21 Vegetaraj Manĝaĵoj Ŝarĝitaj Per Fero

Enhavo

• 1–3: Guŝoj
• 1. Tohuo, Tempeo, Natto kaj Sojfaboj
• 2. Lentoj
• 3. Aliaj Faboj kaj Pizoj
• 4–5: Nuksoj kaj Semoj
• 4. Kukurbo, Sezamo, Kanabo kaj Linaj semoj
• 5. Kaĵuoj, pinaj nuksoj kaj aliaj nuksoj
• 6-10: Legomoj
• 6. Foliaj Verduloj
• 7. Tomata Pasto
• 8. Terpomoj
• 9. Fungoj
• 10. Palmaj Koroj
• 11–13 Frukto
• 11. Pritumi Sukon
• 12. Olivoj
• 13. Morusoj
• 14–17: Tutaj Grajnoj
• 14. Amaranto
• 15. Literumita
• 16. Aveno
• 17. Kvinoo
• 18–21: Aliaj
• 18. Kokosa Lakto
• 19. Malluma Ĉokolado
• 20. Nigra rimeno Melaso
• 21. Sekigita Timiano
• Kiel Pliigi Feran Absorcion De Plantaj Manĝaĵoj
• La Funda Linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Fero estas esenca nutraĵo, kiu ludas gravan rolon en multaj korpaj funkcioj (1).

Dieto malhavanta feron povas rezultigi malaltajn energinivelojn, spirmankon, kapdolorojn, iritiĝemon, kapturnon aŭ anemion.

Fero troveblas en du formoj en manĝaĵoj - hemo kaj nehemo. Hem-fero troviĝas nur en bestaj produktoj, dum ne-hem-fero troviĝas nur en plantoj ().

La rekomendinda ĉiutaga konsumado (RDI) baziĝas sur averaĝa konsumado de 18 mg tage. Tamen individuaj postuloj varias laŭ la sekso kaj vivo de persono.

Ekzemple, viroj kaj postmenopaŭzaj virinoj ĝenerale postulas ĉirkaŭ 8 mg da fero tage. Ĉi tiu kvanto pliiĝas al 18 mg tage por menstruaj virinoj kaj al 27 mg tage por gravedaj virinoj.

Kaj, ĉar nehema fero tendencas esti malpli facile absorbita de niaj korpoj ol hema fero, la RDI por vegetaranoj kaj veganoj estas 1,8 fojojn pli alta ol por viandmanĝantoj.

Jen listo de 21 plantaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da fero.

1–3: Guŝoj

Guŝoj, inkluzive fabojn, pizojn kaj lentojn, estas bonegaj fontoj de fero.

Malsupre listigitaj estas la specoj enhavantaj la plej multe da fero, de plej alta ĝis plej malalta.

1. Tohuo, Tempeo, Natto kaj Sojfaboj

Sojfaboj kaj manĝaĵoj derivitaj de sojfaboj estas plenplenaj per fero.

Fakte, sojfaboj enhavas ĉirkaŭ 8,8 mg de ĝi po taso, aŭ 49% de la RDI. La sama porcio de natto, fermentita sojfabo, ofertas 15 mg, aŭ 83% de la RDI (3, 4).

Simile, 16 uncoj (168 gramoj) da tohuo aŭ tempeo ofertas ĉiun 3-3,6 mg da fero, aŭ ĝis proksimume 20% de la RDI (5, 6).

Krom fero, ĉi tiuj sojproduktoj enhavas inter 10–19 gramojn da proteino por porcio kaj estas ankaŭ bona fonto de kalcio, fosforo kaj magnezio.

2. Lentoj

Lentoj estas alia ferplena manĝaĵo, kiu donas 6,6 mg po kuirita taso, aŭ 37% de la RDI (7).

Lentoj enhavas signifan kvanton da proteinoj, kompleksaj karbonhidratoj, fibro, folato kaj mangano ankaŭ. Unu taso da kuiritaj lentoj enhavas 18 gramojn da proteinoj kaj kovras ĉirkaŭ 50% de via rekomendinda ĉiutaga fibro.

3. Aliaj Faboj kaj Pizoj

Aliaj specoj de faboj ankaŭ enhavas bonajn kvantojn de fero.

Blankaj, limaj, ruĝaj renoj kaj maraj faboj atente sekvas sojfabojn, ofertante 4,4–6,6 mg da fero por kuirita taso, aŭ 24–37% de la RDI (8, 9, 10, 11).

Tamen kikeroj kaj nigraokulaj pizoj havas la plej altan feran enhavon. Ili provizas ĉirkaŭ 4,6-5,2 mg po kuirita taso, aŭ 26-29% de la RDI (12, 13).

Krom ilia fera enhavo, faboj kaj pizoj estas bonegaj fontoj de kompleksaj karbonhidratoj, fibro, folato, fosforo, kalio, mangano kaj kelkaj utilaj plantaj komponaĵoj.

Pluraj studoj ankaŭ ligas regule konsumantajn fabojn kaj pizojn al malpliigo de sangopremo, kolesterolo kaj sangosukera nivelo, kaj ankaŭ reduktojn en ventra graso (,,,).

Resumo: Faboj, pizoj kaj lentoj estas riĉaj je fero. Ĉi tiuj guŝoj ankaŭ enhavas bonajn kvantojn de proteino, fibro, vitaminoj, mineraloj kaj utilaj plantaj komponaĵoj, kiuj povas malpliigi vian riskon de diversaj malsanoj.

4–5: Nuksoj kaj Semoj

Nuksoj kaj semoj funkcias kiel du pliaj ferriĉaj plantfontoj.

Tiuj, kiuj deziras pliigi sian tutan ĉiutagan feran konsumadon, devas aldoni la jenajn specojn al sia dieto, ĉar ili enhavas la plej altajn kvantojn.

4. Kukurbo, Sezamo, Kanabo kaj Linaj semoj

Kukurbo, sezamo, kanabo kaj linaj semoj estas la semoj plej riĉaj je fero, enhavantaj ĉirkaŭ 1,2-4,2 mg po du kuleroj, aŭ 7-23% de la RDI (18, 19, 20, 21).

Produktoj derivitaj de ĉi tiuj semoj ankaŭ indas konsideri. Ekzemple, du kuleroj da tahini, pasto el sezamaj semoj, enhavas 2,6 mg da fero - tio estas 14% de la RDI (21).

Simile, humuso el kikeroj kaj tahini provizas al vi ĉirkaŭ 3 mg da fero por duona taso, aŭ 17% de la RDI (22).

Semoj enhavas ankaŭ multajn kvantojn de plantaj proteinoj, fibro, kalcio, magnezio, zinko, seleno, antioksidantoj kaj aliaj utilaj plantaj komponaĵoj ().

Ili ankaŭ estas bonega fonto de grasaj acidoj omega-3 kaj omega-6. Kanabaj semoj, precipe, ŝajnas enhavi ĉi tiujn du grasojn en la proporcio konsiderata optimuma por homa sano (24).

5. Kaĵuoj, pinaj nuksoj kaj aliaj nuksoj

Nuksoj kaj nuksaj buteroj enhavas sufiĉe malmultan ne-heman feron.

Ĉi tio precipe validas por migdaloj, akaĵuoj, pinaj nuksoj kaj makadamiaj nuksoj, kiuj enhavas inter 1–1,6 mg da fero por unco, aŭ ĉirkaŭ 6–9% de la RDI.

Simile al semoj, nuksoj estas bonega fonto de proteino, fibro, bonaj grasoj, vitaminoj kaj mineraloj, kaj ankaŭ antioksidantoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj ().

Memoru, ke blankigi aŭ rosti nuksojn povas damaĝi iliajn nutraĵojn, do favoru krudajn kaj senbranĉajn specojn (25).

Pri nuksaj buteroj, plej bone estas elekti 100% naturan varion por eviti nenecesan dozon de aldonitaj oleoj, sukeroj kaj salo.

Resumo: Nuksoj kaj semoj estas bonaj fontoj de nehema fero, kaj ankaŭ aro da aliaj vitaminoj, mineraloj, fibro, sanaj grasoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj. Aldonu malgrandan porcion al via menuo ĉiutage.

6-10: Legomoj

Gramo por gramo, legomoj ofte havas pli altan feran enhavon ol manĝaĵoj tipe asociitaj kun alta fero, kiel viando kaj ovoj.

Kvankam legomoj enhavas ne-heman feron, kiu malpli facile absorbiĝas, ili ankaŭ estas ĝenerale riĉaj je C-vitamino, kio helpas plibonigi feran sorbadon (1).

La jenaj legomoj kaj legom-derivitaj produktoj ofertas plej multe da fero por porcio.

6. Foliaj Verduloj

Foliecaj legomoj, kiel ekzemple spinaco, kale, kardoj, koloj kaj betoj enhavas inter 2,5-6,4 mg da fero por kuirita taso, aŭ 14-36% de la RDI.

Ekzemple, 100 gramoj da spinaco enhavas 1,1 fojojn pli da fero ol la sama kvanto de ruĝa viando kaj 2,2 fojojn pli ol 100 gramojn da salmo (26, 27).

Ĉi tio ankaŭ estas 3-oble pli ol 100 gramoj da boligitaj ovoj kaj 3,6-oble pli ol la sama kvanto da kokido (28, 29).

Tamen pro ilia malpeza pezo, iuj povas malfacile konsumi 100 gramojn da krudaj foliaj verdoj. Ĉi-kaze estas plej bone konsumi ilin kuiritaj.

Aliaj ferriĉaj vegetaĵoj, kiuj taŭgas en ĉi tiu kategorio, inkluzivas brokolon, brasikon kaj bruselajn ŝosojn, kiuj enhavas inter 1 kaj 1,8 mg po kuirita taso, aŭ ĉirkaŭ 6-10% de la RDI (30, 31, 32).

7. Tomata Pasto

Je 0,5 mg po taso, krudaj tomatoj enhavas tre malmulte da fero. Tamen se sekigitaj aŭ koncentritaj, ili ofertas multe pli grandan kvanton (33).

Ekzemple, duono da taso (118 ml) de tomata pasto ofertas 3,9 mg de fero, aŭ 22% de la RDI, dum 1 taso (237 ml) de tomata saŭco ofertas 1,9 mg, aŭ 11% de la RDI (34, 35 ).

Sunsekigitaj tomatoj estas alia feroza fonto, kiu donas al vi 1,3-2,5 mg po duonan tason, aŭ ĝis 14% de la RDI (36, 37).

Tomatoj ankaŭ estas bonega fonto de C-vitamino, kiu helpas pliigi feran sorbadon. Cetere ili estas bonega fonto de likopeno, antioksidanto ligita al malpliigita risko de sunbruligo (,).

8. Terpomoj

Terpomoj enhavas signifajn kvantojn de fero, plejparte koncentrita en siaj haŭtoj.

Pli specife, unu granda senŝeligita terpomo (10,5 uncoj aŭ 295 gramoj) provizas 3,2 mg da fero, kio estas 18% de la RDI. Batatoj enhavas iomete malpli - ĉirkaŭ 2,1 mg por la sama kvanto, aŭ 12% de la RDI (40, 41).

Terpomoj ankaŭ estas bonega fonto de fibro. Aldone, unu porcio povas kovri ĝis 46% de viaj ĉiutagaj vitaminaj C, B6 kaj kaliaj bezonoj.

9. Fungoj

Iuj specoj de fungoj estas aparte riĉaj je fero.

Ekzemple, unu kuirita taso da blankaj fungoj enhavas ĉirkaŭ 2,7 mg, aŭ 15% de la RDI (42).

Ostraj fungoj povas oferti ĝis duoble pli da fero, dum fungoj portobello kaj shiitake enhavas tre malmulte (43, 44, 45).

10. Palmaj Koroj

Palmkoroj estas tropika legomo riĉa je fibro, kalio, mangano, C-vitamino kaj folato.

Malpli konata fakto pri palmokoroj estas, ke ili ankaŭ enhavas sufiĉe da fero - impresa 4,6 mg po taso, aŭ 26% de la RDI (46).

Ĉi tiu diverstalenta legomo povas esti miksita en trempojn, ĵetita sur la kradon, enmetita en frititan fritilon, aldonita al salatoj kaj eĉ bakita kun viaj plej ŝatataj ĉifonoj.

Resumo:

Legomoj ofte enhavas signifajn kvantojn de fero. Ilia ĝenerale granda proporcio volumeno-pezo klarigas kial manĝi ilin kuiritaj povas plifaciligi plenumi viajn ĉiutagajn postulojn.

11–13 Frukto

Frukto ne ofte estas la manĝaĵgrupo, al kiu individuoj sin turnas, kiam ili volas pliigi la feran enhavon de sia dieto.

Tamen iuj fruktoj estas surprize altaj en fero.

Jen la plej bonaj feraj fontoj en ĉi tiu kategorio.

11. Pritumi Sukon

Prunoj estas konataj pro sia milda laksiga efiko, kiu helpas malpezigi estreñimiento (47).

Tamen ili ankaŭ estas bona fonto de fero.

Prunesuko precipe ofertas ĉirkaŭ 3 mg da fero por taso (237 ml). Tio estas ĉirkaŭ 17% de la RDI kaj estas duoble pli da fero ol la sama kvanto de prunoj (48, 49).

Prunosuko ankaŭ riĉas en fibro, kalio, vitamino C, vitamino B6 kaj mangano.

12. Olivoj

Olivoj estas teicallynike frukto, kaj kun tio bona fero.

Ili enhavas ĉirkaŭ 3,3 mg da fero po 100 uncoj (100 gramoj), aŭ 18% de la RDI. Krome freŝaj olivoj ankaŭ estas bonega fonto de fibro, bonaj grasoj kaj grasdissolveblaj vitaminoj A kaj E (50).

Olivoj ankaŭ enhavas diversajn utilajn plantajn komponaĵojn, kiuj pensas provizi plurajn sanajn avantaĝojn, inkluzive pli malaltan riskon de kora malsano (, 52,).

13. Morusoj

Morusoj estas speco de frukto kun precipe impresa nutra valoro.

Ili ofertas ne nur ĉirkaŭ 2,6 mg da fero por taso - 14% de la RDI - sed ĉi tiu kvanto de morusoj ankaŭ renkontas 85% de la RDI por C-vitamino (54).

Morusoj ankaŭ estas bonega fonto de antioksidantoj, kiuj eble ofertas protekton kontraŭ kormalsanoj, diabeto kaj iuj formoj de kancero (,,).

Resumo:

Prunosuko, olivoj kaj morusoj estas la tri specoj de fruktoj kun la plej alta fero-koncentriĝo por porcio. Ĉi tiuj fruktoj ankaŭ enhavas antioksidantojn kaj diversajn aliajn nutraĵojn utilajn al sano.

14–17: Tutaj Grajnoj

Esplorado ligas tutajn grajnojn al diversaj sanaj avantaĝoj.

Ĉi tiuj avantaĝoj inkluzivas pliigitan longvivecon kaj reduktitan riskon de obezeco, diabeto tipo 2 kaj kora malsano (,).

Tamen ne ĉiuj grajnoj estas same utilaj. Ekzemple, prilaborado de greno kutime forigas partojn de la greno, kiuj enhavas fibrojn, antioksidantojn, vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive feron.

Tial tutaj grajnoj tipe enhavas pli da fero ol prilaboritaj grajnoj. La jenaj estas la kvar specoj de tutaj aknoj enhavantaj la plej grandan feron por porcio.

14. Amaranto

Amaranto estas senglutena antikva greno, kiu ne kreskas el herboj kiel faras aliaj grajnoj. Tial ĝi estas teknike konsiderata "pseŭdocereala."

Amaranto enhavas ĉirkaŭ 5,2 mg da fero por kuirita taso, aŭ 29% de la RDI (60).

Kurioze, amaranto estas unu el la malmultaj kompletaj fontoj de plantaj proteinoj kaj ankaŭ enhavas bonajn kvantojn de kompleksaj karbonhidratoj, fibro, mangano, fosforo kaj magnezio.

15. Literumita

Spelto estas alia ferriĉa antikva greno.

Ĝi enhavas ĉirkaŭ 3,2 mg da fero por kuirita taso, aŭ 18% de la RDI. Cetere, literumita ofertas ĉirkaŭ 5-6 gramojn da proteino por porcio, kio estas ĉirkaŭ 1,5-oble pli da proteino ol pli modernaj grajnoj, kiel tritiko (61).

Spelto enhavas diversajn aliajn nutraĵojn, inkluzive de kompleksaj karbonhidratoj, fibro, magnezio, zinko, seleno kaj vitaminoj B. Ĝia minerala enhavo ankaŭ povas esti iomete pli alta ol pli konvenciaj grajnoj (62).

16. Aveno

Aveno estas bongusta kaj facila maniero aldoni feron al via dieto.

Taso da kuirita aveno enhavas ĉirkaŭ 3,4 mg da fero - 19% de la RDI - kaj ankaŭ bonajn kvantojn da planta proteino, fibro, magnezio, zinko kaj folato (63).

Krome, aveno enhavas solveblan fibron nomatan beta-glukano, kiu povas helpi antaŭenigi intestan sanon, pliigi sentojn de pleneco kaj redukti nivelojn de kolesterolo kaj sango-sukero (,,,).

17. Kvinoo

Kiel amaranto, kvinoo estas senglutena pseŭdocerealo riĉa je kompleta proteino, fibro, kompleksaj karbonhidratoj, vitaminoj kaj mineraloj.

Ĝi ofertas ĉirkaŭ 2,8 mg da fero por kuirita taso, aŭ 16% de la RDI. Plie esplorado ligas la riĉan antioksidantan enhavon de kvinoo al pli malalta risko de kuracaj kondiĉoj, inkluzive de alta sangopremo kaj tipo 2-diabeto ().

Resumo: Tutaj grajnoj ĝenerale enhavas pli da fero ol rafinitaj grajnoj. La supre listigitaj specoj estas aparte riĉaj je fero, sed ankaŭ enhavas plurajn aliajn nutraĵojn kaj plantajn komponaĵojn utilajn al sano.

18–21: Aliaj

Iuj manĝaĵoj ne taŭgas en unu el la supraj manĝaĵoj, tamen enhavas signifajn kvantojn da fero.

Enmeti ilin en vian dieton povas helpi vin plenumi viajn rekomendindajn ĉiutagajn ferajn konsumojn.

18. Kokosa Lakto

Kokosa lakto povas esti bongusta alternativo al bovina lakto.

Kvankam tre alta en graso, ĝi estas bona fonto de kelkaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive magnezion, kupron kaj manganon (69).

Kokosa lakto ankaŭ enhavas bonan kvanton de fero - pli specife, ĉirkaŭ 3,8 mg po duono da taso (118 ml), aŭ ĉirkaŭ 21% de la RDI.

19. Malluma Ĉokolado

Malhela ĉokolado enhavas signife pli da nutraĵoj ol sia lakta ĉokolada kolego.

Ĝi ne nur ofertas 3,3 mg da fero por unco (28 gramoj), kun proksimume 18% de la RDI, sed ĝi ankaŭ enhavas bonan kvanton de fibro, magnezio, kupro kaj mangano (70).

Aldone, nigra ĉokolado estas potenca fonto de antioksidantoj, grupo de utilaj plantaj komponaĵoj, kiuj helpas protekti kontraŭ diversaj malsanoj ().

20. Nigra rimeno Melaso

Nigra rimena melaso estas dolĉigilo ofte asertita esti pli sana ol tablosukero.

Laŭ fero, ĝi enhavas ĉirkaŭ 1,8 mg da fero po du kuleroj, aŭ ĉirkaŭ 10% de la RDI (72).

Ĉi tiu porcio ankaŭ helpas kovri inter 10-30% de via rekomendinda ĉiutaga konsumado de kupro, seleno, kalio, vitamino B6, magnezio kaj mangano.

Tamen, malgraŭ ĝia pli alta nutra enhavo, nigra rimena melaso restas tre alta en sukero kaj devas esti konsumita kun modereco.

21. Sekigita Timiano

Sekigita timiano estas unu el la plej popularaj kuirartaj herboj.

Multaj konsideras ĝin nutra potenco, kaj esploroj ligis ĝin al sanaj avantaĝoj, de batalado de bakteriaj infektoj kaj bronkito ĝis plibonigo de via humoro (,,).

Timiano ankaŭ hazarde estas unu el la herboj kun plej alta fera enhavo, kiu ofertas 1,2 mg po sekigita kulereto, aŭ ĉirkaŭ 7% de la RDI (76).

Aspergi iom sur ĉiu manĝo estas bona strategio por tiuj, kiuj volas pliigi sian feran konsumadon.

Resumo: Kokosa lakto, nigra ĉokolado, nigra rimena melaso kaj sekigita timiano estas malpli konataj, tamen sendube riĉaj, fontoj de fero.

Kiel Pliigi Feran Absorcion De Plantaj Manĝaĵoj

La hemo-fero trovita en viandaj kaj bestaj produktoj estas ĝenerale pli facile absorbita de la homa korpo ol la ne-hemo-fero trovita en plantoj.

Tial la rekomendinda ĉiutaga fero estas 1,8 fojojn pli alta por vegetaranoj kaj veganoj ol tiuj, kiuj manĝas viandon (1).

Ĉi tio sumiĝas al ĉirkaŭ 14 mg tage por viroj kaj postmenopaŭzaj virinoj, 32 mg tage por menstruaj virinoj kaj 49 mg tage por gravedaj virinoj (1).

Tamen ekzistas diversaj strategioj uzeblaj por pliigi la kapablon de la korpo sorbi ne-heman feron. Jen la plej esploritaj metodoj:

• Manĝu riĉajn manĝaĵojn en vitamino C: Konsumi manĝaĵojn riĉajn en C-vitamino kune kun manĝaĵoj riĉaj je ne-hemo-fero povas pliigi la sorbadon de fero je pli ol 300% (1).
• Evitu kafon kaj teon kun manĝoj: Trinki kafon kaj teon kun manĝoj povas malpliigi feran sorbadon je 50-90% ().
• Trempu, ŝosu kaj fermentu: Trempado, ŝosado kaj fermentado de grajnoj kaj guŝoj povas plibonigi feran sorbadon per malpliigo de la kvanto de fitatoj nature ĉeestantaj en ĉi tiuj manĝaĵoj ().
• Uzu gisferan kaserolon: Manĝaĵoj preparitaj en gisfera pato emas doni du-ĝis-trioble pli da fero ol tiuj preparitaj en ne-feraj kuiriloj ().
• Konsumu manĝojn riĉajn en lizino: Konsumi plantajn manĝaĵojn kiel guŝoj kaj kvinooj, kiuj estas riĉaj en la aminoacida lizino kune kun viaj ferriĉaj manĝoj, povas pliigi feran sorbadon ().

Resumo:

La speco de fero troviĝanta en plantaj nutraĵoj (ne-hemo) estas malpli facile absorbata de la korpo. La ĉi tie priskribitaj metodoj povas esti uzataj por maksimumigi ĝian sorbadon.

La Funda Linio

Fero estas nutraĵo esenca por la homa korpo.

Ĉi tiu mineralo troveblas en diversaj manĝaĵoj, inkluzive de multaj plantaj manĝaĵoj.

Krom esti bona fonto de fero, la plantaj nutraĵoj listigitaj en ĉi tiu artikolo enhavas ankaŭ diversajn aliajn nutraĵojn kaj utilajn plantajn komponaĵojn.

Tiel, inkluzivi ilin en vian dieton ne nur helpos vin plenumi viajn ferajn postulojn, sed ankaŭ probable profitigos vian ĝeneralan sanon.