Ĉi tiuj Abs-Ekzercoj Estas Sekreto Por Malhelpi Malsuprodorsan Doloron

Enhavo

• Staranta Supra-korpa Rotacio
• Morta Insekto
• Izometria Tabloplato
• Izometria Tabla Supra Progreso
• Alternaj Marŝoj
• Pelvic Tilt Crunch
• Modifita Flanka Tabulo-Pulso
• Rotacia Konkoŝelo
• Birda Hundo
• Flanka Kuŝanta Ŝultro-Balaado
• Ŝultro Muro Slide
• Duongenuiĝanta Mortlevo kun Rotacio
• Recenzo por

Malsupra-malantaŭa doloro havas multegajn eblajn kaŭzojn. Korpaj malekvilibroj, portado de pezaj sakoj kaj ekzercado kun malbona formo, ĉiuj povas konduki al persista doloro. Ne gravas la kialo, dorsa doloro rekte suĉas. La bona novaĵo estas, ke vi povas fari paŝojn por malhelpi malantaŭan doloron estonte konstruante fortan kernon. (Jam flankenlasita de doloro? Praktiku ĉi tiujn jogajn pozojn dume).

Kune kun lernado de la taŭga formo antaŭ ol vi provas ekzercon (kiel ĉi tiu leva tekniko), praktiki dorsajn kaj kernfortigajn ekzercojn povas malhelpi vin streĉi viajn muskolojn kiam vi ekzercas. Rebecca Kennedy, majstra trejnisto de Nike, projektis ĉi tiun ekzercadon per movoj, kiuj plifortigos vian tutan kernon kun fokuso sur la suba dorso.

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun movon por la indikita nombro da ripetoj. Konsultu la filmeton por difekto de ĉiu movo.

Vi bezonos: Mato

Staranta Supra-korpa Rotacio

A. Staru kun la piedoj larĝe disigitaj kaj la manoj sur la koksoj.

B. Klinu maldekstren, puŝante koksojn dekstren, tiam malrapide turnu koksojn en plena cirklo dum vi klinas la torson en la kontraŭa direkto.

Ripeti dum 30 sekundoj en ĉiu direkto.

Morta Insekto

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun brakoj kaj kruroj atingantaj al la plafono.

B. Malsupra dekstra brako reen por atingi supre, bicepson per orelo, dum malleviga maldekstra kruro por ŝvebi de la planko. Revenu al komenca pozicio.

C. Malsupra dekstra brako al dekstra flanko, en linio kun ŝultro, dum malleviga maldekstra kruro al flanko, en linio kun kokso. Revenu al komenca pozicio.

D. Ripetu sur la kontraŭa flanko, mallevante maldekstran brakon kaj dekstran kruron vertikale poste horizontale.

Ripetu por 30 sekundoj.

Izometria Tabloplato

A. Kuŝu sur dorso kun genuoj fleksitaj je 90-grada angulo, manoj ripozantaj sur genuoj.

B. Samtempe enpuŝu genuojn al brusto kaj uzu manojn por forpuŝi genuojn.

Tenu por 30 sekundoj.

Izometria Tabla Supra Progreso

A. Kuŝu vizaĝe supre sur la planko kun la maldekstra genuo fleksita je 90-grada angulo, dekstra kruro etendita kaj ŝvebanta kelkajn colojn de la planko. Maldekstra brako estas etendita supre, bicepso per orelo, kaj dekstra mano premas kontraŭ maldekstra genuo.

Tenu 30 sekundojn ĉiuflanke.

Alternaj Marŝoj

A. Kuŝu vizaĝsupren kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Levu koksojn por formi rektan linion de genuoj ĝis ŝultroj.

B. Levu maldekstran kruron de la planko, tirante genuon al brusto. Revenu al komenca pozicio.

C. Maldekstra dekstra kruro de la planko, tirante genuon al brusto. Revenu al komenca pozicio.

Ripetu por 30 sekundoj.

Pelvic Tilt Crunch

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun genuoj fleksitaj laŭ 90-grada angulo rekte super koksoj, kaj manoj ripozantaj malantaŭ la kapo.

B. Kontrakti abs por ruliĝi koksojn supren, ventro al spino, alportante genuojn kelkajn colojn pli proksime al brusto.

C. Malrapide revenu al la komenca pozicio.

Ripetu por 30 sekundoj.

Modifita Flanka Tabulo-Pulso

A. Komencu per flanka tabulo maldekstre antaŭbrako kun dekstra kruro etendita, kaj maldekstra kruro fleksita, genuo apogita sur la planko. Dekstra mano estas malantaŭ kapo.

B. Pulso koksas kelkajn colojn, poste malsupren por reveni al komenca pozicio.

Ripeti dum 30 sekundoj ĉiuflanke.

Rotacia Konkoŝelo

A. Kuŝu sur la maldekstra flanko kun genuoj fleksitaj je 90-grada angulo kaj maldekstramane apogante la kapon de la planko.

B. Levu dekstran genuon al la plafono kun dekstra piedo tuŝanta maldekstran piedon.

C. Malsupra dekstra genuo al maldekstra genuo levante dekstran piedon al la plafono.

Ripeti dum 30 sekundoj ĉiuflanke.

Birda Hundo

A. Komencu sur tablopozicio kun ŝultroj super manradikoj kaj koksoj super genuoj. Etendu maldekstran brakon antaŭen, biceps per orelo, atingante dekstran kruron reen ĉe kokso-alteco por komenci.

B. Tiru maldekstran kubuton al dekstra genuo sub ventro. Revenu al komenca pozicio.

C. Balau maldekstran brakon eksteren al maldekstra flanko, en linio kun ŝultro, dum balaado de dekstra kruro eksteren dekstren, en linio kun kokso, tenante ambaŭ paralelaj al la planko.

D. Revenu al komenca pozicio.

Ripeti dum 30 sekundoj ĉiuflanke.

Flanka Kuŝanta Ŝultro-Balaado

A. Kuŝu vizaĝe supre kun la brakoj etenditaj flanken. Genuoj fleksiĝas laŭ 90-grada angulo kaj ripozas sur la planko dekstre de la korpo.

B. Levu maldekstran brakon de la planko kaj malsupreniru supre de dekstra brako, turnante ŝultrojn dekstren.

C. Balau maldekstran manon super la kapo poste eksteren al maldekstra flanko, fleksante kubuton por atingi malantaŭ malantaŭa dorso, konservante kontakton inter fingropintoj kaj la planko dum la tuta movado.

D. Inversigi movadon por rondiri maldekstran brakon reen al dekstra brako, tiam malfermu maldekstran brakon flanken por reveni al komenca pozicio.

Ripeti dum 30 sekundoj ĉiuflanke.

Ŝultro Muro Slide

A. Sidu kontraŭ muro kun genuoj fleksitaj kaj piedoj sur la planko kun brakoj etenditaj supre, malantaŭe kaj kapo premita kontraŭ la muro.

B. Konservante brakojn en kontakto kun la muro, mallevu kubutojn al la alteco de la umbiliko, tiam rektigu la brakojn por reveni al la komenca pozicio.

Ripetu por 30 sekundoj.

Duongenuiĝanta Mortlevo kun Rotacio

A. Genui sur maldekstra kruro kun manoj malantaŭ kapo.

B. Retenante rektan, malsupran bruston al dekstra kruro.

C. Revenu al la komenca pozicio, tiam turnu la torson al la dekstra flanko.

D. Revenu al komenca pozicio.

Ripeti dum 30 sekundoj ĉiuflanke.

Recenzo por