Ĉi tiu Kettlebell Cardio Workout Video Promesas Senspiri Vin

Enhavo

• Kettlebell Svingo
• Repuŝilo
• Figuro 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Puŝu Gazetaron por Inversigi Lunge
• Dead Clean to Goblet Squat
• Recenzo por

Se vi ne uzas kettlebells kiel parto de via cardio-rutino, estas tempo por retaksi. La sonorilforma trejna ilo havas la potencon helpi vin bruligi gravajn kaloriojn. Studo de la Usona Konsilio pri Ekzercado trovis, ke kettlebell-ekzercado povas bruligi ĝis 20 kaloriojn dum minuto, dum vi aldonas difinon al viaj ŝultroj, dorso, pugo, brakoj kaj kerno. Prave: Ĉi tiu ununura ilo estas la facila maniero gajni fortan kaj kardian trejnadon en unu kunsido.

"Kettlebells estas kompaktaj, porteblaj, kaj povas esti uzataj praktike ie ajn por kardia trejnado, forta ekzercado aŭ kombinaĵo de ambaŭ," diras Lacee Lazoff, instruisto kaj trejnisto de StrongFirst-nivela kettlebell kaj trejnisto ĉe Performix House. "Ili estas la perfekta ilo por cardio, ĉar movadoj povas esti eksplodemaj kaj imposti al la korfrekvenco."

Ĉu vi pretas turni ĝin? Ĉi tie, Lazoff proponas bonegan enkondukan sekvencon en ĉi tiu kettlebell cardio-trejnadvideo. (Ĉu vi volas pli da gras-brulaj kardiokulaj ekzercadoj? Provu la HIIT-Kettlebell-cirkviton de Jen Widerstrom aŭ ĉi tiun kettlebell-kernan trejnadon.)

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun el la subaj ekzercoj por la indikita nombro da ripetoj aŭ tempa intervalo. Faru la cirkviton unu aŭ du fojojn entute.

Vi bezonos: mezpeza kettlebell kaj tempigilo

Kettlebell Svingo

A. Staru kun kettlebell sur la planko antaŭ piedoj kaj kruroj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo. Ĉarniĝu ĉe la koksoj per molaj genuoj por kliniĝi kaj ekpreni la sonorilon per la tenilo per ambaŭ manoj por komenci.

B. Svingu la kaldronan sonorilon malantaŭen kaj inter viaj kruroj. Tenante kernon engaĝita, forte pelu la kaldronan sonorilon antaŭen, puŝante viajn koksojn antaŭen kaj kuntirante viajn glutojn.

C. Permesu al la kettlebell atingi brustan altecon, tiam uzu la impeton por lasi ĝin fali kaj svingi reen inter kruroj. Ripetu la movon de komenco ĝis fino per flua moviĝo.

Daŭrigu 30 sekundojn.

Repuŝilo

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, tenante kaldronan sonorilon en la raka pozicio (proksime al sternumo) per dekstra mano.

B. Enspiru kaj engaĝu la kernon, ĉarnirante ĉe la koksoj kaj fleksante genuojn por malaltiĝi en kaŭri. Paŭzi, kiam femuroj estas paralelaj al la planko.

C. Premu tra la meza piedo por stari, uzante la impeton samtempe premi la sonorilon supre per la dekstra mano.

D. Malrapide malaltigu sonorilon al raka pozicio por reveni al komenca pozicio.

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Figuro 8

A. Stariĝu kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝa aparte, kun kaldrono sur la tero inter piedoj. Malsupren en kvaronkvaron, tenante spinon nature rekta, brusto levita, ŝultroj malantaŭen, kaj kolon neŭtrala. Etendu malsupren kaj prenu kettlebell tenilon per dekstra mano.

B. Milde svingu la kaldronan sonorilon malantaŭen inter kruroj kaj etendu la maldekstran manon ĉirkaŭ la malantaŭon de la maldekstra femuro por transdoni la sonorilon al la maldekstra mano.

C. Cirku la kettlebell antaŭen ĉirkaŭ la ekstera flanko de la maldekstra kruro. Kun kerno engaĝita, tuj antaŭenpuŝas koksojn antaŭen por stari, svingante la kaldronan sonorilon ĝis brusta alteco per la maldekstra mano.

D. Lasu la kettlebell fali reen malsupren inter kruroj, atingante la dekstran manon ĉirkaŭ la dorso de la dekstra femuro por translokigi la kettlebell al la dekstra mano.

E. Cirklu la sonorilon antaŭen ĉirkaŭ la ekstera flanko de la dekstra kruro kaj puŝu koksojn antaŭen por stari, svingante la kaldronan sonorilon ĝis la brustalteco per la dekstra mano. Lasu la sonorilon fali reen inter kruroj por kompletigi la figuro-8-ŝablon. Komencu la sekvan reprezentanton sen paŭzo.

Daŭrigu 30 sekundojn.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Komencu per piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte kaj kaldrono sur la planko inter piedoj. Malsuprenu en kvaronan kaŭron por kapti la tenilon de la sonorilo per la dekstra mano.

B. En unu fluida movado, eksplodu tra la kalkanoj kaj puŝu koksojn antaŭen por altiri la sonorilon ĝis brusto. Tiam puŝu la sonorilon supren supre tiel dekstra brako estas etendita rekte super ŝultro, palmo vizaĝoj antaŭen, kaj la kettlebell ripozas sur la antaŭbrako.

C. Inversigu la movadon por reveni al la komenca pozicio.

Faru 10 ripetojn. Ŝalti flankoj; ripeti.

Dead Clean

A. Stariĝu kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝa aparte kun kaldrono sur la planko inter piedoj. Ĉarniru ĉe la koksoj kaj fleksu genuojn por kapti la tenilon de kaldrono kun ambaŭ manoj.

B. Subtenante neŭtralan spinon, propulsu la kettlebell supren vertikale puŝante viajn koksojn antaŭen kaj tirante kubutojn supren, tenante la kettlebell proksime al la korpo.Kiam la kettlebell fariĝas senpeza, rapide enŝovu kubutojn al flankoj kaj lasu manojn gliti malsupren por kroĉi pli malsupre sur la tenilon, venante en ŝrankan pozicion kun la kettlebell ĝuste antaŭ la brusto.

C. Inversigu la movadon por mallevi la kaldronan sonorilon malsupren por ŝvebi ĝuste super la planko.

Faru 10 ripetojn; Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Puŝu Gazetaron por Inversigi Lunge

A. Staru kun la piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, tenante kettlebellon en la dekstra mano en la raketa pozicio (proksime de via sternumo).

B. Malsupren en kvaran kaŭri, tiam tuj etendu koksojn kaj genuojn, uzante la impeton por premi la kettlebell supre, kun la dekstra brako plene etendita rekte super la dekstra ŝultro.

C. Tenante la kernon engaĝita, paŝas malantaŭen per la dekstra piedo en inversan ĵeton, frapante la malantaŭan genuon al la grundo kaj tenante la antaŭan genuon fleksita rekte super la maldekstra maleolo.

D. Forpuŝu la malantaŭan piedon kaj premu en la mezan piedon de la antaŭa piedo por reveni al starado, tenante pezon dum la tuta tempo. Ripetu kontraŭe por 1 ripeto.

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Stariĝu kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝa aparte kun kaldrono sur la planko inter piedoj. Ĉarniru ĉe la koksoj kaj fleksu genuojn por kapti la tenilon de kaldrono kun ambaŭ manoj.

B. Subtenante neŭtralan spinon, propulsu la kettlebell supren vertikale puŝante viajn koksojn antaŭen kaj tirante kubutojn supren, tenante la kettlebell proksime al la korpo. Kiam la kettlebell fariĝas senpeza, rapide enmetu kubutojn al flankoj kaj lasu la manojn gliti malsupren por ekteni pli malalte la tenilon, enirante en pozicion kun la kettlebell tuj antaŭ la brusto.

C. Tuj malleviĝu en pokalon, paŭzante kiam femuroj estas paralelaj al la planko. Premu meze de la piedo por stari, tiam inversigi purigi por malaltigi la kettlebell inter piedoj por reveni al komenca pozicio, frapetante la sonorilon al la planko mallonge antaŭ ol komenci la sekvan ripeton.

Faru 10 ripetojn.

Recenzo por