Kiel eviti la mankon de nutraĵoj en la Vegetara Dieto
Enhavo
Por eviti ĉian subnutradon kiam vi supozas la vegetaran dieton, vi devas pliigi la varion de manĝitaj manĝaĵoj kaj uzi strategiojn kiel konsumi legomojn riĉajn je fero kune kun manĝaĵoj, kiuj estas fontoj de vitamino C, kiel oranĝa, ĉar ĉi tiu vitamino pliigas la sorbon. de fero en la korpo.
Ĝenerale, vegetaranoj devas konscii pri la konsumo de kalcio, fero, omega-3, vitamino B12 kaj vitamino D, ĉar ili estas nutraĵoj, kiuj ĉeestas ĉefe en manĝaĵoj de besta origino. Krome, la dieto ankaŭ povas esti kompletigita per la konsumo de Nutra Gisto, kiu estas riĉa en proteinoj, fibroj, vitaminoj de la B kaj mineraloj.
Jen la ĉefaj nutraĵoj por zorgi en la dieto kaj kie trovi ilin en manĝaĵoj de planta origino:
Kalcio
Kalcio troveblas en bovina lakto kaj ĝiaj derivaĵoj, kaj ankaŭ en vegetala lakto, kiel sojo kaj migdaloj, riĉigitaj per kalcio, kaj necesas kontroli ĉi tiujn informojn sur la etikedo.
Krome ĉi tiu nutraĵo ĉeestas en verdaj legomoj kiel kale, brokolo kaj gombo, sekigitaj fruktoj, nuksoj, juglandoj, migdaloj, aveloj, faboj, kikeroj, sojfaboj, tohuo, pizoj kaj lentoj.
Fero
Por plenumi ferajn bezonojn, la vegetara dieto devas esti riĉa je malhelverdaj legomoj, kiel ekzemple kale, sekaj fruktoj, semoj kiel kukurbo kaj sezamo, lentoj, kikeroj, sojfaboj kaj tohuo.
Krome gravas konsumi manĝaĵojn riĉajn je C-vitamino, kiel oranĝon, ananason kaj acerolon, en la sama manĝo, kiu enhavas manĝaĵojn kun fero, ĉar tio pliigas la sorbadon de fero en la intesto. Vidu pli da konsiloj pri Kio vegetarano devas manĝi por preventi anemion.
Omega 3
En manĝaĵoj de vegetala origino, la ĉefa fonto de omega-3 estas linoleo, kaj vi devas konsumi 1 kulereton da ĉi tiu oleo tage por infanoj kaj plenkreskuloj, 2 kuleretojn por gravedaj kaj mamnutrantaj virinoj.
Krome ĉi tiu nutraĵo troveblas ankaŭ en chia-semoj kaj oleaj fruktoj, kiel nuksoj kaj kaŝtanoj.
B12-vitamino
Ĉi tiu vitamino troviĝas ĉefe en bestaj nutraĵoj, kiel fiŝoj, hepato kaj koro, kaj necesas, ke vegetaranoj manĝu suplementojn de vitamino B12 por plenumi siajn bezonojn.
Vitamino D.
La ĉefaj fontoj de ĉi tiu vitamino en manĝaĵoj estas fiŝoj kaj ovoj, sed plejparto de la vitamino D bezonata de la korpo estas produktita per ekspozicio al sunlumo sur la haŭto.
Do, por havi bonan produktadon, vi devas esti en la suno dum 15 minutoj ĝis 1 horo tage, sen uzi sunkremon. Vidu Kiel sunumi efike por produkti Vitaminon D.
Kion vegetarano ne manĝu
Oftaj vegetaraj dietaj problemoj
Krom zorgi pri iuj nutraĵoj, gravas ankaŭ konscii pri la troa konsumo de karbonhidratoj en la vegetara dieto, ĉar ĝi estas riĉa je faruno, terpomoj, pastoj, grajnoj kiel rizo kaj kvinoo, semoj kaj guŝoj kiel ekzemple faboj kaj sojfaboj.
Troaj karbonhidratoj kaj dolĉaĵoj en la dieto kaj prilaboritaj manĝaĵoj povas konduki al plipeziĝo kaj problemoj kiel diabeto kaj hepata graso.
Krome gravas ankaŭ reliefigi la bezonon konsumi almenaŭ 2 litrojn da akvo tage, ĉar plantaj manĝaĵoj riĉas je fibro, kio povas kaŭzi estreñimiento kaj abdomena doloro kiam akvo-konsumo ne sufiĉas.
Por lerni pli pri ĉi tiu vivstilo, vidu ankaŭ:
- Dieto kun alta proteino por vegetaranoj
- Avantaĝoj kaj malavantaĝoj esti vegetarano
Rekomendita
Kiel Alproksimiĝi Diskutante Malsanon De Crohn kun Via Doktoro
