Kiel Intermita Fastado Povas Helpi Vin Malpeziĝi
Enhavo
- Elekti vian intermitan fastan planon
- La metodo 16/8
- La metodo 5: 2
- Manĝu Ĉesu Manĝu
- Altern-taga fastado
- La Warrior-dieto
- Kiel intermita fastado efikas sur viaj hormonoj
- Intermita fastado helpas vin redukti kaloriojn kaj malpeziĝi
- Intermita fastado povas helpi vin konservi muskolan mason dum dieto
- Intermita fastado simpligas sanan manĝadon
- Kiel sukcesi per intermita rapida protokolo
- La funda linio
Estas multaj malsamaj manieroj perdi pezon.
Unu strategio populariĝinta en la lastaj jaroj nomiĝas intermita fastado ().
Intermita fastado estas manĝa ŝablono, kiu implikas regulajn, mallongajn fastojn - aŭ periodojn de minimuma aŭ neniu manĝa konsumo.
Plej multaj homoj komprenas intermitan fastadon kiel malplipeziĝan intervenon. Fastado dum mallongaj tempoj helpas homojn manĝi malpli da kalorioj, kio povas rezultigi pezan perdon kun la tempo ().
Tamen intermita fastado ankaŭ povas helpi modifi riskajn faktorojn por sanaj kondiĉoj kiel diabeto kaj kardiovaskulaj malsanoj, kiel malaltigi nivelojn de kolesterolo kaj sango sukero (2,, 4,).
Ĉi tiu artikolo esploras ĉion, kion vi bezonas scii pri intermita fastado kaj malplipeziĝo.
Aya Brackett
Elekti vian intermitan fastan planon
Estas pluraj malsamaj intermitaj fastaj metodoj. La plej popularaj inkluzivas:
- la 16: 8-metodo
- la dieto 5: 2
- la Warrior-dieto
- Manĝu Ĉesu Manĝu
- alterna taga fasto (ADF)
Ĉiuj metodoj povas esti efikaj, sed eltrovi, kiu plej bone funkcias, dependas de la individuo.
Por helpi vin elekti la metodon, kiu taŭgas por via vivmaniero, jen detalo pri la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de ĉiu.
La metodo 16/8
La intermita fasta plano 16/8 estas unu el la plej popularaj stiloj de fastado por malplipeziĝi.
La plano limigas manĝaĵojn kaj kaloriajn trinkaĵojn al fiksita fenestro de 8 horoj tage. Ĝi postulas abstini sin de manĝaĵo dum la ceteraj 16 horoj de la tago.
Dum aliaj dietoj povas starigi striktajn regulojn kaj regulojn, la metodo 16/8 baziĝas sur modelo kun limigita tempa nutrado (TRF) kaj pli fleksebla.
Vi povas elekti iun ajn 8-horan fenestron por konsumi kaloriojn.
Iuj homoj elektas transsalti matenmanĝon kaj fasti de tagmezo ĝis 8 p.m., dum aliaj evitas manĝi malfrue kaj restas al 9 a.m. ĝis 5 p.m. horaro.
Limigi la nombron da horoj, kiujn vi povas manĝi dum la tago, povas helpi vin perdi pezon kaj malpliigi vian sangopremon.
Esploroj indikas, ke tempolimigitaj manĝadaj ŝablonoj kiel la metodo 16/8 povas preventi hipertension kaj redukti la kvanton da manĝaĵoj konsumitaj, kaŭzante malplipeziĝon ().
Studo de 2016 trovis, ke kombinita kun rezista trejnado, la metodo 16/8 helpis malpliigi grasan mason kaj konservi muskolan mason ĉe viraj partoprenantoj ().
Pli freŝa studo trovis, ke la metodo 16/8 ne difektis gajnojn en muskolo aŭ forto en virinoj farantaj rezistotrejnadon ().
Dum la metodo 16/8 povas facile eniĝi en iu ajn vivmaniero, iuj homoj eble malfacile evitos manĝi dum 16 horoj.
Aldone manĝi tro multajn manĝetojn aŭ manĝaĵojn dum via 8-hora fenestro povas nei la pozitivajn efikojn asociitajn kun 16/8 intermita fastado.
Nepre manĝu ekvilibran dieton kun fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, sanaj grasoj kaj proteinoj por maksimumigi la eblajn sanajn avantaĝojn de ĉi tiu dieto.
La metodo 5: 2
La dieto 5: 2 estas simpla intermita fasta plano.
Kvin tagojn semajne, vi manĝas normale kaj ne limigas kaloriojn. Poste, dum la aliaj du semajnotagoj, vi reduktas vian kalorian konsumadon al kvaronon de viaj ĉiutagaj bezonoj.
Por iu, kiu regule konsumas 2 000 kaloriojn tage, tio signifus redukti ilian kalorian konsumadon al nur 500 kalorioj tage, du tagojn semajne.
Laŭ a, la dieto 5: 2 estas same efika kiel ĉiutaga kaloria limigo por malplipeziĝo kaj sangoglukozo-regado ĉe tiuj kun diabeto de tipo 2.
Alia studo trovis, ke la dieto 5: 2 estis same efika kiel kontinua kaloria limigo por malplipeziĝo kaj antaŭzorgo de metabolaj malsanoj kiel kormalsano kaj diabeto ().
La dieto 5: 2 donas flekseblecon, ĉar vi elektas kiujn tagojn vi fastas, kaj ne ekzistas reguloj pri kio aŭ kiam manĝi en plenkaloriaj tagoj.
Dirite, indas mencii, ke manĝi "normale" dum plenkaloriaj tagoj ne donas al vi senpagan pason por manĝi kion ajn vi volas.
Limigi vin al nur 500 kalorioj tage ne facilas, eĉ se nur dum du tagoj semajne. Krome, konsumi tro malmultajn kaloriojn povas fari vin senti malsana aŭ sveni.
La dieto 5: 2 povas esti efika, sed ĝi ne estas por ĉiuj. Parolu kun via kuracisto por vidi ĉu la dieto 5: 2 eble taŭgas por vi.
Manĝu Ĉesu Manĝu
Eat Stop Eat estas netradicia aliro al intermita fasto popularigita de Brad Pilon, aŭtoro de la libro "Eat Stop Eat".
Ĉi tiu intermita rapida plano implicas identigi unu-du ne-sinsekvajn tagojn semajne dum kiuj vi sindetenas manĝi aŭ fasti dum 24-hora periodo.
Dum la ceteraj tagoj de la semajno, vi povas manĝi libere, sed rekomendas manĝi kompletan dieton kaj eviti trokonsumon.
La kialo malantaŭ semajna 24-hora rapida estas, ke konsumado de malpli da kalorioj kaŭzos malplipeziĝon.
Fastado ĝis 24 horoj povas konduki al metabola ŝanĝo, kiu kaŭzas vian korpon uzi grason kiel energifonto anstataŭ glukozo ().
Sed eviti manĝaĵon dum 24 horoj samtempe postulas multan volforton kaj povas konduki al bingado kaj trokonsumo poste. Ĝi ankaŭ povas konduki al malordaj manĝmanieroj.
Pli da esploroj bezonas pri la dieto Eat Stop Eat por determini ĝiajn eblajn sanajn avantaĝojn kaj pezajn perdojn.
Parolu kun via kuracisto antaŭ ol provi Eat Stop Eat por vidi, ĉu ĝi povas esti efika peza perda solvo por vi.
Altern-taga fastado
Altern-taga fastado estas intermita fastoplano kun facile memorebla strukturo. Dum ĉi tiu dieto, vi fastas ĉiun duan tagon, sed povas manĝi ĉion, kion vi volas en la ne-fastaj tagoj.
Iuj versioj de ĉi tiu dieto ampleksas "modifitan" fastan strategion, kiu implicas manĝi ĉirkaŭ 500 kaloriojn en fastaj tagoj. Tamen aliaj versioj tute forigas kaloriojn dum fastaj tagoj.
Alternativ-taga fastado pruvis malpezajn avantaĝojn.
Hazarda piloto-studo komparanta alternan tagan faston al ĉiutaga kaloria limigo en plenkreskuloj kun obezeco trovis ambaŭ metodojn same efikaj por malplipeziĝi ().
Alia studo trovis, ke partoprenantoj konsumis 35% malpli da kalorioj kaj perdis mezume 7,7 funtojn (3,5 kg) post alternado de 36 horoj da fastado kaj 12 horoj da senlima manĝado dum 4 semajnoj (12).
Se vi vere volas maksimumigi pezan perdon, aldoni ekzercan reĝimon al via vivo povas helpi.
Esploroj montras, ke kombini alternan tagan faston kun eltenema ekzercado povas kaŭzi duoble pli da peza perdo ol simple fasti ().
Plena fasto ĉiun duan tagon povas esti ekstrema, precipe se vi novas fasti. Tromanĝado en ne-fastaj tagoj ankaŭ povas esti tenta.
Se vi estas nova pri intermita fastado, faciligu alternan tagan faston kun modifita fasta plano.
Ĉu vi komencas kun modifita fastuma plano aŭ plene rapide, plej bone estas teni nutran dieton, korpigante manĝojn kun multaj proteinoj kaj malalta kaloriaj legomoj por helpi vin senti plenan.
La Warrior-dieto
La Militista Dieto estas intermita fastoplano surbaze de la manĝmanieroj de antikvaj militistoj.
Kreita en 2001 de Ori Hofmekler, la Militista Dieto estas iom pli ekstrema ol la metodo 16: 8 sed malpli restrikta ol la metodo Manĝi Rapide Manĝi.
Ĝi konsistas el manĝi tre malmulte dum 20 horoj dum la tago, kaj tiam manĝi tiom da manĝaĵo kiel dezirata tra 4-hora fenestro nokte.
La Batalo-Dieto instigas dietojn konsumi malgrandajn kvantojn de laktaĵoj, malmole kuiritaj ovoj, kaj krudajn fruktojn kaj legomojn, kaj ankaŭ ne-kaloriajn fluidojn dum la 20-hora rapida periodo.
Post ĉi tiu 20-hora fasto, homoj povas esence manĝi ĉion, kion ili volas por 4-hora fenestro, sed neprilaboritaj, sanaj kaj organikaj manĝaĵoj rekomendas.
Kvankam ne ekzistas esploro pri la Militista Dieto specife, homaj studoj indikas, ke tempolimigitaj manĝcikloj povas konduki al malplipeziĝo ().
Tempolimigitaj manĝcikloj povas havi diversajn aliajn sanajn avantaĝojn. Studoj montras, ke tempolimigitaj manĝcikloj povas malhelpi diabeton, bremsi tumoran progresadon, prokrasti maljuniĝon kaj pliigi vivotempon ĉe ronĝuloj (,).
Pli da esploroj bezonas pri la Militista Dieto por plene kompreni ĝiajn avantaĝojn por malplipeziĝi.
La Militista Dieto eble malfacile sekveblas, ĉar ĝi limigas grandan konsumon de kalorioj al nur 4 horoj tage. Trokonsumo nokte estas ofta defio.
La Militista Dieto ankaŭ povas konduki al malordaj manĝmanieroj. Se vi emas defii, parolu kun via kuracisto por vidi ĉu ĝi taŭgas por vi.
ResumoEstas multaj specoj de intermita fastado, ĉiu kun siaj propraj avantaĝoj kaj defioj. Parolu kun via kuracisto por vidi, kiu eblo taŭgas por vi.
Kiel intermita fastado efikas sur viaj hormonoj
Intermita fastado povas helpi vin perdi pezon, sed ĝi ankaŭ povas influi viajn hormonojn.
Tio estas ĉar korpa graso estas la maniero de la korpo konservi energion (kaloriojn).
Kiam vi manĝas nenion, via korpo faras plurajn ŝanĝojn por igi sian stokitan energion pli alirebla.
Ekzemploj inkluzivas ŝanĝojn en agado de nerva sistemo, same kiel gravajn ŝanĝojn en la niveloj de pluraj decidaj hormonoj.
Jen du metabolaj ŝanĝoj, kiuj okazas kiam vi fastas (, 18):
- Insulino. Insulinaj niveloj pliiĝas kiam vi manĝas, kaj kiam vi fastas, ili draste malpliiĝas. Pli malaltaj niveloj de insulino faciligas grasbruladon.
- Noradrenalino (noradrenalino). Via nerva sistemo sendas norepinefrinon al viaj grasaj ĉeloj, igante ilin disigi korpan grason en liberajn grasajn acidojn, kiuj povas esti bruligitaj por energio.
Kurioze, malgraŭ tio, kion asertas iuj subtenantoj de konsumado de 5-6 manĝoj tage, mallongdaŭra fastado povas pliigi grasbruladon.
Esploroj montras, ke alternativaj tagaj fastaj provoj daŭrantaj 3-12 semajnojn, same kiel tuttagajn fastajn provojn daŭrantajn 12-24 semajnojn, reduktas korpan pezon kaj korpan grason (,).
Tamen necesas pli da esplorado por esplori la longtempajn efikojn de intermita fastado.
Alia hormono ŝanĝita dum rapida estas homa kreska hormono (HGH), kies niveloj povas pliiĝi ĝis kvinoble (,).
Antaŭe oni kredis, ke HGH helpas bruligi grason pli rapide, sed novaj esploroj montras, ke ĝi povas signali al la cerbo konservi energion, kio eble pli malfaciligas malpeziĝi ().
Aktivigante malgrandan populacion de neŭronoj kun aguti-rilataj proteinoj (AgRP), HGH povas nerekte pliigi apetiton kaj malpliigi energian metabolon.
ResumoMallongtempa fastado kaŭzas plurajn korpajn ŝanĝojn, kiuj favoras grasbruladon. Tamen, eksplodaj niveloj de HGH povas nerekte malpliigi energian metabolon kaj kontraŭbatali daŭran pezan perdon.
Intermita fastado helpas vin redukti kaloriojn kaj malpeziĝi
La ĉefa kialo, ke intermita fastado funkcias por malplipeziĝi, estas, ke ĝi helpas vin manĝi malpli da kalorioj.
Ĉiuj malsamaj protokoloj implikas transsalti manĝojn dum la fastaj periodoj.
Krom se vi kompensos manĝante multe pli dum la manĝaj periodoj, vi konsumos malpli da kalorioj.
Laŭ recenzo de 2014, intermita fastado reduktis korpan pezon je 3-8% dum periodo de 3-24 semajnoj (22).
Ekzamenante la rapidon de malplipeziĝo, intermita fastado povas produkti malplipeziĝon kun rapideco de ĉirkaŭ 0,55 ĝis 1,65 funtoj (0,25-0,75 kg) semajne (23).
Homoj ankaŭ spertis redukton de 4-7% en talia cirkonferenco, indikante ke ili perdis ventran grason.
Ĉi tiuj rezultoj indikas, ke intermita fastado povas esti utila ilo de peza perdo.
Dirite, la avantaĝoj de intermita fastado superas pezan perdon.
Ĝi ankaŭ havas multajn avantaĝojn por metabola sano, kaj ĝi eĉ povas helpi redukti la riskon de kardiovaskula malsano (24,).
Kvankam kalkulado de kalorioj ĝenerale ne necesas dum intermita fastado, la malplipeziĝo estas plejparte perita per totala redukto de kalorioj.
Studoj komparantaj intermitan faston kaj kontinuan kalorian limigon montras neniun diferencon en malplipeziĝo kiam kalorioj egalas inter grupoj.
ResumoIntermita fastado estas oportuna maniero maldikiĝi sen kalkuli kaloriojn. Multaj studoj montras, ke ĝi povas helpi vin perdi pezon kaj ventran grason.
Intermita fastado povas helpi vin konservi muskolan mason dum dieto
Unu el la plej malbonaj kromefikoj de dietado estas, ke via korpo emas perdi muskolon kune kun graso ().
Kurioze, iuj studoj montris, ke intermita fastado povas esti utila por subteni muskolan mason perdante korpan grason.
Scienca revizio trovis, ke intermita kaloria limigo kaŭzis similan kvanton da peza perdo kiel kontinua kaloria limigo - sed kun multe pli malgranda redukto de muskola maso ().
En la studoj pri limigo de kalorioj, 25% de la perdita pezo estis muskola maso, kompare kun nur 10% en la intermitaj studoj pri limigo de kalorioj ().
Tamen ĉi tiuj studoj havis iujn limojn, do prenu la rezultojn kun salo. Pli freŝaj studoj ne trovis diferencojn en maldika maso aŭ muskola maso kun intermita fastado kompare kun aliaj specoj de manĝoplanoj ().
ResumoKvankam iuj pruvoj sugestas, ke intermita fastado, kompare kun norma kaloria limigo, povus helpi vin teni pli da muskola maso, pli freŝaj studoj ne subtenis la nocion.
Intermita fastado simpligas sanan manĝadon
Por multaj, unu el la ĉefaj avantaĝoj de intermita fastado estas ĝia simpleco.
Anstataŭ kalkuli kaloriojn, plej intermitaj fastaj reĝimoj simple postulas, ke vi diru tempon.
La plej bona dieta ŝablono por vi estas tiu, al kiu vi povas resti longtempe. Se intermita fastado faciligas al vi teni sanan dieton, ĝi havos evidentajn avantaĝojn por longtempa sano kaj pezo-prizorgado.
ResumoUnu el la ĉefaj avantaĝoj de intermita fastado estas, ke ĝi simpligas sanan manĝadon. Ĉi tio eble faciligos resti al sana dieto longtempe.
Kiel sukcesi per intermita rapida protokolo
Estas multaj aferoj, kiujn vi devas memori, se vi volas perdi pezon kun intermita fasto:
- Manĝaĵa kvalito. La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, ankoraŭ gravas. Provu manĝi plejparte tutajn unu-ingrediencajn manĝaĵojn.
- Kalorioj. Kalorioj ankoraŭ kalkulas. Provu manĝi normale dum la ne fastaj periodoj, ne tiom, ke vi kompensas la kaloriojn, kiujn vi maltrafis dum fastado.
- Kohereco. Same kiel kun iu ajn alia malplipeziĝa metodo, vi devas resti kun ĝi dum longa periodo, se vi volas, ke ĝi funkciu.
- Pacienco. Ĝi povas preni vian korpon iom da tempo por adaptiĝi al intermita rapida protokolo. Provu esti kongrua kun via manĝhoraro, kaj ĝi fariĝos pli facila.
Plej multaj el la popularaj intermitaj fastaj protokoloj ankaŭ rekomendas ekzercadon, kiel fortan trejnadon. Ĉi tio tre gravas, se vi volas bruligi plejparte korpan grason, konservante vian muskolan mason.
En la komenco, kalkulado de kalorioj ĝenerale ne necesas kun intermita fastado. Tamen, se via peza perdo ekhaltas, kalkulado de kalorioj povas esti utila ilo.
ResumoKun intermita fastado, vi ankoraŭ bezonas manĝi sana kaj konservi kalorian deficiton, se vi volas malpeziĝi. Esti konsekvenca estas gravega, kaj ekzercado gravas.
La funda linio
Je la fino de la tago, intermita fastado povas esti utila ilo de peza perdo.
Ĝia rilata malplipeziĝo estas ĉefe kaŭzita de redukto de kalorioj, sed iuj el ĝiaj utilaj efikoj al hormonoj ankaŭ povas ludi.
Dum intermita fastado ne estas por ĉiuj, ĝi povas esti tre utila por iuj homoj.
Nia Elekto
6 Kialoj Kial Altfruktosa Maiza Siropo Malbonas Por Vi
