Ĉu Estas Eble Fari Tro da HIIT? Nova Studo Diras Jes

Enhavo

• Do Kiom Ofte Vi Faru HIIT-Trejnadojn?
• Recenzo por

Kiam ekzercistoj sciencistoj unue komencis establi la avantaĝojn de altintensa intervala trejnado - alinome HIIT - ŝajnis, ke ni eltrovis la sanktan gralon de trejnadoj. Pli alta gras-brulado-efikeco kaj muskolkonstrua potenco en frakcio de la tempo? Jes bonvolu. (Rigardu iujn el la sanaj avantaĝoj de HIIT ĉi tie.)

Sed laŭ nova studo, eble eblas havi tro multe da bona afero.

Dum la avantaĝoj de unuopa HIIT-trejnado estas bone studitaj, ne estis multe da esploro farita pri ĉu la avantaĝoj de via pugo-pikado-trejnado malpliiĝas se vi faras ĝin tro ofte, laŭ la plej lastatempaj Gvidlinioj pri Fizika Agado publikigitaj de. la Oficejo de Malsana Preventado kaj Sanreklamo de la registaro.

"Estas sennombraj tipoj kaj formatoj de altintensa trejnado disponeblaj sen provitaj rekomendoj pri kiom estas tro multe," diras Jinger Gottschall, Ph.D., asociita profesoro pri kinezologio ĉe Penn State University. Post kolektado de datumoj pri miloj da HIIT-devotuloj per sia esplorado, ŝi komencis rimarki tendencon: "Individuoj kun alta volumeno de HIIT-trejnado ne povis regule atingi sian maksimuman korfrekvencon kaj plendis pri simptomoj rilataj al trotrejnado," ŝi diras.

Por studi la riskojn de trotrejnado kun HIIT (specife, trejnadoj en kiuj vi faras mallongajn eksplodojn de aktiveco, kiuj puŝas vian korfrekvencon super 85 procentoj de via maksimumo), Gottschall formis teamon kun Les Mills, kreinto de esplor-bazitaj grupaj klasoj pri taŭgeco, inkluzive de HIIT-klasoj, instruataj tra la mondo. "Ni volis demandi: 'Kio estas la optimuma tempo semajne por trejni en la 90 ĝis 100-procenta maksimuma korfrekvenca zono por maksimumigi fiziologiajn kaj psikologiajn avantaĝojn dum minimumigi troatingadon aŭ trotrejnadon?" ŝi klarigas. Esence, kiom multe HIIT estas tro multe?

En la studo, la esploristoj havis 35 taŭgajn plenkreskulojn (28 el kiuj estis virinoj) registri sian korfrekvencon dum ĉiu trejnado kaj spuri sian humoron dum tri semajnoj. Post kiam ili establis bazlinion laŭ siaj normalaj trejnaj rutinoj, la esploristoj petis la partoprenantojn duobliĝi kaj kompletigi du 30-minutajn HIIT-klasojn kvar horojn aparte. Gottschall volis testi kiel la HIIT-trejnadoj influis la streĉan respondon de la partoprenantoj. Ili kolektis salivajn specimenojn 30 minutojn antaŭ ĉiu ŝvita kunsido, tuj post, kaj 30 minutojn post malvarmeto por mezuri nivelojn de kortizolo kaj testosterono.

"Min surprizis la evidenta diferenco inter fari 30 ĝis 40 minutojn [de HIIT] kaj fari pli ol 45 minutojn," diras Gottschall. "La diferenco en agado, streĉaj sentoj kaj dorma kvalito estis signifa." Pli ol 40 minutoj da vere altintensa ekzercado ĉiusemajne povas pliigi vian riskon por vundo kaj konduki al trotrejnado (kiu estas unu el la plej gravaj taŭgecaj eraroj kiujn homoj faras). Trotrejnado povas manifestiĝi en diversaj manieroj: "Malkresko de rendimento, vundoj, doloro, kiu ne foriros, dormaj perturboj, maltrafitaj menstruaj periodoj (kiu estas asociita kun osta perdo), depresio kaj angoro," diras Alissa Rumsey. , CSCS, fakulo pri taŭgeco kaj nutrado en Novjorko. (Jen sep avertaj signoj de supertrejnado.)

Do Kiom Ofte Vi Faru HIIT-Trejnadojn?

Nur 30 minutoj da HIIT ĉiusemajne ŝajnas frenezaj - precipe kiam ĉiu alia ekzercada klaso subite havas HIIT en la titolo (HIIT-Jogo, iu ajn?). Sed tio pli ol sufiĉas por vidi seriozajn avantaĝojn, diras Rumsey (kiu ne partoprenis la studon). "Studoj montras, ke 15 minutoj da HIIT-trejnado povas montri similajn rendimentajn avantaĝojn al pli longaj, malpli intensaj trejnadoj," ŝi diras. "Ĉi tio signifas, ke vi povas akiri similajn ekzercajn avantaĝojn en multe pli mallonga tempo." (Ĉu vi memoras Tabata, la mortiga kvar-minuta trejnado?)

Antaŭ ol vi komencas tranĉi klasojn, eltrovu kiom da viaj trejnadoj vere kvalifikiĝu kiel HIIT: "Vera HIIT-trejnado enhavas intensajn intervalojn, dum kiuj estus preskaŭ neeble paroli aŭ konservi la rezulton dum pli ol du minutoj," Gottschall klarigas.

Ĉi tio tradukas al limigado de viaj HIIT-sesioj ĉe du 30-minutaj klasoj semajne, memorante, ke en 30-minuta klaso, kutime nur 10 ĝis 15 minutoj de la trejnado pasas en la maksimuma korfrekvenca zono, ŝi diras. Kiam vi ne HIITING ĝin, ekvilibrigu viajn trejnadojn kun malpli intensa kardio (trotado, kie vi povas komforte paroli) kaj reakirajn tagojn por certigi, ke via korpo trafas sian plej altan potencialon. (Ĉi tiu gvidilo al perfekte ekvilibra semajno da trejnadoj helpos.)

Recenzo por