Faru Super Via Sano

Enhavo

• Recenzo por

Fariĝi kaj resti sana ne devas esti tute superforta - aŭ forpreni grandegajn pecojn da tempo el via jam agitita horaro. Fakte, ŝanĝi nur kelkajn aĵojn povas havi grandan efikon al via ĝenerala sano kaj bonfarto. Por komenci, provu fari unu el ĉi tiuj paŝoj ĉiutage, kaj antaŭ la fino de la monato vi havos pli da energio, malpli da streso -- kaj vi eble eĉ faligis kelkajn funtojn en la procezo!1. Manĝu pli kontentigan matenmanĝon. Anstataŭ elĉerpigi la domon kun taso da kafo, prenu 10 minutojn por matenmanĝi. Via plej bona veto? Jazzazu ordinaran avenan farunon kovrante ĝin per antioksidaj riĉaj framboj aŭ mirteloj (uzu frostajn se vi ne povas trovi freŝajn) kaj 2 kulerojn da muelita linsemo, kiu enhavas humorajn omega-3-grasajn acidojn, eblajn sekurigilojn kontraŭ hipertensio kaj kormalsanoj. . Ne nur vi sentos vin sata ĝis la tagmanĝo, sed vi ricevos preskaŭ duonon de la fibro, kiun vi bezonas ĉiutage, en ununura manĝo.

2. Nur diru ne. Rezistu la homplacan urĝon, kiu plagas plej multajn virinojn (kaj ofte lasas nin koleraj kaj indignemaj) kaj ĝentile malakcepti ies peton hodiaŭ. Ĉu vi rifuzas preni la plej grandan parton de grupa projekto ĉe la laboro aŭ rigardi la infanojn de via najbaro, "aldonante unu neniun tage reduktas la angoron kaj streson, kiuj venas de troengaĝiĝo, troplanita kaj superfortita", klarigas la socia psikologo de la Universitato Rutgers Susan Susan. Newman, Ph.D., aŭtoro de The Book of No: 250 Ways to Say It - and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Manĝeto ĉe la vendingmaŝino. Sonas surprize, ĉu ne? Rezultas, ke vi pli bone ricevas frandaĵojn - sanajn aŭ ne - el la aŭtomato ol el konservado en via skribotablo. Laŭ esploroj de Universitato Cornell, homoj, kiuj konservis pladon da bombonoj sur siaj skribotabloj, manĝis preskaŭ duoble pli ol ili, kiam ili devis marŝi por atingi la frandaĵon. Konservu tentajn dolĉaĵojn, kaj vi pli probable trafos la vendilon (aŭ fridujon) nur kiam vi vere avidos ion.

4. Ŝanĝu vian salon por sana koro. Komerci vian regulan salon kontraŭ malalt-natria, kalio-riĉita anstataŭaĵo -- ankaŭ nomata "malpeza salo" -- povas malpliigi vian riskon de kormalsano ĝis 40 procentoj, laŭ studo de preskaŭ 2 000 homoj publikigita en la usona Amerika. Ĵurnalo de Klinika Nutrado. Aldonado de pli da kalio al via dieto (ĉeestanta en bananoj, oranĝa suko, faboj kaj terpomoj) kaj eltondado de natrio povas helpi reguligi sangopremon, diras studa kunaŭtoro Wen-Harn Pan, MD Alia maniero redukti natrian konsumadon: Interŝanĝu herbojn kaj spicojn por salo spicante telerojn.

5. Malhelpi periodan doloron sen senrecepteblaj drogoj. Preterpasu la ibuprofenon kaj malstreĉiĝu. Promenu, faru jogon aŭ indulgu sukan romanon dum la unuaj du semajnoj de via ciklo por teni ĉiumonatajn kramfojn. Esploroj en la revuo Occupational and Environmental Medicine trovis, ke altaj streĉaj niveloj povas duobligi vian periodan doloron.

6. Turnu envion en inspiron. Ĉu vi trovas vin verdiĝanta, kiam vi vidas virinojn, kiuj estas en bonega formo aŭ kiuj ŝajnas kapablaj ĵongli kun mil taskoj kun rideto? Jaluzo estas memvenka konduto, kiu povas instigi vin al konsolo en io eble detrua, kiel ekzemple alkoholo aŭ ruba manĝaĵo, diras Ellen Langer, Ph.D., profesoro pri psikologio en la Universitato Harvard. "Prefere ol envii ŝin, eksciu kiel ŝi faris tion, kaj provu ŝiajn konsilojn."

7. Planu vojaĝon (kaj nepre lasu vian BlackBerry hejme). Homoj, kiuj ferias ĉiun jaron, havas malpli altan ĝeneralan riskon de frua morto je preskaŭ 20 procentoj kaj malpli grandan riskon de morto pro kormalsano ĝis 30 procentoj, laŭ studo de la psikiatriaj fakoj de la Universitato de Pittsburgh kaj la Ŝtatuniversitato de Novjorko ĉe Oswego. Kiam vi prenas libertempon, ne restu hejme por repreni taskojn. Fakuloj diras, ke vojaĝado distancigas vin, laŭvorte kaj figure, de viaj ŝarĝoj kaj maltrankviloj, do iru tiun vojaĝon al Parizo aŭ tiun migran aventuron, pri kiu vi ĉiam revis. 8. Altiĝu pri scio. Lastatempa raporto en la ĵurnalo American Scientist sugestas, ke lernado - tiuj kontentigaj "aha" momentoj - ekigas akvofalon de biokemiaĵoj, kiu donas al la cerbo sukceson de tio, kio egalas al natura opio. La plej granda sukceso venas kiam vi elmetas vin al io nova. Legu tiun longan artikolon, kiun vi transsaltis en la gazeto hodiaŭ, promesu fari krucvortenigmon en via komputilo ( bestcrosswords.com ) aŭ trapasi unu rondon de sudoku. Ĉiuj ĉi tiuj agadoj helpos malhelpi aĝ-rilatan memorperdon.

9. Vakciniĝu. Se vi estas 26 aŭ pli juna, parolu al via OB-GYN pri la nova vakcino kontraŭ cervika kancero, Gardasil. Ĝi helpas eviti infekton de la homa papiloma viruso (HPV), kiu povus konduki al genitalaj verukoj kaj kancero.

10. Enŝovu kalcion en vian dieton. Multaj virinoj konsumas malpli ol duonon de la rekomendinda ĉiutaga dozo de kalcio (1.000 mg), kaj 1 el 2 suferos osteoporozan rilatan frakturon dum ŝia vivo. Facilaj manieroj por pliigi vian kalcion: Prenu suplementon aŭ trinku glason da malalta grasa lakto. Ankaŭ certigu, ke vi ricevas 400 ĝis 1,000 IU da vitamino D tage por helpi la kalcian sorbadon de via korpo kaj plifortigi viajn ostojn.

11. Mendu en la vjetnama -- ĉi-vespere. Riĉa en nutraĵoj kaj malriĉa en kalorioj, vjetnama kuirarto estas tipe kreita ĉirkaŭ malgrasaj viandoj, fiŝoj kaj legomoj, kiuj estis rostitaj aŭ vaporitaj anstataŭ pan-frititaj. Ofte uzataj spicoj inkluzivas koriandro kaj ruĝan kapsiketon, ambaŭ riĉaj je kancero-batalantaj antioksidantoj - kaj bongustaj! Evitu popularajn pladojn kiel fritujo-frititajn fiŝajn kukojn kaj plenigitajn kokidajn tamburetojn, kiuj havas multajn grasojn, kolesterolon kaj kaloriojn.

12. Vivu en la momento. Praktikante atentemon (koncentriĝante pri tio, kion vi faras ĝuste ĉi-sekunde anstataŭ ĉio en via nepra listo), esplorado montras, ke vi malestimos kaj eble eĉ plibonigos vian imunsistemon. Studo de Universitato de Viskonsino trovis, ke ĉiuj 25 partoprenantoj, kiuj temis pri feliĉaj momentoj, produktis pli da antikorpoj kontraŭ vakcino kontraŭ gripo ol tiuj, kiuj temis pri negativaj memoroj. Se vi bezonas refortigan kurson, iru albeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Enhorarigu vian jaran gripon. Oktobro kaj novembro estas la plej bonaj tempoj por ricevi la gripan vakcinon kaj, laŭ la Centroj por Malsana Kontrolo kaj Preventado, ĝi estas la plej bona maniero por eviti infekton, blokante la viruson en 70 ĝis 90 procentoj de sanaj homoj sub 65 jaroj. .Timo de pingloj? Se vi estas 49-jara aŭ pli juna kaj ne graveda, provu la naz-ŝprucaĵan version. Tamen, preterlasu la vakcinon entute, se vi havas severan ovo-alergion (la vakcino enhavas malgrandan kvanton da ovoproteino) aŭ se vi havas febron (atendu ĝis viaj simptomoj malaperos).

14. Flankenmetu vian laboron, por ke vi povu pli societumi. Ĉu vi ne parolis kun via plej bona amiko aŭ fratino dum semajnoj? Kio pri tiu tagmanĝo kun via kunlaboranto, kiun vi daŭre prokrastas? Faru aferon resti en kontakto kun viaj malnovaj amikoj kaj aldonu iujn novajn al via socia rondo. Laŭ esploroj publikigitaj en la Usona Sociologia Revizio, virinoj hodiaŭ havas malpli da konfiduloj ol antaŭ 20 jaroj, tial povus esti ni pli streĉitaj, maltrankvilaj kaj deprimitaj.

15. Stresita? Prenu probiotikon. Etikeditaj "bonaj bakterioj", probiotikoj (en suplementa formo) ŝajnas helpi preventi kaj trakti streĉajn gastro-intestajn problemojn (kramfojn, ŝveladon kaj gason) kaj malsanojn kiel ulcera kolito. En nova studo, esploristoj aligitaj al la Universitato de Toronto nutris probiotikojn al stresitaj bestoj kaj determinis, ke poste ili ne havas malutilajn bakteriojn en siaj gastro-intestaj vojoj. Sed stresigitaj bestoj, kiuj ne ricevis probiotikojn, faris. Suplementoj estas haveblaj ĉe sanmanĝejoj kaj en kelkaj superbazaroj (multaj estas en la fridigita koridoro) kaj devus esti prenitaj laŭdire. Jahurto ankaŭ estas bona fonto de probiotikoj.Kontrolu la etikedon por certigi, ke ĝi enhavas vivajn aktivajn kulturojn - ne ĉiuj markoj faras.

16. Batu streĉon tenante manojn. Sonas iom hoke, ni konsentas, sed nova studo de la Universitato de Virginio kaj la Universitato de Viskonsino-Madison montras, ke edziĝintaj virinoj sub streso estis trankviligitaj tenante la manojn de siaj edzoj. Krome, des pli feliĉa estas la geedzeco, des pli trankvilaj ili sentis sin.

17. Aldonu fabojn al via dieto. Kiam oni manĝas regule, ia ajn fabo povas draste malpliigi vian riskon de mama kancero. Do metu manplenon da faboj en vian salaton, ĵetu kelkajn pintofabojn kun via rizo, faru poton da minestrono (miksu fabojn kun brokolo, kale aŭ vian plej ŝatatan krucifera legomo) -- ĉiuj enhavas utilajn kunmetaĵojn kiuj protektas kontraŭ kancero. .

18. Taksu, kio estas en via kuracilo. Lastatempa tutlanda enketo de pli ol 2 000 homoj trovis, ke preskaŭ duono senscie prenis medikamenton post sia limdato. Atentu pri kontrolado de datoj antaŭ ol preni ion; estas facile perdi spuron. Pli bone ankoraŭ, kiam vi aĉetas drogon, reliefigu aŭ rondiru la limdaton ĝuste sur la pakaĵo, do ĝi estas tuj videbla ĉiufoje kiam vi atingas pilolon.

20. Prenu masaĝon al via asekura kompanio. Provizantoj de sanasekuro ne nur rekonas la avantaĝojn de alternativaj kuraciloj kiel masaĝoj, akupunkturo, nutraj suplementoj kaj jogo, sed pli multaj el ili ofertas rabatojn por ili. Por vidi, kiajn avantaĝojn povus doni via plano, iru al Navigado pri Sanaj Avantaĝoj ĉe planforyourhealth.com, kiu ankaŭ inkluzivas konsilojn por kompreni kaj profiti la plej grandan parton de via medicina kovrado.

21. Uzu pajlon. "Miaj pacientoj, kiuj trinkas akvon per pajleroj, trovas ĝin pli facile akiri la rekomenditajn 8 tasojn tage," diras Jill Fleming, MS, RD, aŭtoro de Thin People Don't Clean Their Plates: Simply Lifestyle Choices for Permanent Weight Loss (Inspira Prezento. Gazetaro, 2005). Trinki per pajlo helpas vin suĉi akvon pli rapide, kuraĝigante vin trinki pli. Alia restiga hidratiga sugesto: Faligu gust-plibonigan tranĉaĵon de citrono aŭ kalko en vian glason.

22. Kradu spican hamburgeron. Aroma vian bovaĵon (aŭ kokidon aŭ fiŝon) kun romero. Esploristoj de Kansas State University trovis, ke ĉi tiu herbo estas riĉa je antioksidantoj, kiuj helpas bloki la kancerajn komponaĵojn, kiuj povas formiĝi kiam vi rostas viandon. Kaj estas nedireble, ke rosmareno faras pli bongustan hamburgeron!

23. Permesu vin cedi al tiu kafeina avido. Laŭ studo de Southwestern University en Georgetown, Teksaso, modera dozo de kafeino povus komenci vian libidon. Esploristoj studis bestan konduton kaj malkovris ke kafeino verŝajne stimulis la parton de la cerbo reguliganta ekscitiĝon, kiu instigis inojn havi sekson pli ofte: Simila efiko ĉe homoj estas verŝajna nur ĉe virinoj kiuj ne trinkas kafon regule. Se vi estas tiu, provu mendi espreskafon post romantika vespermanĝo kaj vidu, ĉu fajreroj flugas.

24. Luu Wedding Crashers unu fojon pli. Ni ĉiuj scias, ke rido estas la plej bona kuracilo, sed montriĝas, ke eĉ antaŭvidi ridon povas pliigi bonfartajn hormonojn (endorfinoj) preskaŭ 30%. Krome, ĝiaj efikoj ŝajnas daŭri ĝis 24 horoj, laŭ esploristo Lee S. Berk de Kalifornia Universitato Loma Linda. Iru vidi komikulon, aŭ TiVo amuzan televidan programon kiel Mia nomo estas Grafo kaj spektu ĝin ree.

25. Kreu mensan-sanan genealogian arbon. Vi dirus al via kuracisto, ĉu via avino havis maman kanceron aŭ koran malsanon, sed se ŝi suferus de depresio aŭ manidepresiva psikozo? Vi povas spuri la historion de viaj malsanoj de via familio en nur kelkaj minutoj plenigante la demandaron ĉe nova retejo nomita mentalhealthfamilytree.org. Se la rezultoj koncernas vin, vidu vian kuraciston kaj komencu iun ajn kuracadon, kiun vi eble bezonos.

26. Freneziĝu kun via salato. Aspergu uncon kaj duonon da juglandoj en vian salaton aŭ miksu ilin kun via jahurto. Kial juglandoj? Ili enhavas ellagikan acidon, kontraŭkancero-batalantan antioksidan. Krome ĉi tiuj nutraj potencoj, malriĉaj je arteriaj ŝtopaj saturitaj grasoj, estas bona fonto de grasaj acidoj omega-3-reduktantaj kolesterolon, kiuj povas malpliigi la riskon de kormalsano.

27. Prenu vian iPod al via sekva dentista rendevuo. Ĉu vi rapas kune kun Mary J. Blige aŭ feliĉas al Beethoven, nova esplorado en la Journalurnalo de Altnivela Flegado montras, ke aŭskulti muzikon mildigas doloron - ĉu el kava plenigo, tirita muskolo aŭ eĉ bikina vakso - de 12 ĝis 21 procentoj. Alia sugesto: Planu malkomfortajn procedurojn dum la dua duono (la lastaj du semajnoj) de via menstrua ciklo, kiam estrogenaj niveloj estas plej altaj; tiam virinoj produktas la plej multajn endorfinojn por kompensi doloron, laŭ studoj faritaj en la Universitato de Miĉigano kaj la Universitato de Marilando.

28. Faru ludan rendevuon por plibonigi cerban potencon. Ni emas kulpigi "panjan cerbon" pro la malklarmensa kaoso, kiu venas de vivo kun infanoj, sed nova esplorado pri bestoj indikas, ke prizorgado de infanoj efektive faras virinojn pli inteligentaj. Neŭrosciencistoj de la Universitato de Richmond trovis, ke gravedaj hormonoj ĉefas la cerbon de patrinoj - laŭvorte pligrandigante neŭronojn kaj dendritojn en la hipokampo - por prepari ilin al la defioj de patrineco (provizado de nutraĵoj, protektado kontraŭ predantoj, ktp.), Kiuj ĉiuj plibonigas iliaj kognaj funkcioj. Kaj vi ne devas gravediĝi por ĝui la efikon. Ĉefa studverkinto Craig Kinsley, Ph.D., diras ke stimuloj de pasigado de tempo kun infanoj donos al la cerbo-povo de iu virino levon.

29. Etendu viajn fingrojn. "La longedaŭraj tenoj, ripeta premado de malgrandaj butonoj kaj mallertaj pojnaj movoj uzataj kun BlackBerry aŭ iPod povas konduki al ripetema streĉa vundo en viaj fingroj," diras Stacey Doyon, prezidantino elektita de la Usona Societo de Manaj Terapiistoj. Por malpliigi vian riskon, faru la jenajn kelkajn fojojn tage: (1) Interplektu la fingrojn kaj turnu la palmojn for de via korpo dum vi etendas brakojn eksteren; senti la streĉadon de viaj ŝultroj ĝis viaj fingroj; tenu 10 sekundojn. (2) Etendu dekstran brakon antaŭ vi, kun la palmo turnita malsupren. Metu maldekstran manon supre de dekstra mano kaj milde tiru fingrojn dekstren al via korpo. Sentu la streĉadon en via pojno. Tenu 10 sekundojn, poste ŝanĝu flankojn.

30. Helpu pli grandan kaŭzon. Ĉu vi skribas ĉekon al via plej ŝatata bonfara organizo aŭ estras monkolektadon por la lernejo de via infano, filantropio ne nur levas al alia homo, sed ĝi ankaŭ povas plibonigi vian propran sanon. Studoj de Boston College, Universitato Vanderbilt, Universitato de Suda Karolino kaj Universitato de Teksaso en Aŭstino montras, ke helpi aliajn povas mildigi kronikan doloron kaj eĉ depresion. Iru al volunteermatch.org por trovi la ĝustan ŝancon por vi.

31. Portu sunokulvitrojn kiam ajn vi estas ekstere. Eksponiĝo al la ultraviolaj (UV) radioj de la suno, kiuj penetras nubojn eĉ dum nubaj tagoj, pliigas vian riskon de akvofaloj (la ĉefa kaŭzo de vidperdo ĉe tiuj pli ol 55). Elektu ombrojn, kiuj blokas kaj UVA kaj UVB-radiojn. Serĉu glumarkon kiu diras "100% UVA kaj UVB protekto."

Recenzo por