Ĉio, kion Vi devas Scii Pri Maratona Trejnado por Komencantoj

Enhavo

• Ĉu Vi Pretas Kuri Maratonon?
• Trejnado por Plena Maratono Vs. Trejnado por Duonmaratono
• Kiel Trovi La Ĝustan Maratonan Trejnan Planon Por Komencantoj
• Ne-Kurantaj Kardiotrejnadoj En Via Maratono-Trejnado
• Kial Reakiro Tiel Gravas
• Ilaro, kiun Vi bezonas Kuri Maratonon
• WTF Ĉu Vi Manĝas Antaŭ kaj Dum Maratono?
• Recenzo por

Do vi volas kuri maratonon, ĉu? Vi verŝajne ne faris la decidon kuri 26.2 mejlojn malpeze; konsiderante ke la averaĝa fintempo estas 4:39:09, kurado de maratono estas serioza entrepreno por kiu vi devas fizike kaj mense prepariĝi. (Rilate: 4 Neatenditaj Manieroj Trejni Maratonon)

Tamen tio ne timigu vin! Ĉiu povas kuri maratonon; la plimulto de ĝi estas mensa, kaj se vi kredas, ke vi povas kuri 26,2 mejlojn, vi faros. Sed vi ankoraŭ bezonas solidan planon ĉar multe de maratona trejnado estas kiel eble plej preta. Jen ĉio, kion vi bezonas scii por atingi (kaj tra) veturtagon.

Ĉu Vi Pretas Kuri Maratonon?

Iri de nulo al 26.2 eblas sed verŝajne ne bonega ideo. Se vi neniam vere kuris antaŭe, aŭ emas maksimumigi tri mejlojn, tio estas en ordo—sed vi devas fari iom pli ol nur elŝuti trejnan planon de la interreto.

Unue vi devas scii, kie vi staras vundita, diras Melanie Kann, kuranta trejnisto de Novjorkaj Vojaj Kuristoj. "Se estas ĉagrenaj doloroj en la plano, aldoni pli da kilometraĵo ne helpos la situacion," diras Kann. "Certe kontrolu de sporta dokumento se necese, aŭ laboru kun PT por certigi, ke via subtena teamo kaj ĝenerala forto kaj movebla reĝimo estas en loko." (Rilate: 5 Aĵoj Fizikaj Terapiistoj Volas Kurantojn Komenci Fari Nun)

Eĉ se ĉio funkcias, vi devas havi bazan taŭgecon antaŭ ol komenci maratonan trejnan planon por komencantoj - tio signifas, ke vi pasigis almenaŭ monaton kurante 15-20 mejlojn semajne dum tri ĝis kvar kurantaj tagoj, ankaŭ kiel forta trejnado, kruca trejnado kaj aktiva reakira laboro, diras John Henwood, kuranta trejnisto gvidanta la maratonan trejnan programon de Novjorka Mile High Run Club. Ankaŭ rigardu la maratonan trejnadplanon, kiun vi decidis uzi. Kio estas la distanco por la unua longa kuro? "Se via unua longa kuro estas ses mejloj, vi devus povi trakti tion sen multaj problemoj," diras Henwood. (Rilate: La 12-Semajna Maratona Trejnhoraro por Mezaj Kuristoj)

Ĝenerala regulo kiam temas pri maratonaj trejnaj planoj por komencantoj estas ne pliigi vian kilometraĵon je pli ol mejlo kaj duono kiam vi unue komencas, li aldonas - do se vi komencas de loko kie tri mejloj estas via komforta zono, vi devas konstrui sufiĉe da antaŭtrejna tempo por konstrui tion antaŭ ol komenci vian realan trejnadprogramon. "Pensu pri via trejnplano kiel domo aŭ eĉ nubskrapulo," diras Kann. "Komencu per fundamento kaj iom post iom konstruu ĝis pinto. Strukturo estas nur same forta kiel ĝia fundamento, kaj la sama validas por via trejnado."

Trejnado por Plena Maratono Vs. Trejnado por Duonmaratono

Ho, evidente, vi prepariĝas por kovriduobla la mejloj, kio estas sufiĉe granda diferenco. Sed rilate trejnadon, la ĉefa diferenco estas vere la longaj kuroj. Anstataŭ maksimumi je 11 aŭ 12 mejloj, vi registros ĝis 18 aŭ 20 mejloj laŭ via plano. Tio multe pli efikas sur vian korpon.

Jen kie fari fortan trejnadon dufoje semajne povas vere helpi vin, diras Henwood. "Ĉiuflanka prepariteco pliigos vian potencan kaj pezan rilaton kaj helpos vin esti pli bona kuranto kompare kun nur kurado." Eble vi povos atingi saltante ĉi tion en duonmaratona trejnhoraro, sed ne por 26.2. (Rilata: La 5 Esencaj Inter-Trejnaj Trejnadoj Ĉiuj Kuristoj Bezonas)

Pripensu ankaŭ ĉi tion: duonmaratona trejnado-cikloj kutime daŭras 10 ĝis 12 semajnojn, dum maratonaj trejnaj cikloj kutime daŭras de 16 ĝis 20 semajnoj, diras Kann. "Ĉi tio signifas pli longan ĝeneralan periodon, ke via korpo eltenas streĉojn de trejnado, do prioritatigi ripozon kaj resaniĝon estas gravega," ŝi diras. Provu miksi vian kuradon farante kelkajn kurojn sur malpuraĵo aŭ gruzo kontraste al la trotuaro por doni paŭzon al viaj artikoj, kaj aldonante montetojn por ŝanĝi la manieron kiel vi uzas viajn muskolojn kaj malhelpi trouzadojn.

Kiel Trovi La Ĝustan Maratonan Trejnan Planon Por Komencantoj

Guglo "maratono-trejnadplano" kaj 911 000 000 rezultoj aperas. Tamen ne ekzistas unu ĝusta maratona trejnado por komencantoj. "Mi ĉiam memorigas miajn kuristojn, ke maratona plano devas esti konsiderata gvidilo kiam temas pri trejnado—sed neniel ĝi estu la letero!" diras Kann. "Vivo okazas dum trejnado por maratono, kaj laboro, vivo, vundoj, veteraj eventoj ĉiam ludos. Pro tio, la plej bonaj planoj tie estas dinamikaj kaj iom flekseblaj por akomodi ĉi tiujn" rapidajn ŝvelaĵojn "en via trejnado. ."

Maratona trejna plano ne estas skribita en ŝtono, sed vi ne devas sovaĝe agordi unu memstare. "Mi rekomendas trovi iun, kiu povas doni al vi sugestojn kaj kiu povas helpi vin ŝanĝi vian planon kiam vi bezonas," diras Henwood. "Estas unu afero, se vi maltrafas unu kuron, sed kio se vi maltrafas kvin tagojn sinsekve ĉar vi estas malsana? Trejnisto povas helpi vin reiri survoje en la plej bona maniero por via korpo."

Certigu rigardi aferojn kiel la baza trejnado necesa por ĉi tiu plano (aŭ kiom da semajnaj mejloj ĝi komenciĝas), totala semajna kilometraĵo aŭ daŭraj tagoj de la programo (ĉu vi havas la tempon, kiun pli alta kilometra programo povus postuli?), Kiel ofte la programo permesas ne-kuradajn ekzercojn, kaj pripensu, kiel tiuj aferoj povus eniri la reston de via vivo. (Rilata: 6 Aferoj, kiun Kura Trejnisto Povas Instrui Vin Pri Maratona Trejnado)

Ne-Kurantaj Kardiotrejnadoj En Via Maratono-Trejnado

Henwood jam menciis la gravecon de fortaj trejnaj trejnadoj, sed ni parolu pri kruc-trejnaj trejnadoj. Iuj homoj kapablas kuri kvin aŭ ses tagojn semajne; por aliaj, tio estas tro multe. (Rilata: La 5 Esencaj Inter-Trejnaj Trejnadoj Ĉiuj Kuristoj Bezonas)

"Mi ŝatas, ke homoj faras kardio kvin tagojn semajne," diras Henwood. Tio povas signifi kuri, bicikli, uzi la elipsan aŭ eĉ naĝi. "Mi aparte ŝatas la elipsan ĉar vi estas en simila pozicio al kurado: koksoj antaŭen, brusto eksteren, pumpante la krurojn," li diras. "Kaj naĝado povas helpi fortigi ĉirkaŭ malsupraj abdomenoj, koksaj fleksiloj kaj malalta dorso."

La punkto de kardia kruc-trejnado estas, ke "ĉi tiuj trejnadoj ebligas al kuristo labori tiun aeroban bazon sen troa efiko aŭ frapado sur la korpon," diras Kann. Kaj tio helpas vin esti pli forta, pli ronda atleto - kio helpos vin atingi la cellinion.

Kann diras, ke iu ajn alia speco de kruca trejnado, kiu funkcias kun ĝenerala moviĝemo kaj kerna forto de kuranto, komplimentas ĉian maratonan trejnan programon. "Milda jogo, pilates, stango kaj ĝenerala forta laboro bonas, ĉar ili fortigas la muskolojn, kiuj subtenas la ripetan movadon, kiun la korpo spertas dum kurado," ŝi aldonas.

Kial Reakiro Tiel Gravas

Vi absolute bezonas enmeti resaniĝon en vian maratonan trejnplanon por komencantoj (kaj por ĉiuj niveloj!). Reakiro efektive okazas kiam viaj gajnoj okazas; jen kiam viaj muskoloj finfine havas tempon por ripari kaj rekonstrui sin post la ripeta streĉo de ekzercado. (Rilata: La Plej Bona Trejna Reakira Metodo por Via Horaro)

"Aktivaj resaniĝoj estas bonegaj por helpi teni kuranton malfiksan kaj minimumigi rigidecon inter malfacilaj trejnadoj. Mi ŝatas pensi pri facilaj kuradoj preskaŭ kiel masaĝoj por la korpo - ili helpas kun ĝenerala cirkulado kaj sangofluo al la artikoj kaj muskoloj, tiel kontraŭagante inflamo," diras Kann.

Super facila kurado, milda jogo, facila biciklado, elipsa aŭ eĉ mallonga promeno estas ĉiuj bonegaj formoj de milda aktiva reakiro. "Mi ŝatas sandviĉigi facilan penon aŭ ripoztagon inter du malfacilaj klopodoj en trejna plano, kaj post ekstreme malfacila penado, ambaŭ en vico (ripozo, sekvita de aktiva resaniĝo) antaŭ ol havi alian malfacilan tagon," ŝi diras. .

Ilaro, kiun Vi bezonas Kuri Maratonon

Kion vi portas por trejni kaj kuri maratonon, preskaŭ dependas de vi. Sed la plej grava ilaro (duh) estas viaj ŝuoj. Ŝajnas, ke tiuj beboj suferos ĉirkaŭ 200 mejlojn da trejnado antaŭ-vetkura tago, do vi volas sentiĝi sufiĉe komforta en ili.

"Kiam mi elektas ŝuon, mi kuraĝigas koridorojn iri kun paro, kiu similas etendon de ilia piedo. Ili devas senti sin subtenataj de la ŝuo, kaj ĝi devas esti komforta, sed ili ne nepre devas tro konscii pri la ĉeesto de tiu ŝuo. , "diras Kann. (Rilate: La Plej Bonaj Longdistancaj Kuraj Ŝuoj)

Ĉu vi ne certas, kion tio signifas? Iru al kuranta speciala vendejo, kie vi povas akiri taŭgajn ŝuojn, kiuj taŭgas por via irado kaj celoj, diras Henwood. "La fakuloj tie povas helpi vin eltrovi ĉu vi estas pronisto aŭ supinatoro, ĉu vi bezonas neŭtralan ŝuon kontraŭ unu, kiu stabiligas, kaj rekomendi markon de tie."

Por distanca kurado, Kann rekomendas serĉi pli grandan ŝokon absorbadon super ŝuoj, kiuj havas malpli da kuseno—precipe por komencaj maratonistoj, tio helpos protekti vian piedon kontraŭ la efiko de pliigo de via kilometraĵo.

Se vi parolos kun iu sperta maratonisto, ili probable diros al vi, ke vi ne portu ion novan en la tago de vetkuro. Dum via trejnado, portu tion, kion vi pensas, ke vi portos aŭ portos dum la kuro: tio signifas ŝuojn, vestaĵojn, brakobendon, zonon, manteneblajn akvobotelojn kaj ĉion alian. "Ju pli frue vi povas eltrovi, kio funkcias por vi, des pli bone," diras Kann. (Vidu: La Absoluta Plej Bona Ilaro por Longdistancaj Kuradoj)

WTF Ĉu Vi Manĝas Antaŭ kaj Dum Maratono?

Kiam vi estas maratona trejnado, ne subtaksu la rolon ludas nutrado por konservi vian energion, viajn muskolojn fortajn kaj vian korpon nutrita por iri la distancon—via dieto devus ŝanĝiĝi por akomodi viajn pliigitajn energibezonojn, diras Kelly Jones, RD, Filadelfi-bazita sportdietisto.

"Dum kilometraĵo pliiĝas, tiel devus totala energio de karbonhidratoj," ŝi diras. Sed certigu pliigi bonkvalitajn karbonhidratojn bonkvalitajn karbonhidratojn, kiel kvinoo, plengrajna pano, aveno, batatoj kaj bananoj, kontraŭ rafinitaj kaj prilaboritaj karbonhidratoj. (Pli: Mia Maratona Trejnada Dieto)

Eltenemaj kurantoj ankaŭ devas pliigi konsumojn de natrio, kalcio, fero kaj vitamino C, ankaŭ ŝi diras. "Natrio estas la superrega nutraĵo perdita en ŝvito, kiu devas esti anstataŭigita por fluida ekvilibro, kaj kalcio devus subteni la plian streson sur ostoj, sed ĝi ankaŭ estas esenca por muskolaj kuntiriĝoj," Jones klarigas. "Ĉar fero portas oksigenon ĉirkaŭ la sango, kaj oksigena uzo kreskas kun pli alta kilometraĵo, fero kaj ruĝa globulo kreskas; kaj, fine, C-vitamino gravas por protekti la pulmojn kontraŭ plia streĉo." (Rilate: 10 Tutaj Manĝaĵoj Pli Bonaj Por Reakiro De Trejnado Ol Suplementoj)

Dum la vetkura tago, vi certe volos porti brulaĵon kun vi (via korpo brulos tra sia glikogeno, aŭ sukero, stokas je mejlo 20, kiu estas ofte konata kiel "la muro" en maratona kurado). "Estas utile transporti brulaĵon por kuroj super 60 minutoj," diras Jones. "Gravas, kiam vi trejnas por vetkuro, ankaŭ trejni vian inteston por preni karbonhidratojn kaj digesti ilin dum ekzercado, por ke vi ne plu venu kun GI-ĉagreno poste."

Provu porteblajn, facile digesteblajn karbonhidratojn kiel ĝelojn kaj blokojn, aŭ eĉ salitajn daktilojn kaj mielajn paketojn. Kio funkcias por via amiko aŭ trejnisto eble ne funkcias por vi, do same kiel vi trejnas pri tio, kion vi portos, nepre praktiku konsumadon dum longaj kuroj antaŭ la tago de la vetkuro, por ke ne estu surprizoj sur la kurso—t.e. subita deturniĝo en la plej proksiman Port-a-Pottie. Kaj memoru: Neniam fidu furzon post naŭa mejlo.

Recenzo por