La Malavantaĝo al Alt-Intensa Sprinta Trejnado

Enhavo

• Recenzo por

Altintensa intervala trejnado daŭre estas tiel populara kiel ĉiam, kaj pro bona kialo: HIIT havas multajn avantaĝojn, inkluzive de grasbrulado kaj pli rapida metabolo. Sed laŭ nova studo publikigita en La Oficiala Revuo por la Federacio de Amerikaj Societoj por Eksperimenta Biologio, altintensa sprinta trejnado, precipe, povas kaŭzi gravan damaĝon, metante vin en riskon por certaj malsanoj, se vi estas nova al ĉi tiu speco de eksplodema trejnado.

Por la studo, esploristoj havis dek du virajn volontulojn plenumi du semajnojn de ĉiu-alia-taga sprinttrejnado - 30-sekundaj plenaj sprintoj sur kruroj kaj brakaj biciklaj maŝinoj, sekvitaj de kvar-minutaj ripozperiodoj intere. Ili prezentis ĉi tiun cirkviton tri al kvin fojojn. Komence kaj fine de la du semajnoj, esploristoj mezuris pintan aerobian kapaciton kaj pintan potencon, kaj faris biopsiojn de siaj kruraj kaj brakaj muskoloj por analizi siajn mitokondriojn - la potencojn de la ĉelo, kiuj uzas la disrompon de manĝaĵoj kaj oksigeno por generi adenosinon. trifosfato (ATP), la korpa energia rimedo necesa por muskola funkcio.

Fine de la du semajnoj, mitokondria funkcio estis signife subpremita, tiel reduktante la kapablon de la ĉeloj konsumi oksigenon kaj ilian kapablon produkti la necesan energion por kontraŭbatali damaĝojn de liberaj radikaloj liberigitaj dum ĉi tiuj spurtoj. Ĉi tio povas damaĝi sanajn ĉelojn kaj kaŭzi damaĝon al genaj strukturoj, kio siavice pliigas la riskon por inflamaj problemoj, degeneraj malsanoj kaj eble eĉ kancero, diras Robert Boushel, Ph.D., la ĉefa aŭtoro de la studo. Kaj kvankam la studo estis farita ĉe viroj, ne ekzistas kialo supozi, ke virinoj ne riskus la saman riskon, ĉar mitokondrioj kutime respondas simile ĉe viroj kaj virinoj, li aldonas.

Estas juste atentigi, ke antaŭaj esploroj kondukis al iom kontraŭaj rezultoj, montrante, ke HIIT efektive povas helpi mitokondrian biogenezon, kiu esence duobligas la mitokondriojn en viaj ĉeloj. Ju pli da mitokondrioj, des pli da ATP. Ju pli da ATP, des pli da energio via korpo devas pumpi sangon al laborantaj organoj kaj muskoloj.

Do kio donas? La viroj en ĉi tiu studo bonfartis, sed nur konsideris 'modere aktivaj', do la bona novaĵo estas, ke ju pli via korpo estas kondiĉita por trakti ĉi tiajn trejnadojn, des malpli estos la damaĝo, diras Boushel. "Nia mesaĝo estas, ke homoj devas esti iom singardaj pri ĉi tiu spurt-trejna trejnado," li diras. "Ne signifas, ke altintensa trejnado estas malbona, sed ĉi tiu speco de eksploda ĉia ekster-sprintado eble ne kaŭzas sanan respondon, se vi ne trejnas." Se vi konstruis solidan trejnan bazon, nenio misas en efektivigo de ĉi tiuj specoj de eksplodaj spurtaj trejnaj trejnadoj, kondiĉe ke vi nur faras tion dufoje semajne kiel parto de pli granda programo por doni al la korpo tempon adaptiĝi.

La vera sano-danĝero venas de salti ĝuste en ĉi tiujn specojn de eksplodemaj trejnadoj sen unue labori vian korpon al ili, diras Boushel. Do, antaŭ ol vi komencas sprintan trejnadon, provu tradician HIIT-trejnadon - 3 ĝis 4-minutajn eksplodojn sekvitajn de ripoza periodo - por konstrui vian korpon ĝis plenaj sprintoj. Ĉi tio stimulos antioksidantojn, enzimojn, kiuj protektas vin kontraŭ la altaj niveloj de liberaj radikaluloj dum la sprintoj. (Krome, kontrolu ĉi tiujn 12 surprizajn fontojn de antioksidantoj, kiuj povas funkcii kiel naturaj defendantoj kontraŭ liberaj radikaluloj.)

Recenzo por