambaŭ estas trovitaj malhelpi la disvolviĝon de kancero en ratoj kaj musoj, laŭ la NCI. Krome, unu speco de izotiocianato (sulforaphane) pruviĝis malsukcesigi la multobligon de ovariaj kanceraj ĉeloj en laboratoria studo de 2018 kaj de ĉeloj de kojlo-kancero en laboratorio de 2020. Tamen, pli da studoj pri homoj estas necesaj. (Amuza fakto: brokolaj ŝosoj ankaŭ riĉas en sulforafano.)

Antaŭenigas Nervan Sanon

Se temas pri la sanaj avantaĝoj de florbrasiko, vi ne povas forgesi pri ĝiaj altaj niveloj de kolino, esenca nutraĵo, kiu helpas vian cerbon kaj nervan sistemon reguligi memoron, humoron kaj muskolan kontrolon, inter aliaj funkcioj, laŭ la Naciaj Institutoj. de Sano. Kolino ankaŭ estas konsiderata kiel "esenca konstruaĵo de acetilkolino, kemia mesaĝisto kiun nervaj ĉeloj uzas por komuniki inter si", klarigas Northrop. Acetilkolino estas kerna por memoro kaj ekkono - tiel multe, ke "malaltaj niveloj estis asociitaj kun Alzheimer-malsano", diras Northrop (kaj la NIH, fakte).

Sulforaphane ankaŭ havas vian dorson en ĉi tiu fako. La antioksidaj kaj kontraŭinflamaj efikoj de la kancera batalado povas malrapidigi la disvolviĝon de neŭrodegeneraj malordoj, inkluzive de Alzheimer-malsano, Parkinson-malsano kaj multnombra sklerozo, laŭ revizio de 2019 en la Eŭropa Revuo pri Farmakologio. Krome, artikolo en 2019 en Cerba Cirkulado ankaŭ sugestas, ke sulforafano povas antaŭenigi neŭrogenezon aŭ kreskon de nervaj ĉeloj, plue protektante vian nervozan sistemon.

Helpu Peza Perdo kaj Administrado

Se uzata anstataŭ altkaloriaj manĝaĵoj - kiel ekzemple tortkrusto en kvizo - florbrasiko povas helpi vin perdi kaj / aŭ regi pezon. ICYMI supre, unu taso da kruda florbrasiko havas nur 27 kaloriojn, tiel igante ĝin stela "anstataŭaĵo por pli altaj kaloriaj, pli altaj karbonhidrataj manĝaĵoj kiel rizo aŭ terpomoj," diras Doll.Kaj kiam vi subigas ĝin por simpla karbonhidrato (pensu: florbrasika rizo anstataŭ blanka rizo), vi povas redukti la totalan nombron da kaloj, kiujn vi konsumas dum la tago, dum daŭre restas sata, klarigas Acharya. La fibro en florbrasiko povas "pliigi la senton de sateco kaj pleneco dum pli longaj tempoj", ŝi aldonas, kio povas regi vian apetiton dum la tuta tago. (Vidu ankaŭ: 12 Sanaj Manĝetoj por Malpeziĝi, Laŭ Dietistoj)

Kaj jen la impona akvo-enhavo de florbrasiko. Fakte, ĉirkaŭ 92 procentoj de la krucifera legomo estas H2O. Kiel vi verŝajne scias, grava parto de sukcesa peza administrado estas konservi ampleksan akvan konsumadon - kaj ĉar la plej granda parto de ĝia pezo estas akvo, florbrasiko povas helpi atingi celojn.

Eblaj Riskoj de Florbrasiko

La populara legomo eble ne taŭgas por ĉiuj. Kruciferaj legomoj havas kompleksan sukeron nomatan rafinozo, kiu malfacilas digesti por iuj homoj, laŭ Harvard Health Publishing. Ĉi tio povas kaŭzi "troan gason kaj ŝveladon, do homoj, kiuj havas sentemajn digestajn sistemojn aŭ emas gason, devas limigi la kvanton de florbrasiko, kiun ili manĝas, precipe en ĝia kruda formo kaj proksime al enlitiĝo," klarigas Acharya. Kruciferaj legomoj ankaŭ enhavas goitrogajn komponaĵojn "aŭ substancojn, kiuj malhelpas tiroidan funkcion", diras Doll. La enhavo de goitrogen estas pli alta en kruda florbrasiko, do se vi havas tiroidan malordon, Doll sugestas boli aŭ vapori la legomon por redukti ĉi tiujn komponaĵojn. Neniuj zorgoj pri stomako aŭ tiroido? Antaŭen kaj manĝu.

Kiel Elekti, Prepari kaj Manĝi Florbrasikon

"La plej ofta maniero aĉeti florbrasikon estas freŝa en la produktaĵa sekcio aŭ kiel frostaj floretoj en la frosta sekcio," diras Northrop. Aĉetante la freŝan specon, serĉu firman, krudblankan kapon kun firme plenplenaj floretoj; la folioj devas esti studaj kaj hele verdaj, laŭ la Sansistemo de Mayo Clinic. Malstriktaj floretoj, brunaj makulaj makuloj kaj flaviĝantaj folioj estas signoj, ke vi devas elekti alian florbrasikan kapon.

Florbrasiko daŭre havas ~momenton~, do via nutraĵvendejo verŝajne superfluas je pretaj florbrasikproduktoj. Vi povas trovi "pistitan florbrasikon, kiu similas terpomka terpomojn kaj riĉan florbrasikon, kiu estas uzata kiel anstataŭanto de rizo", diras Northrop. Ankaŭ estas florbrasika pico-krusto, florbrasiko-krespoj kaj senglutenaj farunoj faritaj per seka florbrasiko, ŝi aldonas - kaj tio nur skrapas la surfacon. Kaj poste estas konservita kaj piklita florbrasiko, alinome escabeche, notas Northrop. "La plej nutra elekto tamen estas freŝa aŭ frosta florbrasiko," ŝi diras. Sed se vi ŝatus provi pakitajn florbrasikajn produktojn, "gardu vin kontraŭ nenecesaj aldonaĵoj aŭ konservaĵoj, kaj atentu pri troa natrio", avertas Northrop.

Hejme tranĉi freŝan florbrasikon estas facile: Metu ĝin sur tranĉtabulon, floretoj turnitaj supren. Tranĉu rekte laŭ la mezo (laŭlonge), tiam metu la platan flankon de ĉiu duono sur la tabulon. Tranĉu la centron de ĉiu por krei kvar pecojn. Poste, fortranĉu la tigojn laŭ angulo - fokusante sur la lokoj, kie la floretoj renkontas la tigon - tiam disigu la florbrasikflorojn per viaj manoj. Magio. (Rilata: Caulilini Estiĝos Via Ŝatata Nova Legomo)

La apartaj floretoj daŭros ĉirkaŭ kvar tagojn en la fridujo, laŭ la San-Klinika Sano-Sistemo, sed vi volos ĵeti ilin post tio. (Tutaj kapoj devas daŭri kvar ĝis sep tagojn.) Vi povas manĝi florbrasikon kruda aŭ kuirita per vaporo, bolado, rostado aŭ saltado; vi scios, ke ĝi estas kuirita, kiam ĝi estas kriska sed mola. (Ĉu vi serĉas konservi la plej multajn nutraĵojn? Vaporado estas la plej bona elekto, diras Doll.)

Se vi pretas aliĝi al la florbrasika furoro, provu ĉi tiujn delikatajn ideojn por manĝi florbrasikon:

Kiel rostita plado. "Provu rosti tutan kapon de florbrasiko por bongusta vegetara manĝo," sugestas Northrop. Tranĉu la foliojn kaj malmolan tigon, certigante konservi la floretojn sendifektaj. Ektuŝu per oliv-oleo, aldonu spicojn kaj rostu (tranĉita flanko malsupren) dum 30 ĝis 40 minutoj je 400 Fahrenheit-grado. Por fingroplanka versio, rostu florbrasikajn florojn je 450-Fahrenheit dum 20 minutoj kaj paru kun via plej ŝatata trempsaŭco.

En kareo. "Ofte manĝita en hinda kuirarto, florbrasika kareo povas esti parigita kun aliaj legomoj kiel pizoj kaj terpomoj," diras Acharya. Ĝi estas ofte servata kun pano (t.e. roti aŭ naan) kaj/aŭ rizo, ŝi aldonas.

En supo. Florbrasikfloroj fariĝas nekredeble kremaj kiam kuiritaj kaj miksitaj, igante ilin perfektaj por plant-bazita "kremo" supo. Ĉi tiu malpeza bakita terpoma florbrasiksupo, ekzemple, estas nekredeble riĉa kaj kontentiga.

Kiel rizo. Por simpligi ĝin, aĉetu riĉan florbrasikon - t.e. Nature's Earthly Choice Florbrasikan Rizon, 20 USD por 6 saketoj, instacart.com - ĉe la butiko. "Vi ankaŭ povas uzi manĝaĵprilaborilon por pulsadi la florbrasikon ĝis ĝi aspektas kiel rizaj grajnoj," diras Northrop. Parigu ĝin kun enmanĝaĵo, uzu ĝin surloke aŭ rizon en fritita aŭ kareoflava plado, aŭ faru ŝikan risot-inspiritan pladon. Jen kiel: Kuiri la florbrasan rizon kun ajlo kaj oliv-oleo en vegetala buljono ĝis ĝi estas mola kaj krema, ĉirkaŭ 10 minutojn, klarigas Northrop. Miksu parmesanon, spicu per salo kaj pipro, kaj kovru per ŝenoprazoj aŭ petroselo por kaduka manĝo.

Kiel Bufalo-flugiloj. Ĉi tiu aperitivo estas tiel populara, ke vi povas trovi ĝin en la frosta sekcio de plej multaj nutraĵvendejoj. Provu: Tute Vegeta! Frostitaj Bufalaj Florbrasikaj Flugiloj, $ 6, target.com. Aŭ faru ĝin hejme ĵetante florbrasikajn floretojn en Bufala saŭco kaj rostante 25 minutojn je 375 Fahrenheit. "Servu kun celeraj bastonoj", rekomendas Northrop, aŭ provu ĝin kun kaĉua rancho.

En glataĵo. Ĝi povas soni strange, sed ĝi efektive funkcias. Miksu frostitajn florbrasikojn kun dolĉa frukto kiel fragoj aŭ mango, kaj vi eĉ ne povos gustumi la legomon. Provu ĉi tiun fraŭan florbrasikan glataĵon, kompletan kun migdala butero kaj mielo.

Recenzo por