Provu Ĉi tion: 6 Malmultefikaj Kardiaj Ekzercoj en 20 Minutoj aŭ Malpli

Enhavo

• Kion vi povas fari
• 1. Malalta efika saltado
• 2. Glitkurantoj
• 3. Kuŝu al piko
• 4. Starante oblikva krako
• 5. Flanka intermiksado
• 6. Invers-puŝa antaŭa piedbato
• Aferoj konsiderindaj
• Se vi volas provi ion alian
• La funda linio

Kion vi povas fari

Se vi bezonas malalt-efikan ekzercan reĝimon, ne serĉu plu. Ni forprenis la konjektojn per kreado de 20-minuta malalta efika cardio-cirkvito, kiu bonas por ĉiuj - malbonaj genuoj, malbonaj koksoj, laca korpo kaj ĉio.

Malsupre estas ses ekzercoj, kiujn vi devas fari po 1 minuto, saltante rekte en la sekvan, kiam la minuto finiĝas.

Post kiam vi plenumos ĉiujn ses ekzercojn dors-al-dorsaj, ripozu 1 minuton, kaj poste rekomencu la cirkviton. Ripetu tri fojojn por ekzercado de cardio kun malmulta efiko.

1. Malalta efika saltado

Bona varmiga ekzercado, malmultekostaj saltaj fantoj igos vian koron pumpi kaj muskolojn moviĝi. Vi povas troigi la brakajn movadojn por bruligi maksimumajn kaloriojn.

Por moviĝi:

1. Komencu starante kun brakoj malsupren ĉe viaj flankoj.
2. Eliru vian dekstran piedon, kaj samtempe levu viajn brakojn super vian kapon. Konservu vian pezon en via dekstra piedo tra ĉi tiu movado.
3. Revenu al via komenca pozicio.
4. Tuj elpaŝu vian maldekstran piedon. Denove, kun via pezo sur via maldekstra piedo, alportu viajn brakojn super vian kapon.

2. Glitkurantoj

Enkanaligu rapidan glitkuranton kiam vi finos ĉi tiun movon. La malalta efika versio preterlasas la salton, sed tamen laborigos vin.

Por moviĝi:

1. Komencu en kurta falpozicio kun ambaŭ kruroj fleksitaj, via dekstra kruro malantaŭe kaj trans via korpo. Via maldekstra brako devas esti rekta malsupren kaj dekstra brako komforte fleksita ĉe via flanko por ekvilibrigi.
2. Forpuŝante la maldekstran kruron, komencu stari, antaŭenigante la dekstran kruron kaj svingante vian maldekstran kruron malantaŭen kaj trans, ŝanĝante brakojn dum vi iras. Laboru rapide, sed por konservi la malaltan efikon, ne saltu.

3. Kuŝu al piko

Korpa peza kombinaĵo kun boksado devigos vin svingi kaj teksi por malalta efiko.

Por moviĝi:

1. Komencu starante kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj kaj la brakoj mallevitaj ĉe viaj flankoj.
2. Kuŝiĝu, certigante, ke via brusto leviĝas, pugo revenis, kaj genuoj ekstere.
3. Stariĝu, kaj kiam viaj kruroj estas etenditaj, ĵetu krucan korpon per ĉiu brako.
4. Kuŝiĝu denove, ekstaru kaj pugnobatu.

4. Starante oblikva krako

Ni devis ĵeti iom da kerna laboro por bona mezuro. Certigu, ke via kerno estas engaĝita kaj ke la movado estas kontrolita por maksimuma efiko.

Por moviĝi:

1. Komencu starante kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj kun viaj brakoj fleksitaj, la manoj sur la dorso de via kapo kaj kubutoj ekflamitaj flanken.
2. Por komenci la movadon, kliniĝu al via dekstra flanko, mallevante vian kubuton dum vi samtempe tuŝas vian dekstran genuon.
3. Revenu al via komenca pozicio. Ripetu la samajn paŝojn maldekstre.

5. Flanka intermiksado

Laborante en la frunta kaj sagita (flank-al-flanke) aviadiloj, via muskola forto pli rondiĝos.

Vi volas certigi, ke vi laboras ambaŭ krurojn egale, do miksu ĝuste por difinita spaco aŭ tempo, tiam miksu maldekstren por la sama, plenigante vian 1 minuton da labortempo.

Por moviĝi:

1. Komencu starante kun viaj piedoj ŝultro-larĝaj, genuoj iom fleksitaj, koksoj iom fleksitaj, do vi tenas antaŭan pozicion kaj viajn brakojn komforte antaŭ vi.
2. Ŝovu vian pezon al via dekstra, levi vian dekstran piedon kaj forpuŝu de via maldekstra piedo por movi vian korpon dekstren. Iru kiel eble plej rapide dum ĉi tiu movado konservante vian formon.
3. Rekunmetu viajn piedojn, kaj ripetu, daŭre "miksante" dekstren, antaŭenpuŝante vin per via maldekstra piedo dum vi iras.

6. Invers-puŝa antaŭa piedbato

Vi sentos la brulvundon per ĉi tiu kombina movado. Ni rekomendas dividi la minuton duone, antaŭenpuŝi kun via dekstra kruro dum la unuaj 30 sekundoj, poste vian maldekstran kruron dum la duaj 30 sekundoj.

Por moviĝi:

1. Stariĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj viaj brakoj fleksitaj kaj tenataj ĝis viaj flankoj ĉe brusta nivelo.
2. Por komenci, piedbatu vian dekstran kruron rekte antaŭ vi, kaj dum la malsupreniro, paŝu reen en inversan falon.
3. Leviĝu kaj iru rekte al alia piedbato, poste al alia inversa falo.

Aferoj konsiderindaj

Estas bona ideo varmiĝi antaŭ ol vi komencas - marŝi surloke dum kelkaj minutoj ekfluos la sangon.

Ĉar ĉi tiu rutino havas malmultan efikon, vi eble povos kompletigi ĝin plurfoje semajne sen malfavoraj efikoj. Vi eĉ povus uzi ĉi tion kiel longan varmiĝon al forttrejnada rutino.

Vi povas ĝustigi ĉi tiun trejnadon laŭ via taŭga nivelo.

Se vi ne povas kompletigi 1 minuton de ĉiu movo sen halto, faru paŭzojn laŭ via bezono.

Se la rutino fariĝas tro facila, vi devas pli atenti por daŭre vidi rezultojn. Aldonu malpezan halteron en ĉiu mano, aŭ aldonu tempon al ĉiu aro por subteni defion.

Kaj kiel ĉiam - aŭskultu vian korpon. Ĉesu se io sentas sin malĝusta.

Se vi volas provi ion alian

Estas tunoj da malmultefikaj kardioptiloj kaŝitaj ĉirkaŭ vi. Se vi estas laca de cirkvitoj kaj estas elĉerpita marŝante aŭ farante la elipsan, konsideru unu el ĉi tiuj malmultefikaj agadoj:

• Biciklado / biciklado. Ĉi tiu senpeziga ekzerco povas provizi unu el la plej bonaj ekzercoj pri alta intenseca intervala trejnado (HIIT).
• Rulblado. Glitkuru kune kun minimuma komuna kverelado dum tonigado de viaj kruroj. Bonus? Ĝi estas vere amuza.
• Remado. Saltu sur remmaŝinon por kardio kaj forttrejnado.
• Naĝado. Kun akvo-flosemo, ĉi tiu tutkorpa ekzercado eble estas la reĝo de kunamikaj ekzercoj.
• TRX. Vi uzas pendajn kablojn por kompletigi TRX-ekzercojn, kiuj iomete premas viajn artikojn - precipe kun korpaj ekzercoj.

La funda linio

Kompletigu nian malmultefikan cardio-cirkviton plurfoje semajne por vidi plibonigojn de via kardiovaskula eltenemo kaj forto en nur unu aŭ du monatoj - ne necesas spurtoj.

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin ĉe Instagram.