Mustardaj Verduloj: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutra profilo
• Sanaj avantaĝoj de mustardaj verduloj
• Riĉa je malsanoj-batalantaj antioksidantoj
• Bonega fonto de vitamino K
• Povus akceli imunecon
• Povas profitigi koran sanon
• Povas esti bona por okula sano
• Povas havi kontraŭkancerajn efikojn
• Kiel prepari kaj manĝi mustardajn verdojn
• Eblaj malavantaĝoj
• La funda linio

Mustardaj verduloj estas pipraj gustaj verduloj, kiuj devenas de la mustarda planto (Brassica juncea L.) ().

Ankaŭ konataj kiel bruna mustardo, vegetala mustardo, hinda mustardo kaj ĉina mustardo, mustardaj verduloj estas membroj de la Brassica genro de legomoj. Ĉi tiu genro ankaŭ inkluzivas kale, kolo, brokolo kaj florbrasiko (2,).

Estas pluraj specoj, kiuj kutime estas verdaj kaj havas fortan maldolĉan, spican guston.

Por fari ilin pli bongustaj, ĉi tiuj foliecaj legomoj estas kutime ĝuitaj boligitaj, vaporitaj, frititaj aŭ eĉ peklitaj.

Ĉi tiu artikolo donas kompletan superrigardon de mustardaj verduloj, inkluzive de ilia nutrado, avantaĝoj kaj uzoj.

Nutra profilo

Mustardaj verduloj estas unu el la plej nutraj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi, ĉar ili havas malmultajn kaloriojn, tamen riĉaj je fibro kaj mikroelementoj ().

Unu taso (56 gramoj) da hakitaj krudaj mustardaj herboj provizas ():

• Kalorioj: 15
• Proteino: 2 gramoj
• Grasa: malpli ol 1 gramo
• Karbonhidratoj: 3 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Sukero: 1 gramo
• Vitamino A: 9% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Vitamino B6 (piridoksino): 6% de la DV
• Vitamino C: 44% de la DV
• Vitamino E: 8% de la DV
• Vitamino K: 120% de la DV
• Kupro: 10% de la DV

Aldone, mustardaj verdoj enhavas 4-5% de la DV por kalcio, fero, kalio, riboflavino (B2-vitamino), magnezio kaj tiamino (B1-vitamino), kaj ankaŭ malgrandajn kvantojn de zinko, seleno, fosforo, niacino (B3-vitamino ), kaj folato ().

Kompare kun krudaj mustardoj, unu taso (140 gramoj) da kuiritaj mustardoj havas multe pli altajn nivelojn de A-vitamino (96% de la DV), K-vitamino (690% de la DV), kaj kupro (22,7% de la DV) . Tamen ĝi estas pli malalta en vitaminoj C kaj E ().

Piklitaj mustardoj, ofte nomataj takana en japanaj kaj ĉinaj kuirartoj, similas en kalorioj, karbonhidratoj kaj fibro kiel krudaj mustardoj. Sed ili perdas iujn nutraĵojn dum peklado, precipe vitaminon C ().

Tamen unu studo trovis, ke piklado estis efika metodo por reteni gravajn plantajn komponaĵojn kun antioksidaj ecoj ().

Mustardaj verduloj havas malmultajn kaloriojn, tamen abundas en fibro kaj multaj esencaj vitaminoj kaj mineraloj. Precipe ili estas bonega fonto de vitaminoj C kaj K.

Sanaj avantaĝoj de mustardaj verduloj

Nuntempe estas limigita esplorado pri la specifaj avantaĝoj de manĝado de mustardoj.

Tamen la unuopaj nutraĵoj troviĝantaj en mustardaj verdoj - kaj Brassica legomoj ĝenerale - estis asociitaj kun multaj sanaj avantaĝoj

Riĉa je malsanoj-batalantaj antioksidantoj

Antioksidantoj estas nature aperantaj plantaj komponaĵoj, kiuj helpas protekti kontraŭ oksidativa streso kaŭzita de troo de liberaj radikaloj ().

Liberaj radikaloj estas malstabilaj molekuloj, kiuj povas damaĝi viajn ĉelojn. Esploroj sugestas, ke kun la paso de tempo, ĉi tiu damaĝo povas konduki al seriozaj kronikaj kondiĉoj, kiel kormalsano, kancero kaj Alzheimer-malsano (,).

Dum niveloj de specifaj antioksidantoj varias inter la diversaj specoj de mustardo, ĉi tiuj foliaj verdoj ĝenerale estas riĉa fonto de antioksidantoj kiel flavonoidoj, betakaroteno, luteino, kaj vitaminoj C kaj E (,,,).

Aldone, ruĝaj varioj estas riĉaj je antocianinoj, kiuj estas ruĝ-purpuraj pigmentoj troviĝantaj en fruktoj kaj legomoj ligitaj al malpliigita risko de kormalsano, kancero kaj diabeto tipo 2 (,).

Ĝenerale, inkluzivi mustardajn verdojn en via dieto povas helpi protekti kontraŭ malsanoj rilataj al oksidativa streso.

Bonega fonto de vitamino K

Ambaŭ krudaj kaj kuiritaj mustardoj estas fenomena fonto de vitamino K, havigante 120% kaj 690% de la DV por unu taso (56 gramoj kaj 140 gramoj), respektive (,).

Vitamino K estas plej konata pro sia esenca rolo helpanta kun sangokoaguliĝo. Ĝi ankaŭ montriĝis esenca por kora kaj osta sano ().

Fakte, netaŭga vitamino K estis ligita al pliigita risko de kora malsano kaj osteoporozo, kondiĉo, kiu rezultigas reduktitan ostan forton kaj pliigitan riskon de frakturoj (,).

Lastatempaj studoj ankaŭ sugestis ligon inter manko de vitamino K kaj cerba sano. Neadekvata K-vitamino povas esti asociita kun pliigita risko de difektita cerba funkciado, demenco kaj Alzheimer-malsano. Tamen necesas pli da esplorado (,).

Povus akceli imunecon

Mustardaj herboj eble ankaŭ taŭgas por via imuna sistemo.

Nur unu taso (56 gramoj kruda, 140 gramoj kuirita) donas pli ol trionon de viaj ĉiutagaj vitaminoj C-bezonoj (,).

Vitamino C estas akvo-solvebla vitamino, kiu estas esenca por forta imunsistemo. Esploroj montras, ke ne ricevi sufiĉan vitaminon C en via dieto povas malfortigi vian imunsistemon, kaj pli emas malsaniĝi ().

Aldone, vitamino A en mustardaj verduloj ankaŭ subtenas vian imunan respondon. Ĝi faras tion antaŭenigante la kreskon kaj distribuadon de T-ĉeloj, kiuj estas speco de blanka globulo necesa por helpi kontraŭbatali eblajn infektojn (,).

Povas profitigi koran sanon

Mustardaj herboj eble ankaŭ taŭgas por via koro.

Ili estas ŝarĝitaj de antioksidantoj kiel flavonoidoj kaj beta-karoteno, kiuj estis asociitaj kun malpli granda risko de disvolvi kaj morti pro kora malsano (,,).

Unu recenzo pri ok studoj trovis, ke alta ingestaĵo de folia verdo Brassica legomoj rilatas al signifa redukto de 15% de kora malsano ().

Kiel kun aliaj Brassica legomoj, mustardaj verdoj enhavas komponaĵojn, kiuj helpas ligi galajn acidojn en via digesta sistemo. Ĉi tio gravas, ĉar malhelpi la reabsorcion de galaj acidoj kondukas al malaltigitaj niveloj de kolesterolo (24).

Laŭ unu provtuba studo, vapori mustardajn verdojn signife pliigas sian galacidan ligefikon. Ĉi tio sugestas, ke vaporitaj mustardaj verduloj povas havi pli grandan kolesterolon, kompare kun manĝi ilin krudaj ().

Povas esti bona por okula sano

Inter la antioksidantoj en mustardaj verdoj estas luteino kaj zeaksantino, kiuj pruviĝis utili al okula sano (,,,).

Specife, ĉi tiuj du komponaĵoj helpas protekti vian retinon de oksidativa damaĝo, kaj ankaŭ filtras potenciale malutilan bluan lumon (,).

Rezulte esploroj sugestas, ke manĝi manĝaĵojn riĉajn je luteino kaj zeaksantino povas helpi protekti kontraŭ aĝa makula degenero, kiu estas la ĉefa kaŭzo de blindeco tutmonde ().

Povas havi kontraŭkancerajn efikojn

Krom potencaj antioksidantoj, kiuj povas havi kontraŭkancerajn efikojn, mustardaj verdoj enhavas multajn grupojn de utilaj plantaj komponaĵoj nomataj glukozinolatoj ().

En provtubaj studoj, glukozinolatoj helpas protekti ĉelojn kontraŭ DNA-damaĝo kaj malhelpi la kreskon de kanceraj ĉeloj. Tamen ĉi tiuj avantaĝoj ne estis studitaj ĉe homoj ().

Simile, provtuba studo pri mustarda folia ekstrakto trovis protektajn efikojn kontraŭ kojlaj kaj pulmaj kanceroj. Tamen necesas studoj ĉe homoj ().

Koncerne esploradon ĉe homoj, observaj studoj montris ligon inter totala konsumado de Brassica legomoj - sed ne mustardaj specioj - kaj malpli granda risko de iuj specoj de kanceroj, inkluzive stomakajn, kolorektajn kaj ovariajn kancerojn (,,,).

Mustardaj verdoj estas riĉaj je gravaj plantaj komponaĵoj kaj mikronutraĵoj, specife vitaminoj A, C kaj K. Rezulte, manĝi ilin povas havi avantaĝojn por okula kaj kora sano, kaj ankaŭ kontraŭkancerajn kaj imunajn akcelajn ecojn.

Kiel prepari kaj manĝi mustardajn verdojn

Estas multaj manieroj ĝui mustardajn verdojn.

Krudaj mustardaj legomoj ofte aldoniĝas al aliaj miksitaj legomoj por doni pipran, spican akcelon de gusto al salatoj. Iuj homoj eĉ ĝuas uzi ilin en glataĵoj kaj verdaj sukoj.

Dum kuiritaj mustardoj estas delikata kromaĵo por servi kune kun rostita kokido aŭ bakitaj fiŝoj, ili ankaŭ funkcias bone en supoj, kuiraĵoj kaj kaseroloj.

Por helpi ekvilibrigi ilian akran guston, ĉi tiuj spicaj legomoj ofte estas kuiritaj kun fonto de graso, kiel olivoleo aŭ butero, kaj ankaŭ acida likvaĵo, kiel vinagro aŭ citrona suko.

Mustardaj legomoj ankaŭ povas esti piklitaj per miksaĵo de sukero, salo, vinagro, kapsikoj kaj ajlo.

Sendepende de tio, kiel vi uzas ilin, mustardaj verduloj plej bone konserviĝas en la fridujo kaj poste laviĝas tuj antaŭ ol uzi.

Mustardaj verduloj estas multflanka folia verdo, kiu povas aldoni pipran, maldolĉan guston al krudaj aŭ kuiritaj pladoj.

Eblaj malavantaĝoj

Kvankam esplorado estas limigita, mustardaj verduloj estas ĝenerale konsiderataj tre sanaj kaj sekuraj. Tamen ili povas kaŭzi malfavorajn reagojn ĉe iuj individuoj.

Ĉar mustardaj herboj havas multe da vitamino K - vitamino, kiu helpas kun sangokoaguliĝo - manĝi ilin povus malhelpi sangajn maldikigajn medikamentojn.

Tial homoj kun sangodiluigiloj, kiel ŭarfarino, devas konsulti sian kuraciston antaŭ ol enkorpigi grandajn kvantojn de ĉi tiuj foliaj verduloj en siajn dietojn ().

Aldone, mustardaj verdoj enhavas oksalatojn, kiuj povas pliigi la riskon de renaj ŝtonoj ĉe iuj individuoj se konsumitaj en grandaj kvantoj. Se vi emas oksalatajn renajn ŝtonojn, vi eble volas limigi mustardajn verdojn en via dieto ().

Mustardaj verduloj estas ĝenerale tre sekuraj por manĝi. Tamen, ĉar ili havas multe da vitamino K kaj enhavas oksalatojn, grandaj kvantoj povas kaŭzi kromefikojn ĉe individuoj, kiuj prenas sangajn maldikigilojn aŭ havas altan riskon de renaj ŝtonoj kun oksalato.

La funda linio

Mustardaj verduloj estas la pipraj folioj de la mustarda planto kaj estas nekredeble nutraj.

Ili estas precipe altaj je vitamino K, C-vitamino kaj plantaj komponaĵoj, kiuj povas havi antioksidajn kaj kontraŭkancerajn efikojn. Aldone enmeti mustardajn verdulojn en vian dieton povas esti utila por kora, okula kaj imuna sano.

Kun ilia pipra, spica gusto, mustardaj legomoj estas bongusta aldono al salatoj, supoj aŭ kaseroloj. Ili ankaŭ povas esti vaporitaj kaj ĵetitaj kun olivoleo, ajlo kaj citrona suko por simpla kromaĵo.