Lakt-Ovo-Vegetara Dieto: Avantaĝoj, Malavantaĝoj kaj Manĝa Plano

Enhavo

• Avantaĝoj
• Povas helpi preventi tipan diabeton
• Povas subteni sanan malplipeziĝon
• Plibonigas koran sanon
• Povas redukti kanceron
• Eble malpliigas galŝtonan riskon
• Malavantaĝoj kaj konsideroj
• La ebla bezono de suplementoj
• Graveco de dieta kvalito
• Evitindaj manĝaĵoj
• Manĝaĵoj por manĝi
• Ekzemplu lakt-ovo-vegetaran manĝoplanon
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Simplaj manĝetaĵoj
• La funda linio

Lakt-ovo-vegetara dieto estas ĉefe plant-bazita dieto kiu ekskludas viandon, fiŝojn kaj kokaĵojn sed inkluzivas laktaĵojn kaj ovojn.

En la nomo, "lacto" rilatas al laktaĵoj, dum "ovo" rilatas al ovoj.

Multaj homoj adoptas lakt-ovo-vegetaran dieton por redukti sian konsumadon de bestaj produktoj pro etikaj, mediaj aŭ sanaj kialoj.

Ĉi tiu artikolo klarigas la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de lakto-ovo-vegetara dieto kaj donas listojn de manĝaĵoj manĝeblaj kaj evitindaj, kaj ankaŭ specimenan manĝoplanon.

Avantaĝoj

Esploroj montras, ke bone planita kaj ekvilibra laktovova vegetara dieto povas profitigi vian sanon per multaj manieroj.

Povas helpi preventi tipan diabeton

Lakt-ovo-vegetaranoj havas malpli altan riskon disvolvi tipan diabeton. Dirite, dum manĝado de viando rilatas al pli alta risko de diabeto de tipo 2, la protektaj efikoj de vegetaraj dietoj eble ne rilatas al manko de viando (,,,).

Vegetaraj dietoj malpliigas vian riskon de diabeto de tipo 2 pliigante vian konsumadon de sanaj manĝaĵoj, kiel tutaj aknoj, fruktoj, legomoj, guŝoj kaj nuksoj, kaj malpliigante vian konsumadon de saturitaj kaj trans grasoj (,,,).

Krome, ili pruviĝis pliigi sangan sukeron-kontrolon kaj plibonigi sentemon al insulino, hormono, kiu reguligas viajn sangajn sukerajn nivelojn (,,).

Aldone, plantaj dietoj havas multe da fibro, kio bremsas digestadon kaj plibonigas sangan sukeron-kontrolon. Oni ankaŭ montris, ke vegetaraj dietoj malpliigas hemoglobinon A1c, markilon de longdaŭra sangosukera kontrolo (,).

Povas subteni sanan malplipeziĝon

Lakt-ovo-vegetaraj dietoj povas helpi vin konservi sanan pezon aŭ subteni malplipeziĝon.

Vegetaraj dietoj estas kutime riĉaj en fibro kaj malaltaj en kalorioj, kiuj povas subteni sentojn de pleneco kaj malhelpi tromanĝadon.

Fakte esploroj montras, ke vegetaraj dietoj helpas preventi kaj inversigi obezecon kaj obezecajn malsanojn (,).

Studo ĉe preskaŭ 38 000 homoj trovis, ke vegetaranoj havas malpli altan korpan masan indekson (IMC) ol ĉiomanĝantoj. Pli alta BMI estis asociita kun alta proteino kaj malalta konsumo de fibro, kio indikas, ke plantaj dietoj altaj en fibro povas profiti malplipeziĝon ().

Plibonigas koran sanon

Manĝi viandon, iujn specojn de graso kaj rafinitajn karbonhidratojn estas delonge asociita kun aterosklerozo, kiu estas la amasiĝo de plakoj en viaj arterioj, kiuj povas konduki al kormalsano (,).

Oni montris vegetaran dieton malpliigi vian riskon de - kaj eĉ inversigi - koronarian malsanon. Ĉi tio precipe veras kiam bestaj manĝaĵoj estas limigitaj, kiel okazas kiam vi sekvas lakto-ovo-vegetaran dieton ().

Oni montris, ke plantaj dietoj plibonigas sangofluon al via koro, plibonigas sangan glasan sanon kaj reduktas sangopremon - ĉiuj povas redukti riskon de kora malsano (,,,).

Povas redukti kanceron

Vegetaraj dietoj estis asociitaj kun malpliigita risko de diversaj kanceroj. Revizio de 96 studoj trovis, ke vegetaranoj havas 8% malpli altan riskon de morto pro kancero kompare kun ĉiomanĝantoj (,).

Esploroj montras, ke via kancera risko povas esti grave reduktita manĝante dieton riĉan je plantaj manĝaĵoj kiel fruktoj kaj legomoj. Krome iuj esploroj sugestas, ke dietoj kun multe da ruĝa kaj prilaborita viando povas pliigi vian riskon de iuj kanceroj (,,).

Eble malpliigas galŝtonan riskon

Lacto-ovo-vegetaranoj havas pli malaltan riskon de galŝtona malsano, kondiĉo en kiu malmolaj, ŝton-similaj pecoj de kolesterolo aŭ bilirubino formiĝas en via galveziko, blokas vian galan dukton kaj kaŭzas doloron.

6-jara studo ĉe 4.839 homoj trovis, ke ne-vegetaranoj havas 3,8-oble pli grandan riskon disvolvi galŝtonan malsanon ol vegetaranoj. Ĉi tio eble ŝuldiĝas al la malpli alta kolesterola konsumado de tiuj kun vegetaraj dietoj ().

Sekvi lakt-ovo-vegetaran dieton povas subteni sanan malplipeziĝon, profitigi vian koran sanon kaj malpliigi vian riskon de iuj kanceroj, diabeto tipo 2 kaj galŝtonoj.

Malavantaĝoj kaj konsideroj

Kvankam vegetara dieto ofertas multajn sanajn avantaĝojn, taŭga planado estas esenca por preventi malfavorajn sanefektojn.

Malsupre estas iuj faktoroj konsiderindaj kiam oni adoptas lakt-ovo-vegetaran dieton.

La ebla bezono de suplementoj

Vegetarana dieto povas esti nutre taŭga, sed plia atento devas esti atentata al viaj ingestaĵoj de fero, proteino, zinko kaj omega-3-grasaj acidoj. Dietaj suplementoj povas esti rekomenditaj, se mankas nutraĵfontoj de ĉi tiuj nutraĵoj (,).

Proteino estas esenca por bona sano. Vegetaraj fontoj inkluzivas ovojn, laktaĵojn, fabojn, pizojn, lentojn, tohuon, grajnojn, nuksojn kaj semojn. Manĝaĵoj riĉaj en la aminoacida lizino - konstruaĵo de proteinoj ofte mankantaj en plantaj dietoj - inkluzivas guŝojn, nuksojn, semojn kaj ovojn ().

Fero transportas oksigenon en vian korpon. Vegetaranoj eble bezonas 1,8 fojojn pli da fero ol ĉiomanĝantoj. Vegetaraj feraj fontoj inkluzivas tohuon, fabojn, lentojn, fortikigitajn grajnojn, migdalojn kaj legomojn. Vitaminaj C-riĉaj manĝaĵoj, kiel cítricos kaj kapsikoj, povas pliigi sorbadon (,).

Zinko subtenas kreskon, vundan resaniĝon kaj sanan imunsistemon. Iuj plant-bazitaj, zink-riĉaj manĝaĵoj inkluzivas fabojn, pizojn, lentojn, tohuon, arakidan buteron, anacardojn, grajnojn kaj fortikigitajn cerealojn.

Omega-3-grasaj acidoj inkluzivas EPA, DHA kaj ALA (antaŭulo al EPA kaj DHA). Ili subtenas sanon de koro, okulo, haŭto, nervo kaj cerbo. Preni aldonan oleon kaj manĝi manĝaĵojn kiel juglandoj kaj lino povas helpi vin plenumi viajn bezonojn de omega-3 ().

Graveco de dieta kvalito

Kun la kreskanta populareco de plantaj dietoj, ekzistas multaj vegetaraj amikaj manĝaĵoj, el kiuj vi povas elekti.

Tamen multaj manĝaĵoj surmerkatigitaj por laktovaj vegetaranoj estas antaŭpakitaj kaj tre prilaborataj, kio signifas, ke ili povas enhavi aldonan sukeron, salon, nesanajn grasojn kaj oleojn kaj kaloriojn.

Nepre rigardu la ingrediencan liston kaj nutran etikedon por decidi ĉu ĉi tiuj manĝaĵoj taŭgas por vi.

Lakto-ovo-vegetaraj dietoj devas esti taŭge planitaj por plenumi viajn nutrajn bezonojn, precipe por proteinoj, zinko, fero kaj omega-3-grasoj. Nepre revizu la ingrediencan liston kaj nutran etikedon por vidi ĉu pakitaj vegetaraj manĝaĵoj taŭgas por viaj sanaj celoj.

Evitindaj manĝaĵoj

Tiuj, kiuj sekvas lakto-ovo-vegetaran dieton, evitas bestodevenajn manĝaĵojn, krom ovoj kaj laktaĵoj.

Vi devas rigardi la ingrediencan etikedon de iu ajn pakita manĝaĵo por determini ĉu ĝi enhavas best-bazitajn ingrediencojn, inkluzive:

• Viando: bovaĵo, bovido, ŝafido, porkaĵo, kaj prilaboritaj viandoj kiel kolbaso, lardo kaj kolbasobulkoj
• Fiŝo: fiŝoj, mariskoj kiel krabo kaj omaro, aliaj marmanĝaĵoj kiel salikoko
• Kokaĵo: kokido, anaso, ansero, koturno, meleagro

Lakt-ovo-vegetara dieto ekskludas viandon, fiŝon kaj kokaĵon.

Manĝaĵoj por manĝi

Bazi vian dieton sur tutaj neprilaboritaj plantaj manĝaĵoj, same kiel ovo kaj laktaĵoj, inkluzive:

• Fruktoj: pomoj, bananoj, oranĝoj, fragoj, persikoj, melonoj
• Legomoj: brokolo, kale, dolĉa papriko, spinaco, fungoj, melongeno
• Tutaj aknoj: kvinoo, hordeo, amaranto, aveno, fagopiro
• Ovoj: tutaj ovoj, inkluzive blankulojn kaj ovoflavojn
• Laktaĵoj: lakto, jahurto, fromaĝo, butero
• Faboj kaj guŝoj: faboj, pizoj, arakidoj, lentoj
• Nuksoj, semoj kaj nuksaj buteroj: akaĵuoj, migdaloj, juglandoj, kukurbaj semoj, linaj semoj, arakida butero
• Sanaj grasoj: avokadoj, olivoleo, olivoj, nuksoj, semoj
• Vegeta proteino: tohuo, seitan, tempeo kaj vegetara proteina pulvoro

Manĝu tutajn, minimume prilaboritajn plantajn manĝaĵojn, inkluzive fruktojn, legomojn, nuksojn, semojn kaj tutajn grajnojn, laŭeble. Ankaŭ enmetu ovojn kaj laktaĵojn, kiel lakton, fromaĝon kaj buteron, kiel vi volas.

Ekzemplu lakt-ovo-vegetaran manĝoplanon

Jen 5-taga manĝa plano por komenci vin kun lacto-ovo-vegetara dieto. Ĝustigu ĝin laŭ viaj gustoj kaj preferoj.

Lundo

• Matenmanĝo: kirlitaj ovoj kun legomoj kaj buterita rostpano
• Tagmanĝo: miksita verda salato kun tohuo superverŝita de olivoleo kaj vinagro, servita kun manpleno da nuksoj kaj sekvinberoj
• Vespermanĝo: vegeta fromaĝhamburgero kun laktuko, tomato kaj cepo sur bulko, servita kun flanko de rostita asparago

Mardo

• Matenmanĝo: frukto kaj jahurta glataĵo kun malmole kuirita ovo
• Tagmanĝo: pasto-salato kun faboj, fromaĝo kaj legomoj, servita kun flanko de vinberoj
• Vespermanĝo: seitano kaj legomo-fritita kun flanko de beroj

Merkredon

• Matenmanĝo: avenkaĉo kun pomoj kaj doma fromaĝo
• Tagmanĝo: tempeo kaj vegetala envolvaĵo, servita kun karotoj kaj hummus
• Vespermanĝo: rostita fromaĝo kaj tomata supo, servita kun rostitaj legomoj

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: spinaca kvizo kaj frukto
• Tagmanĝo: legomo kaj fromaĝa pico sur omleto
• Vespermanĝo: lentugan panon kun rostitaj terpomoj

Vendredo

• Matenmanĝo: avokado kaj hummus rostpano kaj banano
• Tagmanĝo: salata sandviĉo de kikeroj kun legomsupo
• Vespermanĝo: nakoj kun "la verkoj", inkluzive fabojn, fromaĝon, muelitan sojon, acidan kremon, salson, avokadon kaj nigrajn olivojn, servitajn kun frukta flanko

Simplaj manĝetaĵoj

Jen kelkaj facilaj, lakto-vegetaraj manĝetaj ideoj, se vi malsatas inter manĝoj:

• malmole kuiritaj ovoj
• migrovojo miksita kun nuksoj, semoj kaj sekaj fruktoj
• bananaj tranĉaĵoj kun migdala butero
• krudaj legomaj bastonoj kun humuso
• jahurto kun beroj kaj semoj
• rostitaj kikeroj
• tutgrajnaj biskvitoj kun guacamole
• pufmaizo kun parmesa fromaĝo
• celerio kun arakida butero kaj sekvinberoj

Vi povas fari multajn sanajn kaj bongustajn manĝojn kaj manĝetojn per vegetaraj manĝaĵoj. La ekzempla menuo supre montras al vi, kiel povus aspekti kvin tagoj dum laktovara vegetara dieto, kaj kelkaj manĝetaj ideoj por ĝui inter manĝoj.

La funda linio

Lakt-ovo-vegetara dieto taŭgas se vi interesiĝas redukti vian konsumadon de bestaj produktoj sed ne tute forigi ilin de via dieto.

Ĉi tiu dieto estis ligita al pluraj eblaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de reduktita risko de obesidad, kora malsano, tipo 2-diabeto kaj iuj kanceroj.

Manĝi lakto-ovo-vegetaran dieton povas helpi vin manĝi pli da tutaj neprilaboritaj plantaj manĝaĵoj, al kiuj multaj el la sanaj avantaĝoj asociitaj kun ĉi tiu maniero manĝi estas atribuitaj.

Nepre atentu vian nutraĵon kaj legu la etikedojn de pakitaj vegetaraj manĝaĵoj por certigi, ke via dieto konformas al viaj sanaj celoj kaj nutraj bezonoj.