17 Efikaj Manieroj Malaltigi Vian Sangopremon

Enhavo

• 1. Pliigu agadon kaj ekzercu pli
• 2. Malpeziĝu, se vi havas pezan pezon
• 3. Tranĉu sukeron kaj rafinitajn karbonhidratojn
• 4. Manĝu pli da kalio kaj malpli da natrio
• 5. Manĝu malpli prilaboritajn manĝaĵojn
• 6. Ĉesu fumi
• 7. Reduktu troan streson
• 8. Provu meditadon aŭ jogon
• 9. Manĝu iom da nigra ĉokolado
• 10. Provu ĉi tiujn kuracherbojn
• 11. Certigu, ke vi dormu bone
• 12. Manĝu ajlon aŭ prenu ajlajn ekstraktajn suplementojn
• 13. Manĝu sanajn manĝojn kun multaj proteinoj
• 14. Prenu ĉi tiujn BP-malpliigajn suplementojn
• Omega-3 plurinsaturita grasa acido
• Whey proteino
• Magnezio
• Koenzimo Q10
• Citrulino
• 15. Trinku malpli da alkoholo
• 16. Konsideru redukti kafeinon
• 17. Prenu preskribajn medikamentojn

Alta sangopremo, aŭ hipertensio, estas nomata la "silenta mortiganto" pro bona kialo. Ĝi ofte havas neniujn simptomojn, sed estas grava risko por kormalsano kaj apopleksio. Kaj ĉi tiuj malsanoj estas unu el la ĉefaj mortokaŭzoj en Usono ().

Ĉirkaŭ unu el tri usonaj plenkreskuloj havas altan sangopremon ().

Via sangopremo estas mezurita per milimetroj da hidrargo, kiu estas mallongigita kiel mm Hg. Estas du nombroj implikitaj en la mezurado:

• Sistola sangopremo. La plej alta nombro reprezentas la premon en viaj sangaj vaskuloj kiam via koro batas.
• Diastola sangopremo. La malsupra nombro reprezentas la premon en viaj sangaj vaskuloj inter batoj, kiam via koro ripozas.

Via sangopremo dependas de kiom da sango pumpas via koro, kaj kiom da rezisto estas al sangofluo en viaj arterioj. Ju pli mallarĝaj estas viaj arterioj, des pli alta estas via sangopremo.

Sangopremo pli malalta ol 120/80 mm Hg estas konsiderata normala. Sangopremo pli ol 130/80 mm Hg estas konsiderata alta. Se viaj nombroj superas normalon sed malpli ol 130/80 mm Hg, vi eniras en la kategorion de alta sangopremo. Ĉi tio signifas, ke vi riskas disvolvi altan sangopremon (3).

La bona novaĵo pri alta sangopremo estas, ke vivstilaj ŝanĝoj povas signife redukti vian nombron kaj malpliigi vian riskon - sen postuli medikamentojn.

Jen 17 efikaj manieroj malaltigi viajn sangopremajn nivelojn:

1. Pliigu agadon kaj ekzercu pli

En studo de 2013, malnomadaj pli maljunaj plenkreskuloj, kiuj partoprenis aerobian ekzercadon, malaltigis sian sangopremon averaĝe je 3,9-procenta sistola kaj 4,5-procenta diastola (4). Ĉi tiuj rezultoj estas tiel bonaj kiel iuj sangopremaj kuraciloj.

Dum vi regule pliigas viajn korajn kaj spirajn rapidojn, kun la tempo via koro plifortiĝas kaj pumpas kun malpli da peno. Ĉi tio metas malpli da premo sur viajn arteriojn kaj malpliigas vian sangopremon.

Kiom multe da agado vi devas strebi al vi? Raporto de 2013 de la Usona Altlernejo de Kardiologio (ACC) kaj la Usona Kora Asocio (AHA) konsilas moderan ĝis fortan intensan fizikan agadon por 40-minutaj sesioj, tri al kvar fojojn semajne (5).

Se trovi 40 minutojn samtempe estas defio, eble ankoraŭ ekzistas avantaĝoj, kiam la tempo dividiĝas en tri aŭ kvar 10- ĝis 15-minutajn segmentojn tra la tago (6).

La Usona Altlernejo pri Sporta Medicino (ACSM) faras similajn rekomendojn (7).

Sed vi ne devas kuri maratonojn. Pliigi vian agadnivelon povas esti tiel simpla kiel:

• uzante la ŝtuparon
• marŝi anstataŭ veturi
• farante hejmajn taskojn
• ĝardenado
• irante bicikle
• ludante teaman sporton

Nur faru ĝin regule kaj laboru ĝis almenaŭ duonhoron tage de modera agado.

Unu ekzemplo de modera agado, kiu povas havi grandajn rezultojn, estas taĉi. Revizio de 2017 pri la efikoj de tai-chi kaj alta sangopremo montras ĝeneralan mezumon de 15,6 mm Hg-falo de sistola sangopremo kaj 10,7 mm Hg de diastola sangopremo, kompare kun homoj, kiuj tute ne ekzercis () .

Revizio de 2014 pri ekzercado kaj malpliigo de sangopremo trovis, ke ekzistas multaj kombinaĵoj de ekzercado, kiuj povas malaltigi sangopremon. Aerobia ekzercado, rezista trejnado, alta intenseca intervala trejnado, mallongaj ekzercoj dum la tuta tago, aŭ marŝi 10 000 paŝojn tage povas malpliigi sangopremon ().

Konstantaj studoj daŭre sugestas, ke ankoraŭ ekzistas avantaĝoj por eĉ malpeza fizika agado, precipe ĉe pli maljunaj plenkreskuloj (10).

2. Malpeziĝu, se vi havas pezan pezon

Se vi superpezas, perdi eĉ 5 ĝis 10 funtojn povas redukti vian sangopremon. Krome, vi malpliigos vian riskon por aliaj kuracaj problemoj.

Revizio de 2016 pri pluraj studoj raportis, ke dietoj perdi pezon reduktis sangopremon mezume je 3,2 mm Hg diastolaj kaj 4,5 mm Hg sistolaj (11).

3. Tranĉu sukeron kaj rafinitajn karbonhidratojn

Multaj sciencaj studoj montras, ke limigi sukeron kaj rafinitajn karbonhidratojn povas helpi vin perdi pezon kaj malpliigu vian sangopremon.

Studo de 2010 komparis malaltan karbonhidratan dieton kun malgrasa dieto. La malalta grasa dieto inkluzivis dietan drogon. Ambaŭ dietoj produktis malplipeziĝon, sed la malalta carbohidrato estis multe pli efika por malpliigi sangopremon.

La malalta karbohidrata dieto malaltigis sangopremon je 4.5 mm Hg diastolaj kaj 5.9 mm Hg sistolaj. La dieto kun malalta graso kaj la dieta drogo malpliigis la sangopremon je nur 0,4 mm Hg diastolaj kaj 1,5 mm Hg sistolaj ().

Analizo de 2012 kun malaltaj karbonhidrataj dietoj kaj kora malsano riskis, ke ĉi tiuj dietoj malaltigis sangopremon averaĝe de 3,10 mm Hg diastolaj kaj 4,81 mm Hg sistolaj (13).

Alia kromefiko de malalta karbonhidrata, malmulte sukera dieto estas, ke vi sentas vin pli plena pli longe, ĉar vi konsumas pli da proteinoj kaj grasoj.

4. Manĝu pli da kalio kaj malpli da natrio

Pliigi vian kalian konsumadon kaj redukti salon ankaŭ povas malpliigi vian sangopremon (14).

Kalio estas duobla gajnanto: Ĝi malpliigas la efikojn de salo en via sistemo, kaj ankaŭ mildigas streĉon en viaj sangaj vaskuloj. Tamen dietoj riĉaj je kalio povas esti malutilaj por individuoj kun rena malsano, do parolu kun via kuracisto antaŭ ol pliigi vian kalian konsumadon.

Estas facile manĝi pli da kalio - do multaj manĝaĵoj nature havas multe da kalio. Jen kelkaj:

• maldikaj laktaĵoj, kiel lakto kaj jahurto
• fiŝo
• fruktoj, kiel bananoj, abrikotoj, avokadoj kaj oranĝoj
• legomoj, kiel batatoj, terpomoj, tomatoj, legomoj kaj spinaco

Notu, ke individuoj respondas al salo alimaniere. Iuj homoj estas sala-sentemaj, kio signifas, ke pli alta salo-konsumado pliigas sian sangopremon. Aliaj estas sala nesentemaj. Ili povas havi altan salan konsumadon kaj eligi ĝin en sian urinon sen plialtigi sian sangopremon (15).

La Naciaj Sanaj Institutoj (NIH) rekomendas redukti salan konsumadon per la dieto DASH (Dietaj Aliroj al Ĉesigo de Hipertensio) (). La dieto DASH emfazas:

• malalt-natriaj manĝaĵoj
• fruktoj kaj legomoj
• malgrasa laktaĵfabriko
• tutaj aknoj
• fiŝo
• kortobirdoj
• faboj
• malpli da dolĉaĵoj kaj ruĝaj viandoj

5. Manĝu malpli prilaboritajn manĝaĵojn

Plejparto de la kroma salo en via dieto venas de prilaboritaj manĝaĵoj kaj manĝaĵoj de restoracioj, ne de via salujo hejme (). Popularaj alt-salaj varoj inkluzivas delikatajn viandojn, konservitan supon, picon, fritojn kaj aliajn prilaboritajn manĝetojn.

Manĝaĵoj etikeditaj "malgrasaj" kutime havas multe da salo kaj sukero por kompensi la perdon de graso. Graso estas tio, kio donas al manĝo guston kaj sentigas vin plena.

Tranĉi - aŭ eĉ pli bone, fortranĉi - prilaboritajn manĝaĵojn helpos vin manĝi malpli da salo, malpli da sukero kaj malpli da rafinitaj karbonhidratoj. Ĉio ĉi povas rezultigi malpli altan sangopremon.

Faru ĝin praktiko kontroli etikedojn. Laŭ la Usona Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA), natria listo de 5 procentoj aŭ malpli sur manĝaĵa etikedo estas konsiderata malalta, dum 20 procentoj aŭ pli estas konsiderata alta ().

6. Ĉesu fumi

Ĉesi fumi estas bona por via ĉiuflanka sano. Fumado kaŭzas tujan sed portempan pliiĝon de via sangopremo kaj pliiĝon de via korfrekvenco (18).

Longtempe la kemiaĵoj en tabako povas pliigi vian sangopremon damaĝante viajn sangajn vaskajn murojn, kaŭzante inflamon kaj malvastigante viajn arteriojn. La harditaj arterioj kaŭzas pli altan sangopremon.

La kemiaĵoj en tabako povas influi viajn sangajn vaskulojn eĉ se vi ĉirkaŭas duan fumon. Studo montris, ke infanoj ĉirkaŭ brokanta fumo en la hejmo havis pli altan sangopremon ol tiuj de nefumantaj hejmoj ().

7. Reduktu troan streson

Ni vivas en streĉaj tempoj. Postuloj de laborejo kaj familio, nacia kaj internacia politiko - ĉiuj kontribuas al streĉo. Trovi manierojn redukti vian propran streson gravas por via sano kaj via sangopremo.

Estas multaj diversaj manieroj sukcese trankviligi streĉon, do trovu tion, kio funkcias por vi. Praktiku profundan spiradon, promenu, legu libron aŭ spektu komedion.

Aŭdi muzikon ĉiutage ankaŭ montris redukti sistolan sangopremon (20). Lastatempa 20-jara studo montris, ke regula saŭna uzo reduktas morton pro koraj eventoj (21). Kaj unu malgranda studo montris, ke akupunkturo povas malaltigi kaj sistolan kaj diastolan sangopremon (22).

8. Provu meditadon aŭ jogon

Atento kaj meditado, inkluzive de transcenda meditado, estas delonge uzataj - kaj studataj - kiel metodoj por redukti streson. Studo de 2012 rimarkas, ke unu universitata programo en Masaĉuseco havis pli ol 19 000 homojn partoprenantajn en meditada kaj atenta programo por redukti streson (23).

Jogo, kiu ofte implikas spirajn kontrolojn, sintenojn kaj meditadajn teknikojn, ankaŭ povas efiki por redukti streĉon kaj sangopremon.

Revizio de 2013 pri jogo kaj sangopremo trovis mezan sangopreman malpliigon de 3,62 mm Hg diastolaj kaj 4,17 mm Hg sistolaj kompare kun tiuj, kiuj ne ekzercis. Studoj pri jogaj praktikoj, kiuj inkluzivis spiran kontrolon, sintenojn kaj meditadon, estis preskaŭ duoble pli efikaj ol jogaj praktikoj, kiuj ne inkluzivis ĉiujn tri ĉi tiujn elementojn (24).

9. Manĝu iom da nigra ĉokolado

Jes, amantoj de ĉokolado: Oni montris, ke nigra ĉokolado malpliigas sangopremon.

Sed la nigra ĉokolado devas esti 60 ĝis 70-procenta kakao. Revizio de studoj pri malhela ĉokolado trovis, ke manĝi unu-du kvadratojn da malhela ĉokolado tage povas helpi malpliigi la riskon de kormalsano per malpliigo de sangopremo kaj inflamo. Oni supozas, ke la avantaĝoj venas de la flavonoidoj ĉeestantaj en ĉokolado kun pli da kakaaj solidoj. La flavonoidoj helpas dilati aŭ plilarĝigi viajn sangajn vaskulojn (25).

Studo de 14,310 homoj en 2010 trovis, ke individuoj sen hipertensio, kiuj manĝis pli da malhela ĉokolado, havis malpli altan sangopremon ol tiuj, kiuj manĝis malpli da malhela ĉokolado ().

10. Provu ĉi tiujn kuracherbojn

Herbaj kuraciloj estas delonge uzataj en multaj kulturoj por trakti diversajn malsanojn.

Iuj herboj eĉ montris eble malpli altan sangopremon. Kvankam necesas pli da esplorado por identigi la dozojn kaj erojn en la herboj plej utilaj (27).

Ĉiam konsultu kun via kuracisto aŭ apotekisto antaŭ ol manĝi herbajn suplementojn. Ili eble malhelpos viajn preskribajn medikamentojn.

Jen parta listo de plantoj kaj herboj uzataj de kulturoj tra la mondo por malaltigi sangopremon:

• nigra fabo (Castanospermum australe)
• kata ungego (Uncaria rhynchophylla)
• celeria suko (Apium graveolens)
• Ĉina kratago (Crataegus pinnatifida)
• zingibra radiko
• giganta kuseno (Cuscuta reflexa)
• Hinda plantago (blonda psyllium)
• mara pinoŝelo (Pinus pinaster)
• rivero (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sezama oleo (Sesamum indicum)
• tomata ekstrakto (Lycopersicon esculentum)
• teo (Camellia sinensis), precipe verda teo kaj oolong-teo
• ombrela arboŝelo (Musanga cecropioides)

11. Certigu, ke vi dormu bone

Via sangopremo kutime malpliiĝas kiam vi dormas. Se vi ne dormas bone, ĝi povas influi vian sangopremon. Homoj, kiuj spertas dorman senigon, precipe tiuj, kiuj estas mezaĝaj, havas pli grandan riskon de alta sangopremo ().

Por iuj homoj dormi bonan nokton ne facilas. Estas multaj manieroj helpi vin dormi trankvile. Provu agordi regulan dormhoraron, pasigu tempon ripozante nokte, ekzercu tage, evitu tagajn dormetojn kaj komfortigu vian dormoĉambron (29).

La nacia Studo pri Sana Kora Sano trovis, ke regule dormi malpli ol 7 horojn nokte kaj pli ol 9 horojn nokte estis asociita kun pliigita tropezo de hipertensio. Regule dormi malpli ol 5 horojn nokte estis ligita al grava risko de hipertensio longtempe (30).

12. Manĝu ajlon aŭ prenu ajlajn ekstraktajn suplementojn

Freŝa ajlo aŭ ajla ekstrakto estas ambaŭ vaste uzataj por malpliigi sangopremon (27).

Laŭ unu klinika studo, preparado de ajla ekstrakto de tempo liberigas pli grandan efikon sur sangopremo ol regulaj tablojdoj de ajla pulvoro (31).

Unu recenzo de 2012 rimarkis studon pri 87 homoj kun alta sangopremo, kiu trovis diastolan redukton de 6 mm Hg kaj sistolan redukton de 12 mm Hg ĉe tiuj, kiuj konsumis ajlon, kompare kun homoj sen ia kuracado ().

13. Manĝu sanajn manĝojn kun multaj proteinoj

Longtempa studo finita en 2014 trovis, ke homoj, kiuj manĝis pli da proteinoj, havis pli malaltan riskon de alta sangopremo. Por tiuj, kiuj manĝis averaĝe 100 gramojn da proteinoj ĉiutage, estis 40-procente malpli alta risko havi altan sangopremon ol tiuj kun malmulta proteina dieto (33). Tiuj, kiuj ankaŭ aldonis regulan fibron en sian dieton, vidis ĝis 60-procenta redukto de risko.

Tamen, dika proteina dieto eble ne taŭgas por ĉiuj. Tiuj kun rena malsano eble devas zorgi, do parolu kun via kuracisto.

Estas sufiĉe facile konsumi 100 gramojn da proteinoj ĉiutage ĉe plej multaj specoj de dietoj.

Alt-proteinaj manĝaĵoj inkluzivas:

• fiŝoj, kiel salmo aŭ konservita tinuso en akvo
• ovoj
• kokaĵo, kiel kokina brusto
• bovaĵo
• faboj kaj guŝoj, kiel ekzemple fazeoloj kaj lentoj
• nuksoj aŭ nuksbutero kiel arakida butero
• kikeroj
• fromaĝo, kiel ĉedaro

3,5-onza (oz) servado de salmo povas havi eĉ 22 gramojn (g) da proteino, dum 3,5-oz. servado de kokina brusto eble enhavas 30 g da proteinoj.

Koncerne vegetarajn elektojn, duon-tasa servado de plej multaj specoj de faboj enhavas 7 ĝis 10 g da proteino. Du kuleroj da arakida butero havigus 8 g (34).

14. Prenu ĉi tiujn BP-malpliigajn suplementojn

Ĉi tiuj suplementoj estas facile haveblaj kaj pruvis promeson por malpliigi sangopremon:

Omega-3 plurinsaturita grasa acido

Aldonado de omega-3-plurmalsaturaj grasaj acidoj aŭ fiŝa oleo al via dieto povas havi multajn avantaĝojn.

Metaanalizo de fiŝoleo kaj sangopremo trovis mezan sangopreman redukton ĉe tiuj kun alta sangopremo de 4.5 mm Hg sistólica kaj 3.0 mm Hg diastólica (35).

Whey proteino

Ĉi tiu proteina komplekso derivita de lakto povas havi plurajn sanajn avantaĝojn, krom eble malpliigi sangopremon (36).

Magnezio

Magnezio-manko rilatas al pli alta sangopremo. Metaanalizo trovis malgrandan redukton de sangopremo kun magnezia suplemento (37).

Koenzimo Q10

En kelkaj malgrandaj studoj, la antioksidanto CoQ10 malaltigis sistolan sangopremon per 17 mm Hg kaj diastolan ĝis 10 mm Hg (38).

Citrulino

Parola L-citrulino estas antaŭulo de L-arginino en la korpo, konstruaĵo de proteino, kiu povas malpliigi sangopremon (39).

15. Trinku malpli da alkoholo

Alkoholo povas altigi vian sangopremon, eĉ se vi sanas.

Gravas trinki kun modereco. Alkoholo povas altigi vian sangopremon je 1 mm Hg por ĉiu 10 gramoj da alkoholo konsumita (40). Norma trinkaĵo enhavas 14 gramojn da alkoholo.

Kio konsistigas norman trinkaĵon? Unu 12-onza biero, 5 uncoj da vino, aŭ 1,5 uncoj da distilitaj spiritoj (41).

Modera drinkado estas ĝis unu trinkaĵo tage por virinoj kaj ĝis du trinkaĵoj tage por viroj (42).

16. Konsideru redukti kafeinon

Kafeino altigas vian sangopremon, sed la efiko estas portempa. Ĝi daŭras 45 ĝis 60 minutojn kaj la reago varias de individuo al individuo (43).

Iuj homoj povas esti pli sentemaj al kafeino ol aliaj. Se vi sentas sin pri kafeino, vi eble volas redukti vian kafkonsumon aŭ provi senkafeinan kafon.

Esploro pri kafeino, inkluzive ĝiajn sanajn avantaĝojn, multe raportas. La elekto ĉu redukti dependas de multaj individuaj faktoroj.

Unu pli malnova studo indikis, ke la efiko de kafeino sur altigi sangopremon estas pli granda, se via sangopremo jam estas alta. Ĉi tiu sama studo tamen postulis pliajn esplorojn pri la temo (43).

17. Prenu preskribajn medikamentojn

Se via sangopremo estas tre alta aŭ ne malpliiĝas post fari ĉi tiujn vivstilajn ŝanĝojn, via kuracisto eble rekomendos preskribajn drogojn. Ili funkcias kaj plibonigos vian longtempan rezulton, precipe se vi havas aliajn riskajn faktorojn (). Tamen povas daŭri iom da tempo por trovi la ĝustan kombinaĵon de medikamentoj.

Parolu kun via kuracisto pri eblaj medikamentoj kaj kio povus funkcii plej bone por vi.