Supraj 11 Malaltkarbaj Alternativoj al Pastoj kaj Nudeloj

Enhavo

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Spiraligitaj Legomoj
• 3. Melongeno Lasagna
• 4. Brasikaj Nudeloj
• 5. Florbrusta Kuskuso
• 6. Celeriac Couscous
• 7. Ĝermoj
• 8. Cepaj Nudeloj
• 9. Shirataki-Fudeloj
• 10. Tofu-Nudeloj
• 11. Alga Pasto
• La Funda Linio

Pasto estas diverstalenta manĝaĵo manĝata tra multaj kulturoj. Tamen ĝi ankaŭ havas multe da karbonhidratoj, kiujn iuj homoj eble preferas limigi.

Vi eble volas eviti tritikan paston aŭ karbonhidratojn se vi sekvas dieton kun malmultaj karbonhidratoj, estas netolerema al gluteno aŭ simple volas eviti senti vin ŝvela kaj malkomforta post manĝo.

Sed se vi ne volas tute rezigni pri pasto kaj la delikataj saŭcoj kun kiuj ĝi venas, vi eble interesiĝos pri malalt-karbonaj alternativoj.

Jen 11 bongustaj malalt-karbonaj alternativoj al pastoj kaj nudeloj.

1. Spaghetti Squash

Spageta kukurbo estas bonega pastanstataŭaĵo. Ĉi tiu amela legomo originis de Norda kaj Mezameriko kaj havas flavoranĝan karnon.

Unufoje kuirita, ĝia karno povas esti disigita per forko en ŝnurojn, kiuj similas spagetajn nudelojn - tial ĝia nomo.

Kun 6,5 gramoj da karbonhidratoj po 3,5 uncoj (100 gramoj), spageta kukurbo enhavas nur ĉirkaŭ 20% de la karbonhidratoj, kiujn vi atendus en la sama kvanto de pasto (1, 2).

Samtempe ĝi estas multe pli riĉa je vitaminoj A, C, E, K kaj plej multaj vitaminoj da B (1).

Por prepari ĝin, piku la kukurbon plurfoje per forko, tiam baku ĝin dum 30–45 minutoj je 350 ℉ (180 ℃).

Spageta kukurbo ankaŭ povas esti boligita dum 20 minutoj aŭ tranĉaĵigita en duono kaj mikroondita alte dum 6-8 minutoj.

Unufoje preta, uzu forkon por disigi la karnon en spagetajn ŝnurojn kaj kovru per saŭco.

Resumo Spageta kukurbo povas esti boligita, mikroondita aŭ bakita kaj provizas bonegan nutraĵan alternativon al spagetaj nudeloj.

2. Spiraligitaj Legomoj

Dum la lastaj jaroj, spiraligitaj legomoj atakis la kuirartan mondon - kaj prave, ĉar ili donas facilan kaj allogan manieron aldoni pli da legomoj al via dieto.

Spiraligitaj legomoj estas tiuj tranĉaĵigitaj de spiraligilo - kuireja aparato uzata por tranĉi legomojn en longajn striojn, kiuj similas nudelojn.

Multaj legomoj povas esti spiraligitaj, sed la plej popularaj estas kukurboj, karotoj, napoj, betoj kaj kukumoj.

Krom esti 3-10 fojojn pli malaltaj en karbonhidratoj ol pasto, ĉi tiuj vegetalaj nudeloj estas ankaŭ bonegaj fontoj de fibro, vitaminoj kaj mineraloj (3, 4, 5, 6, 7).

Aldonado de pli da legomoj al via dieto povas esti ege utila kaj povas malpliigi vian riskon de multaj malsanoj, inkluzive de kormalsano, diabeto kaj eĉ iuj specoj de kancero. Manĝi pli da legomoj ankaŭ povas helpi pezan perdon (,,,).

Por fari spiraligitajn legomojn, vi bezonos spiraligilon, kvankam vegetala pelilo povas esti uzata alternative.

Ne senŝeligu viajn legomojn, ĉar la ŝelo estas tie, kie legomoj konservas plej multajn nutraĵojn (12, 13).

Spiraligitaj legomoj povas esti manĝataj malvarmaj aŭ varmaj. Se vi ŝatus varmigi ilin, ĵetu la vegetalajn nudelojn en bolantan akvon por 3-5 minutoj ĝis kuiritaj sed ankoraŭ firmaj - konataj kiel al dente. Trokuirado igos ilin perdi sian krakon.

Resumo Spiraligitaj legomoj provizas riĉan nutraĵon al pasto kaj povas esti manĝataj varmaj aŭ malvarmaj.

3. Melongeno Lasagna

Melongeno, ankaŭ konata kiel melongeno, venas de Barato. Kvankam botanike konsiderata bero, ĝi estas pli ofte konsumata kiel legomo.

Porcio de 100 uncoj (100 gramoj) de melongeno enhavas ĉirkaŭ 9 gramojn da karbonhidratoj, kio estas ĉirkaŭ 3,5 fojojn malpli da karbonhidratoj ol la sama kvanto de pasto (2, 14).

Ĝi ankaŭ estas bona fonto de fibro, vitaminoj kaj mineraloj - precipe vitamino K, tiamino kaj mangano (14).

Por prepari vian melongan lasanĝon, komencu tranĉi ĉi tiun bongustan noktan ombron laŭlonge en maldikajn tranĉaĵojn.

Poste brosu ambaŭ flankojn per oleo kaj rostu la tranĉaĵojn ĝis mildaj kaj oraj, turnante ilin unufoje. Simple uzu ĉi tiujn rostitajn melongenajn tranĉaĵojn anstataŭ pastajn foliojn kiam vi lasas.

Vi ankaŭ povas preterpasi la rostan paŝon kaj uzi la krudajn tranĉaĵojn rekte se vi preferas pli humidan pladon.

Resumo Melongeno estas populara malmulta karbonhidrata, nutra anstataŭaĵo de pasto en lasanaj receptoj.

4. Brasikaj Nudeloj

Malmultaj homoj konsideras uzi brasikon kiel nudelanstataŭaĵon, sed ĝi estas trompe simpla anstataŭanto.

Je ĉirkaŭ 6 gramoj da karbonhidratoj po 100 uncoj (3,5 gramoj), ĝi havas precipe malmulton da karbonhidratoj. Nekredeble ĉi tiu kvanto da brasiko donas 54% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) por C-vitamino kaj 85% de la RDI por K-vitamino.

Brasiko ankaŭ estas bona fonto de folato kaj havas multajn aliajn vitaminojn kaj mineralojn (15).

Vi povas uzi tutajn brasikajn foliojn kiel anstataŭanto de lasangaj folioj. Alternative haku la brasikan kapon en maldikajn nudelojn por uzi ilin en kuseneto thai aŭ lo mein. Memoru, ke la folioj plej proksimaj al la kerno estas tre malmolaj kaj povas esti amaraj.

Unufoje tranĉita, faligu la brasikon en bolantan akvon dum ĉirkaŭ du minutoj.

Se uzataj por lasagno, la brasikaj folioj estos pretaj, kiam ili facile kliniĝos sen rompiĝi. Ili kuiros plu en la forno, do ne boligu ilin tro longe.

Se vi uzas brasikajn nudelojn por io alia ol forno, forigu ilin de la akvo kiam sufiĉe mola por trapiki per forko.

Resumo Brasiko estas netradicia tamen nutra alternativo al tritika pasto. Ĝi povas esti uzata kiel anstataŭaĵo de pasto en nudeloj aŭ lasanĝaj pladoj.

5. Florbrusta Kuskuso

Eble vi aŭdis pri uzado de florbrasiko kiel anstataŭaĵo por rizo. Sed ĝi same facile povas anstataŭigi kuskuson.

Florbrasiko estas krucifera legomo kun multaj eblaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de malpliigita risko de iuj kanceroj. Ĝi havas malmulton da karbonhidratoj kaj riĉas je fibro, folato kaj vitaminoj C, E kaj K (, 17, 18).

Florbrasiko enhavas 4 gramojn da karbonhidratoj po 100 uncoj (13 gramoj), 13% pli ol pasto (2, 18).

Por uzi ĝin kiel anstataŭaĵon de kuskuso, rompu la florbrasikon kaj enmetu la floretojn tra manĝaĵprilaborilo ĝis ili estas raspitaj en pecetojn proksimume kiel la rizo.

La pulsa funkcio plej bone funkcias, ĉar vi ne volas tro miksi.

Enverŝu iom da oleo en grandan kaldronon kaj saŭtu la florbrasikan kuskuson dum 1-2 minutoj. Poste kovru per kovrilo kaj kuiru por pliaj 5-8 minutoj, aŭ ĝis mola.

La fina produkto povas esti uzata kiel kuskuso en receptoj.

Resumo Florbrasiko estas unu malaltkarba alternativo al kuskuso. Ĝi estas nutra kaj eble ofertas aldonajn sanajn avantaĝojn.

6. Celeriac Couscous

Celerioc devenas de Mediteraneo kaj rilatas al celerio. Ĝi estas radika legomo, kiu havas celerian similan iomete spican guston.

Celerioc estas precipe riĉa en fosforo, mangano, vitamino C kaj vitamino B6 (19).

Ĝi havas iomete pli da karbonhidratoj ol florbrasiko, kun 6 gramoj po 100 uncoj (3,5 gramoj). Tamen ĝi ankoraŭ faras sanan alternativon al pasto.

Por prepari celerion kuskuson, tranĉu la legomon en pli malgrandajn pecojn. Poste sekvu la saman procedon kiel por florbrasiko, tranĉante ĝin en manĝaĵprilaborilo kaj saltetante ĝis mola.

Resumo Celerio, alia malalta karbohidrata alternativo al kuskuso, forte gustas celerion kaj donas multe da fosforo, kaj ankaŭ aliajn nutraĵojn.

7. Ĝermoj

Ĝermoj estas semoj, kiuj ĝermis kaj fariĝas tre junaj plantoj.

Multaj specoj de semoj povas esti ŝositaj. Ekzemple, ŝosoj povas esti faritaj el faboj, pizoj, grajnoj, legomaj semoj, nuksoj kaj aliaj semoj.

La nutra enhavo de ŝosoj varias depende de la speco de semo. Tamen ŝosoj ĝenerale malriĉas je karbonhidratoj kaj riĉas je proteino, folato, magnezio, fosforo, mangano kaj vitaminoj C kaj K. (20, 21, 22).

Ili varias de 7% por luzernaj ŝosoj ĝis 70% por lentaj ŝosoj kun karbonhidrata enhavo de pasto (2).

La burĝona procezo ankaŭ emas redukti la nombron de kontraŭnutraĵoj nature troviĝantaj en semoj. Ĉi tio faciligas la digestadon de ŝosoj por via korpo (23).

Por anstataŭigi paston per ŝosoj, unue blankigu ilin per bolado de kelkaj sekundoj, forigante preskaŭ tuj. Poste kuru malvarman akvon sur viajn ŝosojn por ĉesigi la kuiradon. Malplenigu kaj kovru per via plej ŝatata saŭco.

Indas rimarki, ke ŝosoj ofte ligiĝas al pliigita risko de nutraĵa veneniĝo. Nepre aĉetu nur freŝajn taŭge fridigitajn ŝosojn por malpliigi vian riskon de nutraĵa malsano (24).

Resumo Ĝermoj estas ultra-rapida pastanstataŭaĵo - malriĉa en karbonhidratoj, riĉa je nutraĵoj kaj facile digestebla. Aĉetu freŝajn fridigitajn ŝosojn por malpliigi vian riskon de nutraĵa veneniĝo.

8. Cepaj Nudeloj

Cepoj estas delikata tamen nekutima anstataŭaĵo por pasto.

Ili enhavas 1/3 el la karbonhidratoj de regula pasto kaj estas riĉaj je fibro, C-vitamino, B6, folato, kalio kaj fosforo (2, 25).

Cepoj ankaŭ estas bonega fonto de flavonoidaj antioksidantoj, kiuj ofertas sanajn avantaĝojn, kiel malaltan sangopremon kaj plibonigitan koran sanon (,).

Por pastigi viajn cepojn, senŝeligu kaj tranĉu ilin en tranĉaĵojn de 1/4-cola (0,5-cm), tiam apartigu ĉiun ringon kaj metu ilin en grandan rostitan paton. Pluvu per oleo, salo kaj pipro kaj rostu 30 minutojn, aŭ ĝis la cepoj ekbruniĝos. Kirlu duone dum rostado.

Finfine, aldonu saŭcon kaj viajn plej ŝatatajn ornamojn.

Resumo Cepoj estas bongusta, malmulte karbonata alternativo al pasto. Ili estas riĉaj je nutraĵoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj, kiuj povas plibonigi vian sanon.

9. Shirataki-Fudeloj

Shirataki-nudeloj estas longaj, blankaj nudeloj ankaŭ konataj kiel konjac aŭ miraklaj nudeloj.

Ili estas populara, malmulte karbonata alternativo al pasto, ĉar ili tre satigas tamen malmultajn kaloriojn. Ili estas faritaj el speco de fibro konata kiel glucomannan, kiu venas de la konjac-planto.

Glucomannan estas solvebla fibro, kio signifas, ke ĝi povas sorbi akvon kaj formi viskozan ĝelon en via intesto. Ĉi tio malrapidigas vian digestadon, kio povas helpi vin senti pli plenan pli longe ().

Solveblaj fibroj provizas manĝaĵon por viaj intestaj bakterioj, kiuj tiam produktas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn (SCFAs). Oni pensas, ke SCFA helpas malpliigi inflamon kaj plibonigi imunecon (,,).

Shirataki-nudeloj facile preparas. Simple malpaku kaj bone enlavu ilin sub varma flua akvo por forigi la likvaĵon kaj varmigi ilin. Poste aldonu vian preferatan saŭcon.

Alternative vi povas varmigi la nudelojn en kuirilaro. Ĉi tio forigos iom da la troa akvo kaj turnos la nature malgajan teksturon de la nudeloj en pli nudel-similan.

Resumo Shirataki-nudeloj estas tre malalta karbonhidrata, malmultkaloria alternativo al pasto. Ili ankaŭ riĉas en solveblaj fibroj, kiuj povas helpi vin senti pli plenan pli longe.

10. Tofu-Nudeloj

Tofu-nudeloj estas variaĵo sur la tradiciaj shirataki-nudeloj. Ili estas faritaj el miksaĵo de tohuo kaj glukomanana fibro kaj provizas nur kelkajn pliajn kaloriojn kaj karbonhidratojn.

Aĉetu ĉi tiujn nudelojn pakitajn kaj preparu ilin same, kiel vi ŝirataki-nudelojn.

Tohuo estas riĉa je proteinoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj kaj povas protekti kontraŭ sanaj kondiĉoj, kiel kormalsano, diabeto kaj iuj kanceroj (,,,,,).

Resumo Tofu-nudeloj estas faritaj el populara sojbazita vianda alternativo kaj enmetas multajn proteinojn en vian pladon.

11. Alga Pasto

Alga pasto estas nova malalta karbohidrata alternativo al pasto.

Ĝi simple konsistas el algoj rikoltitaj, ellavitaj kaj sekigitaj. Tiel ĝi aldonos marosimilan guston al via plado.

Dum algoj nature malriĉas en kalorioj kaj karbonhidratoj, ĝi estas plena de mineraloj. Ĝi estas aparte riĉa fonto de vitamino K, folato, magnezio, kalcio kaj fero. Ĝi ankaŭ donas bonan dozon de jodo depende de la vario (, 38, 39).

Algoj averaĝe ĉirkaŭ 30% de la karbohidrata enhavo de tritika pasto (2).

La algoj uzataj por anstataŭigi pastojn nature similas al spagetoj aŭ fettuccinoj. Por kuiri, simple metu ilin en bolantan akvon por 5–15 minutoj aŭ ĝis la algoj atingos vian deziratan konsistencon.

Alternative provu vapori la algajn nudelojn dum 20–35 minutoj. Ĉi tio permesas al ili konservi pli firman konsekvencon.

Resumo Algoj estas bunta anstataŭaĵo por pasto. Memoru, ke ĝi aldonos marosimilan guston al viaj pladoj.

La Funda Linio

Estas multaj malalt-karbonaj alternativoj al pasto.

Freŝaj legomoj, algoj kaj anstataŭantoj de nudaj riĉaj en fibro estas iuj el la plej popularaj ebloj. Ĉi tiuj ne nur enhavas multe malpli da karbonhidratoj, sed ankaŭ multe pli altajn nivelojn de vitaminoj, mineraloj kaj aliaj utilaj komponaĵoj ol tradicia tritika pasto.

Simple ĵetu ĉi tiujn novajn manĝojn kun via plej ŝatata pasto-saŭco kaj ĝuu.