Mediteranea Dieto 101: Manĝoplano kaj Komencanta Gvidilo

Enhavo

• La Bazaĵoj
• Evitu Ĉi tiujn Malsanajn Manĝaĵojn
• Manĝaĵoj por Manĝi
• Kion Trinki
• Mediteranea Sampla Menuo por 1 Semajno
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• Sanaj Mediteraneaj Manĝaĵoj
• Kiel Sekvi la Dieton ĉe Restoracioj
• Simpla Butikumada Listo por La Dieto
• La Funda Linio

La mediteranea dieto baziĝas sur la tradiciaj manĝaĵoj, kiujn homoj manĝis en landoj kiel Italio kaj Grekio en 1960.

Esploristoj rimarkis, ke ĉi tiuj homoj estis escepte sanaj kompare kun usonanoj kaj havis malaltan riskon de multaj vivstilaj malsanoj.

Multnombraj studoj nun montris, ke la mediteranea dieto povas kaŭzi malpeziĝon kaj helpi preventi koratakojn, batojn, tipan diabeton kaj antaŭtempan morton.

Ne ekzistas unu ĝusta maniero sekvi la mediteranean dieton, ĉar ekzistas multaj landoj ĉirkaŭ la mediteranea maro kaj homoj en diversaj lokoj eble manĝis malsamajn manĝaĵojn.

Ĉi tiu artikolo priskribas la dietan ŝablonon kutime preskribitan en studoj, kiuj sugestas, ke ĝi estas sana manĝmaniero.

Konsideru ĉion ĉi kiel ĝeneralan gvidlinion, ne ion skribitan en ŝtono. La plano povas esti adaptita al viaj individuaj bezonoj kaj preferoj.

La Bazaĵoj

• Manĝu: Legomoj, fruktoj, nuksoj, semoj, guŝoj, terpomoj, tutaj aknoj, panoj, herboj, spicoj, fiŝoj, marmanĝaĵoj kaj ekstra virga olivoleo.
• Manĝu kun modereco: Kokaĵo, ovoj, fromaĝo kaj jahurto.
• Manĝu nur malofte: Ruĝa viando.
• Ne manĝu: Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj, aldonitaj sukeroj, prilaborita viando, rafinitaj grajnoj, rafinitaj oleoj kaj aliaj tre prilaboritaj manĝaĵoj.

Evitu Ĉi tiujn Malsanajn Manĝaĵojn

Vi devas eviti ĉi tiujn nesanajn manĝaĵojn kaj ingrediencojn:

• Aldonita sukero: Sodo, frandaĵoj, glaciaĵo, tablosukero kaj multaj aliaj.
• Rafinitaj grajnoj: Blanka pano, pasto farita per rafinita tritiko ktp.
• Trans grasoj: Troviĝas en margarino kaj diversaj prilaboritaj manĝaĵoj.
• Rafinitaj oleoj: Sojoleo, kolzo, kotonsemoleo kaj aliaj.
• Karno prilaborita: Prilaboritaj kolbasoj, kolbasobulkoj, ktp.
• Tre prilaboritaj manĝaĵoj: Io ajn etikedita "malgrasa" aŭ "dieto" aŭ kiu aspektas kiel ĝi estis farita en fabriko.

Vi devas legi atente manĝetikedojn se vi volas eviti ĉi tiujn nesanajn ingrediencojn.

Manĝaĵoj por Manĝi

Ĝuste kiuj manĝaĵoj apartenas al la mediteranea dieto estas kontestata, parte ĉar ekzistas tia variado inter diversaj landoj.

La dieto ekzamenita de plej multaj studoj estas alta en sanaj plantaj manĝaĵoj kaj relative malalta en bestaj manĝaĵoj.

Tamen manĝi fiŝojn kaj marmanĝaĵojn rekomendas almenaŭ dufoje semajne.

La mediteranea vivmaniero ankaŭ implicas regulan fizikan agadon, dividi manĝojn kun aliaj homoj kaj ĝui la vivon.

Vi devas bazi vian dieton sur ĉi tiuj sanaj, ne prilaboritaj mediteraneaj manĝaĵoj:

• Legomoj: Tomatoj, brokolo, kale, spinaco, cepoj, florbrasiko, karotoj, bruselaj ŝosoj, kukumoj, ktp.
• Fruktoj: Pomoj, bananoj, oranĝoj, piroj, fragoj, vinberoj, daktiloj, figoj, melonoj, persikoj, ktp.
• Nuksoj kaj semoj: Migdaloj, juglandoj, makadamiaj nuksoj, aveloj, anacardoj, sunfloraj semoj, kukurbaj semoj, ktp.
• Guŝoj: Faboj, pizoj, lentoj, pulsoj, arakidoj, kikeroj, ktp.
• Tuberoj: Terpomoj, batatoj, rapoj, ignamoj, ktp.
• Tutaj aknoj: Tuta aveno, bruna rizo, sekalo, hordeo, maizo, fagopiro, tuta tritiko, tutgrajna pano kaj pasto.
• Fiŝoj kaj mariskoj: Salmoj, sardinoj, trutoj, tinusoj, skombroj, salikokoj, ostroj, konkoj, krabo, mituloj, ktp.
• Kokaĵo: Kokido, anaso, meleagro, ktp.
• Ovoj: Kokaj, koturnaj kaj anasaj ovoj.
• Laktaĵfabriko: Fromaĝo, jahurto, greka jahurto, ktp.
• Herboj kaj spicoj: Ajlo, bazilio, mento, rosmareno, salvio, muskato, cinamo, pipro, ktp.
• Sanaj Grasoj: Ekstra virga oleo de olivo, olivoj, aguacates kaj aguacate oleo.

Tutaj unu-ingrediencaj manĝaĵoj estas la ŝlosilo por bona sano.

Kion Trinki

Akvo estu via preferinda trinkaĵo dum mediteranea dieto.

Ĉi tiu dieto ankaŭ inkluzivas moderajn kvantojn de ruĝa vino - ĉirkaŭ 1 glaso tage.

Tamen tio estas tute nedeviga, kaj vinon evitu ĉiu kun alkoholismo aŭ problemoj regantaj sian konsumadon.

Kafo kaj teo ankaŭ estas tute akcepteblaj, sed vi devas eviti sukerajn dolĉajn trinkaĵojn kaj fruktajn sukojn, kiuj havas multe da sukero.

Mediteranea Sampla Menuo por 1 Semajno

Malsupre estas specimena menuo dum unu semajno pri la mediteranea dieto.

Bonvolu ĝustigi la porciojn kaj manĝelektojn laŭ viaj propraj bezonoj kaj preferoj.

Lundo

• Matenmanĝo: Greka jahurto kun fragoj kaj aveno.
• Tagmanĝo: Plen-grena sandviĉo kun legomoj.
• Vespermanĝo: Salato de tinuso, vestita per olivoleo. Peco de frukto por deserto.

Mardo

• Matenmanĝo: Aveno kun sekvinberoj.
• Tagmanĝo: Restanta tinusalato de la antaŭa nokto.
• Vespermanĝo: Salato kun tomatoj, olivoj kaj feta fromaĝo.

Merkredon

• Matenmanĝo: Omleto kun legomoj, tomatoj kaj cepoj. Peco de frukto.
• Tagmanĝo: Plen-grena sandviĉo, kun fromaĝo kaj freŝaj legomoj
• Vespermanĝo: Mediteranea lasano.

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: Jahurto kun tranĉitaj fruktoj kaj nuksoj.
• Tagmanĝo: Postlasita lasano de la antaŭa nokto.
• Vespermanĝo: Boligita salmo, servita kun bruna rizo kaj legomoj.

Vendredo

• Matenmanĝo: Ovoj kaj legomoj, frititaj en oliv-oleo.
• Tagmanĝo: Greka jahurto kun fragoj, aveno kaj nuksoj.
• Vespermanĝo: Ŝafido rostita, kun salato kaj bakita terpomo.

Sabaton

• Matenmanĝo: Aveno kun sekvinberoj, nuksoj kaj pomo.
• Tagmanĝo: Plen-grena sandviĉo kun legomoj.
• Vespermanĝo: Mediteranea pico farita kun tuta tritiko, kovrita per fromaĝo, legomoj kaj olivoj.

dimanĉo

• Matenmanĝo: Omleto kun legomoj kaj olivoj.
• Tagmanĝo: Restanta pico de la antaŭa nokto.
• Vespermanĝo: Kokido rostita, kun legomoj kaj terpomo. Frukto por deserto.

Kutime ne necesas kalkuli kaloriojn aŭ spuri makronutraĵojn (proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj) en la mediteranea dieto.

Por pliaj ideoj, rigardu ĉi tiun liston de 21 sanaj mediteraneaj receptoj.

Sanaj Mediteraneaj Manĝaĵoj

Vi ne bezonas manĝi pli ol 3 manĝojn tage.

Sed se vi malsatas inter manĝoj, ekzistas multaj sanaj manĝaĵoj.

• Manpleno da nuksoj.
• Peco de frukto.
• Karotoj aŭ bebkarotoj.
• Iuj beroj aŭ vinberoj.
• Restoj de la antaŭa nokto.
• Greka jahurto.
• Apple-tranĉaĵoj kun migdala butero.

Kiel Sekvi la Dieton ĉe Restoracioj

Estas tre simple fari plej multajn restoraciajn manĝojn taŭgaj por la mediteranea dieto.

1. Elektu fiŝon aŭ marmanĝaĵon kiel vian ĉefan pladon.
2. Petu ilin friti vian manĝon en ekstra virga olivoleo.
3. Manĝu nur tutan grenan panon, kun olivoleo anstataŭ butero.

Se vi volas pli ĝeneralajn konsilojn pri kiel manĝi sana en restoracioj, rigardu ĉi tiun artikolon.

Simpla Butikumada Listo por La Dieto

Ĉiam estas bona ideo aĉeti ĉe la perimetro de la butiko. Ĝuste tie estas la tutaj manĝaĵoj.

Ĉiam provu elekti la malplej prilaboritan opcion. Organika estas plej bona, sed nur se vi povas facile pagi ĝin.

• Legomoj: Karotoj, cepoj, brokolo, spinaco, kale, ajlo, ktp.
• Fruktoj: Pomoj, bananoj, oranĝoj, vinberoj, ktp.
• Beroj: Fragoj, mirteloj, ktp.
• Frostigitaj legomoj: Elektu miksaĵojn kun sanaj legomoj.
• Grajnoj: Tutgrajnaj panoj, tutgrajnaj pastoj, ktp.
• Guŝoj: Lentoj, pulsoj, faboj, ktp.
• Nuksoj: Migdaloj, juglandoj, akaĵuoj, ktp.
• Semoj: Sunfloraj semoj, kukurbaj semoj, ktp.
• Kondimentoj: Mara salo, pipro, kurkumo, cinamo, ktp.
• Fiŝo: Salmoj, sardinoj, skombroj, trutoj.
• Salikoko kaj marisko.
• Terpomoj kaj batatoj.
• Fromaĝo.
• Greka jahurto.
• Kokido.
• Paŝtitaj aŭ omega-3 riĉigitaj ovoj.
• Olivoj.
• Ekstra virga olivoleo.

Plej bone estas forigi ĉiujn malsanajn tentojn de via hejmo, inkluzive sodojn, glaciaĵojn, frandaĵojn, bakaĵojn, blankan panon, biskvitojn kaj prilaboritajn manĝaĵojn.

Se vi nur havas sanajn manĝaĵojn en via hejmo, vi manĝos sanajn manĝaĵojn.

La Funda Linio

Kvankam ne ekzistas unu difinita mediteranea dieto, ĉi tiu maniero manĝi estas ĝenerale riĉa je sanaj plantaj manĝaĵoj kaj relative pli malmulta en bestaj manĝaĵoj, kun fokuso sur fiŝoj kaj marmanĝaĵoj.

Vi povas trovi tutan mondon da informoj pri la mediteranea dieto en la interreto, kaj multaj bonegaj libroj estis verkitaj pri ĝi.

Provu gugli "Mediteraneaj receptoj" kaj vi trovos multajn bonajn konsilojn por bongustaj manĝoj.

Al la fino de la tago, la mediteranea dieto estas nekredeble sana kaj kontentiga. Vi ne seniluziiĝos.