The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Enhavo

• Recenzo por

Se vi merkatas por plifortigi kaj skulpti vian malsupran korpon kaj ankaŭ funkcie prepari por la agadoj de ĉiutaga vivo, kiel marŝi kaj grimpi supren laŭ ŝtupoj - la elfalo devas esti parto de via trejnada programo. Ĉi tiu korpopezekzercado povas esti farata per diversaj manieroj, inkluzive antaŭen aŭ malantaŭen, kaj paŝante en unu aŭ alia direkto eble ne ŝajnas fari tiom multe da diferenco, estas pli ol okuloj. Plej bonaj personaj trejnistoj malkonstruas la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de ambaŭ atakoj, por ke vi povu determini, kiu opcio plej taŭgas por viaj nunaj taŭgaj bezonoj.

Antaŭen Lunge

Ĉi tiu provita kaj vera movo longe estis bazvaro en trejnadoj, kaj kun bona kialo. Esplora studo de la Usona Konsilio pri Ekzercado trovis, ke la antaŭa antaŭenpuŝo estas unu el la plej efikaj ekzercoj por provoki altan nivelon de muskola agado en la gluteus maximus, gluteus medius kaj hamstrings-signife pli ol aliaj oftaj korpaj ekzercoj tiaj kiel la korpa pezo kaŭras.

Krom tre efika, la antaŭa elfalo ankaŭ estas sufiĉe funkcia, ĉar ĉi tiu movado proksime imitas nian marŝan ŝablonon. Ĉar niaj cerboj kutimas meti unu piedon antaŭ la alian, unu el la avantaĝoj, kiujn ofertas la antaŭenpuŝo, plifortigas la paŝmanieron en maniero defii ekvilibron kaj la muskolojn de la subaj ekstremaĵoj, diras Sabrena Merrill, ekzercisto kaj Majstra trejnisto de ACE kun sidejo en Kansasurbo, MO.

Ĉi tiu aldona defio tamen povas havi implicojn sur la genua artiko. Jonathan Ross, premiita ACE-atestita persona trejnisto kaj aŭtoro de la libro Abs Rivelita, diras, ke ĉi tiu versio de la movado povas esti pensata kiel akcela elfalo, ĉar la korpo moviĝas antaŭen kaj poste malantaŭen, kio rezultigas pli grandan defion, ĉar la korpo antaŭenpuŝiĝas tra la spaco kaj revenas de la fundo. de la movado devas uzi sufiĉe da forto por sukcese redoni la korpon al la komenca pozicio. "La pliiĝo de defio povas fari ĉi tiun atakon problemo por homoj kun ia genua patologio, ĉar por plenumi ĝin taŭge, necesas pli granda forto kaj / aŭ pli da movado", li diras.

Reverse Lunge

Ĉi tiu tordiĝo ofertas al la korpo ŝancon moviĝi en direkto, en kiu plej multaj el ni ne pasigas multan tempon, se iu vojaĝas, proponante novan defion. Tamen Merrill diras, ke estas malpli malfacile ekvilibrigi inversan falon, ĉar la pezocentro ĉiam restas inter la du piedoj. "Por la antaŭenpuŝo, la centro de gravito moviĝas antaŭen de la korpo dum la antaŭenpaŝa moviĝo, do la inversa elŝovo povas esti elekto por homoj kiuj havas problemojn kun ekvilibro."

Parto de la facileco plenumi ĉi tiun movadon kompare kun la antaŭenpuŝo estas, ke vi movas vian korpon supren kaj malsupren kaj ne tra spaco, aldonas Ross, farante ĉi tion pli malrapidiĝo. "La strikte vertikala naturo de la movado postulas malpli da forto ol antaŭenpuŝo, kio ebligas ŝancon trejni la muskolojn de la sinteno kruro kun malpli streĉo sur la artikoj." Internacia taŭgeca edukisto kaj altranga direktoro de trejnado kaj disvolviĝo por TRX Dan McDonogh diras, ke ĉi tiu variado sur la elfalo povas esti taŭga elekto por ambaŭ tiuj individuoj kun genuaj problemoj kaj tiuj, kiuj malhavas koksajn moviĝojn.

La Fundo

La elfalo - kiel ajn vi elektas plenumi ĝin - devas esti bazaĵo en via trejnada rutino donita la fokuso sur koksa movebleco kaj la translokado al movadaj ŝablonoj en ĉiutaga vivo. Krom havigi grandajn fortigajn avantaĝojn por la muskoloj de la suba korpo, ĉi tiuj du versioj postulas gravan kvanton de kerna kontrolo kaj engaĝiĝo. "Ambaŭ specoj de pulso, kiam ili estas ĝuste faritaj, postulas unu kokson fleksi kaj la alia etendi dum ĝi ankaŭ kontrolas la pelvon per taŭga kerna aktivigo," diras Merrill. "La koksaj, abdomenaj kaj malsupraj dorsaj muskoloj devas funkcii samtempe por kontroli la klinadon de la pelvo."

Provu Ĉi Lunge

Por pli granda fokuso pri tekniko kaj komforto dum la elfalo, Ross rekomendas aldoni fundon al via ekzercarsenalo por permesi unue lerni taŭgan movadon sen la bezono levi kaj demeti piedon dum la movado, kiel farite kun ambaŭ la antaŭaj kaj inversaj atakoj.

Por plenumi ĉi tiun senmovan movadon, komencu per dekstra piedo antaŭen kaj maldekstra piedo malantaŭen kun maldekstra genuo ripozanta sur ekvilibro aŭ Bosu-ekvilibra trejnisto rekte sub maldekstra kokso. Tenante la spinon rekta, kreu la suprendirektitan movadon puŝante dekstran piedon en la teron kaj rektigante dekstran kruron per poplitoj kaj internaj femuraj muskoloj. Inversigu la movadon uzante dekstran kruron por malrapide mallevi maldekstran genuon reen al la kuseneto aŭ Bosu kun kontrolo. Alternu krurojn.

Recenzo por