Kiel Fari Saltajn Spelojn

Enhavo

• Kiel plenumi la saltadon
• Konsiloj por plenumi saltadon
• Alternativoj por salti atakojn
• Paŝu antaŭen kaj malantaŭen
• Provu marŝi
• Uzu TRX-pendajn rimenojn
• Aldonante al saltantaj atakoj
• Ekzercoj por pariĝi kun la saltanta elfalo
• La kunportado

Fortaj, maldikaj kruroj estas celo de multaj atletoj kaj gimnastikistoj. Dum tradiciaj ekzercoj kiel kaŭroj kaj mortpunktoj aperas en multaj korpaj ekzercoj, ekzistas aliaj ekzercoj, kiuj celas la krurajn muskolojn, kiujn vi povas aldoni al la vico.

Saltantaj atakoj estas mirinda korpoperta ekzercado, kiu pliigas la intensecon kaj malfacilecon de la baza elfalo per aldono de salto. La aldono de pliometria salto ne nur defias la kvadratojn, poplitojn, gluteojn, koksajn fleksilojn kaj bovidojn, sed ĝi ankaŭ varbas vian kardiovaskulan sistemon. Ĉi tio pliigas vian korfrekvencon kaj helpas vin bruligi pli da kalorioj.

Do, se vi pretas por progresinta variado de la promenanta falo, vi eble volas provi la saltantan puŝon.

Kiel plenumi la saltadon

Povi plenumi la saltan ekzercadon sukcese dependas de kiom strikta vi povas konservi vian formon, kiel glate vi povas transiri kaj kiel milde vi povas surteriĝi.

Jen la paŝoj por fari la saltan ekzercadon ĝuste, sekure kaj efike.

Antaŭ ol komenci, certigu, ke vi havas spacon sufiĉe grandan por plenumi la movadon. Ankaŭ konsideru movi benkojn kaj aliajn ekipaĵojn for de la vojo.

1. Stariĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj, kun via kerno engaĝita.
2. Faru grandan paŝon antaŭen per via dekstra kruro. Tenu viajn brakojn ĉe via flanko.
3. Movu vian pezon antaŭen per ĉi tiu kruro, do via kalkano tuŝu la plankon unue. Poste mallevu vian korpon ĝis la antaŭa kruro estas paralela al la planko. Jen la funda pozicio.
4. Saltu supren, rapide ŝanĝante la pozicion de viaj piedoj dum la aero por ke via dekstra kruro moviĝu malantaŭen malantaŭ vi kaj via maldekstra kruro antaŭeniru. Por helpi vin movi eksplode, pelu viajn brakojn en la aeron dum vi saltas.
5. Milde surteriĝu sur la plankon en baza falpunkto kun la kontraŭa kruro antaŭen.
6. Ripetu ĉi tiun movadan ŝablonon, ŝaltante krurojn sur ĉiu salto, por la dezirata tempo aŭ ripetoj. Komencantoj devas celi 5 ĝis 10 ripetojn por ĉiu kruro aŭ 30 sekundojn entute. Ĉar ĉi tio plifaciliĝas, laboru ĝis 60 sekundoj da kontinuaj saltoj.

Konsiloj por plenumi saltadon

La saltanta elfalo estas progresinta movo. Eĉ se vi havas altan taŭgecon, vi tamen devas atenti ĉiujn movadojn, kiuj formas ĉi tiun ekzercon. Kaj ekde tio, ĝi postulas forton, ekvilibron kaj rapidecon por plenumi.

Konsiderante tion, jen kelkaj konsiletoj por helpi vin sukcese kaj sekure plenumi la saltantan atakon.

1. Ĉar la saltado estas progresinta movo, vi devas unue povi regi la bazan atakon. Se vi ne komfortas fari promenadon aŭ vi havas demandojn pri via formo, petu taŭgan profesiulon rigardi vin fari la movon antaŭ ol transiri al la saltado.
2. Evitu alteriĝi tro forte. Jes, ĉi tio estas eksploda movado, sed vi ne volas frapi la teron tro forte. Se vi alteriĝas tro forte, reduktiĝu kiom alte vi saltas aŭ mallongigas vian starpunkton, kaj fokusu al pli mola surteriĝo.
3. Se vi sentas malkomforton en via suba korpo, precipe viaj genuoj, ĉesu la ekzercon kaj kontrolu vian formon. Se la doloro daŭras, petu trejniston taksi vian pozicion. Ĉi tiu ekzerco ne rekomendas por homoj kun genuaj aŭ koksaj problemoj.
4. Tenu vian torson vertikalan kun via brusto alta kaj kvadrata al la muro antaŭ vi. Ĉi tio malhelpos vin klini sin antaŭen kaj turni vian supran korpon. Kiam vi saltas, pensu al vi mem, "rekte supren kaj rekte malsupren."
5. Post kiam vi komfortos vin movi, provu pasigi kiel eble plej malmulte da tempo sur la tero. Movi sin rapide estas ŝlosilo por fari ĉi tion pliometria ekzerco.

Alternativoj por salti atakojn

Se vi ne ŝatas la saltantan atakon, ekzistas pli simplaj movoj, kiujn vi povas fari, kiuj imitas similan movadan ŝablonon.

Paŝu antaŭen kaj malantaŭen

Faru senmovan antaŭen kaj inversan falon. Komencu starante kun piedoj laŭlonge de ŝultroj. Paŝu antaŭen per la dekstra piedo, fleksante ambaŭ dekstrajn kaj maldekstrajn genuojn ĝis 90-gradoj. Reiru al staranta pozicio kaj ripetu aliflanke. Poste retropaŝu por inversa falado sur ĉiun kruron.

Provu marŝi

Prenu la movadon de la antaŭa elfalo kaj transdonu ĝin al marŝanta elfalo, alternante la dekstran kruron kun la maldekstran kruron. Marŝu antaŭen farante 10 atakojn sur ĉiu kruro.

Uzu TRX-pendajn rimenojn

Se vi havas aliron al suspenda aparato TRX, provu fari saltadojn, tenante la rimenojn. Ĉi tio helpos vin teni vian ekvilibron kaj korpan pozicion vertikalan dum vi lernos kiel plenumi la saltan parton de la ekzerco.

Aldonante al saltantaj atakoj

Kiam vi pretos plialtigi la salton, pripensu provi unu el ĉi tiuj modifoj:

• Supersetaj saltaj atakoj kun peza krura ekzercado kiel kaŭroj aŭ la krura gazetaro.
• Faru saltan atakon kun torsa tordaĵo. Komencu en la salta falpozicio, sed kiam vi surteriĝas, uzu vian kernon por tordi vian korpon dekstren. Ripetu aliflanke.
• Pliigu la tempon, kiam vi plenumas vian salton.
• Pliigu la intensecon kaj malfacilecon saltante pli rapide aŭ pli alte.

Ekzercoj por pariĝi kun la saltanta elfalo

Post kiam vi mem praktikis la saltadon kaj sentas sin certa pri via formo, estas tempo aldoni ĝin al viaj trejnadoj. La plej facila maniero inkluzivi la saltantan elfalon estas enkorpigi ĝin en malsupran korpotagon.

Se vi kutime faras senmovajn atakmovojn, interŝanĝu tiujn por la saltanta puŝo almenaŭ unu tagon semajne. Vi povas parigi ĉi tiun movon kun hakoj, mortaj leviloj, kruroj aŭ krustaj bukloj.

Komencanto ĝis meza nivelo devas mem fari la saltadon kun ripozpaŭzo de 30 sekundoj post ĉiu aro. Pli altnivelaj niveloj povas anstataŭigi la saltan elfalon per aro de malpezaj hakoj, kruroj, aŭ hakaj puŝaj ekzercoj.

La kunportado

Havi forton, ekvilibron kaj aerobian taŭgecon por plenumi ĝuste la saltadon, ne facilas. Tial gravas unue regi la bazan atakon.

Unufoje vi sentas vin memfida, ke vi elpelas kelkajn antaŭajn kaj inversajn atakojn, estas tempo defii vin mem aldonante la saltan atakon al via vico de korpaj ekzercoj.