La 13 Plej Sanaj Foliecaj Verdaj Legomoj

Enhavo

• 1. Krispa brasiko
• 2. Mikroekranoj
• 3. Kolardaj Verduloj
• 4. Spinaco
• 5. Brasiko
• 6. Betaj Verduloj
• 7. Akvokreso
• 8. Romana laktuko
• 9. Svisa Bolo
• 10. Rukulo
• 11. Endivo
• 12. Bok Choy
• 13. Napaj Verduloj
• La Funda Linio

Foliaj verdaj legomoj estas grava parto de sana dieto. Ili estas plenplenaj de vitaminoj, mineraloj kaj fibro, sed malmultaj en kalorioj.

Manĝi dieton riĉan je foliaj verdoj povas oferti multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive reduktitan riskon de obezeco, kormalsano, hipersensio kaj mensa malkresko ().

Jen 13 el la plej sanaj foliaj verdaj legomoj por enmeti en vian dieton.

1. Krispa brasiko

Krispa brasiko estas konsiderata unu el la plej nutraĵaj densaj legomoj sur la planedo pro siaj multaj vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Ekzemple, unu taso (67 gramoj) de kruda kale enhavas 684% de la Ĉiutaga Valoro (DV) por K-vitamino, 206% de la DV por A-vitamino kaj 134% de la DV por C-vitamino (2).

Ĝi ankaŭ enhavas antioksidantojn kiel luteino kaj betakaroteno, kiuj reduktas la riskon de malsanoj kaŭzitaj de oksidativa streso ().

Por profiti plej multe de ĉio, kion kale havas, ĝi estas plej bone konsumata kruda, ĉar kuirado povas malpliigi ĝian nutran profilon ().

Krispa brasiko estas riĉa je mineraloj, antioksidantoj kaj vitaminoj, precipe vitaminoj A, C kaj K. Por rikolti la plej multajn avantaĝojn, ĝi estas plej bone manĝata kruda, ĉar kuirado reduktas la nutran profilon de la legomo.

2. Mikroekranoj

Mikrogreenoj estas nematuraj verduloj produktitaj el la semoj de legomoj kaj herboj. Ili tipe mezuras 1–3 colojn (2,5–7,5 cm).

Ekde la 1980-aj jaroj, ili ofte estis uzataj kiel garnaĵo aŭ dekoracio, sed ili havas multajn pli da uzoj.

Malgraŭ ilia eta grandeco, ili estas plenaj de koloro, gusto kaj nutraĵoj. Fakte, unu studo trovis, ke mikroekranoj enhavas ĝis 40-oble pli da nutraĵoj kompare al siaj maturaj samranguloj. Iuj el ĉi tiuj nutraĵoj inkluzivas vitaminojn C, E kaj K ().

Mikroekranoj kreskas en la komforto de via propra hejmo la tutan jaron, faciligante ilin.

Mikrogreenoj estas nematuraj verduloj, popularaj ekde la 1980-aj jaroj. Ili estas bongustaj kaj plenaj de nutraĵoj kiel vitaminoj C, E kaj K. Krome, ili povas esti kreskigitaj la tutan jaron.

3. Kolardaj Verduloj

Collardoj estas malfiksaj folioj, rilataj al kale kaj printempaj verduloj. Ili havas dikajn foliojn, kiuj iomete amarigas.

Ili similas laŭ teksturo al kale kaj brasiko. Fakte ilia nomo devenas de la vorto "korto."

Collardoj estas bona fonto de kalcio kaj la vitaminoj A, B9 (folato) kaj C. Ili ankaŭ estas unu el la plej bonaj fontoj de vitamino K kiam temas pri foliaj verdoj. Fakte, unu taso (190 gramoj) da kuiritaj kolberoj enhavas 1,045% de la DV por vitamino K (6).

Vitamino K estas konata pro sia rolo en sangokoaguliĝo. Krome, pli da esploroj estas farataj pri ĝia kapablo plibonigi ostan sanon ().

Unu studo ĉe 72 327 virinoj en aĝo de 38-63 jaroj trovis, ke tiuj kun konsumado de vitamino K malpli ol 109 mcg tage havis signife pliigitan riskon de koksaj frakturoj, sugestante ligon inter ĉi tiu vitamino kaj osta sano ().

Brasikoj havas dikajn foliojn kaj havas amaran guston. Ili estas unu el la plej bonaj fontoj de vitamino K, povas malpliigi sangokoagulaĵojn kaj antaŭenigi sanajn ostojn.

4. Spinaco

Spinaco estas populara folia verda legomo kaj facile enkorpiĝas en diversaj pladoj, inkluzive de supoj, saŭcoj, glataĵoj kaj salatoj.

Ĝia nutra profilo imponas per unu taso (30 gramoj) de kruda spinaco, kiu donas 181% de la DV por vitamino K, 56% de la DV por A-vitamino kaj 13% de la DV por mangano (9).

Ĝi ankaŭ plenigas folaton, kiu ludas ŝlosilan rolon en produktado de ruĝaj globuloj kaj antaŭzorgo de neŭraj tubaj difektoj en gravedeco ().

Unu studo pri la neŭra tubo difekto spina bifida trovis, ke unu el la plej eviteblaj riskfaktoroj por ĉi tiu kondiĉo estis malalta ingesta folato dum la unua trimonato de gravedeco ().

Kune kun antaŭnaska vitamino, manĝi spinacojn estas bonega maniero pliigi vian folaton dum gravedeco.

Spinaco estas populara folia verda legomo uzebla diversmaniere. Ĝi estas bonega fonto de folato, kiu povas malhelpi neŭralajn tubajn difektojn, kiel spina bifida, dum gravedeco.

5. Brasiko

Brasiko estas formita de aretoj de dikaj folioj, kiuj venas en verdaj, blankaj kaj purpuraj koloroj.

Ĝi apartenas al la Brassica familio, kune kun Bruselaj ŝosoj, kale kaj brokolo ().

Legomoj en ĉi tiu planta familio enhavas glukozinolatojn, kiuj donas al ili amaran guston.

Studoj pri bestoj konstatis, ke nutraĵoj, kiuj enhavas ĉi tiujn plantajn komponaĵojn, povas havi kancerajn protektajn propraĵojn, precipe kontraŭ pulma kaj ezofaga kancero (,).

Alia avantaĝo de brasiko estas, ke ĝi povas esti fermentita kaj transformita en sauerkraut, kiu donas multajn sanajn avantaĝojn, kiel plibonigi vian digestadon kaj subteni vian imunsistemon. Ĝi eĉ povas helpi pezan perdon (,,,).

Brasiko havas dikajn foliojn kaj venas en diversaj koloroj. Ĝi havas kontraŭkancerajn protektajn ecojn kaj povas esti transformita en sauerkraut, kiu ofertas aldonajn sanajn avantaĝojn.

6. Betaj Verduloj

Ekde la mezepoko oni asertas, ke betoj estas utilaj por sano.

Efektive, ili havas impresan nutran profilon, sed dum betoj estas ofte uzataj en pladoj, la folioj ofte estas ignorataj.

Ĉi tio estas bedaŭrinda, ĉar ili estas manĝeblaj kaj riĉaj je kalio, kalcio, riboflavino, fibro kaj vitaminoj A kaj K. Nur unu taso (144 gramoj) da kuiritaj betaj verdoj enhavas 220% de la DV por A-vitamino, 37% de la DV por kalio kaj 17% de la DV por fibro (19).

Ili ankaŭ enhavas la antioksidantojn beta-karoteno kaj luteino, kiuj povas malpliigi la riskon de okulaj malordoj, kiel makula degenero kaj akvofaloj (,).

Betaj legomoj povas esti aldonitaj al salatoj, supoj aŭ saltitaj kaj manĝataj kiel kromaĵo.

Betaj verduloj estas manĝeblaj verdaj folioj, kiuj troviĝas sur la pinto de betoj. Ili estas plenaj de nutraĵoj, inkluzive de antioksidantoj, kiuj povas subteni okulan sanon.

7. Akvokreso

Akreo estas akva planto de la Brassicaceae familio kaj tiel simila al arugula kaj mustarda legomo.

Oni diras, ke ĝi havas resanigajn ecojn kaj estis uzata en kuracherbo dum jarcentoj. Tamen neniuj homaj studoj konfirmis ĉi tiujn avantaĝojn ĝis nun.

Studoj pri provtuboj trovis, ke akva kreska ekstrakto utilas por celi kancerajn stamĉelojn kaj difekti kancerĉelan reproduktadon kaj invadon (,).

Pro sia maldolĉa kaj iomete spica gusto, akreso kreas bonegan aldonon al neŭtrale aromigitaj manĝaĵoj.

Akreo estas uzata en herbokuracado de jarcentoj. Kelkaj provtubaj studoj sugestas, ke ĝi povas esti utila en kancero-kuracado, sed neniu homa studo konfirmis ĉi tiujn efikojn.

8. Romana laktuko

Romana laktuko estas ofta folia legomo kun fortikaj malhelaj folioj kun firma centra ripo.

Ĝi havas krustecan teksturon kaj estas populara laktuko, precipe en cezaraj salatoj.

Ĝi estas bona fonto de vitaminoj A kaj K, kun unu taso (47 gramoj) liveranta 82% kaj 60% de la DV por ĉi tiuj vitaminoj respektive (24).

Krome, esplorado pri ratoj montris, ke laktuko plibonigis siajn nivelojn de sangaj lipidoj, eble malpliigante la riskon de kora malsano. Pliaj studoj bezonas esplori ĉi tiujn avantaĝojn ĉe homoj ().

Romana laktuko estas populara laktuko, kiu troviĝas en multaj salatoj. Ĝi riĉas je vitaminoj A kaj K, kaj studo ĉe ratoj sugestas, ke ĝi povas plibonigi sangajn lipidajn nivelojn.

9. Svisa Bolo

Svisa betoj havas malhelverdajn foliojn kun dika tigo ruĝa, blanka, flava aŭ verda. Ĝi ofte estas uzata en mediteranea kuirado kaj apartenas al la sama familio kiel betoj kaj spinacoj.

Ĝi havas teran guston kaj riĉas je mineraloj kaj vitaminoj, kiel kalio, mangano kaj la vitaminoj A, C kaj K (26).

Svisa bolo ankaŭ enhavas unikan flavonoidon nomatan siringa acido - komponaĵo, kiu povas esti utila por malaltigi sangajn sukerajn nivelojn (27).

En du malgrandaj studoj ĉe ratoj kun diabeto, parola administrado de siringa acido dum 30 tagoj plibonigis nivelojn de sango-sukero (28, 29).

Tamen gravas noti, ke temas pri malgrandaj studoj pri bestoj kaj ke homa esplorado subtenanta la aserton, ke siringa acido povas helpi sangosukeran kontrolon, mankas.

Dum multaj homoj kutime forĵetas la tigojn de la svisa betulplanto, ili estas krustaj kaj tre nutraj.

La venontan fojon provu aldoni ĉiujn partojn de la svisa betulplanto al pladoj kiel supoj, takoj aŭ kaseroloj.

Svisa boleto estas riĉa je koloro kaj ofte enmetita en mediteranean kuiradon. Ĝi enhavas la flavonoidan siringan acidon, kiu povas esti utila por redukti sangajn sukerajn nivelojn. Tamen mankas hom-bazita esplorado pri ĝia efikeco.

10. Rukulo

Ruketo estas folia verdo de la Brassicaceae familio, kiu havas multajn malsamajn nomojn, kiel raketo, korto, roketo, rukolo kaj rukolo.

Ĝi havas iomete pipran guston kaj malgrandajn foliojn facile enmeteblajn en salatojn aŭ uzatajn kiel ornamon. Ĝi ankaŭ povas esti uzata kosmetike kaj medicine ().

Kiel aliaj foliaj verduloj, ĝi estas plena de nutraĵoj kiel pro-vitaminaj A-karotenoidoj kaj vitaminoj B9 kaj K (31).

Ĝi ankaŭ estas unu el la plej bonaj fontoj de dietaj nitratoj, komponaĵo, kiu transformiĝas en nitrogenan oksidon en via korpo.

Kvankam la avantaĝoj de nitratoj estas diskutitaj, iuj studoj trovis, ke ili povas helpi pliigi sangtorenton kaj redukti sangopremon per plilarĝigado de viaj sangaj vaskuloj ().

Rukulo estas folia verda legomo, kiu havas plurajn malsamajn nomojn, inkluzive de raketo kaj rukolo. Ĝi estas riĉa je vitaminoj kaj nature aperantaj nitratoj, kiuj povas helpi redukti sangopremon kaj plibonigi sangtorenton.

11. Endivo

Endivo (prononcata "N-plonĝo") apartenas al la Cikorio familio. Ĝi estas malpli konata ol aliaj foliaj verdoj, eble ĉar malfacilas kreski.

Ĝi estas bukla, klara en teksturo kaj havas nuksan kaj iom amaran guston. Ĝi povas esti manĝata kruda aŭ kuirita.

Nur duono da taso (25 gramoj) de krudaj endiviaj folioj enhavas 72% de la DV por vitamino K, 11% de la DV por A-vitamino kaj 9% de la DV por folato (33).

Ĝi ankaŭ estas fonto de kaempferol, antioksidanto, kiu pruviĝis redukti inflamon kaj malhelpi la kreskon de kanceraj ĉeloj en provtubaj studoj (,).

Endivo estas malpli konata folia verda legomo, kiu estas bukla kaj krispa en teksturo. Ĝi enhavas plurajn nutraĵojn, inkluzive de la antioksidanto kaempferol, kiu povas redukti kanceron-kreskon.

12. Bok Choy

Bokĉojo estas speco de ĉina brasiko.

Ĝi havas dikajn, malhelverdajn foliojn, kiuj faras grandan aldonon al supoj kaj frititaj fritoj.

Bok choy enhavas la mineralon seleno, kiu ludas gravan rolon en kogna funkcio, imuneco kaj prevento de kancero ().

Krome seleno gravas por taŭga funkcio de tiroidea glando. Ĉi tiu glando situas en via kolo kaj liberigas hormonojn, kiuj ludas ŝlosilan rolon en metabolo ().

Observa studo asociis malaltajn nivelojn de seleno kun tiroidaj kondiĉoj kiel hipotiroidismo, aŭtoimuna tiroidito kaj pligrandigita tiroido ().

Bokĉojo estas populara en Ĉinio kaj ofte uzata en supoj kaj frititaj fritoj. Ĝi enhavas la mineralon seleno, kiu utilas al via cerba sano, imuneco, kancera protekto kaj tiroida sano.

13. Napaj Verduloj

Napoj estas la folioj de la napo, kiu estas radika legomo simila al beto.

Ĉi tiuj verduloj enhavas pli da nutraĵoj ol la rapo mem, inkluzive de kalcio, mangano, folato kaj la vitaminoj A, C kaj K (39).

Ili havas fortan kaj spican guston kaj ofte ĝuas kuiritajn anstataŭ krudajn.

Napoj estas konsiderataj kruciferaj legomoj, kiuj montris malpliigi vian riskon de sanstatoj, kiel kormalsano, kancero kaj inflamo (,,).

Napverdoj ankaŭ enhavas plurajn antioksidantojn inkluzive de glukonasturtiino, glukotropaeolino, kvercetino, miricetino kaj betakaroteno - kiuj ĉiuj ludas rolon por redukti streson en via korpo ().

Rapverdoj povas esti uzataj kiel anstataŭaĵo por kale aŭ spinaco en plej multaj receptoj.

Napverdoj estas la folioj de la napplanto kaj estas konsiderataj kruciferaj legomoj. Studoj trovis, ke ili povas malpliigi streson en via korpo kaj redukti vian riskon de kormalsano, kancero kaj inflamo.

La Funda Linio

Foliaj verdaj legomoj estas plenplenaj de gravaj kaj potencaj nutraĵoj, kiuj estas kritikaj por bona sano.

Feliĉe, multaj foliaj legomoj troveblas tutjare, kaj ili facile povas esti enmetitaj en viajn manĝojn - laŭ surprizaj kaj diversaj manieroj.

Por rikolti la multajn impresajn sanajn avantaĝojn de foliaj verdoj, nepre enmetu diversajn legomojn en vian dieton.