Nova Kalkula Kalkulila Formulo Helpas Vin Precize Celi Viajn Plej Efikajn Trejnajn Rutinojn

Enhavo

• Recenzo por

Ni uzas multajn nombrojn ĉe la gimnazio-rep, aroj, funtoj, kilometraĵoj, ktp. Unu vi verŝajne ne estas markita en la reg? Via maksimuma korfrekvenco. Via maksimuma korfrekvenca kalkulo (MHR) estas tre grava, ĉar ĝi helpas vin determini la plej bonan ekzercan intensecon por kia ajn ekzercado. Dum jaroj, ni uzis la formulon "220-aĝo" por kalkuli MHR, tiam multobligis la MHR per iuj procentoj por determini la ĝustajn "zonojn" de korbatado por ekzerci:

• 50 ĝis 70 procentoj (MHR x .5 ĝis .7) por facila trejnado
• 70 ĝis 85 procentoj (MHR x .7 ĝis .85) por modera trejnado
• 85 ĝis 95 procentoj (MHR x .85 ĝis .95) por intensa trejnado aŭ intervala trejnado

Sed, kiel ĉiu formulo, la 220-jara formulo estas nur takso kaj pli freŝa esplorado montras, ke ĝi ne estas tre bona.

La sola maniero por vere scii, kio estas via maksimuma korfrekvenca kalkulo, estas provi ĝin en laboratorio. Ĉar ĉi tio ne estas praktika por plej multaj homoj, ni volas doni al vi pli bonajn ilojn por helpi determini vian ekzercan intensecon. Kombinaĵo de la jenaj taŭgecaj konsiloj devas helpi vin ekscii, kie vi estas, kiam vi laboras kaj kie vi bezonas esti. (P.S. Ĉu Via Vivdaŭro Ĉu Determineblas Tretilo?)

1. Parolado provu viajn trejnajn rutinojn. Ĉi tio estas tre facila maniero por eltrovi vian intensecon.

• Se vi povas kanti, vi laboras sur tre facila nivelo.
• Se vi povas subteni konversacion kun amiko, vi ĝenerale laboras je modera nivelo. Se vi povas diri frazon samtempe kaj subteni konversacion estas pli malfacila, vi alproksimiĝas al iom malfacila nivelo.
• Se vi nur povas eligi unu-du vortojn samtempe kaj konversacio ne eblas, vi laboras tre malfacile (kiel se vi farus intertempojn).

2. Determinu rapidon de perceptita penado (RPE) en trejnaj rutinoj. Ni uzas ĉi tiun mezurilon ofte en Formo. Kiel la babila testo, estas tre facile apliki al via trejnado. Kvankam ekzistas kelkaj malsamaj skaloj, kiujn esploristoj uzas, ni ŝatas la skalon 1-10, kie:

• 1 kuŝas en lito aŭ sur la sofo. Vi ne penas.
• 3 estus la ekvivalento de facila promenado.
• 4–6 estas modera penado.
• 7 estas malfacila.
• 8-10 estas la ekvivalento de sprintado por la buso.

Vi povas nur subteni 9-10 por a tre Mallonga tempo.

3. Uzu korfrekvencan kalkulilon en viaj trejnaj rutinoj. Memorante, ke plej multaj korfrekvencaj formuloj havas larĝan eraron, unu formulo, kiu ŝajnas esti pli ĝusta, laŭ Jason R. Karp, ekzercfiziologo kaj kuranta trejnisto en San-Diego, estas 205,8 - (, 685 x aĝo) . Ekz. Se vi havas 35 jarojn, via maksimuma korfrekvenca kalkulo per ĉi tiu formulo estus 182.

Uzu kombinaĵon de la supraj metodoj por determini vian ekzercan intensecon kaj vi ricevos pli bonan, pli efikan trejnadon ĉiufoje.

Recenzo por