Kio Kaŭzas Jetan Malfruon kaj Kion Vi Povas Fari Por Administri kaj Malhelpi La Simptomojn?

Enhavo

• Kaŭzoj de jeta malfruo
• Viaj horloĝoj ne akordiĝas
• Dorma tempo
• Sunlumo
• Vojaĝa laceco
• Deshidratación
• Kafo kaj alkoholo
• Aliaj faktoroj, kiuj efikas kun malfruo
• Simptomoj de jeta malfruo
• Malhelpante jet-malfruon
• 1. Dormi en la aviadilo
• 2. Se vi alvenos al via celloko dum ĝia nokto tie, provu maldormi kelkajn horojn antaŭ ol vi alteriĝos.
• 3. Elektu flugtempojn strategie
• 4. Potenca dormeto
• 5. Planu kromajn tagojn
• 6. Antaŭvidi la ŝanĝon
• 7. Ne trafu la alkoholon
• 8. Jet-laga dieto
• 9. Faru iom da ekzercado
• 10. Trinku herban teon
• Traktado de jet-malfruo
• Sunbrilo
• Luma terapio
• Melatonino
• Dormtablojdoj
• Manĝu ĉe normaj manĝoj
• Fari varmegan banon
• Aliaj hejmaj kuraciloj
• Kunportebla

Jetmalfruo okazas kiam la natura horloĝo de via korpo, aŭ tagnokta ritmo, estas interrompita per vojaĝado al malsama horzono. Ĉi tiu dumtempa dorma stato influas vian energion kaj viglan staton.

Via korpo estas vicigita sur 24-hora ciklo aŭ korpa horloĝo.

Via korpo sekvas ĉi tiun internan horloĝon por plenumi specifajn biologiajn funkciojn, kiel liberigi hormonojn, kiuj helpas vin dormi, aŭ pliigi vian korpan temperaturon por helpi vin vekiĝi komence de via tago.

Jet-malfruo, ankaŭ nomata desinkronozo aŭ tagnokta disritmio, estas provizora, sed ĝi povas malhelpi vian tagon multmaniere. Ĝi povas kaŭzi:

• laco
• dormemo
• letargio
• ĉagrenita stomako

Ĉi tiuj simptomoj ne estas danĝeraj, sed ili povas influi vian bonfarton. Preparado por jet-malfruo, kaj eble malhelpi ĝin, povas helpi vin certigi, ke ĉi tiu komuna malordo ne malhelpas vian sekvan vojaĝon.

Kaŭzoj de jeta malfruo

Via korpo estas nature aranĝita al 24-hora ciklo nomata via tagnokta ritmo. La temperaturo de via korpo, hormonoj kaj aliaj biologiaj funkcioj altiĝas kaj malleviĝas laŭ ĉi tiu interna tempomezurilo.

Jet-malfruo interrompas la horloĝon de via korpo pro pluraj kialoj:

Viaj horloĝoj ne akordiĝas

Kiam vi vojaĝas, via korpa horloĝo eble ne plu kongruas kun la horo en via nova loko.

Ekzemple, vi eble flugos el Atlanta je la 18a horo. laŭ la loka tempo kaj alvenas al Londono je la 7a horo laŭ la loka tempo. Via korpo tamen pensas, ke estas la unua.

Nun, ĝuste kiam vi eble atingas pintan lacecon, vi devas maldormi ankoraŭ 12 ĝis 14 horojn por helpi vian korpon adaptiĝi al la nova horzono.

Dorma tempo

Vi povus helpi prepari vian korpon al la nova horzono dormante en la aviadilo, sed pluraj faktoroj malfaciligas dormon dum vojaĝo. Ĉi tiuj inkluzivas temperaturon, bruon kaj komfortan nivelon.

Aliflanke, vi eble dormos tro multe en la aviadilo kaj ankaŭ forĵetos vian korpan horloĝon. Ĉi tio povas okazi ĉar la barometra premo sur ebenoj emas esti pli malalta ol aero sur la tero.

Ĉi tio similas al monto, kiu estas 8,000 futojn (2,44 km) super marnivelo. Dum estas same multe da oksigeno en la aero, la pli malalta premo povas rezultigi malpli oksigenon atingantan la sangocirkuladon. Pli malaltaj oksigenaj niveloj povas malvigligi vin, kio povas instigi dormon.

Sunlumo

Tro da sunlumo en la kajuto de la aviadilo aŭ akiri tro multe da ekrano dum vojaĝo ankaŭ povas influi vian korpan horloĝon. Ĉi tio estas ĉar lumo helpas regi kiom da melatonino produktas via korpo.

La hormono melatonino helpas vian korpon prepariĝi por endormiĝi. Ĝi estas liberigita en la cerbo dum la nokto kiam lumoj estas pli malhelaj.

Dum la tago aŭ kiam ĝi brilas, via korpo malrapidigas produktadon de melatonino, kio helpas vin esti pli maldorma.

Vojaĝa laceco

Medicinaj studoj montras, ke vojaĝa laceco ankaŭ kontribuas al jet-malfruo. Ŝanĝoj en kabina premo kaj altaj altitudoj dum aera vojaĝo povas kontribui al iuj simptomoj de jeta malfruo, sendepende de vojaĝo tra horzonoj.

Iuj homoj povas altumi malsanon vojaĝante sur aviadilo. Ĉi tio povas kaŭzi simptomojn, kiuj povas plimalbonigi jetan malfruon kiel:

• kapdoloro
• laceco
• naŭzo, kiu povas plimalbonigi jetan malfruon

Deshidratación

Deshidratiĝo ankaŭ povas kontribui al iuj simptomoj de jeta malfruo.

Se vi ne trinkas sufiĉe da akvo dum via flugo, vi povas iomete senakviĝi. Krome humidaj niveloj estas malaltaj en ebenoj, kio povas kaŭzi pli da akvoperdo.

Kafo kaj alkoholo

Vojaĝantoj emas ĝui trinkaĵojn en aviadilo, kiujn ili eble kutime ne trinkas en tiuj kvantoj aŭ tiutempe.

Trinki kafon, teon kaj aliajn kafeinajn trinkaĵojn eble malhelpos vin dormi sufiĉe dum la flugo. Kafeino ankaŭ povas fari vin pli senakvigita.

Trinki alkoholon povus dormigi vin, sed ĝi povas plimalbonigi la kvaliton de dormo. Alkoholo ankaŭ povas kaŭzi lacecon, kapdoloron, naŭzon, kaj aliajn kromefikojn, kiuj plimalbonigas jet-malfruon.

Aliaj faktoroj, kiuj efikas kun malfruo

Flugado permesas al vi transiri plurajn horzonojn tre rapide. Ĝi estas tre efika maniero vojaĝi. Ju pli da horzonoj vi transiras, des pli severaj povas esti viaj simptomoj de malfruo.

Pli maljunaj vojaĝantoj pli ofte spertas pli severajn simptomojn de jet-malfruo ol pli junaj vojaĝantoj. Junaj vojaĝantoj, inkluzive infanojn, eble havas malpli da simptomoj kaj pli rapide adaptiĝas al la nova tempo.

La direkto, kiun vi flugas, povas havi grandan efikon ankaŭ al viaj simptomoj de malfrua jeto.

Simptomoj kutimas esti dum vojaĝo orienten. Tio estas ĉar pli maldormi poste por helpi vian korpon adaptiĝi al nova horzono estas pli facile ol devigi vian korpon dormi pli frue.

Simptomoj de jeta malfruo

Jetmalfruo okazas kiam la naturaj ritmoj de via korpo estas grave ĉagrenitaj de vojaĝoj. Kiam vi batalas la naturan ritmon de via korpo por kongrui kun la nova horzono, vi eble komencos sperti simptomojn de malfruo.

Ĉi tiuj simptomoj kutime aperas ene de 12 horoj post alveno al via nova loko, kaj ili povas daŭri plurajn tagojn.

La plej oftaj simptomoj de jeta malfruo inkluzivas:

• laco kaj laceco
• dormemo
• kolero
• sentante sin iomete malorientita kaj konfuzita
• letargio
• negravaj gastro-intestaj problemoj, inkluzive de stomako kaj lakso
• troa dormemo
• sendormeco

Por plej multaj homoj, simptomoj de malfruo estas mildaj. Se vi spertas pli severajn simptomojn, kiel malvarma ŝvito, vomado kaj febro, vi eble spertas ion alian, kiel ekzemple:

• viruso
• malvarmumo
• alteca malsano

Se ĉi tiuj simptomoj daŭras pli ol 24 horojn, vizitu kuraciston por kuracado.

Malhelpante jet-malfruon

Vi povas helpi malhelpi aŭ redukti jet-malfruon sekvante ĉi tiujn konsilojn kaj strategiojn:

1. Dormi en la aviadilo

Provu dormi en la aviadilo se vi vojaĝas orienten kaj en novan tagon. Alportu orelŝtopilojn kaj okulajn maskojn por helpi redukti bruon kaj lumon.

2. Se vi alvenos al via celloko dum ĝia nokto tie, provu maldormi kelkajn horojn antaŭ ol vi alteriĝos.

Jen kiam estas bona ideo uzi ekranan tempon kaj lumon por helpi kabligi vian dormhoraron. Enlitiĝu kiam vi alvenos kaj vekiĝu matene por alklimatiĝi al la nova horzono.

3. Elektu flugtempojn strategie

Elektu flugon, kiu permesas vin alveni frumatene. Tiel resti supren ĝis la tempo por enlitiĝi en via nova horzono ne estas tiel malfacile.

4. Potenca dormeto

Se enlitiĝo estas tro malproksima kaj vi bezonas dormeton, dormu ne pli ol 20 ĝis 30 minutojn. Dormi pli longe ol tio povas malebligi dormon pli malfrue en la nokto.

5. Planu kromajn tagojn

Prenu spuron de atletoj kaj alvenu al via celloko kelkajn tagojn frue, por ke vi povu kutimiĝi al la horzono antaŭ iu granda evento aŭ renkontiĝo, kiun vi planas ĉeesti.

6. Antaŭvidi la ŝanĝon

Se vi flugas orienten, provu leviĝi kelkajn horojn pli frue dum kelkaj tagoj antaŭ via foriro. Se vi flugas okcidenten, faru la malon. Restu maldorma poste kaj vekiĝu poste por helpi vin adaptiĝi antaŭ ol vi eĉ ekiros.

7. Ne trafu la alkoholon

Evitu alkoholon kaj kafeinon la antaŭan tagon kaj la tagon de via flugo. Ĉi tiuj trinkaĵoj povas malhelpi vian naturan horloĝon kaj malhelpi dormon. Ili eble finfine plimalbonigos la simptomojn de malfruo.

8. Jet-laga dieto

Evitu salajn kaj sukerajn manĝaĵojn dum vojaĝo. Restu hidratigita per pli freŝaj fruktoj kaj legomoj.

Ankaŭ evitu tromanĝadon. Ekvilibra dieto povas helpi redukti iujn simptomojn kiel malrapida dormo, laceco, ŝvelado kaj stomako.

9. Faru iom da ekzercado

Povas esti malfacile eviti sidadon dum flugo, sed iom da ekzercado povas helpi vin dormi pli bone. Provu streĉi viajn krurojn kiam ajn vi povas. Staru nur kiam estas sekure fari tion.

Se vi ŝanĝas flugojn, promenu ĉirkaŭ la flughaveno aŭ staru anstataŭ sidi ĉe via forira pordego.

10. Trinku herban teon

Elektu nekafeinitajn herbajn teojn anstataŭ kafo aŭ teo. Esploroj montras, ke trinki kamomilan teon antaŭ ol enlitiĝi povas helpi plibonigi kiom rapide vi endormiĝas kaj vian dormokvaliton.

Traktado de jet-malfruo

Jet-malfruo ne ĉiam postulas kuracadon, sed kelkaj ebloj haveblas se la simptomoj ĝenas kaj malhelpas vin plenumi viajn ĉiutagajn taskojn.

Sunbrilo

La sunlumo diras al via korpo, ke estas tempo esti maldorma. Se vi povas, eliru sub la sunlumon dum ĉefaj taglumaj horoj post kiam vi atingos vian lokon. Ĉi tio povas helpi restarigi vian korpan horloĝon kaj redukti simptomojn de malfruo.

Luma terapio

Lumigitaj skatoloj, lampoj kaj vizieroj povas helpi reagordi viajn tagnoktajn ritmojn. La artefarita lumo simulas la sunon kaj helpas instigi vian korpon esti maldorma.

Post kiam vi alvenos al via nova celloko, vi povas uzi ĉi tiun traktadon por helpi vin maldormi dum dormemaj periodoj, por ke via korpo pli bone adaptiĝu.

Melatonino

Melatonino estas hormono, kiun via korpo nature produktas en la horoj antaŭ enlitiĝo. Vi povas preni senreceptajn (OTC) melatoninajn suplementojn por ekigi dormon, kiam via korpo kontraŭbatalas ĝin.

Melatonino rapide agas, do prenu ĝin ne pli ol 30 minutojn antaŭ ol vi povos dormi.

Certigu, ke vi ankaŭ povas dormi plenajn 8 horojn, kiam vi prenas ĝin. Melatonino eble dormigos vin se vi vekiĝos antaŭ ol la efikoj malaperis.

Dormtablojdoj

Se vi spertas sendormecon dum via vojaĝo, aŭ se vi malfacile dormas en novaj lokoj, parolu kun via kuracisto pri dormigaj piloloj.

Iuj el ĉi tiuj medikamentoj haveblas kiel OTC-produktoj, sed via kuracisto povas preskribi pli fortajn versiojn se necese.

Dorma medikamento havas plurajn kromefikojn, do nepre parolu kun via kuracisto kaj komprenu kio ili estas antaŭ ol vi prenas ion ajn.

Manĝu ĉe normaj manĝoj

trovis, ke ŝanĝi kiam vi manĝas povas helpi vian korpon adaptiĝi al jet-malfruo. Via korpo povas signali malsaton en tempoj proksimaj al kiam vi kutime manĝus. Se vi povas, ignoru tiujn malsatajn signalojn.

Manĝu ĝustatempe por via nova horzono por helpi vian korpon sekvi la novajn signalojn. La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, ankaŭ povas influi vian dormokvaliton post kiam vi enlitiĝos.

Fari varmegan banon

Prenu malstreĉan varman banon aŭ duŝon antaŭ ol enlitiĝi. Ĉi tio povas helpi vian korpon serpentumi kaj ekdormi pli rapide.

Aliaj hejmaj kuraciloj

Bonan noktan dormon estas kuracado, kiu kuracas multajn malbonojn. Jen kelkaj konsiloj sekvindaj antaŭ via vojaĝo:

• Ripozu bone antaŭ via vojaĝo kaj ne komencu vian vojaĝon sen dormo.
• Manĝu malpezan vespermanĝon kelkajn horojn antaŭ ol vi planos enlitiĝi.
• Evitu komputilajn, televidajn kaj telefonajn ekranojn dum kelkaj horoj antaŭ ol dormi.
• Malklarigu la lumojn kelkajn horojn antaŭ enlitiĝo.
• Trinku kamomilan teon aŭ provu malstreĉi esencajn oleojn kiel lavendo por favorigi dormon.
• Dormu plenan nokton dum via unua nokto ĉe la nova loko.
• Reduktu distrojn malŝaltante telefonojn kaj silentigante elektronikojn.
• Uzu orelburĝonojn, bruomaŝinojn kaj okulajn maskojn por forigi bruon kaj lumon.
• Ĝustigu vian horaron laŭe.

Kunportebla

Eble daŭros plurajn tagojn por ke via korpo adaptiĝu al la nova horzono. Ĝustigi vian manĝadon, laboron kaj dormadon tuj povas helpi rapidigi la procezon.

Dum vi agordas, vi eble spertas simptomojn de malfruo. Jet-malfruo probable finiĝos post kelkaj tagoj post via alveno.

Donu al vi tempon adaptiĝi al la nova horaro, kaj vi ankoraŭ povos ĝui vian vojaĝon.