Facilaj Ekzercoj Por Disvolvi Vian Malsupran Trapezon

Enhavo

• Malantaŭa delta kablo leviĝas
• Modifita versio
• Ŝnuro malantaŭa delto tiras kun skapula retiro
• Supera kamparana promenado
• Mentono supren
• Modifita mentono
• Alta pulia kablovico
• Starante Y levas
• Altnivela: Sidita kablo Y levas
• La kunportado

Disvolvante vian malsupran trapezon

Plifortigi vian trapezon estas grava parto de iu ajn rutina rutino. Ĉi tiu muskolo partoprenas en la movebleco kaj stabileco de la skapolo (skapolo).

Kaj viroj kaj virinoj ŝajnas neglekti labori pri siaj trapezaj muskoloj (kaptiloj), ĉu ĉar ili ne povas vidi la muskolon, ne komprenas la gravecon de ĝi, aŭ simple ne scias, kiajn ekzercojn plenumi.

Por maksimuma dorso kaj ŝultro agado, vi volas povi deprimi kaj retiri vian skapolon, kion vi ne povas fari se vi havas malfortajn malaltajn kaptilojn. Ankaŭ necesas ekvilibro inter viaj malsupraj kaptiloj, supraj kaptiloj, deltoidoj (delts) kaj serratus (kiu alfiksas la ripojn al la skapolo) por ke via dorso kaj ŝultroj ĝuste plenumu ekzercon.

La afero estas, ke malfortaj pli malaltaj kaptiloj povas pliigi la riskon de vundo dum aliaj ekzercoj, kiel ekzemple brusta gazetaro. Do, ni rigardu pli proksime kiel fortigi kaj disvolvi viajn malaltajn kaptilojn.

Malantaŭa delta kablo leviĝas

1. Mallevu unu kablan pulion ĝis la lasta muŝo sur la maŝino kaj fiksu tenilon al la klipo. Staru tiel, ke la kabla pulio estas maldekstre de vi.
2. Elektu taŭgan pezon kaj ekprenu la tenilon per via dekstra mano, la palmo turnita al vi. Konservu iometan kurbiĝon en via kubuto. Kurbiĝu ĉe la talio ĝis via torso preskaŭ paralelos al la planko. Viaj genuoj devas esti iomete fleksitaj, kaj via maldekstra mano devas ripozi sur via maldekstra femuro.
3. Elspiru kaj levu vian dekstran brakon supren, kun via kubuto iomete fleksita, ĝis via brako estas paralela al la planko kaj en linio kun via dekstra orelo. Tenu ĉi tiun pozicion por unu kalkulo.
4. Inspiri kaj malrapide mallevi la tenilon reen al via komenca pozicio.
5. Ripetu 12 fojojn, tiam turnu vin por ke la kablomaŝino estu ĉe via dekstra flanko, kaj faru la ekzercadon per via maldekstra mano.

Modifita versio

Se ĉi tiu movado estas tro malfacila por vi aŭ se la pezo estas tro peza, simple faru ĉi tiun ekzercon unue kun rezista bendo.

Ŝnuro malantaŭa delto tiras kun skapula retiro

1. Levu la kablan pulion ĉirkaŭ du noĉojn pli alte ol via alto kaj fiksu ŝnuron al la klipo.
2. Ekprenu super la nodoj kun viaj manplatoj turnitaj al la planko kaj dikfingroj al vi. Reiru kelkajn paŝojn por ke la kablo estu streĉa kaj viaj brakoj estu plene etenditaj. Konservu vian malsupran dorson vertikale kaj iomete fleksu viajn genuojn, por ke vi engaĝiĝu kun via kerno kaj tenu vin surtera.
3. Tiru la ŝnuron al vi, celante la ponton de via nazo kun la kubutoj flagritaj. Tenu ĉi tiun pozicion dum unu kalkulo, kuntirante viajn skapolojn kune, lasante viajn kubutojn iomete veturi malantaŭ via dorso.
4. Inspiru kaj malrapide redonu la ŝnuron al via komenca pozicio. Permesu al viaj ŝultroj streĉi antaŭen.
5. Ripetu 12 fojojn por 4 aroj, pliigante la pezon post ĉiu aro.

Supera kamparana promenado

1. Tenu kettlebell aŭ halteron supre super via kapo, tenante vian brakon rekta kaj vian manplaton antaŭen. Konservu vian maldekstran manon sur vian torakon por memorigi vin stari alte, kaj engaĝi vian kernon dum vi marŝas.
2. Komencu marŝi. Vere fokusu por teni vian kernon streĉe kaj vian skapolon malsupren kaj malantaŭen.
3. Piediru ĉirkaŭ 100 futojn aŭ 30 sekundojn kaj poste ŝanĝu brakojn.

Mentono supren

1. Ekprenu streĉan stangon kun viaj manplatoj turnitaj al vi kaj viaj manplatoj iomete pli proksimaj ol ŝultro-larĝaj dise. Plene etendu viajn brakojn kun viaj piedoj krucitaj malantaŭ vi kaj ambaŭ de viaj genuoj fleksitaj laŭ 90-grada angulo. Konservu vian torson kiel eble plej rektan, kreante kurbecon sur via suba dorso aŭ elstrekante vian bruston.
2. Ekspiri kaj tiri vin supren ĝis via kapo estas super la stango. Koncentriĝu uzi viajn bicepajn muskolojn kaj vian mezan dorson por plenumi ĉi tiun ekzercon. Dum vi levas vin super la stangon, tenu viajn kubutojn kiel eble plej proksime al via korpo.
3. Tenu ĉi tiun pozicion por unu kalkulo.
4. Enspiru kaj malrapide mallevu vin reen al via komenca pozicio ĝis viaj brakoj estos plene etenditaj denove.
5. Ripetu 5 fojojn por 3 aroj.

Modifita mentono

Se vi novas pri ĉi tiu ekzercado aŭ ne povas elteni mentonon, uzu helpan tirmaŝinon kun la sama teno (manplatoj turnitaj al vi), se via gimnastikejo havas. Ĉi tiu maŝino helpas vin, por ke vi ne devas mem tiri vian tutan korpan pezon.

Vi ankaŭ povas uzi rezistobendon por helpata mentono, simple envolvante ĝin ĉirkaŭ la streĉan stangon kaj enmetante unu piedon en la malsupran buklon. Rezistaj bandoj helpos doni al vi plej multe da helpo ĉe la fundo (kie vi estas plej malforta) kaj la plej malmulta helpo ĉe la supro (kie vi estas plej forta).

Vi povas progresi de ĉi tiu etapo uzante pli maldikajn bandojn ĝis vi ne bezonas pli da helpo.

Alta pulia kablovico

1. Levu la puliojn al la plej alta alteco sur la maŝino kaj alfiksu du tenilojn al la klipo. Sidiĝu sur stabila pilko aŭ benko kun unu mano kaptanta ĉiun tenilon kaj viajn manplatojn turnitajn unu al la alia. Etendu viajn brakojn kaj etendu viajn ŝultrojn antaŭen dum vi engaĝas vian kernon kaj sidas alte. Viaj piedoj devas esti metitaj laŭ la ŝultro larĝe, plataj sur la planko.
2. Ekspiri kaj tiri la tenilojn al vi, per rema movado ĝis la teniloj atingos la eksteron de via brusto. Kunpremu viajn skapolojn kune dum vi tenas viajn kubutojn gluitaj al viaj flankoj.
3. Inspiru kaj malrapide retiru la kablojn al via komenca pozicio, etendante viajn ŝultrojn antaŭen.
4. Faru 12 ripetojn por 4 aroj, pliigante la pezon post ĉiu aro, se vi povas.

Starante Y levas

1. Malsuprenu ambaŭ kablajn puliojn ĝis la malsupra noĉo. Transiru la kablojn por teni la tenilojn kaj kapti la tenilojn kun viaj manplatoj turnitaj al la planko. Stariĝu en la centro kun iomete fleksita en viaj genuoj kaj via kerno engaĝita. Iomete levu la tenilojn for de viaj femuroj por engaĝi viajn ŝultrojn.
2. Ekspiru kaj levu la kablojn supren kaj eksteren super vian kapon, kreante "Y" formon. Viaj brakoj devas ĉesigi la movadon, kiam viaj bicepsoj konformas al viaj oreloj. Tenu ĉi tiun pozicion por unu kalkulo.
3. Enspiru kaj malrapide mallevu la kablojn al via komenca pozicio.
4. Faru 12 ripetojn por 3 aroj.

Altnivela: Sidita kablo Y levas

Prezenti la kablon Y sidante helpas forigi helpon de la koksaj muskoloj kaj strikte izolas viajn ŝultrojn, malantaŭajn deltojn, malsupran kaptilon kaj kernon.

1. Sidiĝu sur siditan kablan vicmaŝinon (se via gimnastikejo ne havas tiri benkon al la kabla pulia maŝino kaj alfiksu du tenilojn). Transiru la tenilojn por devigi la tenilojn resti proksime dum ĉi tiu movado.
2. Engaĝu vian kernon por sidi rekte kun viaj manplatoj turnitaj malsupren al la planko kaj viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj, plataj sur la planko.
3. Elspiru kaj levu ambaŭ manojn supre super vi ĝis viaj biceps kongruas kun viaj oreloj. Fokusu pri tirado de viaj ŝultroklingoj malsupren kaj reen. Tenu ĉi tiun pozicion por unu kalkulo.
4. Enspiru kaj malrapide mallevu la kablojn al via komenca pozicio.
5. Faru 8 ripetojn por 3 aroj.

La kunportado

Via dorso konsistas el multaj gravaj muskoloj, ne nur el via latissimus dorsi (lat) kaj malantaŭaj deltoj. Viaj pli malaltaj kaptiloj gravas por taŭga movado kaj ĝenerala sano, do nepre fortigu ilin same kiel iu ajn alia muskolo.