Kiel Fari Genuojn Por Pli Forta Kerno

Enhavo

• Kiel fari genuon
• Modifoj por la genuo supren
• Faciligu ĝin
• Malfaciligu ĝin
• Muskoloj laborantaj dum la genuo supren
• Sekurecaj singardoj
• Alternativaj ekzercoj al la genuo supren
• Kunportebla

Via kerno estas hejmo de iuj el la plej malfacilaj laborantaj muskoloj en via korpo.Ĉi tiuj muskoloj situas ĉirkaŭ via pelvo, malalta dorso, koksoj kaj abdomeno. Ili kuntiriĝas kaj helpas per movadoj, kiuj postulas tordi, fleksi, atingi, tiri, puŝi, balanciĝi kaj stari.

Forta kerno provizas pli bonan stabilecon kaj ekvilibron por ĉiutagaj taskoj kaj sportaj agadoj. Konstrui fortajn muskolojn en ĉi tiu areo ankaŭ povas helpi vin eviti vundojn kaj kronikan malaltan dorsan doloron.

Por plibonigi kernan forton, vi devas plenumi specifajn ekzercojn, kiuj celas viajn abdomenajn muskolojn. La genuo estas meznivela ĝis altnivela ekzercado, kiu, ĝuste farita, fortigos viajn abdomenajn muskolojn.

Daŭre Legas por lerni kiel plenumi genuon sekure, la muskolojn uzatajn, kaj aliajn ekzercojn, kiujn vi povas fari por kompletigi ĉi tiun movon kaj fortigi vian kernon.

Kiel fari genuon

La genuo estas sufiĉe simpla ekzerco, kiu nur postulas la uzon de plata benko.

Antaŭ ol komenci, certigu, ke estas sufiĉe da loko ĉirkaŭ la benko. Vi bezonos viajn piedojn por tuŝi la plankon en la komenca pozicio kaj viajn brakojn por esti iomete flanken, kiam vi tenos la malantaŭon de la benko.

1. Kuŝu kun via dorso sur plata benko, piedoj sur la planko. Certigu, ke via kapo estas proksima al la fino de la benko, sed ne pendas de la malantaŭo de ĝi.
2. Levu viajn piedojn sur la benkon kaj metu ilin platajn sur la surfacon kun genuoj fleksitaj kaj tuŝantaj.
3. Prenu viajn manojn malantaŭ vian kapon kaj kaptu la benkon, unu manon ambaŭflanke, palmojn unu kontraŭ la alia, ne malsupren. Viaj kubutoj estos fleksitaj.
4. Engaĝu vian kernon tirante en vian umbilikon kaj kuntirante viajn abdomenajn muskolojn.
5. Kontraktu viajn glutojn kaj etendu viajn krurojn en la aeron levante viajn koksojn / vostoston de la benko. Certigu, ke vi retenu viajn abdomenojn. Pensu pri levado tra viaj kalkanoj kaj premu viajn piedojn al la plafono. La fundo de viaj piedoj devas esti turnita al la plafono.
6. Indiku viajn piedfingrojn al viaj tibioj. Paŭzo, retenu viajn abdomenajn muskolojn, kaj inversigu la movadon ĝis viaj koksoj tuŝos la benkon. Jen nun la komenca pozicio.
7. Kun viaj kruroj etenditaj supren, ripetu la movadon. Plenumu 2 ĝis 3 arojn de 10 ĝis 12 ripetoj.

Noto pri formo: Ĉe la supro de la movado, rezistu la emon ruliĝi al via korpo. Ankaŭ certigu, ke via formo restu streĉa, kaj ke vi ne balanciĝu antaŭen kaj malantaŭen aŭ flank-al-flanke.

Modifoj por la genuo supren

Faciligu ĝin

Por faciligi la genuon, malpliigu la distancon inter la benko kaj viaj koksoj dum la komenca parto de la movado.

Malfaciligu ĝin

Por malfaciligi la genuon, konsideru uzi malplenan benkon. Ĉi tio metas vian korpon en angulon kaj postulas pli da ekvilibro kaj aktivigo de viaj kernaj muskoloj.

Aldone, por pli malfaciligi ĉi tiun movon, vi povas pliigi la distancon, kiun vi alportas viajn koksojn de la benko.

Muskoloj laborantaj dum la genuo supren

La genuo estas tre fokusita ekzerco, kiu laboras kun la abdomenajn muskolojn. Ĉi tiuj muskoloj inkluzivas:

• rectus abdominis
• eksteraj oblikvoj
• internaj oblikvoj
• transversa abdominis

Ĉar vi kuntiras la glutojn por levi viajn koksojn de la benko, ĉi tiuj muskoloj ankaŭ trejnas.

Ekprenante la supron de la benko por stabileco, vi sentos viajn brakojn, bruston kaj supran dorson streĉi. Tamen ĉi tiuj muskoloj funkcias kiel stabiligiloj. Ili ne estas la ĉefaj muskoloj laborantaj dum la genuo.

Sekurecaj singardoj

Ĉar la genuo postulas, ke vi kuŝu plata sur via dorso, gravedaj virinoj devas eviti fari ĉi tiun ekzercon. Aldone, se vi havas kolajn problemojn aŭ malaltan dorsan doloron, provu alian ekzercon aŭ petu trejniston aŭ fizikan terapiiston helpi vin pri la movado.

Se vi sentas doloron dum ĉi tiu ekzerco, ĉesu tion, kion vi faras, kaj revizu la paŝojn. Pro la pozicio de via korpo, rigardi vin fari genuon estas preskaŭ malebla. Por certigi, ke via formularo estas ĝusta, konsideru peti helpon de trejnisto.

Alternativaj ekzercoj al la genuo supren

Kiel multaj aliaj ekzercoj, la genuo estas konata per malsamaj nomoj. Movoj similaj al la genuo supren - kaj laboras kun la samajn muskolojn - inkluzivas:

• inversa kraketo sur benko
• kruro-tirado

Se vi ne tute pretas por genuo, aŭ vi serĉas aliajn movojn por fortigi vian kernon, jen kelkaj ekzercoj, kiuj specife celas viajn abdominajn muskolojn:

• inversaj kraketoj
• biciklaj kraketoj
• tabuloj
• flirtado piedbatas

Kunportebla

Plifortigi kaj konservi sanan kernon estas ŝlosilo por plibonigi sportan rendimenton, plenumi ĉiutagajn agadojn kaj resti sen vundo.

Genufleksoj helpas fortigi la abdomenajn muskolojn, kiuj estas parto de via kerno. Vi povas plenumi la genuon individue, aldoni ĝin al rezista trejnada sesio aŭ enmeti ĝin en ampleksan kernan trejnadon.