La Sanaj Profitoj de Mango Faras Ĝin Unu el la Plej Bonaj Tropikaj Fruktoj, kiujn Vi Povas Aĉeti

Enhavo

• Malgranda Mango 101
• Mango-Nutraj Faktoj
• Avantaĝoj de Mango
• Antaŭenigas Sanan Digeston
• Reduktas Riskon de Kancero
• Reguligas Sango-Sukeron
• Subtenas Feran Absorcion
• Antaŭenigas Sanajn Haŭtojn kaj Harojn
• Kiel Tranĉi kaj Manĝi Mangon
• Recenzo por

Se vi kutime ne manĝas mangojn, mi estos la unua, kiu diros ĝin: Vi tute mankas. Ĉi tiu dika, ovala frukto estas tiel riĉa kaj nutra, ke ĝi estas ofte nomata "reĝo de fruktoj", kaj en esplorado kaj de kulturoj tra la mondo. Kaj ankaŭ pro bona kialo - mangoj abundas je vitaminoj kaj mineraloj, kune kun fibro por ekbruligi. Jen la sanaj avantaĝoj de mango, kune kun manieroj uzi mangon en viaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj.

Malgranda Mango 101

Konataj pro sia dolĉa gusto kaj frapa flava koloro, mangoj estas kremtekstura frukto indiĝena en suda Azio, kiu prosperas en varmaj, tropikaj kaj subtropikaj klimatoj (pensu: Barato, Tajlando, Ĉinio, Florido), laŭ artikolo publikigita en Genaro-Biologio. Dum estas centoj de konataj varioj, unu el la plej oftaj kulturvarioj estas la florokultiva Kent-mango - granda ovala frukto, kiu maturiĝas, havas ruĝverdan-flavan ŝelon, kiu, jes, similas al la mango-emoji IRL.

Mangoj estas teicallynike ŝtonaj fruktoj (jes, kiel persikoj), kaj - amuza fakto, vigla! - devenas de la sama familio kiel akaĵuoj, pistakoj kaj toksikodendro. Do se vi estas alergia al nuksoj, vi eble volas eviti mangojn ankaŭ. Kaj la samo validas se vi estas alergia kontraŭ latekso, avokado, persikoj aŭ figoj, ĉar ili ĉiuj enhavas proteinojn similajn al tiuj en mango, laŭ artikolo publikigita en Azia Pacifika Alergio. Ne vi? Tiam daŭre legu pri ~ mango-manio ~.

Mango-Nutraj Faktoj

La nutra profilo de mango estas same impresa kiel ĝia flava nuanco. Ĝi estas escepte alta en vitaminoj C kaj A, kiuj ambaŭ havas antioksidajn ecojn kaj estas esencaj por imuna funkcio, laŭ Megan Byrd, R.D., registrita dietisto kaj fondinto de La Oregona Dietisto. Vitamino C ankaŭ helpas kolagenan formadon, kiu helpas resanigi vundojn, plifortigi ostojn kaj plumpan haŭton, dum vitamino A ludas rolon en vizio kaj funkciado de viaj organoj efike, ŝi klarigas. (Vidu ankaŭ: Ĉu Vi Aldonu Kolagenon al Via Dieto?)

Mango ankaŭ fanfaronas pri impresaj kvantoj da humoro-pliiganta magnezio kaj energiigantaj B-vitaminoj, inkluzive de 89 mikrogramoj da B9, aŭ folato, per mango, laŭ la Usona Departemento pri Agrikulturo (USDA). Tio estas ĉirkaŭ 22 procentoj de la ĉiutaga rekomendata ingestaĵo de folato, kiu estas ne nur esenca antaŭnaska vitamino sed ankaŭ necesa por produkti DNA kaj genetikan materialon, laŭ la Naciaj Sanaj Institutoj (NIH).

Krome, esplorado sugestas, ke mango estas stela fonto de polifenoloj - mikronutraĵoj plenplenaj de kontraŭmalsanaj antioksidantoj - inkluzive de karotenoidoj, katekinoj kaj antocianinoj. (Cetere, karotenoidoj ankaŭ estas plantaj pigmentoj, kiuj donas al manga karno sian ikonecan flavan nuancon.)

Ĉi tie, nutra kolapso de unu mango (~ 207 gramoj), laŭ USDA:

• 124 kalorioj
• 2 gramoj da proteino
• 1 gramo da graso
• 31 gramoj da karbonhidrato
• 3 gramoj da fibro
• 28 gramoj da sukero

Avantaĝoj de Mango

Se vi novas pri mangoj, vi volas vere regali. La suka frukto ofertas larĝan gamon de sanaj avantaĝoj danke al sia riĉa koktelo de esencaj nutraĵoj. Ĝi ankaŭ gustas kiel reala ~ogustaĵo~, sed ni parolos pri manieroj manĝi nur iomete. Unue, ni kontrolu la sanprofitojn de mango kaj kion ĝi povas fari por vi.

Antaŭenigas Sanan Digeston

Mango enhavas ambaŭ solveblajn kaj nesolveblajn fibrojn, kiuj estas decidaj por sana digesto. "Solvebla fibro [solviĝas en] akvo dum ĝi moviĝas tra via digesta sistemo," klarigas Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrita dietisto kaj posedanto de LiveWell Nutrition. Ĉi tio kreas ĝelsimilan substancon, kiu malrapidigas la digestan procezon, ŝi aldonas, lasante vian korpon ĝuste sorbi nutraĵojn trapasantajn. (Vidu: Kial Fibro Eble Estos la Plej Grava Nutraĵo En Via Dieto)

Pri nesolvebla fibro? Jen la ŝnuraj aĵoj en mangoj, kiuj restas en viaj dentoj, notas Leininger. Anstataŭ solviĝi en akvo kiel sia solvebla kolego, nesolvebla fibro retenas akvon, kio igas fekon pli mola, pli volumena kaj pli facile preterpasebla, laŭ la Nacia Biblioteko de Medicino de Usono (NLM). "Tiel ĝi helpas kontribui al regulaj intestaj movadoj kaj [malhelpas] estreñimiento," diras Leininger. Kazo en punkto: Kvar-semajna studo trovis, ke manĝado de mangoj povas plibonigi simptomojn de kronika estreñimiento en alie sanaj homoj. Esence, se la ofteco de viaj intestaj movadoj lasas malpli dezirindajn, mangoj eble estas via nova BFF. (Vidu ankaŭ: 10 Altproteinaj Fabrikaj Bazitaj Manĝaĵoj Facile Digesteblaj)

Reduktas Riskon de Kancero

"Mangoj estas ŝarĝitaj per antioksidantoj, kiuj protektas vian korpon kontraŭ liberaj radikaloj," diras Byrd. Rapida refreŝigo: Liberaj radikaluloj estas malstabilaj molekuloj de mediaj malpurigaĵoj, kiuj "esence cirkulas tra via korpo, alkroĉiĝante al ĉeloj kaj kaŭzante damaĝon", ŝi klarigas. Ĉi tio finfine povas konduki al antaŭtempa maljuniĝo kaj eĉ kancero, ĉar la damaĝo disvastiĝas al alia sanaj ĉeloj. Tamen, antioksidantoj kiel vitaminoj C kaj E en mangoj "alkroĉas al la liberaj radikaluloj, neŭtraligante ilin kaj antaŭvidante damaĝon," diras Byrd.

Kaj, ICYMI supre, mangoj ankaŭ estas plenplenaj de polifenoloj (plantaj komponaĵoj, kiuj funkcias kiel antioksidantoj), inkluzive de mangiferino, la "super antioksidanto" (jes, oni nomis ĝin tiel). Premiita pro ĝiaj eble potencaj kancer-rompaj ecoj, mangiferino detruis ovariajn kancerajn ĉelojn en laboratoria studo en 2017 kaj pulmajn kancerajn ĉelojn en laboratoria studo de 2016. En ambaŭ eksperimentoj, esploristoj konjektis, ke mangiferino kaŭzis morton de kancero-ĉelo per subpremado de molekulaj vojoj, kiujn la ĉeloj bezonas por travivi.

Reguligas Sango-Sukeron

Jes, vi bone legis: Mangoj povas, fakte, reguligi sangan sukeron. Sed ĉu ili ne ŝatas super provizita per sukero? Jes - ĉirkaŭ 13 gramoj por mango. Tamen studo de 2019 trovis, ke la mangiferino en mangoj subpremas alfa-glukozidazon kaj alfa-amilazon, du enzimojn implikitajn en sango-sukera kontrolo, rezultigante hipoglikeman efikon. Traduko: Mangoj eble povas malaltigi sangan sukeron, ebligante pli da kontrolo de niveloj kaj, tiel, reduktante la riskon de malsanoj kiel diabeto. (Rilate: La 10 Diabetaj Simptomoj, Pri kiuj Virinoj Bezonas Scii)

Aldone, malgranda studo de 2014 publikigita en Nutrado kaj Metabola Kompreno trovis, ke mango povas plibonigi sangajn glukozajn nivelojn ĉe homoj kun obezeco, kio povas esti pro la enhavo de fibro en mangoj. Fibro funkcias prokrastante la sorbadon de sukero, diras Leininger, kio malhelpas akran kreskon de sanga glukozo.

Subtenas Feran Absorcion

Danke al ĝiaj altaj niveloj de C-vitamino, mango "estas vere sana manĝaĵo por tiuj, kiuj havas mankon de fero", diras Byrd. Ĉi tio estas ĉar vitamino C helpas la korpon sorbi feron, specife neheme-feron, kiu troviĝas en manĝaĵoj kiel pizoj, faboj kaj fortigitaj grajnoj, laŭ la NIH.

"La sorbado de fero estas grava por la formado de ruĝaj globuloj kaj ĝia oksigen-porta kapablo," klarigas Byrd. Kaj "kvankam plej multaj homoj ne devas zorgi pri siaj feraj niveloj, tiuj, kiuj havas feran mankon, profitus el manĝado de manĝaĵoj [riĉaj je C-vitamino] kiel mangoj samtempe kun manĝaĵoj kun fero."

Antaŭenigas Sanajn Haŭtojn kaj Harojn

Se vi serĉas plifortigi vian haŭtzorgan ludon, atingu ĉi tiun tropikan frukton. La enhavo de vitamino C en mangoj povas "helpi kolagenan formadon por sanaj haroj, haŭto kaj ungoj", diras Byrd. Kaj tio speciale gravas, se vi celas kontraŭbatali signojn de maljuniĝo, ĉar oni scias, ke kolageno glatigas haŭton kaj donas iom da tiu juneca resalto. Tiam estas la beta-karoteno trovita en mangoj, kiu povas havi la potencon protekti haŭton de sundamaĝo kiam manĝate, laŭ artikolo publikigita en la Usona Journalurnalo de Klinika Nutrado. Do indas resti flank-al-flanke kun antioksidanta riĉa dieto, kiu inkluzivas mangojn (kvankam vi tamen devas apliki SPF).

Se vi volas fari lokon por mango-plenigitaj produktoj en via kuracilo, provu: Golde Clean Greens Face Mask (Aĉetu Ĝin, $ 34, thesill.com), Originoj Neniam Enuiga Momenta Haŭta Polurilo (Aĉetu Ĝin, $ 32, originoj.com) ), aŭ One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Aĉetu Ĝin, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Vizaĝa Masko $22.00 aĉetu ĝin La Sill Originoj Neniam Enuiga Momento Haŭtheliga Viza Polurilo $ 32,00 aĉetas ĝin Originoj One Love Organics Haŭta Savanto Multi-Taska Mira Balzamo $ 49,00 aĉetu ĝin Credo Beauty

Kiel Tranĉi kaj Manĝi Mangon

Kiam vi aĉetas freŝajn mangojn ĉe la superbazaro, estas kelkaj aferoj por konsideri. Nematuraj mangoj estas verdaj kaj malmolaj, dum maturaj mangoj estas brile oranĝflavaj kaj devus havi iom da dono kiam vi milde premas ĝin. Ĉu vi ne povas diri ĉu la frukto estas preta? Alportu ĝin hejmen kaj lasu la mangon maturiĝi ĉe ĉambra temperaturo; se estas dolĉa odoro ĉirkaŭ la tigo kaj ĝi estas nun mola, tranĉu ĝin. (Rilate: Kiel Elekti Maturan Avokadon Ĉiumomente)

Vi ankaŭ povas te technnike manĝi la haŭton, sed ĝi ne estas la plej bona ideo. La ŝelo estas "sufiĉe vaksa kaj kaŭĉuka, do la teksturo kaj gusto ne estas idealaj por multaj," diras Leininger. Kaj kvankam ĝi havas iom da fibro, "vi ricevos multan nutraĵon kaj guston de la karno mem."

Ĉu vi ne certas kiel tranĉi ĝin? Byrd havas vian dorson: "Por tranĉi mangon, tenu [ĝin] kun la tigo indikanta al la plafono, kaj tranĉu la plej larĝajn du flankojn de la mango [de] la kavo. Vi devus havi du ovalformajn mangopecojn kiujn vi vi havas. povas senŝeligi kaj dispecigi. " Aŭ, vi povas tranĉi "kradon" en ĉiun duonon (sen trapiki la haŭton) kaj eltiri la karnon per kulero. Ankaŭ restos iom da restaĵo de karno sur la kavo, do nepre fortranĉu laŭeble.

Vi ankaŭ povas trovi mangon sekigitan aŭ frostigitan, aŭ en formo de suko, konfitaĵo aŭ pulvoro. Tamen, Byrd sugestas atenti pri aldonitaj sukeroj kaj konservativuloj, kiuj estas precipe alta en sekigita mango kaj mango-suko. "Aldonita sukero maltrankviligas, ĉar [ĝi enhavas] aldonajn kaloriojn, sed neniuj aldonaj nutraj avantaĝoj," diras Leininger. "Ĉi tio povas kontribui al pliigita risko de troa pezo, pli alta sango-sukero, grasa hepato kaj alta kolesterolo."

Specife, aĉetante mangosukon, Leininger sugestas serĉi produkton, kiu diras "100% suko" sur la etikedo. "Tiel vi povas almenaŭ certigi, ke vi ricevas iom da nutraĵoj kun la suko." Krome, "vi malpli probable sentas plenan glason da suko kontraŭ manĝado de peco da frukto," ŝi aldonas.

Atentu ankaŭ la fibran enhavon de pakita mango. "Se vi ne vidas almenaŭ 3 ĝis 4 gramojn da fibro por porcio, tiu produkto plej verŝajne estas tre rafinita kaj tro prilaborita," dividas Byrd. "Per troprilaborado de mango, vi perdas multe da nutra valoro."

Pri mangopulvoro? (Jes, ĝi estas afero!) "La plej praktika uzo estus aldoni ĝin al akvo [por] iom da gusto," Leininger diras, sed vi ankaŭ povas aldoni ĝin al smoothies aŭ sukoj. Ĝi ankaŭ havas similan nutran profilon al reala mango, sed ĉar ĝi estas tre prilaborita, ŝi ankoraŭ sugestas manĝi la tutan frukton por optimumaj profitoj. Ĉu vi sentas temon ĉi tie?

Jen kelkaj ideoj por fari mango-receptojn hejme:

... En salso. Leininger sugestas uzi hakitan mangon por fari tropikan salson. Simple miksu "ruĝan cepon, koriandro, rizan vinagron, oliv-oleon, salon kaj pipron, [tiam aldonu al] fiŝo aŭ porkaĵo," ŝi diras. "La nuanco de la vinagro balancas la dolĉecon de la mango, kiu komplimentas la [viandon]." Ĝi ankaŭ faras mortigan blaton.

... En salatoj. Freŝe hakita mango aldonas ravan dolĉecon al salatoj. Ĝi pariĝas precipe bone kun lima suko kaj marmanĝaĵo, kiel en ĉi tiu salato de salikoko kaj mango.

... En matenmanĝaj takoj. Por dolĉa matenmanĝo, faru tropikajn ber-takojn per tavoligo de jogurto, tranĉitaj mangoj, beroj kaj pecetigitan kokoson sur malgrandajn omletojn. Kune, ĉi tiuj ingrediencoj povas aldoni seriozajn strandajn vibojn al via matena rutino.

... En glataĵoj. Freŝa mango, kune kun pura mango-suko, estas nekredebla en glataĵoj. Parigu ĝin kun aliaj tropikaj fruktoj kiel ananaso kaj oranĝo por feliĉa mango-glataĵo.

... En tranokta aveno. "Tranoktaj avenoj estas bonegaj, ĉar vi povas prepari ilin la antaŭan nokton kaj vi preparis matenmanĝon por iri matene," diras Leininger. Por fari ĝin kun mango, kombini egalajn partojn malnovmodan avenon kaj nelaktan lakton, kune kun duono da jogurto. Konservu en hermetika ujo, kiel masonvazo, kaj fridu dum la nokto. Matene, kovru per hakitaj mangoj kaj acera siropo, tiam ĝuu.

... En fritita rizo. Vivigu vian kutiman frititan rizon per tranĉitaj mangoj. Leininger rekomendas parigi ĝin kun karotoj, ajlo, verda cepo kaj sojsaŭco por miksaĵo de mirindaj gustoj.

… En frukto-infuzita akvo. Ne rapidu ĵeti tiun mango-kavon. Ĉar ĝi estas kovrita de postlasita mango-karno, vi povas aldoni ĝin al kruĉo da akvo kaj lasi ĝin malvarmiĝi en la fridujo dum la nokto. Venu matene, vi havos delikatan plenan akvon.

… Kiel saŭco. "Mangoj [havas mirindan] kiel saŭcon, miksitan kun kokosa lakto kaj koriandro," diras Byrd. Enverŝu ĝin sur pecetitan bovaĵon, bakitajn fiŝojn aŭ nigrajn fabajn takojn.

Recenzo por

Reklamo