Kiel Manĝi Planon: 23 Helpaj Konsiletoj

Enhavo

• 1. Komencu malgrande
• 2. Konsideru ĉiun manĝaĵon
• 3. Organiziĝu
• 4. Investu en kvalitaj stokaj ujoj
• 5. Konservu bone provizitan provizejon
• 6. Konservu diversajn spicojn
• 7. Aĉetu vian provizejon unue
• 8. Konstante gajni tempon
• 9. Elektu lokon por konservi kaj konservi receptojn
• 10. Petu helpon
• 11. Spuri kaj registri viajn plej ŝatatajn manĝojn
• 12. Ĉiam iru al la nutraĵvendejo armita per listo (aŭ aĉetu interrete)
• 13. Evitu aĉeti dum vi malsatas
• 14. Aĉetu pogrande
• 15. Plani kaj reuzi restaĵojn
• 16. Batch-kuiristo
• 17. Uzu vian frostujon
• 18. Antaŭpartigu viajn manĝojn
• 19.Lavu kaj pretigu fruktojn kaj legomojn tuj
• 20. Prepara inteligenta, ne malfacila
• 21. Uzu vian malrapidan aŭ premkuirilon
• 22. Ŝanĝu vian menuon
• 23. Faru ĝin plaĉa
• La funda linio
• Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Manĝoplanado kaj preparado estas mirindaj kapabloj en via persona ilo pri sano kaj bonfarto.

Bone pripensita manĝa plano povas helpi vin plibonigi vian dietan kvaliton aŭ atingi specifan sancelon ŝparante al vi tempon kaj monon laŭ la vojo ().

Jen 23 simplaj konsiloj por disvolvi sukcesan manĝoplanan kutimon.

1. Komencu malgrande

Se vi neniam kreis manĝoplanon aŭ revenas al ĝi post longa paŭzo, ĝi eble sentos vin iom timiga.

Evoluigi manĝoplanan kutimon ne diferencas ol fari iun ajn alian pozitivan ŝanĝon en via vivo. Komenci malgrandan kaj malrapide konstrui konfidon estas bonega maniero certigi, ke via nova kutimo estas daŭrigebla.

Komencu planante nur kelkajn manĝojn aŭ manĝetojn por la antaŭa semajno. Finfine vi ekscios, kiuj planaj strategioj plej bone funkcias, kaj vi povas malrapide konstrui vian planon aldonante pli da manĝoj laŭ via plaĉo.

2. Konsideru ĉiun manĝaĵon

Ĉu vi preparas manĝojn por semajno, monato aŭ nur kelkaj tagoj, gravas certigi, ke ĉiu manĝaĵo estas reprezentita en via plano.

La plej sana manĝa plano emfazas tutajn manĝaĵojn, kiel fruktojn, legomojn, guŝojn, tutajn grajnojn, altkvalitajn proteinojn kaj sanajn grasojn, dum limigas fontojn de rafinitaj grajnoj, aldonitaj sukeroj kaj troa salo ().

Dum vi trarigardas viajn plej ŝatatajn receptojn, pensu pri ĉiu el ĉi tiuj manĝaĵaj grupoj. Se iu el ili mankas, celu plenigi la malplenojn.

3. Organiziĝu

Bona organizo estas ŝlosila ero al iu sukcesa manĝoplano.

Organizita kuirejo, provizejo kaj fridujo faras ĉion de menuokreado, nutraĵvendeja aĉetado kaj manĝaĵoj, ĉar vi scios ĝuste kion vi havas mane kaj kie estas viaj iloj kaj ingrediencoj.

Ne ekzistas ĝusta aŭ malĝusta maniero organizi viajn manĝajn spacojn. Nur certigu, ke ĝi estas sistemo, kiu funkcias por vi.

4. Investu en kvalitaj stokaj ujoj

Manĝaĵaj stokujoj estas unu el la plej esencaj manĝaĵoj.

Se vi nuntempe laboras kun ŝranko plena de misagorditaj ujoj kun mankantaj kovriloj, vi eble trovos la manĝopreparan procezon tre frustranta. Indas vian tempon kaj monon investi en altkvalitaj ujoj.

Antaŭ ol aĉeti, konsideru la intencitan uzon de ĉiu ujo. Se vi frostos, mikrosondos aŭ purigos ilin per vazlavilo, certigu, ke vi elektas ujojn sekurajn por fari tion.

Vitraj ujoj estas ekologiaj kaj mikroondaj. Ili estas vaste haveblaj en butikoj kaj interrete.

Ankaŭ estas oportune havi diversajn grandecojn por diversaj specoj de manĝaĵoj.

5. Konservu bone provizitan provizejon

Konservi bazan stokon de manĝprovizaj bazvaroj estas bonega maniero plifaciligi vian manĝopreparan procezon kaj simpligi menuokreadon.

Jen kelkaj ekzemploj de sanaj kaj diverstalentaj manĝaĵoj por konservi en via provizejo:

• Tutaj aknoj: bruna rizo,
  kvinoo, aveno, bulguro, tut-tritika pasto, polento
• Guŝoj: konservita aŭ sekigita
  nigraj faboj, garbanzo-faboj, pintaj faboj, lentoj
• Konservaĵoj: malalta natrio
  buljono, tomatoj, tomata saŭco, artiŝokoj, olivoj, maizo, fruktoj (sen aldono
  sukero), tinuso, salmo, kokido
• Oleoj: olivo, avokado,
  kokoso
• Bakaj havendaĵoj: bakpulvoro, baksodo, faruno, maizfaruno
• Alia: Migdalbutero,
  arakida butero, terpomoj, miksitaj nuksoj, sekaj fruktoj

Konservante iujn el ĉi tiuj bazaj esencoj, vi nur bezonas zorgi pri reprenado de freŝaj varoj en via semajna nutraĵvendejo. Ĉi tio povas helpi redukti streson kaj plibonigi la efikecon de viaj manĝoplanaj penoj.

6. Konservu diversajn spicojn

Herboj kaj spicoj povas diferencigi inter mirinda manĝo kaj nur bona. Por plej multaj homoj, manĝoplano, kiu konstante konsistas el bongustaj pladoj, nur povus sufiĉi por restigi la kutimon pri manĝoplanado.

Krom esceptaj aromigiloj, herboj kaj spicoj estas ŝarĝitaj per plantaj komponaĵoj, kiuj donas diversajn sanajn avantaĝojn, kiel reduktitajn ĉelajn damaĝojn kaj inflamojn ().

Se vi ne jam havas solidan konservon de sekigitaj herboj kaj spicoj, simple reprenu 2-3 kruĉojn da viaj plej ŝatataj ĉiufoje kiam vi aĉetos nutraĵojn kaj malrapide konstruu kolekton.

7. Aĉetu vian provizejon unue

Antaŭ ol vi sidiĝos por fari vian manĝoplanon, faru inventaron de tio, kion vi jam havas mane.

Tralegu ĉiujn viajn manĝaĵojn, inkluzive vian provizejon, frostujon kaj fridujon, kaj notu iujn specifajn manĝaĵojn, kiujn vi volas aŭ bezonas uzi.

Fari ĉi tion helpas vin trairi la manĝaĵojn, kiujn vi jam havas, reduktas malŝparon, kaj malebligas al vi nenecese aĉeti la samajn aĵojn ree.

8. Konstante gajni tempon

La plej bona maniero integri manĝan planan rutinon en vian vivmanieron estas fari ĝin prioritata. Ĝi povas helpi regule eltrovi blokon de tempo, kiu estas nur dediĉita al planado.

Por iuj homoj, krei manĝoplanon povas daŭri eĉ 10–15 minutojn semajne. Se via plano ankaŭ inkluzivas prepari iujn manĝaĵojn antaŭe aŭ antaŭpartigi manĝojn kaj manĝetojn, vi eble bezonos kelkajn horojn.

Sendepende de via specifa strategio, la ŝlosilo al sukceso estas gajni tempon kaj resti konsekvenca.

9. Elektu lokon por konservi kaj konservi receptojn

Evitu la nenecesan ĉagrenon provi memori receptojn konservante ilin en difinita loko, kiun vi povas facile referenci iam ajn.

Ĉi tio povus esti en cifereca formato en via komputilo, tablojdo aŭ poŝtelefono, aŭ fizika loko en via domo.

Konservi spacon rezervitan por viaj receptoj ŝparas tempon kaj helpas redukti ĉian eblan streĉon asociitan kun manĝoplanado.

10. Petu helpon

Povas esti malfacile ĉiam senti inspiron krei tutnovan menuon ĉiusemajne - sed vi ne devas fari ĝin sola.

Se vi respondecas pri manĝoplanado kaj preparado por tuta domanaro, ne timu peti membrojn de via familio kontribuon.

Se vi ĉefe kuiras por vi mem, parolu kun viaj amikoj pri tio, kion ili kuiras, aŭ uzu interretajn rimedojn, kiel sociaj retoj aŭ manĝaĵaj blogoj, por inspiro.

11. Spuri kaj registri viajn plej ŝatatajn manĝojn

Povas esti frustrante forgesi recepton, kiun vi aŭ via familio vere ĝuis.

Aŭ pli malbone - forgesante kiom multe vi malŝatis recepton, nur por fari ĝin denove kaj devi suferi per ĝi duan fojon.

Evitu ĉi tiujn kuirartajn problemojn konservante konstantan rekordon de viaj plej ŝatataj kaj malplej ŝatataj manĝoj.

Ankaŭ estas utile konservi notojn pri iuj redaktoj, kiujn vi faris aŭ ŝatus fari pri specifa recepto, do vi povas rapide komenci preni viajn kuirartajn kapablojn de amatoro al spertulo.

12. Ĉiam iru al la nutraĵvendejo armita per listo (aŭ aĉetu interrete)

Iri al la nutraĵvendejo sen aĉetlisto estas bona maniero perdi tempon kaj fini aĉeti multajn aferojn, kiujn vi ne bezonas.

Havi liston helpas vin resti fokusita kaj batali kontraŭ la tento aĉeti manĝaĵojn, kiujn vi ne havas planon uzi nur ĉar ĝi vendiĝas.

Depende de kie vi loĝas, iuj pli grandaj nutraĵaj ĉenoj ofertas la eblon aĉeti interrete kaj aŭ repreni viajn manĝaĵojn en difinita tempo aŭ liveri ilin.

Vi eble pagos kotizon por ĉi tiuj servoj, sed ili povas esti bonega ilo por ŝpari tempon kaj eviti la longajn vicojn kaj malatentigi reklamojn, kiujn vi probable renkontos ĉe la butiko.

13. Evitu aĉeti dum vi malsatas

Ne iru al la nutraĵvendejo kiam vi malsatas, ĉar tiel povas pliigi la riskon de impulsaj aĉetoj, kiujn vi probable bedaŭros poste.

Se vi sentas iom da malsato antaŭ ol vi iras al la butiko, ne hezitu manĝeti unue, eĉ se ĝi estas ekster via tipa manĝaĵo kaj manĝaĵa rutino.

14. Aĉetu pogrande

Profitu de la dika sekcio de via loka superbazaro kiel maniero ŝpari monon, aĉeti nur la bezonatan sumon kaj redukti nenecesajn pakajn rubojn.

Ĉi tiu parto de la butiko estas bonega loko por aĉeti manĝprovizojn kiel rizo, cerealo, kvinoo, nuksoj, semoj, kaj sekaj fruktoj kaj faboj.

Alportu viajn proprajn ujojn, por ke vi ne uzu plastajn sakojn por porti viajn grandajn objektojn hejmen.

15. Plani kaj reuzi restaĵojn

Se vi ne volas pasigi tempon kuiri ĉiun tagon de la semajno, planu fari sufiĉe por resti.

Fari kelkajn ekstrajn porciojn el ĉio, kion vi kuiras por vespermanĝo, estas bonega maniero tagmanĝi morgaŭ sen ia peno.

Se vi ne estas fervorulo de restaĵoj, pensu pri kiel vi povas reuzi ilin, por ke ili ne sentu vin kiel restaĵoj.

Ekzemple, se vi rostas tutan kokidon kun radikaj legomoj por vespermanĝo, disŝiru la postrestantan kokidon kaj uzu ĝin por takoj, supo aŭ kiel salata ĉapo por tagmanĝi la sekvan tagon.

16. Batch-kuiristo

Batch-kuirado estas kiam vi preparas grandajn kvantojn de unuopaj manĝaĵoj por uzi ilin diversmaniere dum la semajno. Ĉi tiu metodo estas speciale utila, se vi ne havas multan tempon por kuiri dum la semajno.

Provu kuiri grandan aron da kvinoo aŭ rizo kaj rosti grandan pleton da legomoj, tohuo aŭ viando komence de la semajno por uzi ilin por salatoj, frititaj fritoj, kuketoj aŭ grenaj bovloj.

Vi ankaŭ povus fari aron da kokida, tinusa aŭ kikera salato por uzi en sandviĉoj, manĝi kun biskvitoj aŭ aldoni al salatoj.

17. Uzu vian frostujon

Kuiri iujn manĝaĵojn aŭ manĝojn en grandaj aroj kaj frostigi ilin por poste estas bonega maniero ŝpari tempon, redukti malŝparon kaj etendi vian manĝan buĝeton - ĉio samtempe.

Vi povas uzi ĉi tiun metodon por simplaj bazvaroj kiel buljono, freŝa pano kaj tomata saŭco, aŭ por tutaj manĝoj, kiel lasagno, supo, enĉiladitaj kaj matenmanĝaj buretoj.

18. Antaŭpartigu viajn manĝojn

Antaŭpartigi viajn manĝojn en unuopajn ujojn estas bonega manĝa prepara strategio, precipe se vi provas konsumi specifan kvanton da manĝaĵo.

Ĉi tiu metodo estas populara inter sportistoj kaj trejnistoj, kiuj atente spuras sian konsumadon de kalorioj kaj nutraĵoj. Ĝi ankaŭ estas bonega metodo por antaŭenigi pezan perdon aŭ eĉ nur antaŭeniri kiam vi mankas ĝustatempe.

Por profiti ĉi tiun metodon, preparu grandan manĝon, kiu enhavas almenaŭ 4-6 porciojn. Porcion ĉiu servado en unuopan ujon kaj konservu ilin en la fridujo aŭ frostujo. Kiam vi pretas, simple revarmigu kaj manĝu.

19.Lavu kaj pretigu fruktojn kaj legomojn tuj

Se via celo estas manĝi pli freŝajn fruktojn kaj legomojn, provu lavi ilin kaj prepari ilin tuj kiam vi revenos hejmen de la farmista merkato aŭ nutraĵvendejo.

Se vi malfermos vian fridujon por trovi ĵus preparitan fruktosalaton aŭ karotajn kaj celerajn bastonojn pretajn por manĝeti, vi pli probable atingos tiujn aĵojn kiam vi malsatos.

Anticipi vian malsaton kaj agordi vin per sanaj kaj oportunaj elektoj faciligas eviti atingi la sakon da terpomaj pecetoj aŭ kuketoj nur ĉar ili estas rapidaj kaj facilaj.

20. Prepara inteligenta, ne malfacila

Ne timu agnoski la bezonon tranĉi angulojn.

Se vi ne bonas haki legomojn aŭ ne havas tempon por kuiri kaj prepari viajn manĝojn, probable estas iuj sanaj pretaj ebloj ĉe via loka nutraĵvendejo.

Antaŭtranĉitaj fruktoj kaj legomoj aŭ pretaj manĝoj kutime pli multekostas, sed se la komforta faktoro estas tio, kion necesas por redukti streson en via vivo aŭ por ke vi manĝu pli da legomoj, ĝi eble bone indos.

Memoru, ke ne ĉiuj manĝoplanaj kaj preparaj procezoj aspektas same. Havi la saĝon scii, kiam vi bezonas redukti kaj plibonigi efikecon, povas helpi vin resti ĉe viaj celoj longtempe.

21. Uzu vian malrapidan aŭ premkuirilon

Malrapidaj kaj premaj kuiriloj povas esti vivsavantoj por manĝa preparo, precipe se vi ne havas tempon stari super forno.

Ĉi tiuj iloj permesas pli da libereco kaj senpaga kuirado, do vi povas manĝi preparadon samtempe finante aliajn taskojn aŭ farante taskojn.

22. Ŝanĝu vian menuon

Facilas eniĝi en dietan rutinon kaj manĝi la samajn manĝaĵojn tagon post tago.

Plej bone, viaj manĝoj rapide povas enui kaj kaŭzi perdon de kuirarta inspiro. Plej malbone, la manko de variado povus kontribui al nutraj mankoj ().

Por eviti ĉi tion, celu provi kuiri novajn manĝaĵojn aŭ manĝojn laŭ regulaj intervaloj.

Se vi ĉiam elektas brunan rizon, provu interŝanĝi ĝin kontraŭ kvinoo aŭ hordeo. Se vi ĉiam manĝas brokolon, anstataŭigu florbrasikon, asparagon aŭ romaneskon por ŝanĝo.

Vi ankaŭ povas konsideri lasi la sezonojn ŝanĝi vian menuon por vi. Manĝi fruktojn kaj legomojn en sezono helpas vin variigi vian dieton kaj ŝpari monon samtempe.

23. Faru ĝin plaĉa

Vi pli verŝajne tenos vian novan manĝoplanan kutimon, se ĝi estas io, kion vi ĝuas fari. Anstataŭ pensi pri ĝi kiel io, kion vi devas fari, provu mense restrukturi ĝin kiel formon de memzorgado.

Se vi estas la hejma kuiristo, pripensu fari manĝpreparadon familia afero. Ĉu via familio helpu vin haki legomojn aŭ kuiri iom da supo por la venonta semajno, do ĉi tiuj agadoj fariĝas kvalita tempo pasigita kune anstataŭ nur alia laboro.

Se vi preferas manĝi preparaĵon solece, ĵetu vian plej ŝatatan muzikon, podkaston aŭ aŭdlibron dum vi faras ĝin. Post nelonge, ĝi eble estas io, kion vi antaŭĝojas.

La funda linio

Manĝoplanado kaj preparado estas bonega maniero fari pli sanajn manĝaĵojn kaj ŝpari tempon kaj monon.

Kvankam ĝi eble ŝajnas superforta komence, ekzistas diversaj strategioj, kiujn vi povas uzi por disvolvi daŭrigeblan manĝoplanan kutimon, kiu funkcias por via unika vivmaniero.

Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo