Kion Faru Se Vi Kuras Doloran Dorson

Enhavo

• Ekzercoj por Helpi kontraŭ Malsupra Dorsa Doloro de Kurado
• Flanka Planko
• Birda Hundo
• Kato-Bovino
• Flankkuŝanta Levo de Gambo
• Ponto
• Unukrura Squat
• Unukrura Ekvilibro
• Recenzo por

Se vi iam havas malsupran dorsan doloron, vi ne estas sola: Laŭ la Medicina Lernejo de la Universitato de Marilando, preskaŭ 80 procentoj de la loĝantaro spertos malaltan dorsan doloron iam en sia vivo.

Kaj se vi estas kuristo? Vi eĉ pli verŝajne traktas ĉi tiun ĝenan aferon. Malsupra dorsa doloro estas precipe ofta ĉe kuristoj ĉar malforto aŭ malekvilibro en viaj kernaj kaj koksaj muskoloj povas malbonigi la kapablon de via korpo kuri kun taŭga formo. (Rilate: Kaŭzoj de Malsupra Dorsa Doloro kaj Kiam Maltrankviliĝi)

Pli da pruvo: Lastatempa esplorado de la Medicina Centro Wexner de la Ŝtata Universitato de Ohio trovis, ke kurantoj kun malfortaj kernaj muskoloj multe pli altas la riskon de malsupra dorsa doloro, dum alia studo eldonita en la ĵurnalo Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzercado trovis, ke farado de korpaj fortaj ekzercoj plibonigis dorsan doloron kaj ĝeneralan kurkapablon.

Forta kerno estas kiel havi fortan fundamenton enkonstruitan en via pelvo, koksoj kaj kruroj. Kiam ĉi tiuj areoj estas subtenataj de fortaj muskoloj, ili povas kliniĝi kaj etendiĝi pli bone kaj pli plene, diras Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, prezidanto en la fako de fizika terapio ĉe la Ŝtata Universitato Winston-Salem. (Tio estas nur unu kialo, ke estas grave havi fortan kernon.)

Sed tio ne signifas, ke vi devas eltiri milionon da kraketoj: "La koksaj muskoloj regas la movadon de kurado, do anstataŭ fokusiĝi nur al abs, fokusu plifortigi ĉiujn trunko- kaj koksajn muskolojn, kiuj interplektas kaj ĉirkaŭas la malaltan dorson," ŝi diras. Millar rekomendas plenumi gambajn kaj kernajn ekzercojn du-tri tagojn ĉiusemajne kaj ankaŭ enkorpigi ĝeneralan forton, flekseblecon kaj ekvilibran laboron en vian semajnan rutinan rutinon. Ĉio ĉi helpos viajn korpomuskolojn sinkronigi por sendolora kurado. (Ankaŭ provu ĉi tiun abs-trejnadon por malhelpi malsupran dorson.)

Kaj se vi laboras de la naŭa ĝis la kvina en oficejo, vi verŝajne fartas eĉ pli malbone. Sidi la tutan tagon lasas vian malsupran dorson kaj koksojn streĉitaj. Streĉaj koksoj limigas vian kapablon movi kaj plilongigi vian paŝegon dum kurado, kaj tio signifas, ke la ĉirkaŭaj muskoloj - inkluzive tiujn en via suba dorso - devas tro streĉi kaj streĉi por kompensi, diras Millar. Ŝi rekomendas fari paŭzojn dum la tago, korpigi staran skribotablon kaj streĉi nokte por malpezigi ajnan sidi-induktitan streĉiĝon. Ŝi ofertas rapidan singardemon, tamen, se vi havas malsupran dorsan doloron, kiu radias al viaj koksoj aŭ genuoj, aŭ doloro, kiu disvastiĝas al aliaj areoj de via korpo. En tiu kazo, estas tempo vidi vian dokumenton. (BTW, jen pli pri kiel kontraŭbatali "labortabla" korpo.)

Ekzercoj por Helpi kontraŭ Malsupra Dorsa Doloro de Kurado

Aldonu ĉi tiujn ses ekzercojn en vian trejnadon por celi la kernajn kaj malsuperajn muskolojn, kiuj specife subtenas vian malsupran dorson dum kurado:

Flanka Planko

La flanka tabulo "postulas aktivigon de la profundaj koksaj rotatoroj kaj profundaj kernaj muskoloj, kiuj stabiligas la malaltan dorson dum kurado," diras Millar. Kuŝu sur la planko, ekvilibrigante sur la dekstra kubuto kaj ekstere de la dekstra piedo. Levu koksojn de la planko por teni flankan pozicion, formante rektan linion de kapo ĝis kalkanoj.

Tenu 15 ĝis 20 sekundojn, kaj poste liberigu. Ripetu vian maldekstran genuon kaj maldekstran antaŭbrakon.

Birda Hundo

Ĉi tiu ekzerco aktivigas la malaltan dorson por helpi stabiligi vian torson, klarigas Millar. Komencu sur manoj kaj genuoj sur la planko. Levu la dekstran manon kaj maldekstran piedon supren de la planko samtempe, etendante dekstran brakon antaŭen, bicepson per orelo kaj piedbatante la maldekstran piedon rekte malantaŭen. Engaĝu kernon por eviti arkadon.

Tenu dum 30 sekundoj, kaj poste liberigu. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Kato-Bovino

Ĉi tiu ekzerco helpas redukti malsupran dorsan doloron por koridoroj, ĉar ĝi milde streĉas kaj reduktas streĉon en irititaj nervoj, permesante al vi pli grandan movadon dum kurado, diras Millar. Komencu kvarpiede sur la planko. Elspiru kaj milde rondigu spinon ĝis la plafono, faligante kapon kaj vostoston al la planko. Poste enspiru kaj faligu ventron al la planko, arkante vian dorson, etendante kapon kaj voston al la plafono.

Faru 5 ĝis 10 ripetojn.

Flankkuŝanta Levo de Gambo

Ĉi tiu ekzerco plifortigas la gluteus medius-koksan muskolon, diras Millar. Ĝi estas kritika muskolo por teni vian pelvon en loko kaj redukti la tordmomanton sur via lumborso dum kurado. Kuŝu sur la planko dekstre kun kruroj etenditaj. Levu la maldekstran kruron supren ĉirkaŭ 6 colojn, tiam malrapide mallevu ĝin sen tuŝi ĝin al la dekstra piedo. Tenu la gamon de moviĝo malgranda kaj kontrolita.

Faru 10 ripetojn. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Ponto

Pontoj fortigas ĉiujn viajn supra-krurajn muskolojn, inkluzive viajn glutojn, poplitojn kaj kvadriceps. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun ambaŭ genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Levu koksojn supren ĉirkaŭ 6 colojn, paŭzu, kaj poste malrapide malaltigu. (Rilate: 2 Glutpontaj Ekzercaj Variadoj Por Celi Specifajn Rezultojn)

Faru 10 ripetojn.

Unukrura Squat

Staru sur la dekstra kruro. Ĉarniro ĉe la koksoj kaj dekstra genuo por malrapide mallevi ĉirkaŭ 6 ĝis 10 colojn en partan kaŭron. Reiru al stari. (Rilate: La Avantaĝoj Aldoni Ekvilibran Trejnadon En Vian Taŭgecan Rutinon)

Faru 10 ripetojn. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Unukrura Ekvilibro

Ĉi tiu dinamika kurda ekzerco helpas plifortigi la kruron, sur kiu vi staras, por labori kontraŭ la movado de la alia kruro, imitante la movadon de kurado, diras Millar. Staru sur la dekstra kruro. Tenante la torson rekte kaj en malrapida kaj kontrolita movo, tiru la maldekstran genuon supren al la brusto, tiam piedbati ĝin antaŭen, malsupren kaj reen, farante cirklan movon kvazaŭ pedalante biciklon aŭ kurante.

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu sur la kontraŭa flanko.

Recenzo por