18 Unikaj kaj Sanaj Legomoj

Enhavo

• 1. Daikon
• 2. Taro-radiko
• 3. Delikata kukurbo
• 4. Sunchokes
• 5. Chayote-kukurbo
• 6. Verdaj leontodoj
• 6. Fiddleheads
• 8. Jicama
• 9. Manioko
• 10. Celerioc
• 11. Rutabaga
• 12. Romaniko
• 13. Amara melono
• 14. Purslane
• 15. Mashua
• 16. Tomatillos
• 17. Rampoj
• 18. Salsify
• La funda linio

Ofte konsumitaj legomoj, kiel spinaco, laktuko, kapsikoj, karotoj kaj brasiko, donas abundajn nutraĵojn kaj gustojn. Ne mirinde, ke ili estas inter la plej popularaj specoj tutmonde.

Kvankam ĉi tiuj vegetaĵoj estas tre sanaj, fidi forte al ili eble malebligos vin provi malpli konatajn elektojn.

Fakte esploroj montras, ke pliigi la varion de legomoj en via dieto povas helpi redukti vian riskon de kormalsano - kaj eĉ plibonigi vian ĝeneralan vivokvaliton (,,).

Nekredeble, miloj da malsamaj legomoj kreskas tra la tuta mondo, iuj el kiuj eble haveblas kie vi loĝas.

Jen 18 unikaj legomoj, kiuj povas fari sanan kaj ekscitan aldonon al via dieto.

1. Daikon

Daikon estas vintra rafano ofte uzata en aziaj pladoj. Kun krusteca teksturo kaj milda, pipra gusto, ĝi similas al granda blanka karoto kun folia supro.

Ĝi havas tre malmultajn kaloriojn, kaj ofertas nur 25 per kuirita taso (147 gramoj). Ĝi ankaŭ plenplenas de multaj nutraĵoj, inkluzive de vitamino C, kupro, kalio kaj folato ().

Krome, daikon enhavas altajn kvantojn de potencaj plantaj komponaĵoj, kiel glukozinolatoj, kiuj funkcias kiel antioksidantoj kaj povas havi kontraŭkancerajn propraĵojn (,).

2. Taro-radiko

Manĝebla kolokazio estas radiklegomo, kiu estas populara karbohidrata fonto en Afriko kaj Azio. Kuirita, ĝi havas subtile dolĉan guston kaj molan teksturon, kio faras ĝin bonega anstataŭo por terpomoj, batatoj kaj amelaj legomoj.

Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de fibro, E-vitamino, B-vitaminoj, kalio, fosforo, magnezio kaj mangano ().

Manĝebla kolokazio estas aparte utila por digesta sano pro sia impresa fibra enhavo.

Studoj montras, ke ĝia fibro funkcias kiel prebiotiko, stimulante la kreskon de amikaj intestaj bakterioj, kiuj plibonigas imunan sanon kaj protektas kontraŭ intestaj malsanoj, inter aliaj avantaĝoj (,).

3. Delikata kukurbo

Delikata kukurbo estas speco de somera kukurbo - kvankam rikoltita dum vintro - kun oblonga formo kaj krema koloro markita de vertikalaj strioj.

Male al aliaj kukurboj, kiel butternut aŭ kukurbo, delikataj havas maldikan, molan haŭton kaj povas esti manĝitaj sen senŝeligado de la ekstera ŝelo. Delicata havas dolĉan kukurb-similan guston, kiu bone kongruas kun multaj manĝaĵoj.

Ĝi ankaŭ havas malmultajn kaloriojn kaj karbonhidratojn, kio faras ĝin bonega malpli alta karbohidrata alternativo al amelaj legomoj kiel terpomoj kaj batatoj ()

4. Sunchokes

La Jerusalema artiŝoko (Helianthus tuberosus) estas speco de sunfloro kultivita por siaj manĝeblaj tuberoj, kiuj estas ofte konataj kiel sunkoke.

Ĉi tiu amela legomo aspektas kiel zingibra radiko. Kuirita, ĝi estas mola kaj gustas iomete nuksa.

Bona fonto de multaj nutraĵoj, Jerusalemaj artiŝokoj estas precipe riĉaj en fero, kiu estas esenca por produktado de eritrocitoj, kaj inulino, speco de fibro, kiu povas antaŭenigi digestan sanon kaj sangan sukeron-kontrolon (,).

5. Chayote-kukurbo

Ĉajoto apartenas al la sama familio kiel kukurboj kaj kukurboj.

Ĉi tiu verda, sulka kukurbo havas molan, manĝeblan haŭton kaj blankan, mildan karnon, kiu estas tipe kuirita, sed ankaŭ manĝebla kruda.

Kvankam malriĉa je kalorioj, ĝi estas plena de vitaminoj kaj mineraloj. Unu taso (132 gramoj) de kruda ĉajoto enhavas nur 25 kaloriojn, tamen liveras pli ol 30% de la ĉiutaga valoro (DV) por folato, B-vitamino implikita en sintezo de DNA kaj ĉela funkcio ().

6. Verdaj leontodoj

Ĉiuj partoj de la leontoda planto (Taraxacum officinale) estas manĝeblaj, inkluzive la foliojn, kiuj estas konataj kiel leontodaj verduloj.

Kvankam ne tiel popularaj kiel aliaj foliaj legomoj, ili havas multajn vitaminojn, mineralojn kaj potencajn plantajn komponaĵojn, inkluzive vitaminon K, feron kaj polifenolajn antioksidantojn ().

Multaj provtuboj kaj bestaj studoj sugestas, ke leontodaj verduloj povas malpliigi sangan sukeron kaj kolesterolon kaj helpi malhelpi ĉelan damaĝon ().

Krome, ili povas esti ĝuataj krudaj aŭ kuiritaj kaj fari bonegan anstataŭaĵon por aliaj verduloj kiel spinaco aŭ laktuko.

6. Fiddleheads

Fiokapoj estas la gustaj folioj de junaj filikoj, kiuj ankoraŭ ne disvolviĝis. Populara inter furaĝistoj, ili estas rikoltitaj de nematuraj filikoj kaj havas strikte vunditan, krispan formon.

Fiokapoj riĉas je nutraĵoj kaj plantaj komponaĵoj, kiel provitamino A, C-vitamino kaj mangano ().

Iliaj karotenoidaj plantaj pigmentoj inkluzivas luteinon kaj beta-karotenon, kiuj havas antioksidajn kaj kontraŭinflamajn efikojn kaj povas protekti kontraŭ diversaj kondiĉoj kiel iuj kanceroj kaj okulaj malsanoj (17,).

Fiokapoj facile enkorpiĝas en frititaj patoj, supoj kaj pastoj.

8. Jicama

Jicama estas la manĝebla radiko de la Pachyrhizus erosus vinberujo. Rap-simila formo, ĝi havas blankan, iom dolĉan karnon.

Ĉi tiu tubera legomo estas ŝarĝita per vitamino C, hidrosovebla vitamino, kiu gravas por imuna sano kaj funkcias kiel antioksidanto ().

Jicama ankaŭ plenplenas de fibro, inkluzive de inulino, prebiotiko, kiu taŭgas por via intesta sano ().

9. Manioko

Manioko, ankaŭ konata kiel yuca, estas radika legomo, kiu aspektas pli kiel batato sed havas pli mildan, pli nuksan guston.

Ofte pistita, fritita aŭ rostita, ĝi devas esti kuirita por malpliigi siajn nivelojn de cianogenaj glikozidoj, kiuj povas difekti tiroidan funkcion (21).

Manioko estas bona fonto de C-vitamino, kelkaj vitaminoj B, magnezio, kalio, mangano kaj kupro. Ĝi ankaŭ rezistas al sekeco, kio faras ĝin baza nutraĵo por homoj en evolulandoj (,).

10. Celerioc

Celerio estas aparta radika legomo, kiu proksime rilatas al celerio kaj petroselo.

Ĝi havas celer-similan guston, kiu faras bonegan malaltan karbonhidratan anstataŭaĵon de terpomoj en supoj kaj kuiraĵoj, kvankam ĝi ankaŭ povas esti ĝuata kruda.

Celerio estas same bonega fonto de fosforo, kalio, kaj vitaminoj C kaj K ().

11. Rutabaga

Rutabagas, ankaŭ nomataj svedoj, babiluloj aŭ neepoj, estas krucifera legomo en la sama familio kiel kaliko, florbrasiko kaj brasiko.

Oni kredas, ke ili estas kruco inter rapo kaj brasiko kaj tre similas al aspoj de rapoj. Tamen ili havas pli malglatan haŭton kaj pli mildan guston.

Rutabagas estas malriĉa en kalorioj sed riĉa je nutraĵoj kiel fibro, C-vitamino, fosforo, kalio, mangano kaj magnezio, kio igas ilin nutraĵa densa vegetaĵo, kiun oni povas ĝui kruda aŭ kuirita ().

12. Romaniko

Romaniko estas okulfrapa legomo kun malsimpla spirala formo kaj helverda koloro. Krome, ĝi ofertas plurajn potencajn plantajn komponaĵojn.

Esploroj montras, ke brassica legomoj - kiuj inkluzivas romanikon, brokolon kaj brasikon - estas riĉaj en polifenolaj antioksidantoj kaj aliaj plantaj komponaĵoj, kiuj havas eblajn kontraŭkancerajn kaj imun-fortigajn efikojn ().

Ekzemple, dieto riĉa en brassicas povas protekti kontraŭ kojlaj, pulmaj kaj mamaj kanceroj. Tamen manĝaĵo neniam devas esti konsiderata kuracilo por ĉi tiu malsano (,,).

13. Amara melono

Maldolĉa melono (Momordica charantia) estas kukurbo kultivita tutmonde kaj aprezita pro siaj potencaj kuracaj ecoj.

Multaj specoj ekzistas, kvankam ĉiuj havas amaran guston. Ili estas ofte uzataj en pladoj kiel supoj, kareoj kaj frititaj fritoj.

La legomo delonge estas uzata en tradicia medicino por trakti diversajn kondiĉojn, kiel diabeto, pulminflamo, rena malsano kaj psoriazo ().

Esplorado pri provtuboj kaj bestoj montras, ke amara melono havas kontraŭinflamajn, kontraŭkancerajn kaj kontraŭdiabetajn efikojn pro sia abundo de plantaj komponaĵoj ().

14. Purslane

Purslane estas manĝebla fiherbo, kiu kreskas nature sur kampoj kaj gazonoj. Teknike suka, ĝi havas brilajn foliojn kaj citronecan guston.

Purslane estas tre malriĉa en kalorioj, liverante nur 9 per 1-tasa (43-grama) servado. Samtempe ĝi havas imponan kvanton da kalio, magnezio kaj alfa-linolenika acido (ALA), vegetala omega-3-graso ().

Ĝi ankaŭ riĉas je potencaj antioksidantoj, inkluzive de vitamino C, beta-karoteno, glutationo kaj alfa-tokoferolo, kiuj helpas malhelpi ĉelajn damaĝojn kaj protekti kontraŭ kronikaj malsanoj (,).

15. Mashua

Mashua estas florplanto indiĝena al Sudameriko, kiu produktas manĝeblan tuberon kun akra, pipra gusto.

La tuberoj havas diversajn kolorojn - inkluzive flavan, ruĝan kaj purpuran - kaj pruviĝis doni kontraŭbakteriajn, kontraŭinflamajn kaj antioksidajn efikojn en bestaj kaj provtubaj studoj ().

Tamen laŭ esploroj pri ronĝuloj, mashua povas damaĝi testikan funkcion. Kiel tia, ĝi devas esti manĝita kun modereco ().

Mashua ofte estas kuirita sed ankaŭ povas esti servata kruda.

16. Tomatillos

Popularaj en meksika kuirarto, tomatiloj estas membroj de la solana familio, kiu inkluzivas tomatojn kaj melongenojn.

Tomatiloj similas tomatojn kaj estas kovritaj per papera ŝelo forigita antaŭ ol manĝi.

Kiam maturiĝas, ili prenas verdan, purpuran aŭ ruĝan nuancon, depende de la vario. Tomatiloj povas esti plukitaj ĉe malsamaj punktoj de maturiĝo, ofertante akran guston kiam junaj kaj pli dolĉan guston kiam maturaj.

Krome, ili estas nutraĵaj kaj malmultaj en kalorioj, kun 1-taso (132-gramo) servanta nur 42 kaloriojn, tamen pli ol 17% de viaj ĉiutagaj vitaminoj C-bezonoj ().

17. Rampoj

Rampoj estas speco de sovaĝa cepo, kiu devenas de Nordameriko kaj proksime rilatas al ajloj kaj askalonoj. Ilia forta, garlika aromo kaj riĉa gusto popularigas ilin inter kuiristoj kaj furaĝistoj ().

Rampoj estas koncentrita fonto de vitamino C, kiu plibonigas feran sorbadon kaj protektas kontraŭ ĉelaj damaĝoj kaj infektoj (37,).

Krome, esplorado sugestas, ke aliaj legomoj kiel rampoj povas helpi redukti vian riskon de kronikaj kondiĉoj kiel kancero kaj kora malsano (,,).

18. Salsify

Salsifo estas radika legomo, kiu similas al longa karoto. Ĝi venas en blankaj kaj nigraj specoj, ĉiu kun klara gusto kaj aspekto.

Nigra salsifiko havas malhelan haŭton kaj ofte nomiĝas "vegetala ostro" pro sia milda ostra-simila gusto. Aliflanke, la blanka vario havas sunbrunan haŭton kaj laŭdire gustas kiel artiŝokaj koroj.

Ambaŭ specoj faras bonegajn anstataŭaĵojn por aliaj radikaj legomoj kiel terpomoj kaj karotoj kaj havas multajn nutraĵojn, inkluzive de C-vitamino, pluraj B-vitaminoj kaj kalio ().

Krome, salsifilo povas kaŭzi sentojn de pleneco kaj redukti kolesterolon pro ĝia alta fibro-enhavo (,).

La funda linio

Daikon, maldolĉa melono, romaniko kaj kardelo estas nur kelkaj el la miloj da nekutimaj sed tre nutraj legomoj kultivataj tra la mondo.

Aldonado de iuj el ĉi tiuj vegetaĵoj al via dieto ne nur plivastigos vian palaton kaj aldonos guston al viaj pladoj, sed ankaŭ plifortigos vian ĝeneralan sanon.

Ne timu provi ĉi tiujn unikajn legomojn, se vi ekvidos ilin ĉe kamparanaj merkatoj aŭ via loka nutraĵvendejo.